Kan şekeri dostu yoğurtlu yumurta salatası
Kan şekerini dengede tutan protein açısından zengin bir yumurta salatası. Mayonez yerine Yunan yoğurdu ile yapılır, lif açısından zengin sebzeler ve sağlıklı yağlarla doludur.
Bu düşük glisemik indeksli yumurta salatası, gün boyunca kan şekeri seviyelerinizi dengede tutmak için tasarlanmış besin değeri yüksek bir tarif. Mayonez ve gizli şekerlerle dolu geleneksel yumurta salatalarının aksine, bu tarif protein açısından zengin haşlanmış yumurtaları probiyotik açısından zengin Yunan yoğurdu ile birleştirerek glikoz seviyenizi yükseltmeyecek kremsi bir doku oluşturur.
Yumurtalar, kan şekeri üzerinde neredeyse sıfır etkisi olan mükemmel bir düşük GI gıdasıdır ve tokluk hissi sağlayan, sindirimi yavaşlatan yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Çıtır kereviz ve kırmızı soğan eklenmesi karbonhidrat olmadan lif ve hacim katar, fermente dereotlu turşu ise bağırsak sağlığına yararlı probiyotikler sağlar. Yunan yoğurdu ek protein sunar ve geleneksel mayonezden çok daha kan şekeri dostu olan ekşimsi, kremsi bir taban oluşturur.
Optimal glisemik kontrol için bu yumurta salatasını yeşillik yatağı üzerinde, çıtır marul yapraklarına sarılı olarak veya düşük karbonhidratlı sebze çubukları ile birlikte tüketin. Yüksek protein içeriği (porsiyon başına yaklaşık 18g) kan şekerini 3-4 saat boyunca dengelemeye yardımcı olur ve öğle yemeği veya atıştırmalık için ideal hale getirir. Yumurta sarısındaki sağlıklı yağlar glikoz emilimini daha da yavaşlatırken, sebzelerdeki lif sindirim sağlığını ve sürekli enerjiyi destekler.
Kan şekeri etkisi
Çok düşük glisemik yük (1,1) ve GI (16) nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki beklenir. Bu yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı öğün önemli glikoz artışlarına neden olmadan 3-4 saat boyunca dengeli enerji sağlamalıdır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Lif eklemek ve sindirimi daha da yavaşlatmak için yeşillik yatağı üzerinde veya salatalık ve dolmalık biber gibi çiğ sebzelerle servis edin
- ✓ Sandviç yapıyorsanız düşük glisemik yanıtı korumak için beyaz ekmek yerine tam tahıllı kraker veya çekirdekli ekmekle eşleştirin
- ✓ Bu öğünü insülin duyarlılığının genellikle daha yüksek olduğu günün erken saatlerinde tüketin veya öğleden sonra enerji düşüşüne neden olmayacak doyurucu bir öğle yemeği olarak tadını çıkarın
🥗 Malzemeler
- 6 pcs haşlanmış yumurta, küçük parçalara doğranmış
- 0.75 cup kereviz, küp doğranmış
- 0.25 cup kırmızı soğan, ince doğranmış
- 1 pcs orta boy dereotlu turşu, ince doğranmış
- 0.25 cup sade Yunan yoğurdu
- 1 tsp dijon hardalı
- 0.25 tsp tütsülenmiş tatlı kırmızı biber
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp taze dereotu, ince kıyılmış
- 0.25 tsp deniz tuzu, damak tadına göre
- 6 pcs haşlanmış yumurta, küçük parçalara doğranmış
- 0.75 cup kereviz, küp doğranmış
- 0.25 cup kırmızı soğan, ince doğranmış
- 1 pcs orta boy dereotlu turşu, ince doğranmış
- 0.25 cup sade Yunan yoğurdu
- 1 tsp dijon hardalı
- 0.25 tsp tütsülenmiş tatlı kırmızı biber
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp taze dereotu, ince kıyılmış
- 0.25 tsp deniz tuzu, damak tadına göre
👨🍳 Talimatlar
- 1
Haşlanmış yumurtaları hazırlamak için bir tencereye yerleştirin ve üzerini 2-3 cm soğuk suyla örtün. Yüksek ateşte kaynatın, sonra hemen ateşten alın ve kapağını kapatın. Kremsi sarılı mükemmel pişmiş yumurtalar için 10-12 dakika bekletin.
- 2
Yumurtaları buz banyosuna alın ve pişme işlemini durdurmak için 5 dakika soğumaya bırakın. Bu soyulmasını kolaylaştırır ve sarının etrafındaki yeşilimsi halkanın oluşmasını önler. Yumurtaları soğuk akan su altında soyun.
- 3
Soyulmuş yumurtaları yaklaşık yarım santimetre boyutunda küçük, eşit parçalara doğrayın ve büyük bir karıştırma kasesine aktarın. Daha küçük parçalar kremsi sosun salata boyunca eşit dağılmasına yardımcı olur.
- 4
Kereviz saplarını, kırmızı soğanı ve dereotlu turşuyu ince parçalara doğrayın, doğranmış yumurtalarla yaklaşık aynı boyutta tutun. Tüm sebzeleri yumurtaların olduğu kaseye ekleyin. Not: Kırmızı soğan miktarını az tutun (1/4 su bardağı) çünkü orta düzeyde glisemik etkisi vardır.
- 5
Küçük bir kapta Yunan yoğurdunu, dijon hardalını, tütsülenmiş tatlı kırmızı biberi ve karabiberi pürüzsüz ve iyi karışana kadar çırpın. Bu, her malzemeyi kaplayan kremsi, ekşimsi bir sos oluşturur.
- 6
Yoğurt sosunu yumurta ve sebze karışımının üzerine dökün. Taze kıyılmış dereotunu ekleyin ve her şeyi spatula ile eşit şekilde kaplanana kadar nazikçe katlayın. Dokuyu korumak için fazla karıştırmaktan kaçının.
- 7
Tadına bakın ve gerekirse deniz tuzu ile baharatı ayarlayın. Turşuların tuzluluk kattığını unutmayın, bu yüzden azla başlayın ve isterseniz daha fazla ekleyin. Lezzetlerin kaynaşması için en az 30 dakika kapalı olarak buzdolabında bekletin.
- 8
Karışık yeşillik yatağı üzerinde, çıtır marul yapraklarına doldurulmuş, salatalık dilimleri ile veya daldırmak için çiğ sebzelerin yanında soğuk servis edin. Öğün hazırlığı kolaylığı için buzdolabında kapalı olarak 3 güne kadar saklayın.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 455 | 909 |
| Karbonhidrat | 75g | 150g |
| Şeker | 13g | 25g |
| Doğal şekerler | 13g | 25g |
| Protein | 28g | 57g |
| Yağ | 16g | 32g |
| Doymuş yağ | 6g | 11g |
| Doymamış yağ | 10g | 21g |
| Lif | 36g | 72g |
| Çözünür lif | 11g | 22g |
| Çözünmez lif | 25g | 51g |
| Sodyum | 20732mg | 41464mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Yunan yoğurdunun GI'ı 11 olsa da, tam yağlı ekşi krema veya krema freş daha yüksek yağ içeriği nedeniyle daha da düşük glisemik etkiye sahiptir, bu da sindirimi daha da yavaşlatır ve kan şekeri yanıtını minimize eder.
Taze soğan ve frenk soğanı neredeyse sıfır karbonhidratla ve ölçülebilir glisemik etki olmadan soğan aroması sağlarken, ekstra kereviz kan şekeri etkisi olmadan çıtırlığı korur.
Sirkeli taze salatalık veya şekersiz fermente turşular, ticari turşularda bulunan potansiyel ilave şekerleri ortadan kaldırırken, turp 0 GI ve ihmal edilebilir karbonhidratla çıtırlık katar.
Dijon hardalı zaten düşük glisemik olsa da, tam tahıllı veya sarı hardal çeşitleri genellikle daha az şeker içerir ve yaban turpu sıfır glisemik etkiyle keskin lezzet sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri kontrolü için neden işe yarıyor
Bu yumurta salatası kan şekeri dostu bir şampiyon çünkü neredeyse tamamen protein ve yağdan oluşuyor—glikoz seviyeleri üzerinde minimum etkisi olan iki besin. Yumurtalar burada yıldız, yüksek kaliteli protein (yumurta başına yaklaşık 6 gram) ve sindirimi yavaşlatan, kan şekerini saatlerce dengede tutan sağlıklı yağlar sağlıyor. Karbonhidrat ağırlıklı sandviç içlerinin aksine, yumurtaların kan şekeri üzerinde neredeyse hiç etkisi yoktur, bu yüzden bu tarif etkileyici derecede düşük 16 glisemik indeks ve sadece 1,1 glisemik yük puanı alır. Yunan yoğurtlu sos daha da fazla protein eklerken faydalı probiyotikler sağlar ve kremsi dokusu sayesinde protein faydası olmadan gereksiz kalori ekleyebilecek mayonez ağırlıklı versiyonları özlemezsiniz.
Destekleyici malzemeler—kereviz, kırmızı soğan ve dereotlu turşu—ihmal edilebilir miktarda karbonhidrat içerirken lif, çıtırlık ve lezzet katar. Kereviz özellikle faydalıdır çünkü çoğunlukla su ve liften oluşur, kan şekerinizi etkilemeden öğününüze hacim katar. Turşu ve soğandaki az miktardaki karbonhidratlar, sirke içeriği (turşularda) ve kükürt bileşikleri (soğanlarda) ile dengelenir; her ikisinin de araştırmalarda sağlıklı glikoz metabolizmasını desteklediği gösterilmiştir. Bu kombinasyon, kan şekeri hız trenini tetiklemeyecek doyurucu, lezzetli bir öğünün tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu yumurta salatasını lifli krakerlerle eşleştirin, tam tahıllı pide içine doldurun veya karışık yeşillik yatağı üzerinde servis edin. Ekmek veya kraker ekliyorsanız, önce yumurta salatasını yiyin—öğününüze proteinle başlamak öğün sonrası glikoz artışlarını %30'a kadar azaltabilir. Yemekten sonra kısa 10-15 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olabilir.