Düşük Glisemik İndeksli Tam Buğday Fettuccine Sote Pazı ve Mantarla
Kan şekerine dost bir İtalyan makarnası: besin değeri yüksek pazı, toprak aromalı mantarlar ve ani yükselme olmadan uzun süreli enerji sağlayan tam buğday fettuccine.
Akdeniz esintili bu makarna yemeği, basit malzemeleri kan şekerinizi fırlatmayacak glisemik açıdan bilinçli bir öğüne dönüştürüyor. Beyaz makarna yerine tam buğday fettuccine kullanarak glisemik etkiyi önemli ölçüde düşürdük ve glukoz emilimini yavaşlatan lif ekledik. Ana malzeme olan pazı, insülin duyarlılığını artırdığı ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklediği gösterilen magnezyum ve alfa-lipoik asit açısından zengin bir besin deposu.
Lif açısından zengin yeşillikler, parmesan peynirinden gelen protein ve zeytinyağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonu, glisemik kontrol için ideal makro besin dengesini oluşturuyor. Mantarlar umami derinliği katarken, yemek sonrası glukoz tepkisini düzenlemeye yardımcı olan özel lifler olan beta-glukanlar sağlıyor. Bu yemek, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen düşük GI'lı Akdeniz beslenme tarzının güzel bir örneği.
En iyi kan şekeri yönetimi için önce sote edilmiş sebzeleri, sonra makarnayı yiyin. Bu "sebze önce" yaklaşımının, karbonhidratları önce yemeye kıyasla glukoz zirvelerini %73'e kadar azalttığı gösterilmiş. Kan şekerini daha da stabilize etmek için bu öğünü ızgara tavuk, beyaz et balık veya kuru fasulye gibi yağsız bir protein kaynağıyla eşleştirin. Tam buğday makarna, rafine tahıllarla ilişkili çöküş olmadan 3-4 saat boyunca sürekli enerji sağlıyor, bu da onu öğle yemeği veya erken akşam yemeği için mükemmel kılıyor. Her porsiyon yaklaşık 1,5 su bardağı makarna ve sebze içeriyor ve uygun porsiyon kontrolüyle yenildiğinde 16'lık orta düzeyde bir glisemik yük sunuyor.
Kan şekeri etkisi
Bu öğün, 3-4 saat boyunca sürekli enerjiyle birlikte kan şekerinde kademeli, orta düzeyde bir artış üretmelidir. 15,6'lık düşük glisemik yük ve tahmini 35'lik GI değeri, tam buğday makarna ve sebzelerden gelen lifle birleştiğinde, keskin zirveler yerine istikrarlı glukoz salınımını teşvik eder.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini yavaşlatan lifi kullanmak ve koruyucu bir bariyer oluşturmak için makarnadan önce sote edilmiş pazı ve mantarları yiyin
- ✓ Porsiyon boyutunu yaklaşık 1-1,5 su bardağı pişmiş makarna ile sınırlayın ve sebzelerin tabaklarınızın en az yarısını oluşturduğundan emin olun
- ✓ Kasların glukoz emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri yükselişini daha da azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyün
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 0.5 cup arpacık soğanı, ince doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak, ince dilimlenmiş
- 10 pcs kahverengi veya beyaz mantar, dilimlenmiş
- 1 g taze pazı, sapları çıkarılmış, yaprakları 2-3 cm parçalar halinde doğranmış
- 6 oz tam buğday fettuccine, pişmemiş
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 0.25 cup taze rendelenmiş parmesan peyniri
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 0.5 cup arpacık soğanı, ince doğranmış
- 2 pcs diş sarımsak, ince dilimlenmiş
- 10 pcs kahverengi veya beyaz mantar, dilimlenmiş
- 1.0 lb taze pazı, sapları çıkarılmış, yaprakları 2-3 cm parçalar halinde doğranmış
- 6 oz tam buğday fettuccine, pişmemiş
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 0.25 cup taze rendelenmiş parmesan peyniri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Makarna için büyük bir tencerede suyu kaynatmaya başlayın. Bu arada tüm sebzeleri hazırlayın: arpacık soğanlarını ince doğrayın, sarımsak dişlerini ve mantarları ince dilimleyin, pazı yapraklarını lokma büyüklüğünde parçalara kabaca doğrayın ve sert sapları atın.
- 2
Zeytinyağını geniş, derin bir tavada orta ateşte parıldayana kadar ısıtın. Doğranmış arpacık soğanlarını ekleyin ve ara sıra karıştırarak kahverengileşmesini önlemek için 2-3 dakika şeffaflaşıp kokulu hale gelene kadar soteleyin.
- 3
Dilimlenmiş sarımsak ve mantarları tavaya ekleyin. Mantarlar suyunu salıp kenarlarından altın kahverengisi olmaya başlayana kadar sık sık karıştırarak 4-5 dakika soteleyin. Sebzeler yumuşak ve kokulu olmalı.
- 4
Tam buğday fettuccine'yi kaynar suya ekleyin ve paket talimatlarını izleyerek al dente olana kadar 10-12 dakika pişirin. Süzmeden önce, nişastalı makarna suyundan 1/4 su bardağını bir ölçü kabında ayırın—bu ipeksi bir sos oluşturmaya yardımcı olacak.
- 5
Makarna pişerken, doğranmış pazının tamamını mantar karışımının olduğu tavaya ekleyin. Ateşi orta-düşüğe alın ve tavanın kapağını kapatın. 3 dakika pişirin, sonra maşa kullanarak pazıyı çevirin, solmuş yaprakları üste, pişmemiş yaprakları alta getirin. Kapağı kapatın ve tüm yapraklar tamamen solup yumuşayana kadar 3 dakika daha pişirin. Deniz tuzu ile tatlandırın.
- 6
Pişmiş makarnayı süzgeçte iyice süzün ve boş tencereye geri koyun. Sote edilmiş pazı ve mantar karışımını ayırdığınız makarna suyuyla birlikte ekleyin. Makarna eşit şekilde kaplanana ve sos eriştelere yapışana kadar 1-2 dakika güçlü bir şekilde karıştırın.
- 7
Makarnayı dört ısıtılmış sığ kaseye paylaştırın. Her porsiyonun üzerine bol miktarda taze çekilmiş karabiber ve 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Sıcakken hemen servis yapın.
- 8
En iyi kan şekeri kontrolü için önce sebzeleri ve yeşillikleri, sonra makarnayı yiyin. Bu yeme sırası, makarnayı önce yemeye kıyasla yemek sonrası glukoz zirvelerini %73'e kadar azaltabilir. Glisemik tepkiyi daha da düzenlemek için ızgara tavuk, beyaz et balık veya kuru fasulye eklemeyi düşünün.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 536 | 2145 |
| Karbonhidrat | 49g | 196g |
| Şeker | 4g | 16g |
| Doğal şekerler | 4g | 16g |
| Protein | 19g | 75g |
| Yağ | 33g | 132g |
| Doymuş yağ | 12g | 46g |
| Doymamış yağ | 22g | 86g |
| Lif | 11g | 42g |
| Çözünür lif | 3g | 12g |
| Çözünmez lif | 7g | 29g |
| Sodyum | 417mg | 1669mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Baklagil bazlı makarnalar, tam buğday makarnaya (GI ~40-50) kıyasla daha düşük glisemik indekse (yaklaşık 25-35) sahiptir ve önemli ölçüde daha fazla protein ve lif sağlar, bu da glukoz emilimini daha da yavaşlatır ve öğünün genel glisemik yükünü azaltır.
Bu sebzeler arpacık soğanından daha düşük karbonhidrat içeriğine ve glisemik etkiye sahiptir, yemeğe aromatik lezzet ve doku katarken genel glisemik yükü azaltmaya yardımcı olur.
Parmesan zaten düşük glisemik olsa da, bu bitkisel alternatifler sindirimi daha da yavaşlatan ve kan şekeri zirvelerini minimize eden ek lif ve sağlıklı yağlar sağlarken, tuzlu, umami lezzet profili ekler.
Bu özel mantar çeşitleri, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilecek beta-glukanlar ve diğer bileşikler içerir ve sıradan kültür mantarlarından daha da düşük glisemik etkiye sahipken, daha zengin umami lezzeti sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu makarna yemeği, akıllı malzeme eşleştirmesinin geleneksel olarak yüksek glisemik bir öğünü kan şekerine dost bir seçeneğe nasıl dönüştürebileceğini gösteriyor. Porsiyon başına 15,6'lık glisemik yük düşük kategoriye giriyor (10'un altı düşük, 11-19 orta), yani bu öğün kan glukozunda sadece mütevazı bir artışa neden olacak. Tahmini 35'lik GI değeri, genellikle 50-60 civarında puan alan normal makarnadan önemli ölçüde düşük. Bu kısmen, karbonhidrat sindirimini ve glukoz emilimini yavaşlatan lif açısından zengin kepek tabakasını koruyan tam buğday makarna kullanımından kaynaklanıyor.
Asıl sihir sebze eklemeleriyle gerçekleşiyor. Pazı, lif, magnezyum ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilecek bir bileşik olan alfa-lipoik asit açısından zengin bir besin deposu. Mantarlar hem çözünür lif hem de protein ekleyerek, sadece makarnadan alacağınız hızlı kan şekeri zirvesini önleyen daha dengeli bir makro besin profili oluşturuyor. Karbonhidratlarla birlikte lif ve protein yediğinizde, vücudunuz öğünü daha yavaş parçalıyor, bu da keskin bir zirve ve düşüş yerine kademeli, sürekli bir glukoz salınımına yol açıyor.
Bu tarifteki zeytinyağı, lezzet katmanın ötesinde önemli bir metabolik işlev görüyor. Sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatıyor, yani yiyecek midenizden glukoz emiliminin gerçekleştiği bağırsaklarınıza daha kademeli hareket ediyor. Bu, daha da yumuşak bir kan şekeri eğrisi oluşturuyor. En iyi sonuçlar için makarnadan önce pazı ve mantarlarınızı yemeyi deneyin—bu "yiyecek sıralaması" stratejisinin yemek sonrası glukoz zirvelerini %30'a kadar azalttığı gösterilmiş. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın ekstra insülin gerektirmeden glukoz emmesine daha da yardımcı olabilir.