Düşük GI'lı Carisma Patatesiyle Cottage Pie
Yalın sığır eti, lif açısından zengin sebzeler ve özel düşük GI'lı Carisma patatesleriyle hazırlanan, kan şekerine dost İngiliz rahat yemeğinin farklı bir versiyonu.
Bu yeniden yorumlanmış cottage pie, rahat yiyeceklerin sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebileceğini kanıtlıyor. Normal patateslerin 70-90 olan GI değerine kıyasla yaklaşık 53-59 GI değerine sahip benzersiz bir çeşit olan Carisma patateslerini kullanarak, bu İngiliz klasiğini glikozunuzu yükseltmeyecek diyabete uygun bir yemeğe dönüştürdük. Doyurucu iç harcı, lezzet derinliği için az miktarda pastırma ile birleştirilen yalın kıymadan oluşurken, havuç, kereviz ve bezelye sindirimi yavaşlatmak ve glisemik tepkiyi dengelemek için lif ekliyor.
Bu tarifin kan şekerine faydalarının sırrı, düşünceli malzeme seçimlerinde ve pişirme yönteminde yatıyor. Kırmızı şarap, minimum karbonhidrat içerirken zenginlik katıyor ve bol sebze içeriği yemeğin genel lif yoğunluğunu artırıyor. Azaltılmış yağlı peynir kaplaması, fazla doymuş yağ olmadan protein ve kalsiyum sağlayarak yemek sonrası glikoz seviyelerini daha da stabilize etmeye yardımcı oluyor. Her porsiyon yaklaşık 180g tam yemek içeriyor ve glisemik yükü 29'da tutan dengeli bir porsiyon sunuyor.
Optimal glisemik kontrol için, bu cottage pie'ı zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış büyük bir salata ile servis edin ve sebzeleri önce yiyin. Bu yeme sırasının kan şekeri artışlarını %73'e kadar azalttığı gösterilmiştir. Sığır etinden gelen protein, Carisma patateslerinden gelen kompleks karbonhidratlar ve bol lif kombinasyonu, yüksek GI'lı rahat yiyeceklerle ilişkili çöküş olmadan 3-4 saat boyunca sürekli enerji sağlayan dengeli bir öğün oluşturuyor. Pastırma, birincil malzeme olarak değil lezzet artırıcı olarak az miktarda kullanılıyor, böylece doymuş yağ kontrol altında tutulurken geleneksel tat profili korunuyor.
Kan şekeri etkisi
Bu cottage pie, orta GI (59) ve 29 glisemik yük nedeniyle orta düzeyde bir kan şekeri artışına neden olacaktır. Sığır etinden gelen protein, sebzelerden gelen lif ve pastırma ile zeytinyağından gelen yağ kombinasyonu, glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak keskin bir artış yerine kademeli bir yükselişle 3-4 saat boyunca sürekli enerji sağlayacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Karbonhidrat emilimini yavaşlatmak ve glisemik tepkiyi azaltmak için patates kaplamasından önce sebze açısından zengin et harcını yiyin
- ✓ Öğününüzü sirke bazlı sosla hazırlanmış büyük bir salata ile eşleştirin, çünkü asetik asit kan şekeri artışlarını %30'a kadar köreltmeye yardımcı olabilir
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerini düşürmek için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 tsp sızma zeytinyağı
- 100 g orta yağlı pastırma, doğranmış
- 1 pcs soğan, ince doğranmış
- 1 pcs havuç, soyulmuş ve ince doğranmış
- 1 pcs kereviz sapı, temizlenmiş ve ince doğranmış
- 2 pcs büyük sarımsak dişi, ezilmiş
- 500 g yalın sığır kıyması
- 1 tbsp tuz ilavesiz domates salçası
- 250 ml kırmızı şarap
- 1 tbsp taze kekik, ince doğranmış
- 0.5 tsp taze öğütülmüş karabiber
- 1 cup dondurulmuş bezelye
- 1 tbsp un
- 250 ml az tuzlu sığır suyu
- 1 pcs defne yaprağı
- 1000 g Carisma patates, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
- 80 ml az yağlı süt
- 50 g rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri
- 1 tsp sızma zeytinyağı
- 3.5 oz orta yağlı pastırma, doğranmış
- 1 pcs soğan, ince doğranmış
- 1 pcs havuç, soyulmuş ve ince doğranmış
- 1 pcs kereviz sapı, temizlenmiş ve ince doğranmış
- 2 pcs büyük sarımsak dişi, ezilmiş
- 1.1 lb yalın sığır kıyması
- 1 tbsp tuz ilavesiz domates salçası
- 1.1 cups kırmızı şarap
- 1 tbsp taze kekik, ince doğranmış
- 0.5 tsp taze öğütülmüş karabiber
- 1 cup dondurulmuş bezelye
- 1 tbsp un
- 1.1 cups az tuzlu sığır suyu
- 1 pcs defne yaprağı
- 2.2 lb Carisma patates, soyulmuş ve ikiye bölünmüş
- 5 tbsp az yağlı süt
- 1.8 oz rendelenmiş az yağlı kaşar peyniri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 200°C'ye (400°F) ısıtın. Eşit pişirme için rafı fırının ortasına yerleştirin.
- 2
Zeytinyağını orta-yüksek ateşte büyük bir yapışmaz güveç tenceresinde veya derin tavada ısıtın. Doğranmış pastırmayı ekleyin ve altın rengini alıp yağını salana kadar, yapışmasını önlemek için ara sıra karıştırarak 4-5 dakika soteleyin.
- 3
Doğranmış soğan, doğranmış havuç, kereviz ve ezilmiş sarımsağı pastırmayla birlikte tavaya ekleyin. Sebzeler yumuşayana ve soğan saydam hale gelene kadar, sık sık karıştırarak 5-6 dakika pişirin. Bu sebze tabanı, glikoz emilimini yavaşlatmak için önemli lif ekler.
- 4
Isıyı biraz artırın ve tavaya yalın sığır kıymasını ekleyin. Tahta bir kaşıkla parçalayın ve pembe kısım kalmayacak şekilde tamamen kahverengileşene kadar 6-8 dakika pişirin. Domates salçası, kırmızı şarap, doğranmış kekik, karabiber ve dondurulmuş bezelyeyi karıştırın. Karışımı güçlü bir kaynamaya getirin, ardından ısıyı orta-düşüğe indirin ve sıvı yaklaşık üçte bir oranında azalana kadar 8-10 dakika kaynatın.
- 5
Unu et karışımının üzerine serpin ve iyice karıştırın. Sığır suyunu dökün ve defne yaprağını ekleyin. Sos zengin, et suyu kıvamına gelene kadar ara sıra karıştırarak 10-12 dakika daha kaynatmaya devam edin. Ateşten alın, defne yaprağını atın, tencereyi kapatın ve patates kaplamasını hazırlarken bir kenara koyun.
- 6
Et kaynarken, ikiye bölünmüş Carisma patateslerini büyük bir tencereye koyun ve soğuk su ile örtün. Yüksek ateşte kaynamaya getirin, ardından ortaya indirin ve çatalla deldiğinizde patatesler tamamen yumuşayana kadar 15-18 dakika pişirin. İyice süzün ve patatesleri sıcak tencereye geri koyun. Az yağlı sütü ekleyin ve hiç topak kalmayacak şekilde tamamen pürüzsüz ve kremsi olana kadar güçlü bir şekilde ezin.
- 7
Et karışımını fırına dayanıklı bir fırın kabına (yaklaşık 23x30cm veya 9x13 inç) aktarın ve tabanına eşit şekilde yayın. Ezilmiş Carisma patateslerini et tabakasının üzerine kaşıklayın, tamamen örtecek ve düz bir yüzey oluşturacak şekilde dikkatlice yayın. İsterseniz üstte dekoratif çizgiler oluşturmak için bir çatal kullanın—bunlar güzelce kızaracaktır. Rendelenmiş az yağlı kaşar peynirini patates tabakasının üzerine eşit şekilde serpin.
- 8
Hazırlanmış cottage pie'ı önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve üstü altın kahverengine dönüp peynir eriyip köpürene kadar 28-32 dakika pişirin. Ekstra renk için, yanmamasına dikkat ederek 2-3 dakika ızgaranın altında bitirebilirsiniz. Tabakaların oturmasını sağlamak, porsiyonlamayı kolaylaştırmak ve yemeğin biraz soğumasına izin vererek kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için servis etmeden önce 5 dakika dinlendirin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 626 | 3753 |
| Karbonhidrat | 59g | 356g |
| Şeker | 8g | 49g |
| Doğal şekerler | 8g | 49g |
| Protein | 23g | 139g |
| Yağ | 36g | 215g |
| Doymuş yağ | 13g | 75g |
| Doymamış yağ | 23g | 140g |
| Lif | 15g | 89g |
| Çözünür lif | 5g | 27g |
| Çözünmez lif | 10g | 62g |
| Sodyum | 533mg | 3198mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Badem ve hindistancevizi unu, buğday ununa kıyasla kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahipken (GI ~0-45'e karşı 70), ksantan sakızı herhangi bir karbonhidrat veya glisemik etki olmadan kıvam sağlar.
Taze fasulye, kabak ve karnabahar, bezelyeye kıyasla önemli ölçüde daha düşük glisemik yüklere sahiptir (porsiyon başına GL 1-3'e karşı 4-5), sebze hacmini korurken genel karbonhidrat içeriğini azaltmaya yardımcı olur.
Kereviz kökü, şalgam ve turp, havuçtan daha düşük glisemik indekslere (GI 35-30) ve daha az toplam karbonhidrata sahiptir (GI 39), sebze tabanının genel glisemik yükünü azaltır.
Kırmızı şarap minimum şeker içerse de, yerine sığır suyu kullanmak kalıntı şekerleri tamamen ortadan kaldırır veya su ile sirke kullanmak herhangi bir glisemik etki olmadan asitlik sağlar, kan şekeri tepkisini daha da optimize eder.
Konsantre domates salçasını daha düşük yoğunluklu alternatiflerle sulandırmak veya değiştirmek, sosda zengin umami lezzetini ve rengini korurken konsantre şekerleri ve glisemik yükü azaltır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu cottage pie neden kan şekerinizi yükseltmez
Bu cottage pie, akıllı malzeme değişimlerinin geleneksel olarak yüksek glisemik bir rahat yemeği nasıl kan şekerine dost bir öğüne dönüştürebileceğini gösteriyor. Buradaki yıldız oyuncu Carisma patates—normal patatesin 85 olan glisemik indeksine kıyasla yaklaşık 53 glisemik indeksine sahip özel olarak yetiştirilmiş bir çeşit. Carisma patatesleri, vücudunuzun neredeyse lif gibi yavaşça sindirdiği bir karbonhidrat türü olan daha fazla dirençli nişasta içeriyor. Bu, glikozun bir anda dolup taşmak yerine kan dolaşımınıza kademeli olarak girdiği anlamına geliyor. Porsiyon başına 29 olan orta glisemik yük bize bu yemeğin karbonhidrat içermesine rağmen, toplam miktarın sisteminizi bunaltmayacağını söylüyor.
Tarifin zeytinyağı, pastırma ve sebzelerden oluşan temeli, sindirimi daha da yavaşlatan metabolik bir tampon oluşturuyor. Karbonhidratlarla birlikte yağ ve protein yediğinizde, mideniz daha yavaş boşalır, bu da glikoz eğrisini düzleştirir. Pastırma protein ve yağ sağlarken, zeytinyağı araştırmaların insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini gösterdiği kalp dostu tekli doymamış yağlar ekliyor. Lif açısından zengin sebzeler—soğan, havuç ve kereviz—hacim ve istikrarlı enerji salınımını destekleyen ek besinler ekliyor.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, sebzelerinizi ve proteininizi önce yemeyi deneyin, patates kaplamasını en sona saklayın. Bu "yemek sıralama" stratejisi, yemek sonrası glikoz artışlarını %40'a kadar azaltabilir. Sirke ile hazırlanmış bir salata ile eşleştirmeyi düşünün, çünkü sirkenin karbonhidrat emilimini körelttiği gösterilmiştir. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekerinizi optimal aralıkta tutacaktır.