Tam buğday tortillalı düşük glisemik tavuklu fajita
Yalın tavuk, renkli biberler ve kan şekeri seviyesini dengede tutan lifli tam buğday tortillalarla hazırlanan canlı Meksika esintili fajitalar.
Bu kan şekeri dostu tavuklu fajitalar, klasik bir Meksika yemeğini düşük glisemik indeksli güçlü bir öğüne dönüştürüyor. Tavuk göğsünden gelen yalın protein ile lif açısından zengin tam buğday tortillaları ve bol miktarda renkli dolma biberi bir araya getirerek, glikoz seviyenizi yükseltmeyecek dengeli bir tabak oluşturuyor. Limon suyu, sarımsak ve ısıtıcı baharatlardan oluşan marine sosu sadece inanılmaz bir lezzet katmakla kalmıyor, aynı zamanda karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya da yardımcı oluyor.
Bu fajitaları glisemik açıdan uygun tutmanın sırrı, stratejik malzeme seçimlerinde yatıyor. Tam buğday tortillaları yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar ve lif sağlarken, bol miktarda biber ve soğan önemli karbonhidrat eklemeden hacim, besin değeri ve ek lif katıyor. Yalın tavuk göğsü, kan şekeri tepkisini daha da dengeleyen doyurucu protein sunuyor. Optimum glikoz yönetimi için önce sebze ve protein iç harcını yiyin, sonra tortilladan keyif alın—bu yeme sırası öğün sonrası kan şekeri artışlarını %40'a kadar azaltabilir.
Bu tarif çeşitli beslenme ihtiyaçları için inanılmaz derecede çok yönlü. Tavuk yerine siyah fasulye kullanarak, fasulyelerin düşük glisemik indeksi ve yüksek lif içeriği sayesinde aynı derecede kan şekeri dengeli, bitkisel bir versiyon oluşturabilirsiniz. İster diyabet yönetiyor olun, ister düşük GI diyeti takip ediyor olun, ister sadece gün boyunca sürekli enerji arıyor olun, bu fajitalar hem beslenme hem de doyum sağlıyor. Glikoz emilimini daha da yavaşlatan sağlıklı yağlar eklemek için zeytinyağı ve sirke ile hazırlanmış bir salata ile servis edin.
Kan şekeri etkisi
Bu öğünün kan şekeri üzerinde minimal etkisi olmalı, düşük GI tam buğday tortillaları, yalın protein ve lifli sebzeler sayesinde kademeli ve sürekli bir artış beklenir. Önemli artışlar veya düşüşler olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sebzelerin lif ve su içeriği sayesinde karbonhidrat emilimini yavaşlatmak için tortilladan önce biber ve soğanları yiyin
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve glisemik tepkiyi azaltmak için avokado veya guacamole gibi ekstra sağlıklı yağlar ekleyin
- ✓ Uygun protein-karbonhidrat oranını korumak için öğün başına 1-2 tortilla ile sınırlayın ve bunları tavuk ve sebze karışımıyla cömertçe doldurun
🥗 Malzemeler
- 60 ml taze sıkılmış limon suyu
- 2 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 1 tsp pul biber
- 0.5 tsp kimyon
- 1360 g kemikli ve derisiz tavuk göğsü, 0,5 cm kalınlığında şeritler halinde kesilmiş
- 1 pcs büyük soğan, ince dilimlenmiş
- 0.5 pcs yeşil dolma biber, ince şeritler halinde kesilmiş
- 0.5 pcs kırmızı dolma biber, ince şeritler halinde kesilmiş
- 12 pcs tam buğday tortillası, 20 cm çapında
- 120 ml taze salsa
- 120 ml yağsız ekşi krema
- 60 g az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri
- 4 tbsp taze sıkılmış limon suyu
- 2 pcs diş sarımsak, kıyılmış
- 1 tsp pul biber
- 0.5 tsp kimyon
- 3.0 lb kemikli ve derisiz tavuk göğsü, 0,5 cm kalınlığında şeritler halinde kesilmiş
- 1 pcs büyük soğan, ince dilimlenmiş
- 0.5 pcs yeşil dolma biber, ince şeritler halinde kesilmiş
- 0.5 pcs kırmızı dolma biber, ince şeritler halinde kesilmiş
- 12 pcs tam buğday tortillası, 20 cm çapında
- 8 tbsp taze salsa
- 8 tbsp yağsız ekşi krema
- 2.1 oz az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir karıştırma kabında limon suyu, kıyılmış sarımsak, pul biber ve kimyonu iyice karışana kadar çırparak marine sosunu hazırlayın.
- 2
Tavuk göğsü şeritlerini marine sosuna ekleyin ve her parçanın eşit şekilde kaplanmasını sağlamak için iyice karıştırın. Sebzeleri hazırlarken oda sıcaklığında 15 dakika marine olmasını bekleyin.
- 3
Büyük bir tavayı veya ızgara tavasını orta-yüksek ateşte ısıtın. Kızışınca, marine edilmiş tavuk şeritlerini tek tabaka halinde ekleyin, kalabalık olmaması için gerekirse partiler halinde çalışın.
- 4
Tavuğu ara sıra karıştırarak yaklaşık 3 dakika pişirin, et artık pembe olmayıp hafif altın sarısı kenarlar oluşturmaya başlayana kadar.
- 5
Dilimlenmiş soğanları ve dolma biber şeritlerini tavukla birlikte tavaya ekleyin. Sebzeler gevrek yumuşak olana ve tavuk iç sıcaklığı 74°C'ye (165°F) ulaşana kadar sık sık karıştırarak 3 ila 5 dakika daha pişirmeye devam edin.
- 6
İç harç pişerken, tam buğday tortillalarını ambalaj talimatlarına göre kuru bir tavada, mikrodalgada veya düşük fırında folyoya sarılı olarak ısıtın.
- 7
Tavuk ve sebze karışımını 12 ısıtılmış tortilla arasında eşit olarak bölün, her tortillanın ortasına yaklaşık yarım su bardağı iç harç yerleştirin.
- 8
Her porsiyonun üzerine 2 çay kaşığı salsa, 2 çay kaşığı yağsız ekşi krema ve 2 çay kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin. Tortillaları yanlarını içe katlayarak sıkıca sarın ve hemen servis edin. Daha iyi kan şekeri kontrolü için önce protein ve sebzeleri yiyin, sonra tortilla ile bitirin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 160 | 1924 |
| Karbonhidrat | 18g | 214g |
| Şeker | 3g | 37g |
| Doğal şekerler | 3g | 37g |
| Protein | 8g | 100g |
| Yağ | 8g | 95g |
| Doymuş yağ | 3g | 34g |
| Doymamış yağ | 5g | 62g |
| Lif | 5g | 62g |
| Çözünür lif | 2g | 18g |
| Çözünmez lif | 4g | 43g |
| Sodyum | 170mg | 2043mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Düşük karbonhidratlı ve marul sarmalar önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerir ve porsiyon başına glisemik yükü 8-12 puan azaltır. Hindistancevizi unu tortillaları tam buğdaydan daha düşük glisemik indekse sahiptir ve glikoz emilimini yavaşlatmak için daha fazla lif sağlar.
Kabak ve mantar, soğana göre daha az karbonhidrat içerir (fincan başına 3-4g'a karşı 10g), hacim ve besin değeri eklerken genel glisemik yükü azaltır. Dolma biber, kan şekeri etkisini minimal tutarken lezzeti korur.
Sade Yunan yoğurdu daha düşük glisemik indekse (11'e karşı 30) ve kan şekerini dengelemek için daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Avokado, neredeyse hiç glisemik etkisi olmayan karbonhidrat emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar sağlar.
Tüm peynirler düşük glisemik olsa da, beyaz peynir ve keçi peyniri daha güçlü lezzet nedeniyle genellikle daha küçük porsiyonlarda tüketilir ve genel kalori yükünü azaltır. Mozzarella kalori başına biraz daha yüksek proteine sahiptir ve daha iyi kan şekeri dengesini destekler.
Taze pico de gallo, kavanozda satılan salsalarda bulunan ilave şekerleri ortadan kaldırır. Guacamole, glikoz emilimini önemli ölçüde yavaşlatan sağlıklı yağlar ekler. Chimichurri, glisemik tepkiyi daha da azaltmak için zeytinyağı ile lezzet sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri kontrolü için neden işe yarıyor
Bu tavuklu fajitalar kan şekeri yönetiminde bir başyapıt niteliğinde, porsiyon başına oldukça düşük 28 glisemik indeks ve sadece 10,7 glisemik yük değerine sahip. Buradaki yıldız oyuncu tavuk göğsü—sıfır karbonhidrat içeren ve karbonhidratlarla birlikte yendiğinde sindirimi yavaşlatan yalın bir protein. Proteini tam buğday tortillaları ile eşleştirdiğinizde, vücudunuz öğünü çok daha kademeli olarak parçalıyor ve tortillaları tek başına yediğinizde alacağınız hızlı glikoz artışını önlüyor. Tavuk aslında metabolik bir fren görevi görüyor, karbonhidratların kan dolaşımınıza girmesi için gereken süreyi uzatıyor ve kan şekerinizi saatlerce dengede tutuyor.
Limon suyu, sarımsak ve baharatların (pul biber ve kimyon) destekleyici kadrosu sadece lezzet katmakla kalmıyor—onlar da daha iyi glikoz kontrolüne katkıda bulunuyor. Limon suyu gibi asitli yiyeceklerin, mide boşalmasını ve nişasta sindirimini yavaşlatarak bir öğünün glisemik tepkisini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu arada kimyon ve pul biber gibi baharatlar, hücrelerinizin glikozu daha verimli kullanmasına yardımcı olarak insülin duyarlılığını iyileştirebilecek bileşikler içeriyor. Tam buğday tortillaları, rafine beyaz un alternatiflerine kıyasla sindirimi daha da yavaşlatan lif sağlıyor.
Bu öğünün kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için fajitalarınızı doğru sırayla yemeyi deneyin: önce tavuk ve sebzelerden birkaç lokma alın, sonra tortillayı ekleyin. Bu "önce protein" yaklaşımının öğün sonrası glikoz artışlarını %40'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Avokado veya az miktarda peynir gibi sağlıklı yağlar eklemek, kan şekeri hız trenine binmeden daha kademeli bir enerji salınımı yaratır ve sizi daha uzun süre tok tutar.