Otlu kaplamalı ızgara tavuk ve dumanımsı sarı domates sosu
Taze otlarla kaplanmış yumuşacık ızgara tavuk, doğal olarak düşük şekerli ve antioksidan açısından zengin, canlı renkli közlenmiş sarı domates sosuyla servis ediliyor.
Akdeniz esintili bu yemek, kırmızı çeşitlere kıyasla daha düşük asitli ve kan şekerine daha yumuşak etki eden sarı domateslerin doğal tatlılığını öne çıkarıyor. Yağsız tavuk göğsü ve otlu zeytinyağı kombinasyonu, glikoz sıçramaları olmadan sürekli enerji sağlayarak dengeli kan şekeri yönetimi için ideal bir seçim sunuyor.
Dumanımsı közlenmiş domates sosu, ilave şeker olmadan karmaşık tatlar sunuyor. Fesleğen, kekik ve maydanoz gibi taze otlar ise metabolik sağlığı destekleyen anti-inflamatuar bileşikler içeriyor. Sarı domatesler likopen ve C vitamini açısından zengin, glisemik yükü neredeyse sıfıra yakın olduğu için düşük GI'lı beslenme planları için mükemmel.
Optimal kan şekeri kontrolü için bu yemeği bol miktarda nişastalı olmayan sebzelerle veya sızma zeytinyağlı karışık yeşil salatalarla eşleştirin. Zeytinyağındaki sağlıklı yağlar glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olurken, tavuğun yüksek protein içeriği tokluk hissi ve öğün boyunca stabil enerji seviyeleri sağlıyor. Her porsiyon, minimal karbonhidratla yaklaşık 140 gram yağsız protein sunarak yemekten saatler sonra bile stabil kan glikozu sağlıyor.
Kan şekeri etkisi
Minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. Taze otlar ve domateslerle protein açısından zengin bu öğün, 0,8'lik son derece düşük glisemik yüke sahip ve önemli glikoz sıçramaları olmadan 4-5 saat boyunca stabil, sürekli enerji sağlamalı.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Proteinin kan şekerini dengeleyici etkisini maksimize etmek için tavuk ve sebzeleri birlikte yiyin
- ✓ Sindirime daha da yavaşlatmak için brokoli veya yapraklı yeşillikler gibi lif açısından zengin sebzelerden küçük bir porsiyon eklemeyi düşünün
- ✓ Yemekten sonra kısa bir 10-15 dakikalık yürüyüş kasların salınan glikozu emmesine yardımcı olacaktır, ancak bu öğünle etki zaten minimal olacaktır
🥗 Malzemeler
- 4 pcs sarı domates, kabuğu soyulmuş, ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
- 1.5 tbsp sızma zeytinyağı
- 2 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 1 tbsp balsamik sirke
- 3 tbsp taze fesleğen, kıyılmış
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 20 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
- 0.25 tsp tuz
- 2 tbsp taze maydanoz, kıyılmış
- 1 tbsp taze kekik, kıyılmış
- 4 pcs sarı domates, kabuğu soyulmuş, ikiye bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış
- 1.5 tbsp sızma zeytinyağı
- 2 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 1 tbsp balsamik sirke
- 3 tbsp taze fesleğen, kıyılmış
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 20 oz derisiz, kemiksiz tavuk göğsü
- 0.25 tsp tuz
- 2 tbsp taze maydanoz, kıyılmış
- 1 tbsp taze kekik, kıyılmış
👨🍳 Talimatlar
- 1
Izgaranızı yüksek ısıya ön ısıtın veya fırın ızgarasını yüksek ayara getirin. Izgara ızgaralarını hafifçe yağlayın veya ızgara tavasını alüminyum folyoyla kaplayıp pişirme yağıyla püskürtün. Optimal kavrulma için pişirme yüzeyini ısı kaynağından 10-15 cm uzağa konumlandırın.
- 2
İkiye bölünmüş sarı domatesleri kesik yüzleri aşağı bakacak şekilde ızgaraya veya kesik yüzleri yukarı bakacak şekilde fırın ızgarasının altına yerleştirin. Kabuklar kavrulmaya ve kabarcıklanmaya başlayana kadar, yaklaşık 5 dakika pişirin. Közleme işlemi domateslerin doğal şekerlerini hafifçe yoğunlaştırıyor ancak yüksek su ve lif içeriği nedeniyle genel glisemik etki minimal kalıyor. Domatesleri ısıya dayanıklı bir kaseye aktarın, sıkıca streç filmle örtün ve kabuklar gevşeyip kolayca soyulana kadar 10 dakika buharlaşmaya bırakın.
- 3
Domatesler buharlaşırken zeytinyağını küçük bir tavada orta ısıda ısıtın. Kıyılmış sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana ve yumuşayana kadar, yaklaşık 1 dakika, kahverengileşmemeye dikkat ederek hafifçe soteleyin. Ocaktan alın ve hafifçe soğumaya bırakın.
- 4
Buharlanmış domateslerin kabuklarını soyun ve etini bir blender veya mutfak robotuna aktarın. Soteleşmiş sarımsağı yağıyla birlikte, balsamik sirkeyi, 1 yemek kaşığı kıyılmış fesleğeni ve 1/8 çay kaşığı karabiberi ekleyin. İstediğiniz kıvama—pürüzsüz veya hafif parçalı—gelene kadar karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın. Bitmiş sos, balsamik sirkeden porsiyon başına yaklaşık 0,75 g şeker içerecek ve kan şekeri tepkisine minimal katkıda bulunacak.
- 5
Tavuk göğüslerini kağıt havluyla kurulayın ve her iki tarafını tuz ve kalan 1/8 çay kaşığı karabiber ile baharatlayın. Sığ bir kapta kıyılmış maydanoz, kekik ve kalan 2 yemek kaşığı fesleğeni birleştirerek ot kaplaması oluşturun.
- 6
Her tavuk göğsünü ot karışımına sıkıca bastırarak tüm yüzeyleri eşit ve bol miktarda kaplayın. Otlar pişirme sırasında nemi hapsetmeye yardımcı olan lezzetli bir kabuk oluştururken sıfır karbonhidrat veya glisemik yük ekliyor.
- 7
Otlu kaplamalı tavuk göğüslerini önceden ısıtılmış ızgaraya veya fırın ızgarasının altına yerleştirin. İlk tarafta altın rengi ve izli olana kadar 4 dakika pişirin, ardından dikkatlice çevirin ve iç sıcaklık 75°C'ye ulaşana ve sular berrak akana kadar 4 dakika daha pişirin. Ocaktan alın ve suların yeniden dağılması için 3 dakika dinlendirin.
- 8
Her tavuk göğsünü ısıtılmış bir yemek tabağına aktarın. Ilık sarı domates sosunu her porsiyonun üzerine cömertçe kaşıklayın, porsiyon başına yaklaşık 60 ml sos kullanın. Optimal kan şekeri dengesi ve sürekli enerji için yapraklı yeşillikler veya brokoli, kabak veya karnabahar gibi közlenmiş nişastalı olmayan sebzelerle hemen servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 415 | 1658 |
| Karbonhidrat | 38g | 151g |
| Şeker | 6g | 22g |
| Doğal şekerler | 6g | 22g |
| Protein | 13g | 53g |
| Yağ | 27g | 109g |
| Doymuş yağ | 10g | 38g |
| Doymamış yağ | 18g | 70g |
| Lif | 12g | 47g |
| Çözünür lif | 4g | 14g |
| Çözünmez lif | 8g | 33g |
| Sodyum | 9746mg | 38985mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Kırmızı şarap sirkesi ve elma sirkesi, kan glikozunu yükseltebilecek doğal şekerler içeren balsamik sirkeye kıyasla neredeyse hiç şeker içermiyor. Limon suyu kan şekerine minimal etkiyle asitlik katıyor.
Kırmızı biberler domateslerden daha düşük glisemik indekse sahip ve ilave şeker olmadan tatlılık sağlıyor. Kabak ve patlıcan daha da düşük karbonhidrat içeriğine sahip, sos dokusunu korurken minimal kan şekeri etkisi yaratıyor.
Zeytinyağı zaten mükemmel olsa da avokado yağı ve makadamya fıstığı yağı daha yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahip, bu da insülin duyarlılığını daha da iyileştirebilir ve öğünlerden sonra kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekeri dostu yemeğin ardındaki bilim
Sarı domates soslu otlu kaplamalı tavuk, porsiyon başına sadece 0,8'lik son derece düşük glisemik yükü ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıt. Sırrı protein açısından zengin temeli ve sağlıklı yağların stratejik kullanımında yatıyor. Tavuk göğsü, sindirime yavaşlatan ve istikrarlı glikoz salınımını teşvik eden yağsız protein sağlarken, zeytinyağı olası kan şekeri yükselişini daha da hafifletecek kalp dostu tekli doymamış yağlar ekliyor. Bu makro besinler birlikte, yemekten saatler sonra bile glikoz seviyelerinizi stabil tutan doyurucu bir öğün oluşturuyor.
Sarı domatesler ve balsamik sirke, maksimum lezzet ve besinsel fayda sağlarken minimal karbonhidrat içeriyor. Sarı domatesler kırmızı muadillerine göre biraz daha az şeker içeriyor ve mevcut karbonhidratların emilimini yavaşlatan lif açısından zengin. Balsamik sirkedeki asetik asidin araştırmalarda mide boşalmasını yavaşlatarak insülin duyarlılığını iyileştirdiği ve öğün sonrası glikoz sıçramalarını azalttığı gösterilmiş. Bu, vücudunuzun öğünü daha kademeli işlemesi anlamına geliyor ve enerji düşüşlerine ve artan açlığa yol açan hızlı kan şekeri dalgalanmalarını önlüyor.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını maksimize etmek için bol miktarda nişastalı olmayan sebzelerle, örneğin közlenmiş brokoli veya karışık yeşil salatayla eşleştirin. Sebzelerinizi önce yemek, sindirim sisteminizde glikoz emilimini daha da yavaşlatan bir "lif yastığı" oluşturuyor. Kinoa veya tatlı patates gibi nişastalı garnitürler ekleyecekseniz porsiyonları mütevazı tutun ve en son yiyin. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekeri seviyelerini daha da stabil tutabilir.