Salatalıklı Naneli Yoğurtlu Akdeniz Közlenmiş Biber ve Domates Çorbası
Lif açısından zengin sebzeler ve serinletici yoğurt içeren canlı, kan şekerine dost bir çorba. Dengeli enerji için sıcak veya soğuk servis edin.
Bu besleyici Akdeniz çorbası, tam gıda malzemeleriyle kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Kırmızı biber, domates ve aromatik sebzeler, ilave şeker olmadan doğal olarak tatlı bir temel oluşturur ve yüksek lif içerikleri glikoz emilimini yavaşlatır. Zeytinyağı eklenmesi, glisemik yanıtı daha da dengeleyen sağlıklı yağlar sağlar ve bu da onu sürekli enerji için ideal bir öğün yapar.
Serinletici salatalıklı yoğurt sosu sadece lezzetli değil, aynı zamanda stratejik. Yunan yoğurdu, öğünün makro besin profilini dengelemek için protein eklerken, salatalık ek lif ve nem sağlar. Bu kombinasyon, sadece karbonhidrat içeren öğünlerde oluşabilecek hızlı kan şekeri yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Çorbanın bol sebze içeriği, glikoz seviyelerine minimum etki ile önemli hacim ve doygunluk elde ettiğiniz anlamına gelir.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu çorbayı tam bir öğünün parçası olarak tüketin. Sindirim sisteminizi protein ve yağla hazırlamak için önce yoğurt sosunu yiyin, ardından çorbayı yavaşça tadın. Tarif hem sıcak hem soğuk harika çalışır, bu da onu öğün hazırlığı için mükemmel kılar. Küçük bir porsiyon tam tahıllı ekmekle eşleştirin veya ek protein için ızgara balığın yanında servis edin. Bu yaklaşım, öğleden sonra çöküşü olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji seviyeleri sağlar.
Kan şekeri etkisi
Bu çorba, düşük glisemik yükü (5,5) ve düşük Gİ'si (25) nedeniyle minimum kan şekeri etkisine sahip olacaktır. Lif açısından zengin sebzeler, zeytinyağından sağlıklı yağlar ve Yunan yoğurdundan protein kombinasyonu, 3-4 saat boyunca dengeli enerji ile yavaş, istikrarlı glikoz emilimiyle sonuçlanacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glikoz emilimini daha da yavaşlatmak ve tokluk hissini artırmak için ızgara tavuk, beyaz fasulye veya nohut gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Yunan yoğurdu sosunu bol bol tüketin çünkü protein ve yağ, çorbadan kaynaklanan herhangi bir kan şekeri yükselmesini köreltmeye yardımcı olacaktır
- ✓ Ek karbonhidrat istiyorsanız rafine beyaz ekmek yerine küçük bir porsiyon tam tahıllı ekmek veya krakerle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 2 pcs sarı soğan, ince dilimlenmiş
- 1 pcs havuç, ince doğranmış
- 3 pcs kırmızı biber, kabaca doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, ince dilimlenmiş
- 1 pcs taze kırmızı acı biber, dilimlenmiş
- 400 g konserve doğranmış domates
- 900 ml az tuzlu sebze suyu
- 4 tbsp sade Yunan yoğurdu
- 0.5 pcs salatalık, ikiye bölünmüş ve çekirdeği çıkarılmış
- 2 tbsp taze nane yaprakları, doğranmış
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 2 pcs sarı soğan, ince dilimlenmiş
- 1 pcs havuç, ince doğranmış
- 3 pcs kırmızı biber, kabaca doğranmış
- 3 pcs diş sarımsak, ince dilimlenmiş
- 1 pcs taze kırmızı acı biber, dilimlenmiş
- 14.1 oz konserve doğranmış domates
- 3.8 cups az tuzlu sebze suyu
- 4 tbsp sade Yunan yoğurdu
- 0.5 pcs salatalık, ikiye bölünmüş ve çekirdeği çıkarılmış
- 2 tbsp taze nane yaprakları, doğranmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Zeytinyağını büyük, kalın tabanlı bir tencerede orta ateşte ısıtın. Dilimlenmiş soğanları, doğranmış havucu ve kırmızı biberleri tencereye ekleyin. Sebzeler yumuşayana ve hafifçe karamelize olmaya başlayana kadar ara sıra karıştırarak 15 dakika yavaşça pişirin.
- 2
Dilimlenmiş sarımsak ve acı biberi yumuşamış sebzelere ekleyin. Sarımsağın yanmaması için sık sık karıştırarak kokusu çıkana kadar 2-3 dakika daha pişirmeye devam edin.
- 3
Konserve doğranmış domatesleri ve 800 ml sebze suyunu dökün. Tüm malzemeleri birleştirmek için iyice karıştırın. Karışımı hafif kaynamaya getirin, ardından ısıyı azaltın ve tüm sebzeler tamamen yumuşayana kadar kapaksız 10-15 dakika kaynatın.
- 4
Çorba kaynarken salatalıklı yoğurt sosunu hazırlayın. Salatalık yarısını iri rendeleyin, ardından fazla suyu çıkarmak için temiz bir mutfak bezinde sıkıca sıkın. Küçük bir kapta sıkılmış salatalığı Yunan yoğurdu ve doğranmış nane ile birleştirin. Bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın, ardından servis edilene kadar buzdolabında bekletin.
- 5
Sebzeler tamamen yumuşadığında çorbayı ateşten alın. El blenderi kullanarak çorbayı tamamen pürüzsüz ve kadifemsi olana kadar püre yapın. Kıvam çok kalınsa, istediğiniz dokuya ulaşana kadar kalan 100 ml suyu kademeli olarak ekleyin.
- 6
Karıştırılmış çorbayı orta-düşük ateşe geri koyun ve 2-3 dakika ısıtın. Tadına bakın ve gerektiğinde tuz ve taze öğütülmüş karabiberle tatlandırın.
- 7
Sıcak çorbayı dört servis kasesine kepçeleyin. Her porsiyonun üzerine bol miktarda salatalıklı naneli yoğurt koyun ve sızma zeytinyağı ile tamamlayın. Kan şekeri yönetimi için önce yoğurt sosunu yiyin, ardından çorbayı yavaşça tadın. Bu aynı zamanda gazpacho tarzı bir yemek olarak soğuk servis edilebilir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 333 | 1332 |
| Karbonhidrat | 22g | 88g |
| Şeker | 7g | 28g |
| Doğal şekerler | 7g | 28g |
| Protein | 7g | 27g |
| Yağ | 26g | 103g |
| Doymuş yağ | 9g | 36g |
| Doymamış yağ | 17g | 67g |
| Lif | 5g | 19g |
| Çözünür lif | 1g | 6g |
| Çözünmez lif | 3g | 13g |
| Sodyum | 172mg | 689mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Havuçların orta düzeyde glisemik indeksi vardır (pişirme yöntemine bağlı olarak 35-92). Kabak, kereviz ve karnabahar, kan şekeri üzerinde minimum etkisi olan ve neredeyse sıfır glisemik yükü olan nişastalı olmayan sebzelerdir ve genel GY'yi daha da düşük tutmaya yardımcı olur.
Soğanlar nispeten düşük Gİ'li olsa da, pırasa yeşillikleri, daha az miktarda arpacık soğanı veya rezene kullanmak, daha da az doğal şeker içeriği ve daha düşük karbonhidrat yoğunluğu ile benzer aromatik lezzet sağlar ve kan şekeri etkisini daha da minimize eder.
Tam yağlı Yunan yoğurdu zaten düşük Gİ'lidir, ancak şekersiz hindistancevizi yoğurdu neredeyse hiç karbonhidrat içermezken, tam yağlı ekşi krema ve kefir minimum şeker ve glikoz metabolizmasına yardımcı olabilecek ek probiyotiklerle ekşimsi kremamsılık sağlar.
Ticari sebze suları genellikle glisemik yükü artırabilecek gizli şekerler, nişastalar veya maltodekstrin içerir. Kemik suyu ve saf mantar suyu neredeyse hiç karbonhidrat içermez ve sıvı tabandan sıfır kan şekeri etkisi sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu çorba kan şekerinizi neden dengeli tutar
Bu Akdeniz çorbası, porsiyon başına sadece 5,5'lik oldukça düşük bir glisemik yükle kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sır, malzemelerin glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatıyor. Kırmızı biber ve domates, doğal olarak biraz şeker içerse de, lif ve su ile doludur ve her ikisi de sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır. Lif, sindirim yolunuzda koruyucu bir bariyer gibi davranarak şekerin kan dolaşımınıza hızlı emilimini önler. Bu arada, bol miktarda zeytinyağı, mide boşalmasını daha da geciktiren sağlıklı yağlar sağlar ve kan şekeri yanıtınızı ani yükseliş yerine yumuşak ve sürekli tutar.
Destekleyici sebzeler de önemli bir rol oynar. Soğan ve havuç ek lif katkısı sağlar ve zamanla insülin duyarlılığını gerçekten iyileştirebilecek bileşikler içerir. Sarımsak sadece lezzetten fazlasını getirir—araştırmaların kan glikoz seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceğini öne sürdüğü allicin içerir. Bu sebzeleri salatalıklı naneli yoğurt sosuyla birleştirdiğinizde, daha da dengeli bir glisemik yanıt yaratan protein ve probiyotikler ekliyorsunuz. Yoğurttaki protein sindirilmek için zaman gerektirir, bu da sebzelerden gelen karbonhidratların sisteminize daha da kademeli girdiği anlamına gelir.
Bu çorbanın kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, öğününüzdeki daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden önce ilk yemek olarak yemeyi deneyin. Lif açısından zengin, yağ içeren bir çorbayla başlamak, sindirim sisteminizin sonraki karbonhidratları daha verimli bir şekilde işlemesini sağlar. Öğününüzden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş yapmayı da düşünebilirsiniz—hafif hareket, kaslarınızın ekstra insülin gerektirmeden glikozu emmesine yardımcı olur ve bu zaten düşük glisemik yemeğin metabolik sağlığınız için daha da iyi çalışmasını sağlar.