Parmesan Soslu Çıtır Ezilmiş Brüksel Lahanası
Altın sarısı, çıtır dışı ve yumuşacık içiyle Parmesan kabuklu Brüksel lahanası. Hem doyurucu hem de kan şekerine dost, düşük glisemik indeksli bir garnitür.
Bu çıtır ezilmiş Brüksel lahanası, düşük glisemik indeksli beslenmenin ne kadar lezzetli olabileceğinin mükemmel bir örneği. Brüksel lahanasının glisemik indeksi yaklaşık 15 civarındadır ve bu da onu kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için mükemmel bir seçenek yapar. Zeytinyağı ve Parmesan peyniriyle birleştiğinde, yemeğin genel GI değeri 33 civarında kalır ve bu da düşük glisemik aralıkta demektir. Yüksek lif içeriği (100 gramda yaklaşık 3,3 gram) glikoz emilimini yavaşlatırken, zengin besin profili genel metabolik sağlığı destekler.
Hazırlama yöntemi hem lezzeti hem de glisemik faydaları artırır. Lahanayı önce haşlamak içinin yumuşak olmasını sağlarken, yüksek ısıda fırınlama rafine karbonhidrat eklemeden karamelize, çıtır bir dış yüzey oluşturur. Zeytinyağı, sindirime yavaşlatan ve tokluk hissini artıran sağlıklı tekli doymamış yağlar sağlar. Parmesan peyniri protein ve yağ ekleyerek kan şekeri sıçramalarını önleyen daha dengeli bir makro besin profili oluşturur.
Bu yemek, kan şekerine dost bir öğün stratejisinin parçası olarak harika çalışır. Bu lahanayı ilk yemek olarak veya yağsız proteinle birlikte servis ederek "yemek sırası etkisini" maksimize edebilirsiniz - sebzeleri önce yemek, son araştırmalara göre öğün sonrası glikoz sıçramalarını %73'e kadar azaltabilir. Lif, sağlıklı yağlar ve minimum karbonhidrat kombinasyonu, ister diyabet yönetimi, ister kilo kontrolü veya gün boyunca sürekli enerji için olsun, glisemik tepkisini yöneten herkes için ideal bir garnitür yapar.
Kan şekeri etkisi
Minimum kan şekeri etkisi bekleniyor. 1,3'lük düşük glisemik yük ve 33'lük GI, Brüksel lahanasından gelen yüksek lif ve zeytinyağı ile parmesandan gelen sağlıklı yağlarla birleşince, 3-4 saat boyunca sürekli enerjiyle çok stabil bir kan şekeri sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Kan şekerini daha da stabilize etmek ve tokluk hissini artırmak için bunu tavuk veya balık gibi bir protein kaynağıyla garnitür olarak yiyin
- ✓ Zeytinyağı ve parmesandan gelen sağlıklı yağlar sindirime yavaşlatacak - bu malzemeleri atlamayın
- ✓ Öğününüzün geri kalanında daha iyi kan şekeri kontrolü için lif içeriğinden yararlanmak amacıyla bu yemeği öğününüzde daha erken veya mezze olarak tüketin
🥗 Malzemeler
- 454 g Brüksel lahanası
- 2 tbsp zeytinyağı, ayrıca fırın tepsisi için biraz daha
- 1 tsp sarımsak tozu
- 2.5 tsp deniz tuzu, bölünmüş
- 0.125 tsp kırmızı biber
- 0.5 cup Parmesan peyniri, rendelenmiş ve bölünmüş
- 1.0 lb Brüksel lahanası
- 2 tbsp zeytinyağı, ayrıca fırın tepsisi için biraz daha
- 1 tsp sarımsak tozu
- 2.5 tsp deniz tuzu, bölünmüş
- 0.125 tsp kırmızı biber
- 0.5 cup Parmesan peyniri, rendelenmiş ve bölünmüş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 225°C'ye (425°F) ısıtın. Büyük bir fırın tepsisini yapışmayı önlemek için hafifçe zeytinyağıyla fırçalayarak veya pişirme spreyi ile kaplayarak hazırlayın.
- 2
Büyük bir tencerede suyu kaynatın ve 2 çay kaşığı deniz tuzu ekleyin. Brüksel lahanalarını kaynar suya ekleyin ve çatalla kolayca delebileceğiniz ama lapa olmayacak şekilde 8-10 dakika haşlayın. Bıçakla kolayca delebilmelisiniz.
- 3
Brüksel lahanalarını hemen süzün ve pişmeyi durdurmak için buz banyosuna aktarın veya soğuk su altında durulayın. Kağıt havlu veya temiz bir mutfak beziyle tamamen kurulayın - bu adım maksimum çıtırlık için çok önemlidir.
- 4
Kurulanmış Brüksel lahanalarını büyük bir karıştırma kasesine aktarın. Üzerine 2 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin, ardından sarımsak tozu, kalan 1/2 çay kaşığı deniz tuzu ve kırmızı biber ekleyin. Rendelenmiş Parmesan peynirinin 5 yemek kaşığını ekleyin ve lahanalar eşit şekilde kaplanana kadar her şeyi karıştırın.
- 5
Baharatlanmış Brüksel lahanalarını hazırladığınız fırın tepsisine tek sıra halinde, aralarında yaklaşık 3-5 cm boşluk bırakarak dizin. Bir bardağın, kavanozun veya ölçü kabının tabanını kullanarak her lahanayı sıkıca bastırarak düzleştirin, çıtırlaşması için daha fazla yüzey alanı oluşturun.
- 6
Kalan 3 yemek kaşığı Parmesan peynirini ezilmiş lahanaların üzerine serpin. Önceden ısıtılmış fırında 25-30 dakika, pişirmenin yarısında her lahanayı dikkatlice çevirerek, her iki tarafı altın sarısı ve kenarlarda çıtır olana kadar pişirin. Sıcak ve çıtırken hemen servis yapın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 492 | 1968 |
| Karbonhidrat | 35g | 142g |
| Şeker | 4g | 16g |
| Doğal şekerler | 4g | 16g |
| Protein | 17g | 68g |
| Yağ | 36g | 143g |
| Doymuş yağ | 13g | 50g |
| Doymamış yağ | 23g | 93g |
| Lif | 10g | 40g |
| Çözünür lif | 3g | 12g |
| Çözünmez lif | 7g | 28g |
| Sodyum | 9912mg | 39646mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Besin mayasının glisemik etkisi sıfırdır ve umami lezzet katar, olgunlaşmış sert peynirlerin pecorino ve manchego gibi ihmal edilebilir karbonhidrat içeriği vardır ve kan şekerini hiç yükseltmez
Bu yağların zeytinyağı gibi sıfır glisemik etkisi vardır, ancak avokado ve makadamya yağları bozulmadan yüksek ısıda çıtırlaştırmak için daha yüksek duman noktalarına sahiptir, hindistancevizi yağının orta zincirli trigliseritleri ise insülin duyarlılığını iyileştirebilir
Tarçın eklemenin insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve öğün sonrası kan şekeri sıçramalarını düşürdüğü gösterilmiştir, zerdeçal ve zencefil ise glikoz metabolizmasını artırabilir ve insülin direncini azaltabilir
Mineral açısından zengin tuzlar, sağlıklı insülin fonksiyonunu ve glikoz metabolizmasını destekleyen krom ve magnezyum gibi eser mineraller sağlar, potansiyel olarak kan şekeri düzenlemesini iyileştirir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekerini neden dengede tutuyor
Brüksel lahanası kan şekeri konusunda bir süperstar ve işte nedeni: bir sebze için hem lif hem de protein açısından oldukça zengin. Bir su bardağında yaklaşık 3,3 gram lif ile sindirime önemli ölçüde yavaşlatıyor, bu da içerdiği az miktardaki karbonhidratın bir anda değil, kademeli olarak kan dolaşımınıza salınması anlamına geliyor. İşte bu, 33 gibi etkileyici derecede düşük glisemik indeksini yaratan şey. Lifi sindirim sisteminiz için bir hız kesici gibi düşünün - vücudunuzu yiyecekleri daha yavaş işlemeye zorluyor ve bir an enerjik hissettiğiniz, bir sonraki an çöktüğünüz o keskin glikoz sıçramalarını önlüyor.
Zeytinyağı eklenmesi bu yemeği kan şekerine daha da dost hale getiriyor. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatıyor, bu da yiyeceğin glikoz emiliminin gerçekleştiği bağırsaklarınıza geçmeden önce midenizde daha uzun süre kalması anlamına geliyor. Bu yağ-karbonhidrat eşleştirmesi kan şekerini yönetmenin en basit püf noktalarından biri: karbonhidratları asla çıplak yemeyin! Brüksel lahanası zaten düşük karbonhidratlı olsa da, zeytinyağı ek metabolik faydalar sağlıyor ve vücudunuzun Brüksel lahanasında bol miktarda bulunan K vitamini gibi yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı oluyor.
1,3'lük olağanüstü düşük glisemik yük tüm hikayeyi anlatıyor. Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçerken, glisemik yük porsiyon büyüklüğünü hesaba katar - ve gerçekten önemli olan da budur. Bir porsiyon bu çıtır Brüksel lahanası o kadar az sindirilebilir karbonhidrat içeriyor ki, porsiyonu iki katına çıkarsanız bile glikoz ölçerinizde zar zor hareket görürsünüz. Bağlam için, 10'un altındaki her şey düşük glisemik yük olarak kabul edilir. 1,3'te bu yemek kan şekeri yönetimi için temelde serbest bir yiyecek, bu da onu garnitür olarak veya tek başına atıştırmalık olarak mükemmel yapıyor.