Düşük Glisemik İndeksli Siyah Fasulye Köftesi ve Dumanlı Chipotle Sos

• 1.25 cup kuru siyah fasulye, temizlenmiş ve durulanmış, bir gece suda bekletilmiş
• 3 cup fasulye pişirmek için su
• 1 pcs defne yaprağı
• 2 pcs erik domates, kabuğu soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış, doğranmış
• 1 pcs sarı soğan, doğranmış
• 4 pcs diş sarımsak, kıyılmış
• 1 tbsp salça
• 1 tbsp şarap sirkesi
• 1 pcs adobo soslu chipotle biber, kıyılmış
• 1.75 tsp kimyon
• 0.5 tsp tuz
• 1.5 tbsp kanola yağı
• 0.5 pcs kırmızı dolma biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
• 0.5 cup pişmiş esmer pirinç
• 0.25 cup pekan cevizi, doğranmış
• 1 pcs yeşil soğan, ince dilimlenmiş
• 1 pcs yumurta, hafifçe çırpılmış
• 0.75 cup taze tam tahıllı galeta unu
• 6 pcs tam tahıllı hamburger ekmeği
• 6 pcs domates dilimleri
• 6 pcs kırmızı soğan dilimleri
• 3 pcs marul yaprakları, ikiye bölünmüş

• 1.25 cup kuru siyah fasulye, temizlenmiş ve durulanmış, bir gece suda bekletilmiş
• 3 cup fasulye pişirmek için su
• 1 pcs defne yaprağı
• 2 pcs erik domates, kabuğu soyulmuş ve çekirdekleri çıkarılmış, doğranmış
• 1 pcs sarı soğan, doğranmış
• 4 pcs diş sarımsak, kıyılmış
• 1 tbsp salça
• 1 tbsp şarap sirkesi
• 1 pcs adobo soslu chipotle biber, kıyılmış
• 1.75 tsp kimyon
• 0.5 tsp tuz
• 1.5 tbsp kanola yağı
• 0.5 pcs kırmızı dolma biber, çekirdekleri çıkarılmış ve doğranmış
• 0.5 cup pişmiş esmer pirinç
• 0.25 cup pekan cevizi, doğranmış
• 1 pcs yeşil soğan, ince dilimlenmiş
• 1 pcs yumurta, hafifçe çırpılmış
• 0.75 cup taze tam tahıllı galeta unu
• 6 pcs tam tahıllı hamburger ekmeği
• 6 pcs domates dilimleri
• 6 pcs kırmızı soğan dilimleri
• 3 pcs marul yaprakları, ikiye bölünmüş

👨‍🍳 Talimatlar

1. 1

   Suda bekletilmiş ve süzülmüş siyah fasulyeyi büyük bir tencereye 3 su bardağı su ve defne yaprağı ile koyun. Yüksek ateşte kaynatın, ardından ısıyı düşürün ve tencereyi yarı kapalı tutun. Fasulye tamamen yumuşak ve içi kremsi olana kadar 60-70 dakika hafif ateşte pişirin. Süzgeçte iyice süzün ve defne yaprağını çıkarın.

2. 2

   Fasulye pişerken dumanlı chipotle sosu hazırlayın. Doğranmış domatesleri, doğranmış sarı soğanın yarısını, kıyılmış sarımsağın yarısını, salçayı, şarap sirkesini, kıyılmış chipotle biberi, 3/4 çay kaşığı kimyonu ve 1/4 çay kaşığı tuzu küçük bir tencerede birleştirin. Orta-yüksek ateşte kaynatın, ardından ortaya alın ve ara sıra karıştırarak yaklaşık 5 dakika zengin bir sos kıvamına gelene kadar pişirin. Ocaktan alın ve tamamen soğumaya bırakın.

3. 3

   Büyük bir tavada 1/2 yemek kaşığı kanola yağını orta ateşte ısıtın. Kalan doğranmış sarı soğanı ekleyin ve yumuşayıp saydam olana kadar 4 dakika pişirin. Doğranmış kırmızı dolma biber ve kalan kıyılmış sarımsağı ekleyin, sebzeler yumuşamaya başlayana kadar 3 dakika daha pişirin. 1/4 çay kaşığı tuzla tatlandırın, bir kaseye aktarın ve soğumaya bırakın. Tavayı daha sonra kullanmak üzere yakında tutun.

4. 4

   Bir mutfak robotunda süzülmüş siyah fasulyeyi, soğumuş soğan-biber karışımını, pişmiş esmer pirinci, doğranmış pekan cevizini, dilimlenmiş yeşil soğanı ve kalan 1 çay kaşığı kimyonu birleştirin. Karışım kabaca püre olana kadar ama hala biraz dokusu kalana kadar 8-10 kez çekin—hamur kıvamına gelene kadar aşırı işlemekten kaçının. Büyük bir kaseye aktarın ve çırpılmış yumurta ve tam tahıllı galeta ununu hafifçe karıştırın.

5. 5

   Köfte karışımını 6 eşit porsiyona bölün ve her birini yaklaşık 2 cm kalınlığında ve 10 cm çapında köfte şekline getirin. Yapışmayı önlemek ve düzgün kenarlar oluşturmak için ıslak ellerinizi kullanın. Köfteleri bir tabağa yerleştirin ve pişirme sırasında şekillerini korumalarına yardımcı olmak için 10 dakika buzdolabında bekletin.

6. 6

   Aynı tavada kalan 1 yemek kaşığı kanola yağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Yağ parlamaya başladığında, köfteleri dikkatlice ekleyin, kalabalık olmasını önlemek için gerekirse gruplar halinde çalışın. İlk tarafta altın kahverengi bir kabuk oluşana kadar 4-5 dakika pişirin, ardından nazikçe çevirin ve her iki tarafta da ısınıp güzelce kızarana kadar 3-4 dakika daha pişirin.

7. 7

   Optimal kan şekeri kontrolü için monte etmek üzere, her tabağa alt ekmeği yerleştirin ve önce yarım marul yaprağı ve bir domates dilimi koyun. Sıcak siyah fasulye köftesini, ardından bir kırmızı soğan dilimi ve cömert bir kaşık chipotle sosu ekleyin. Üst ekmeği kapatın ve köfteler sıcak ve dışı çıtır çıtırken hemen servis edin.

📊 Porsiyon başına besin

🔄 Düşük GI alternatifleri

🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim