Tam tahıllı üst katmanlı düşük glisemik şeftali crumble
Taze şeftali ve lif açısından zengin tam tahıllı üst katmanla hazırlanan, geleneksel crumble'lar gibi kan şekerini yükseltmeyen, kan şekeri dostu bir tatlı.
Özenle hazırlanmış bu şeftali crumble, klasik bir tatlıyı diyabet yöneten veya daha iyi metabolik sağlık arayan herkes için kan şekeri dostu bir ikrama dönüştürüyor. Rafine şeker ve beyaz unla dolu geleneksel crumble'ların aksine, bu versiyon olgun şeftalilerin doğal tatlılığından yararlanırken, sürekli enerji salınımı için tam buğday unu ve yulaf kullanıyor. Lif açısından zengin üst katman glukoz emilimini yavaşlatırken, tarçın ve hindistan cevizi gibi sıcak baharatlar sadece lezzeti artırmakla kalmıyor, aynı zamanda insülin duyarlılığını da destekleyebiliyor.
Şeftalilerin kendisi orta glisemik indeksli bir meyve, ancak yüksek lif ve su içeriği kan şekeri etkisini dengelemeye yardımcı oluyor. Onları tam tahıllar ve düşük glisemik bir tatlandırıcıyla eşleştirerek, metabolik hız trenine binmeden tatlı isteğini gideren bir tatlı yarattık. Limon suyu parlaklık katarken potansiyel olarak karbonhidrat sindirimini de yavaşlatıyor. Optimal kan şekeri yönetimi için bu crumble'ı aç karnına değil dengeli bir öğünün parçası olarak tüketin ve glukoz tepkisini daha da dengelemek için küçük bir porsiyon Yunan yoğurdu veya kuruyemişle eşleştirmeyi düşünün.
Bu tarif, kan şekerini yönetmenin sıcak, kokulu fırın tatlılarının keyfinden vazgeçmek anlamına gelmediğini kanıtlıyor. Her porsiyon, rahatlatıcı lezzetlerin yanı sıra sağlıklı beslenme sunarak, aile toplantıları, yemek hazırlığı veya sağlık hedeflerinizi destekleyen suçluluk hissi yaratmayan tatlı bir ikrama ihtiyaç duyduğunuz her an için ideal bir seçim haline geliyor.
Kan şekeri etkisi
Bu tatlı, 44'lük düşük-orta Gİ ve 13,5'lik orta glisemik yük nedeniyle kan şekerinde orta düzeyde, kademeli bir artışa neden olacaktır. Tam tahıllar, yulaf ve lif, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak geleneksel tatlılara kıyasla daha dengeli kan şekeri sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu tatlıyı aç karnına değil, protein açısından zengin bir öğünden sonra tüketin, kan şekeri tepkisini daha da yumuşatmak için
- ✓ Porsiyon boyutunu bir porsiyonla sınırlayın ve sindirimi yavaşlatan protein ve sağlıklı yağlar eklemek için bir avuç kuruyemiş veya Yunan yoğurduyla eşleştirin
- ✓ Kasların glukoz emmesine yardımcı olmak ve öğün sonrası kan şekeri artışını azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 8 pcs 8 adet olgun çekirdeksiz şeftali, soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş
- 3 tbsp taze limon suyu
- 0.33 tsp toz tarçın
- 0.25 tsp toz hindistan cevizi
- 0.5 cup tam buğday unu
- 0.25 cup sıkıştırılmış koyu esmer şeker
- 2 tbsp trans yağ içermeyen margarin, ince dilimler halinde kesilmiş
- 0.25 cup çabuk pişen yulaf, pişmemiş
- 8 pcs 8 adet olgun çekirdeksiz şeftali, soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş
- 3 tbsp taze limon suyu
- 0.33 tsp toz tarçın
- 0.25 tsp toz hindistan cevizi
- 0.5 cup tam buğday unu
- 0.25 cup sıkıştırılmış koyu esmer şeker
- 2 tbsp trans yağ içermeyen margarin, ince dilimler halinde kesilmiş
- 0.25 cup çabuk pişen yulaf, pişmemiş
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafınızı ortaya yerleştirin ve 375°F (190°C) sıcaklığa ısıtın. 9 inçlik bir turta tepsisini yapışmayı önlemek için pişirme spreyi ile hafifçe kaplayarak veya az miktarda yağla fırçalayarak hazırlayın.
- 2
Şeftalileri yıkayın, soyun, çekirdeğini çıkarın ve yaklaşık 1/4 inç kalınlığında eşit dilimler halinde kesin. Daha iyi kan şekeri kontrolü için aşırı yumuşak olanlar yerine sert-olgun şeftali seçin. Şeftali dilimlerini hazırlanmış turta tepsisine eşit bir katman halinde yerleştirin, gerekirse hafifçe üst üste gelebilir.
- 3
Taze limon suyunu şeftali dilimlerinin üzerine eşit şekilde dökün, ardından toz tarçın ve hindistan cevizi serpin. Şeftalilerin narenciye ve baharatlarla eşit şekilde kaplanmasını sağlamak için nazikçe karıştırın veya ellerinizi kullanın. Üst katmanı hazırlarken bir kenara koyun.
- 4
Orta boy bir karıştırma kabında tam buğday unu ve alluloz veya eritritol tatlandırıcısını birleştirin, topak kalmayana ve karışım renk olarak eşit olana kadar çırpın.
- 5
Dilimlenmiş tereyağı veya hindistan cevizi yağını un-tatlandırıcı karışımına ekleyin. Parmak uçlarınızı kullanarak, yağı kuru malzemelere ovuşturarak ve sıkıştırarak karıştırın, karışım bezelye büyüklüğünde parçalarla birlikte kaba kırıntılara benzeyene kadar. Bu, karakteristik ufalanabilir dokuyu oluşturur.
- 6
Pişmemiş çabuk pişen yulafı katlayarak ekleyin, kırıntı karışımı boyunca eşit şekilde dağılana kadar karıştırın. Bu üst katmanı hazırlanmış şeftalilerin üzerine eşit şekilde serpin, meyveyi tamamen kaplayın.
- 7
Turta tepsisini orta fırın rafına yerleştirin ve 28-32 dakika pişirin, şeftali kenarlardan köpürene, çatalla delindiğinde yumuşayana ve üst katman altın kahverengi ve çıtır hale gelene kadar.
- 8
Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce 10-15 dakika soğumaya bırakın. Her biri yaklaşık 3/4 bardak olmak üzere 8 eşit porsiyona bölün. Optimal kan şekeri yönetimi için, protein eklemek ve glukoz tepkisini daha da dengelemek için bir kaşık sade Yunan yoğurdu veya küçük bir avuç bademle servis yapın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 332 | 2659 |
| Karbonhidrat | 48g | 383g |
| Şeker | 14g | 115g |
| Eklenen şekerler | 12g | 98g |
| Doğal şekerler | 2g | 17g |
| Protein | 5g | 41g |
| Yağ | 16g | 127g |
| Doymuş yağ | 6g | 45g |
| Doymamış yağ | 10g | 83g |
| Lif | 12g | 97g |
| Çözünür lif | 4g | 29g |
| Çözünmez lif | 9g | 68g |
| Sodyum | 97mg | 779mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar kan şekeri üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir (0 Gİ), esmer şekerin 64 Gİ'sine kıyasla crumble üst katmanının glisemik yükünü önemli ölçüde azaltır
Badem ve hindistan cevizi unları minimal karbonhidrat içerir ve 0'a yakın Gİ'ye sahiptir, tam buğday ununun 74 Gİ'sine kıyasla genel glisemik etkiyi önemli ölçüde düşürür
Kuruyemişler çok düşük Gİ'ye sahiptir (20'nin altında) ve glukoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ve lif içerirken, yulafın işleme bağlı olarak 55-79 Gİ'si vardır
Bu doğal yağlar karbonhidrat içermez ve meyveden gelen şekerlerin emilimini yavaşlatarak tatlının genel glisemik tepkisini iyileştirir
Kırmızı meyveler şeftalilere kıyasla daha düşük Gİ'ye sahiptir (25-40, şeftalinin 42 Gİ'sine karşılık) ve porsiyon başına daha fazla lif içerirken, ravent son derece düşük şeker ve karbonhidrat içerir
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu şeftali crumble neden kan şekerinizi yükseltmez
Bu tatlı, dengeli kan şekeri için tatlılıktan vazgeçmenize gerek olmadığını kanıtlıyor. Porsiyon başına 44 glisemik indeks ve 13,5 orta glisemik yük ile bu crumble, glukoz tepkilerini yumuşak ve kademeli tutuyor. Sır, tam tahılların, lif açısından zengin meyvenin ve stratejik baharat eklemelerinin şeker emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatıyor.
Tam buğday unu crumble üst katmanının temelini oluşturuyor ve rafine beyaz undan önemli ölçüde daha fazla lif sağlıyor—çeyrek bardak başına yaklaşık 3 gram, 1 gramdan az ile karşılaştırıldığında. Bu lif, sindirimi yavaşlatan bir yapı oluşturarak, beyaz un ve aşırı şekerle yapılan geleneksel crumble'lardan alacağınız hızlı glukoz artışını önlüyor. Taze şeftali kendi çözünür lifini (orta boy şeftali başına yaklaşık 2 gram) ve doğal pektini katkıda bulunarak şeker emilimini daha da dengeli hale getiriyor. Limon suyu ekşilikten fazlasını ekliyor—asitliği aslında mide boşalmasını yavaşlatıyor, yani meyve şekerleri kan dolaşımınıza daha kademeli giriyor.
Tarçın ve hindistan cevizi sadece lezzet artırıcı değil; tarçının birçok çalışmada insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiş, hücrelerinizin kan dolaşımınıza giren glukoza daha etkili yanıt vermesine yardımcı oluyor. Kan şekeri dengesini en üst düzeye çıkarmak için bu crumble'ı protein ve sağlıklı yağ içeren bir öğünden sonra tüketin veya bir kaşık Yunan yoğurduyla eşleştirin. Protein ve yağ glukoz tepkisini daha da yumuşatacaktır. Unutmayın, yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş öğün sonrası kan şekeri artışlarını %30'a kadar azaltabilir, bu da zaten kan şekeri dostu olan bu ikramın mükemmel tamamlayıcısı oluyor.