Kan Şekerine Dost Muzlu Yulaf Pankek
Muzla doğal olarak tatlandırılmış, tam tahıllı sağlıklı pankekler. Yüksek lif ve protein içeriği sabah boyunca kan şekeri seviyenizi dengede tutmaya yardımcı olur.
Bu besin değeri yüksek pankekler, dengeli kan şekeri seviyelerini destekleyen bir kahvaltı oluşturmak için tam tahılların gücünü doğal tatlılıkla birleştiriyor. Eski usul yulaf, glikoz emilimini yavaşlatan çözünür lif sağlarken, tam buğday unu beyaz unun içermediği ek lif ve besin öğeleri ekliyor. Muz doğal tatlılık katıyor ve böylece ekstra şeker kullanımını minimumda tutabiliyoruz.
Bu pankekleri kan şekerine özellikle dost yapan şey, kompleks karbonhidratların, yumurta ve yoğurttan gelen proteinin ve kanola yağından gelen sağlıklı yağların kombinasyonu. Bu makro besin dengesi, rafine undan yapılan geleneksel pankeklerde görülen hızlı glikoz sıçramalarını önlemeye yardımcı oluyor. Tarçın sadece lezzet katmakla kalmıyor—araştırmalar insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
ÖNEMLİ GLİSEMİK NOT: Bu tarif doku ve tat için az miktarda esmer şeker ve beyaz un içeriyor. En iyi kan şekeri kontrolü için hafif olgunlaşmamış muzlar kullanın (çok benekli kahverengi yerine daha sarı olanlar, Gİ ~51'e karşı ~62) ve verilen düşük glisemik alternatifleri değerlendirin. Yulaf, tam buğday unu, protein ve yağ kombinasyonu genel glisemik yanıtı dengelemeye yardımcı oluyor, ancak porsiyon kontrolü hala çok önemli.
En iyi glisemik kontrol için bu pankekleri Yunan yoğurdu veya yumurta gibi bir protein kaynağıyla eşleştirin ve önce küçük bir avuç kuruyemiş yemeyi düşünün. Lif açısından zengin yulafın glisemik indeksi yaklaşık 55 civarında, bu da onları kan şekeri hız trenine binmeden sürdürülebilir enerji için mükemmel bir seçim yapıyor. Her porsiyon 3 orta boy pankek (yaklaşık 10 cm çap).
Kan şekeri etkisi
28,1'lik glisemik yük ve 52'lik Gİ ile orta düzeyde kan şekeri etkisi. 1-2 saat boyunca kademeli bir kan şekeri yükselişi ve 2-3 saat süren enerji bekleyin, ancak rafine un ve esmer şeker kombinasyonu tam gıda alternatiflerinden daha belirgin bir sıçramaya neden olacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Glikoz emilimini yavaşlatmak ve tokluk süresini uzatmak için yanına Yunan yoğurdu, yumurta veya fındık ezmesi gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Pankeklerden önce kan şekeri yanıtını yumuşatacak yağ ve lif sağlamak için küçük bir avuç kuruyemiş veya tohum yiyin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası sıçramayı azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 0.5 cup eski usul yulaf
- 1 cup sıcak su
- 2 tbsp kanola yağı
- 2 tbsp esmer şeker
- 0.5 cup tam buğday unu
- 0.5 cup beyaz un
- 1.5 tsp kabartma tozu
- 0.25 tsp karbonat
- 0.25 tsp tuz
- 0.25 tsp toz tarçın
- 0.5 cup yağsız süt
- 0.25 cup yağsız sade yoğurt
- 1 pcs olgun muz, ezilmiş
- 1 pcs büyük boy yumurta
- 0.5 cup eski usul yulaf
- 1 cup sıcak su
- 2 tbsp kanola yağı
- 2 tbsp esmer şeker
- 0.5 cup tam buğday unu
- 0.5 cup beyaz un
- 1.5 tsp kabartma tozu
- 0.25 tsp karbonat
- 0.25 tsp tuz
- 0.25 tsp toz tarçın
- 0.5 cup yağsız süt
- 0.25 cup yağsız sade yoğurt
- 1 pcs olgun muz, ezilmiş
- 1 pcs büyük boy yumurta
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir karıştırma kasesinde yulafın üzerine sıcak su dökün ve yumuşak ve kremsi hale gelene kadar 2 dakika bekletin. Kanola yağı ve esmer şekeri ekleyip karıştırın, sonra kuru malzemeleri hazırlarken birkaç dakika soğumaya bırakın.
- 2
Orta boy ayrı bir kasede her iki unu, kabartma tozunu, karbonatı, tuzu ve toz tarçını eşit şekilde karışana kadar çırpın. Bu, kabartıcıların un karışımına eşit dağılmasını sağlar.
- 3
Soğumuş yulaf karışımına yağsız sütü, yoğurdu ve ezilmiş muzu ekleyin, her şey iyice karışana kadar karıştırın. Yumurtayı kırıp iyice çırparak ıslak malzemelere ekleyin, çizgi kalmayana kadar karıştırın.
- 4
Un karışımını ıslak yulaf karışımına dökün ve spatula veya tahta kaşık kullanarak nazikçe katlayın. Sadece kuru malzemeler nemlenene kadar karıştırın—küçük topaklar olabilir ve fazla karıştırmak pankekleri sert yapar.
- 5
Yapışmaz bir tava veya büyük tavayı orta ateşte ısıtın. Yüzey ısındığında, gerekirse hafifçe pişirme spreyi sıkın. Her pankek için yaklaşık 1/4 su bardağı hamuru tavaya dökün, aralarında yaklaşık 5 cm boşluk bırakın.
- 6
Pankekleri 2 ila 2,5 dakika karıştırmadan pişirin, tüm yüzeyde küçük kabarcıklar oluşana ve kenarlar pişmiş ve hafif altın rengi görününceye kadar. Bu, çevirmeye hazır olduklarının işareti.
- 7
Geniş bir spatula kullanarak her pankeki dikkatlice çevirin ve diğer tarafta 2 ila 3 dakika daha altın rengi ve tamamen pişene kadar pişirin. Pişen pankekleri sıcak bir tabağa alın ve kalan hamurla tekrarlayın, yanmaması için gerekirse ısıyı ayarlayın.
- 8
Pankekleri sıcak servis yapın, ideal olarak Yunan yoğurdu veya az miktarda fındık ezmesi gibi protein açısından zengin bir sosla. En iyi kan şekeri kontrolü için bunları yumurtayla birlikte veya glikoz emilimini daha da yavaşlatmak için biraz sebze veya kuruyemiş yedikten sonra yiyin. Her porsiyon 3 orta boy pankek.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 746 | 2984 |
| Karbonhidrat | 113g | 453g |
| Şeker | 31g | 124g |
| Eklenen şekerler | 24g | 97g |
| Doğal şekerler | 7g | 27g |
| Protein | 16g | 65g |
| Yağ | 31g | 125g |
| Doymuş yağ | 11g | 44g |
| Doymamış yağ | 20g | 81g |
| Lif | 20g | 80g |
| Çözünür lif | 6g | 24g |
| Çözünmez lif | 14g | 56g |
| Sodyum | 19349mg | 77395mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar kan şekeri üzerinde hiçbir etkiye sahip değil (Gİ 0), oysa esmer şekerin Gİ'si 64 ve hızlı glikoz sıçramalarına neden oluyor.
Badem ununun Gİ'si 0 ve hindistan cevizi ununun Gİ'si yaklaşık 45, her ikisi de beyaz unun 85'lik Gİ'sinden önemli ölçüde düşük ve çok daha yavaş kan şekeri yükselişine neden oluyor.
Muzların olgunluğa bağlı olarak Gİ'si 51-62 arası. Avokado 15, balkabağı yaklaşık 75 ama porsiyon başına çok daha az karbonhidrat, ve şekersiz elma püresinin Gİ'si 35-40, hepsi daha iyi glisemik kontrol sağlıyor.
Yağsız sütün Gİ'si 32 ve fincan başına 12g karbonhidrat içeriyor. Şekersiz kuruyemiş ve hindistan cevizi sütlerinin Gİ'si 25'in altında ve fincan başına sadece 1-2g karbonhidrat içeriyor, kan şekeri etkisini minimuma indiriyor.
Tam buğday ununun Gİ'si 69 iken, yulaf lifi sindirilemiyor (Gİ 0), acı bakla ununun Gİ'si yaklaşık 15 ve keten tohumu ununun kan şekeri üzerinde minimal etkisi var, hepsi tarifin glisemik yükünü önemli ölçüde azaltıyor.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri dengesi için neden işe yarıyor
Bu muzlu yulaf pankekler, tam tahıllar ve lif kombinasyonuyla kan şekerine dost özelliklerini kazanıyor. Yulaf, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan beta-glukan adlı çözünür lif sağlıyor ve bu da karbonhidrat emilimini yavaşlatıyor. Bu, muz ve esmer şekerdeki doğal şekerlerin kan dolaşımınıza bir anda değil, kademeli olarak geçtiği anlamına geliyor. Tam buğday unu, beyaz unun içermediği ek lif ve besin öğeleri ekleyerek glikoz yanıtını daha da dengeli hale getiriyor. Bu malzemeler bir araya geldiğinde, 70'lik yüksek Gİ eşiğinin oldukça altında olan 52'lik orta düzeyde bir glisemik indekse sahip bir kahvaltı oluşturuyor.
Porsiyon başına 28,1'lik glisemik yük, Gİ'nin tek başına anlatamadığı önemli bir hikayeyi anlatıyor. Gİ bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçerken, glisemik yük gerçekte yediğiniz karbonhidrat miktarını hesaba katıyor. 20-29 arası bir GY orta düzey sayılıyor, bu da proteinle eşleştirildiğinde makul bir kahvaltı seçeneği oluyor. Az miktardaki kanola yağı da yağ ekleyerek sindirime yardımcı oluyor ve kan glukozunda daha kademeli bir yükselme sağlıyor.
Bu pankekleri kan şekeri kontrolü için optimize etmek istiyorsanız, yanına Yunan yoğurdu gibi bir protein kaynağı eklemeyi veya hamura protein tozu karıştırmayı düşünün. Önce proteini, sonra pankekleri yemek glikoz sıçramasını daha da azaltabilir. Kahvaltıdan sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın kan dolaşımınızdan glikozu emmesine yardımcı olarak orta GY'li bir öğünü metabolizmanız için daha da yumuşak bir deneyime dönüştürüyor. Lif, tam tahıllar ve dengeli makro besinler bu tarifi kan şekeri seviyelerine dikkat eden herkes için pratik bir seçim yapıyor.