Tok tutan düşük glisemik indeksli dana etli ve arpalı güveç
Yağsız dana eti, lif açısından zengin arpa ve renkli sebzelerle hazırlanan, kan şekerini dengede tutarken maksimum rahatlık sağlayan besleyici bir soğuk hava güveci.
Özenle hazırlanmış bu dana güveci, klasik bir rahat yemeği kan şekeri dostu bir güç yemeğine dönüştürüyor. Yağsız dana but etiyle glisemik indeksi sadece 28 olan inci arpa—düşük glisemik indeksli bir tahıl—birleştirerek, bu tarif sadece beyaz patatesle yapılan geleneksel güveçlerin neden olduğu glikoz artışı olmadan sürdürülebilir enerji sağlıyor.
Bu güvecin glisemik faydalarının sırrı, dikkatlice dengelenmiş bileşiminde yatıyor. Beyaz patates miktarını azalttık ve beta-karoten için tatlı patates ekledik, aynı zamanda lahana, mantar ve kereviz gibi nişastalı olmayan sebzelerin bolluğu glikoz emilimini yavaşlatan lif ekliyor. Arpa, insülin duyarlılığını iyileştirdiği klinik olarak kanıtlanmış çözünür beta-glukan lifi içeriyor. Yağsız dana eti, yüksek kaliteli protein ve demir sağlarken fazla doymuş yağ içermiyor, bu da yemeğin genel glisemik tepkisini dengelemeye yardımcı oluyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu güveci tam bir öğün olarak tüketin—protein, yağ ve lif sinerjik olarak çalışarak glikoz artışlarını önlüyor. Baharatlar sadece lezzet için değil; biberiye ve kekik insülin fonksiyonunu artırabilecek bileşikler içeriyor. Sebze ve proteini önce yiyin, arpa ve patatesleri en sona bırakın, çünkü bu yeme sırasının yemek sonrası kan şekerini %30'a kadar azalttığı gösterilmiştir. Bu güveç ayrıca harika bir şekilde ısıtılabiliyor, bu da onu hafta boyunca öğün hazırlığı için mükemmel kılıyor. Her porsiyon, 3-4 saat boyunca stabil kan glikozu seviyelerini desteklemek için dengeli makro besinler içeren yaklaşık 1,5 su bardağı güveç sağlıyor.
Kan şekeri etkisi
Bu güveç, 6,5'lik düşük glisemik yükü ve 28'lik Gİ'si nedeniyle kan şekeri üzerinde minimal ila orta düzeyde etkiye sahip olacaktır. Dana etinden gelen protein, arpa ve sebzelerden gelen lif ve kanola yağından gelen sağlıklı yağın kombinasyonu, önemli artışlar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı glikoz emilimini ve sürdürülebilir enerjiyi destekleyecektir.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glikoz emilimini yavaşlatmak için patates ve tatlı patates gibi nişastalı bileşenleri tüketmeden önce protein ve sebzeleri yiyin
- ✓ Kasların glikozu kullanmasına yardımcı olmak ve kan şekeri artışını azaltmak için bu öğünü yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
- ✓ Patateslerle yeterli porsiyon kontrolü sağlayın, çünkü glisemik yüke en çok katkıda bulunan onlardır - kan şekeriniz konusunda endişeliyseniz daha küçük bir porsiyon almayı düşünün
🥗 Malzemeler
- 1 oz yağsız dana but eti, yağları temizlenmiş
- 2 tsp kanola yağı
- 2 cup sarı soğan, doğranmış
- 1 cup kereviz, doğranmış
- 1 cup Roma domatesi, doğranmış
- 0.5 cup tatlı patates, kabuğuyla küp doğranmış
- 0.5 cup beyaz patates kabuğuyla, küp doğranmış
- 0.5 cup mantar, doğranmış
- 1 cup havuç, doğranmış
- 4 pcs sarımsak dişi, doğranmış
- 1 cup lahana, doğranmış
- 0.25 cup inci arpa, pişmemiş
- 0.25 cup kırmızı şarap sirkesi
- 1 tsp balsamik sirke
- 3 cup düşük sodyumlu sebze veya dana suyu
- 1 tsp kuru adaçayı, ufalanmış
- 1 tsp taze kekik, ince doğranmış
- 1 tbsp taze maydanoz, ince doğranmış
- 1 tbsp kuru kekik
- 1 tsp kuru biberiye, ince doğranmış
- 0.5 tsp karabiber, damak tadına göre
- 1 oz yağsız dana but eti, yağları temizlenmiş
- 2 tsp kanola yağı
- 2 cup sarı soğan, doğranmış
- 1 cup kereviz, doğranmış
- 1 cup Roma domatesi, doğranmış
- 0.5 cup tatlı patates, kabuğuyla küp doğranmış
- 0.5 cup beyaz patates kabuğuyla, küp doğranmış
- 0.5 cup mantar, doğranmış
- 1 cup havuç, doğranmış
- 4 pcs sarımsak dişi, doğranmış
- 1 cup lahana, doğranmış
- 0.25 cup inci arpa, pişmemiş
- 0.25 cup kırmızı şarap sirkesi
- 1 tsp balsamik sirke
- 3 cup düşük sodyumlu sebze veya dana suyu
- 1 tsp kuru adaçayı, ufalanmış
- 1 tsp taze kekik, ince doğranmış
- 1 tbsp taze maydanoz, ince doğranmış
- 1 tbsp kuru kekik
- 1 tsp kuru biberiye, ince doğranmış
- 0.5 tsp karabiber, damak tadına göre
👨🍳 Talimatlar
- 1
Izgaranızı veya fırınınızı orta ısıya ön ısıtın. Isınırken, keskin bir bıçak kullanarak dana but etinden görünen tüm yağ ve bağ dokusunu temizleyin. İyi bir kızartma sağlamak için eti kağıt havluyla kurulayın.
- 2
Temizlenmiş bifteği ızgaraya veya fırının altına yerleştirin. İç sıcaklık orta pişmiş için 135°F'ye ulaşana kadar, yarısında bir kez çevirerek toplam 12 ila 14 dakika pişirin. Eti yumuşak tutmak için fazla pişirmekten kaçının. Ateşten alın, folyo ile gevşekçe örtün ve sebzeleri hazırlarken 10 dakika dinlendirin.
- 3
Büyük, kalın tabanlı bir tencerede veya döküm tencerede kanola yağını orta-yüksek ateşte ısıtın. Doğranmış soğan, kereviz, havuç, tatlı patates, beyaz patates, mantar ve domatesleri ekleyin. Sebzeler yumuşamaya ve açık altın-kahverengi kenarlar oluşturmaya başlayana kadar ara sıra karıştırarak 8 ila 10 dakika soteleyin.
- 4
Tencereye ince doğranmış sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar 1 dakika pişirin. İnci arpayı ekleyin ve taneleri hafifçe kavurmak ve yapışmayı önlemek için sık sık karıştırarak 5 dakika pişirmeye devam edin. Bu adım arpanın fındıksı lezzetini artırır.
- 5
Arpa kavruluyor olsa da, dinlenmiş dana etini yarım inçlik küpler halinde, maksimum yumuşaklık için lifin tersine keserek kesin. Dana eti parçalarını dinlenme tabağından biriken sularla birlikte tencereye ekleyin.
- 6
Kırmızı şarap sirkesi ve balsamik sirkeyi dökün, tencerenin dibini temizlemek ve lezzetli kahverengi parçaları kaldırmak için karıştırın. Dana suyu, doğranmış lahana, adaçayı, kekik, maydanoz, kekik, biberiye ve karabiberi ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın.
- 7
Güveci yüksek ateşte kaynamaya getirin, ardından hemen hafif bir kaynamaya düşürün. Kısmen kapatın ve arpa yumuşak ve çiğnenebilir olana, sebzeler yumuşayana ve sıvı kalın, tok tutan bir kıvama inene kadar her 15 dakikada bir karıştırarak 60 dakika pişirin. Tadına bakın ve istenirse ilave karabiber ile baharatı ayarlayın.
- 8
Ateşten alın ve servis etmeden önce güvecin 5 dakika dinlenmesine izin verin. Bu, lezzetlerin kaynaşmasını ve güvecin daha da koyulaşmasını sağlar. Derin kaselerde sıcak servis edin, her porsiyonun iyi bir dana eti, sebze ve arpa karışımı içerdiğinden emin olun. Artanları buzdolabında 4 güne kadar hava geçirmez kaplarda saklayın veya 3 aya kadar dondurun.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 483 | 2899 |
| Karbonhidrat | 65g | 389g |
| Şeker | 8g | 46g |
| Doğal şekerler | 8g | 46g |
| Protein | 16g | 98g |
| Yağ | 23g | 135g |
| Doymuş yağ | 8g | 47g |
| Doymamış yağ | 15g | 88g |
| Lif | 24g | 141g |
| Çözünür lif | 7g | 43g |
| Çözünmez lif | 17g | 99g |
| Sodyum | 164mg | 981mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Normal patateslerin yüksek glisemik indeksi (70-85) vardır ve hızlı kan şekeri artışlarına neden olur. Karnabahar, şalgam ve turp, güvece benzer doku ve doyuruculuk sağlarken ihmal edilebilir glisemik etkiye sahiptir.
Tatlı patates orta Gİ'ye (63) sahip olsa da, balkabağı ve kabak daha yüksek su içeriği ve lif yoğunluğu nedeniyle daha düşük glisemik yüklere sahiptir. Kabak, hacim ve besin eklerken neredeyse hiç glisemik etkiye sahip değildir.
Havuçların orta ila yüksek Gİ'si vardır (pişirmeye bağlı olarak 35-92). Kereviz kökü, taze fasulye ve dolmalık biber, düşük karbonhidrat içerikleri nedeniyle minimal kan şekeri etkisiyle benzer doku ve lezzet sağlar.
Arpa zaten düşük glisemik olsa da (Gİ 28), çelik kesim yulaf (Gİ 55 ama küçük miktarlarda daha düşük GY), kinoa (Gİ 53) ve özellikle mercimek (Gİ 32) çeşitlilik sağlayabilir. Mercimek protein ekler ve çok düşük glisemik yükle olağanüstü kan şekeri stabilitesine sahiptir.
Ticari dana suları genellikle glisemik tepkiyi yükseltebilecek ilave şeker, maltodekstrin veya mısır nişastası içerir. Kemik suyu ve ev yapımı et suları, kan şekerini etkilemeden daha zengin lezzet ve besinler sağlarken bu gizli karbonhidratlardan kaçınır.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu güveç kan şekerinizi neden dengede tutuyor
Bu tok tutan dana etli ve arpalı güveç, glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte çalışan güçlü protein, lif ve sağlıklı yağ kombinasyonu sayesinde kan şekeri şampiyonu. Yağsız dana eti önemli miktarda protein sağlıyor (porsiyon başına yaklaşık 25-30 gram), bu da sizi saatlerce tok tutmakla kalmıyor, aynı zamanda karbonhidratların kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğini önemli ölçüde yavaşlatıyor. Protein ve karbonhidratlar birlikte yendiğinde, vücudunuz glikozu daha kademeli olarak serbest bırakıyor, sizi yorgun ve aç bırakan keskin artışları ve düşüşleri önlüyor. Kanola yağı, mide boşalmasını daha da geciktiren kalp sağlığına yararlı tekli doymamış yağlar ekliyor, bu da güvecin besinlerinin sisteminize yavaş ve istikrarlı bir şekilde salınması anlamına geliyor.
Arpa, glisemik açıdan burada gerçek yıldız. Rafine tahılların aksine, arpa sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan beta-glukan adı verilen özel bir çözünür lif türü içeriyor. Bu jel, kelimenin tam anlamıyla yiyeceğin sisteminizden geçişini yavaşlatıyor ve bir miktar karbonhidrat emilimini engelliyor, bu da 28'lik oldukça düşük bir glisemik indeksle sonuçlanıyor—bu çoğu meyveden daha düşük! Porsiyon başına sadece 6,5'lik bir glisemik yükle, bu güveç önemli bir ilkeyi gösteriyor: sadece ne yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz de önemli. Glisemik yük porsiyon boyutunu hesaba katarak, bir yiyeceğin kan şekeriniz üzerindeki etkisinin daha gerçekçi bir resmini veriyor.
Sebzeler—soğan, kereviz ve domates—minimal karbonhidrat katkısında bulunurken daha da fazla lif ekliyor, genel glisemik profili daha da iyileştiriyor. Bu faydaları en üst düzeye çıkarmak için bu güveci kısa bir 10-15 dakikalık yürüyüşten sonra tüketin, bu kaslarınızın ekstra insülin gerektirmeden glikozu daha verimli emmesine yardımcı oluyor.