Düşük glisemik indeksli kabak, bezelye ve kuru fasulye çorbası fesleğen pestosu ile
Yumuşak kabaklar, tatlı bezelyeler ve kremamsı kuru fasulyenin bir araya geldiği, fesleğen pestolu aromalı, lif açısından zengin ve kan şekerine dost bir çorba.
Bu besleyici çorba, olağanüstü lezzet ve doygunluk sağlarken kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için özel olarak tasarlanmıştır. Kabak, yeşil bezelye ve kuru fasulye kombinasyonu, glikoz emilimini yavaşlatan ve gün boyu istikrarlı enerji sağlayan çözünür lif deposudur.
Kuru fasulye, sadece 31 glisemik indeksi ile düşük Gİ'nin yıldızıdır; faydalı bağırsak bakterilerini besleyen ve kan şekeri sıçramalarını minimize eden dirençli nişasta sağlar. Kabaklar, glikoz seviyelerini etkilemeden hacim ve besin değeri katarken, dondurulmuş bezelyeler (Gİ 48) protein ve lifle birlikte doğal tatlılık sunar. Zeytinyağı ve pesto, sindirime katkıda bulunan ve besin emilimini artıran sağlıklı yağlar içerir. Bu çorba özellikle ilk yemek olarak tüketildiğinde etkilidir, çünkü yüksek lif içeriği daha sonra tüketilen yiyeceklerin glisemik etkisini azaltabilir.
Hazır yemek için mükemmel olan bu çorba, soğutulup tekrar ısıtıldığında fasulyedeki dirençli nişasta arttığı için bir gece bekledikten sonra daha da iyileşir. Küçük bir porsiyon tam buğday ekşi mayalı ekmekle eşleştirin veya öğle yemeği sonrası enerji düşüşü yaşamadan saatlerce tok kalmanızı sağlayan, kan şekerini dengeleyen eksiksiz bir öğün için tek başına tadını çıkarın.
Kan şekeri etkisi
Bu çorba, 6,6 düşük glisemik yükü ve 34 Gİ sayesinde kan şekeriniz üzerinde minimum etki yaratacaktır. Fasulye ve sebzelerden gelen lif ile zeytinyağı ve pestodan gelen sağlıklı yağlar sayesinde minimum glikoz artışı ile 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürdürülebilir enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirime daha fazla yardımcı olmak ve tokluk hissini artırmak için ızgara tavuk, balık veya haşlanmış yumurta gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Daha iyi glikoz düzenlemesi sağlamak için çorbayı hızlıca tüketmek yerine 15-20 dakika boyunca yavaşça için
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve küçük kan şekeri artışlarını engellemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs sarımsak dişi, ince dilimlenmiş
- 500 g kabak, uzunlamasına dörde bölünmüş ve doğranmış
- 200 g dondurulmuş bezelye
- 400 g kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 1000 ml sıcak sebze suyu, az tuzlu
- 2 tbsp fesleğen pestosu
- 1 tbsp sızma zeytinyağı
- 1 pcs sarımsak dişi, ince dilimlenmiş
- 1.1 lb kabak, uzunlamasına dörde bölünmüş ve doğranmış
- 7.1 oz dondurulmuş bezelye
- 8.5 oz kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 4.2 cups sıcak sebze suyu, az tuzlu
- 2 tbsp fesleğen pestosu
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir tencere veya çorba tenceresini orta ateşe koyun ve zeytinyağını ekleyin. Hafifçe parıldayana kadar yaklaşık 30 saniye ısınmasını bekleyin.
- 2
Dilimlenmiş sarımsağı ısınan yağa ekleyin ve sürekli karıştırarak 20-30 saniye soteleyin, kokusu çıksın ama kızarmasın. Sarımsağı yakmamaya dikkat edin çünkü acılaşabilir.
- 3
Doğranmış kabakları tencereye ekleyin ve sarımsaklı yağda kaplanmaları için karıştırın. Ara sıra karıştırarak 3-4 dakika pişirin, kabaklar yumuşamaya ve kenarları hafif saydam hale gelmeye başlasın.
- 4
Dondurulmuş bezelyeleri ve süzülmüş kuru fasulyeyi ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Sıcak sebze suyunu dökün ve karışımı hafif kaynamaya getirin.
- 5
Ateşi orta-düşüğe alın ve bezelyeler yumuşak ve parlak yeşil olana kadar, tüm sebzeler pişene kadar ama hala biraz dokusu kalana kadar 3-4 dakika kaynatın.
- 6
Tencereyi ateşten alın ve fesleğen pestosunu çorbanın her yerine eşit şekilde dağılana kadar karıştırın. Taze çekilmiş karabiber ve bir tutam deniz tuzu ile tatlandırın.
- 7
Çorbayı ısıtılmış kaselere kepçeyle alın ve hemen servis yapın. Optimal kan şekeri kontrolü için bu çorbayı ekmek veya diğer karbonhidratlardan önce için. Çorba ayrıca soğutulup hava geçirmez bir kapta buzdolabında 4 güne kadar veya dondurucuda 3 aya kadar saklanabilir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 416 | 1665 |
| Karbonhidrat | 18g | 72g |
| Şeker | 3g | 11g |
| Doğal şekerler | 3g | 11g |
| Protein | 6g | 24g |
| Yağ | 37g | 147g |
| Doymuş yağ | 13g | 51g |
| Doymamış yağ | 24g | 96g |
| Lif | 4g | 16g |
| Çözünür lif | 1g | 5g |
| Çözünmez lif | 3g | 11g |
| Sodyum | 334mg | 1334mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Taze fasulye, brokoli ve ıspanak, bezelyeden (Gİ 48-51) daha düşük glisemik indekse sahiptir. Bu alternatifler daha az nişasta ve daha fazla lif içerir, bu da kan şekeri üzerinde minimum etki yaratır.
Siyah soya fasulyesi, kuru fasulyenin 31-38'ine kıyasla sadece 15 Gİ'ye sahiptir. Acı bakla ve edamame de daha yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle daha düşük glisemik yüklere sahiptir ve daha yavaş glikoz salınımına neden olur.
Kemik suyu ve tavuk suyu, karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri tepkisini dengelemeye yardımcı olan protein ve kolajen içerir. Mantar suyu herhangi bir glisemik etki olmadan umami ekler.
Ekstra çam fıstığı, avokado veya tahin yoluyla yağ içeriğini artırmak, mide boşalmasını ve karbonhidrat sindirimini yavaşlatarak öğünün genel glisemik tepkisini daha da düşürür.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
# Bu çorba kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu canlı çorba, sadece 6,6 gibi oldukça düşük bir glisemik yükü ve 34 Gİ ile kan şekeri yönetiminde bir başyapıttır. Sırrı, içindeki malzemelerin glikoz emilimini yavaşlatmak için nasıl birlikte çalıştığında yatıyor. Kuru fasulye burada baş oyuncu—sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan, karbonhidratların şekere dönüşme hızını önemli ölçüde yavaşlatan çözünür lif ve dirençli nişasta ile doludur. Daha da iyisi, fasulye protein içerir (yarım su bardağında yaklaşık 7-8 gram), bu da keskin bir sıçrama yerine daha yavaş, daha sürdürülebilir bir enerji salınımını tetikleyerek glikoz tepkinizi daha da dengeler.
Kabak ve bezelye, kan şekeri korumasının katmanlarını ekler. Kabak %90'dan fazla su içerir ve neredeyse hiç karbonhidrat yoktur, bu da onu doyurucu hacim eklerken öğününüzün genel glisemik yükünü azaltan mükemmel bir "seyreltici" yapar. Bezelyeler hem lif hem de bitkisel protein katkısında bulunarak beslenme uzmanlarının "düşük glisemik matris" dediği şeyi oluşturur—birden fazla bileşenin glikoz seviyelerini stabil tutmak için sinerjik olarak çalıştığı bir yapı. Pestodaki zeytinyağı da önemli bir rol oynar: sağlıklı yağlar mide boşalmasını yavaşlatır, yani yemek midenizden daha yavaş geçer ve yemek sonrası glikoz artışını önler.
Bu çorbanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bir ipucu: yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yemeden önce öğününüze çorba ile başlayın. Bu "sebze önce" yaklaşımının bazı çalışmalarda yemek sonrası glikoz sıçramalarını %73'e kadar azalttığı gösterilmiştir. Lif ve protein, sindirim sisteminizde koruyucu bir bariyer oluşturarak, ardından gelen karbonhidratların etkisini köreltir. Ekstra bir metabolik destek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın—hafif hareket bile kaslarınızın ekstra insüline ihtiyaç duymadan glikoz emmesine yardımcı olur.