Aromatik baharatlı düşük glisemik tereyağlı tavuk
Yumuşak tavuk ve ısıtıcı baharatlarla hazırlanan kremalı hindistancevizi bazlı Hint körisi. Bu kan şekerine dost versiyonu tam gıdalar ve sağlıklı yağlar kullanarak sürdürülebilir enerji sağlar.
Bu besleyici tereyağlı tavuk, klasik Hint yemeğinin zengin ve aromatik lezzetlerini sunarken kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasını destekler. Krema ve şeker yüklü soslar yerine tam yağlı hindistancevizi sütü kullanarak, glikoz artışlarına neden olmayacak doğal olarak düşük glisemik bir öğün yaratıyoruz. Protein açısından zengin tavuk ile ghee ve hindistancevizi sütünden gelen sağlıklı yağların kombinasyonu sindirim sürecini yavaşlatır ve besin maddelerinin kademeli olarak emilmesini sağlar.
Zerdeçal, zencefil ve tarçın içeren iltihap önleyici baharat karışımı sadece inanılmaz bir lezzet derinliği katmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik sağlığı da destekler. Zerdeçal, insülin duyarlılığını iyileştirebilen kurkumin içerir, tarçının ise kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kıvam verici olarak ararut nişastasının ölçülü kullanımı, mısır nişastası veya una göre daha düşük glisemik bir alternatif sunar.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu köriyi beyaz pirinç yerine karnabahar pirinci üzerinde servis edin veya kızarmış brokoli ya da sotelenmiş ıspanak gibi lif açısından zengin sebzelerle eşleştirin. Önce sebzeleri, ardından protein açısından zengin köriyi yemek, glikoz tepkisini daha da azaltabilir. Bu öğün öğle veya akşam yemeği için idealdir ve yüksek karbonhidratlı körilerle ilişkili yemek sonrası çöküş yaşamadan 4-6 saat boyunca sürdürülebilir enerji sağlar.
Kan şekeri etkisi
2,8'lik çok düşük glisemik yük ve 29'luk GI değeri nedeniyle minimal kan şekeri etkisi beklenir. Bu öğün, protein açısından zengin tavuk ve ghee ile hindistancevizi sütünden gelen sağlıklı yağlar sayesinde önemli glikoz artışları olmadan 3-4 saat boyunca dengeli ve sürdürülebilir enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu yemeği karnabahar pirinci, brokoli veya ıspanak gibi yüksek lifli sebzelerle eşleştirerek sindirimi daha da yavaşlatın ve tokluk hissini artırın
- ✓ Mide koruyucu etkiden yararlanmak ve glikoz tepkisini en aza indirmek için herhangi bir karbonhidratlı garnitürden önce protein ve yağ açısından zengin köriyi yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 2 pcs kemik ve derisiz tavuk göğsü
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz tam yağlı hindistancevizi sütü
- 2 tbsp salça
- 1 pcs küçük sarı soğan, doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak
- 1.5 tsp zerdeçal tozu
- 1 tsp zencefil tozu
- 1 tsp acı biber tozu
- 0.5 tsp tarçın tozu
- 1 tsp deniz tuzu
- 0.5 tbsp ararut nişastası
- 0.25 cup filtre edilmiş su
- 2 pcs kemik ve derisiz tavuk göğsü
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz tam yağlı hindistancevizi sütü
- 2 tbsp salça
- 1 pcs küçük sarı soğan, doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak
- 1.5 tsp zerdeçal tozu
- 1 tsp zencefil tozu
- 1 tsp acı biber tozu
- 0.5 tsp tarçın tozu
- 1 tsp deniz tuzu
- 0.5 tbsp ararut nişastası
- 0.25 cup filtre edilmiş su
👨🍳 Talimatlar
- 1
Malzemelerinizi hazırlayın: sarı soğanı küçük parçalar halinde doğrayın ve sarımsak dişlerini ince ince kıyın. Tavuk göğüslerini eşit pişme için yaklaşık 2,5 cm'lik ısırık büyüklüğünde eşit küpler halinde kesin.
- 2
Küçük bir kapta zerdeçal tozu, zencefil tozu, acı biber tozu, tarçın tozu ve tuzu karıştırarak baharat karışımınızı oluşturun. Bu aromatik karışımı tavuk küplerinin üzerine serpin ve her parça altın sarısı baharatlarla eşit şekilde kaplanana kadar iyice karıştırın.
- 3
Büyük bir tavada veya skilette ghee'yi orta-düşük ateşte eritin. Doğranmış soğan ve kıyılmış sarımsağı ekleyin, soğan şeffaflaşana ve sarımsak kokulu aromasını salana kadar yaklaşık 3 dakika ara sıra karıştırarak pişirin.
- 4
Ateşi orta seviyeye yükseltin ve baharatlı tavuk parçalarını tavaya ekleyin. Tavuğu her taraftan kızartmak ve baharatların sıcak ghee'de açılmasını sağlayarak köriniz için lezzetli bir temel oluşturmak için 6 dakika boyunca sık sık karıştırarak pişirin.
- 5
Tavuk pişerken, bir kapta hindistancevizi sütü ve salçayı pürüzsüz ve homojen olana kadar çırpın. Bu kremalı karışımı tavuktaki tavaya dökün ve sos aktif olarak köpürmeye başlayana kadar ateşi yüksek seviyeye çıkarın.
- 6
Ateşi orta-düşük seviyeye düşürün ve köriyi 10 dakika hafifçe kaynatın, lezzetlerin kaynaşmasına ve tavuğun tamamen pişmesine izin verin. Sos hafifçe koyulaşacak ve tavuk yumuşak olup aromatik baharatlarla tatlanacaktır.
- 7
Daha kalın ve lüks bir sos oluşturmak için küçük bir kapta ararut nişastası ve suyu pürüzsüz bir bulamaç oluşturana kadar çırpın. Ateşi orta-yüksek seviyeye çıkarın, tavuğu tavanın bir tarafına itin ve hızlıca karıştırırken bulamacı dökün. Koyulaşmış sosu tavukla karıştırın, ateşten alın ve optimal kan şekeri kontrolü için lif açısından zengin sebzelerle birlikte karnabahar pirinci üzerinde hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 930 | 2789 |
| Karbonhidrat | 124g | 371g |
| Şeker | 13g | 38g |
| Doğal şekerler | 13g | 38g |
| Protein | 22g | 66g |
| Yağ | 48g | 145g |
| Doymuş yağ | 17g | 51g |
| Doymamış yağ | 31g | 94g |
| Lif | 42g | 125g |
| Çözünür lif | 13g | 38g |
| Çözünmez lif | 29g | 88g |
| Sodyum | 13488mg | 40463mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Arpacık soğanı, pırasa ve taze soğan, sarı soğana göre daha düşük glisemik etkiye sahiptir ve kan şekeri üzerinde daha az etkiyle benzer aromatik lezzet sağlar.
Taze domatesin glisemik indeksi (38), konsantre salçaya (45-50) göre daha düşüktür, bu da zengin domates lezzetini korurken genel glisemik yükü azaltır.
Bu alternatif kıvam vericiler neredeyse hiç sindirilebilir karbonhidrat içermez ve sıfır glisemik etkiye sahiptir, oysa ararut tozu 85'lik orta bir GI'ya sahiptir ve yemeğe karbonhidrat ekler.
Tam yağlı hindistancevizi kreması ve krema, standart hindistancevizi sütüne göre daha yüksek yağ içeriğine ve daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir, bu da minimal kan şekeri etkisi ve daha iyi tokluk sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif neden sağlıklı kan şekerini destekler
Bu tereyağlı tavuk, protein, sağlıklı yağlar ve minimal karbonhidratların akıllı kombinasyonu sayesinde zengin ve tatmin edici bir lezzet sunarken kan şekerinizi oldukça dengede tutar. Sadece 2,8'lik bir glisemik yük ve tahmini 29'luk bir GI değeri ile bu yemek minimal glikoz yükselmesine neden olur—bunu glisemik yükü 20 veya daha yüksek olabilen bir porsiyon beyaz pirinçle karşılaştırın. Tavuk göğsü, sindirimi yavaşlatan ve daha yumuşak bir insülin tepkisi tetikleyen yağsız protein sağlar, un bazlı kıvam vericilerin (geleneksel versiyonlarda yaygın) olmaması ise kan şekeri artışlarının birincil kaynağını ortadan kaldırır.
Asıl sihir ghee ve hindistancevizi sütünün yağ kombinasyonuyla gerçekleşir. Bu sağlıklı yağlar midenizin boşalma hızını önemli ölçüde yavaşlatır, yani salça ve soğandan gelen karbonhidratlar bir anda değil kademeli olarak kan dolaşımınıza girer. Buna "yağ aracılı glikoz yumuşatma" denir ve yemek sonrası kan şekeri artışlarını önlemek için en etkili stratejilerden biridir. Hindistancevizi sütündeki orta zincirli trigliseritler özellikle faydalıdır, çünkü diğer yağlardan farklı şekilde metabolize edilirler ve zamanla insülin duyarlılığının iyileşmesini bile destekleyebilirler.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu tereyağlı tavuğu normal pirinç yerine karnabahar pirinci üzerinde servis edin veya önce yenen büyük bir porsiyon kızarmış sebzeyle eşleştirin. Öğününüze lif açısından zengin sebzelerle başlamak, karbonhidrat emilimini yavaşlatan ek bir bariyer oluşturur. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın ekstra insülin gerektirmeden kan dolaşımınızdan şekeri emmesine yardımcı olarak glikoz tepkisini daha da azaltabilir.