Daha Az Yememe Rağmen Neden Kilo Veremiyorum? İnsülin Direnci Bağlantısı

Tavsiyelere uyuyorsunuz. Daha küçük porsiyonlar. Daha az atıştırmalık. Sandviç yerine salata. Fırsat buldukça akşamları yürüyorsunuz. Altı hafta geçti, tartı belki 1 pound oynadı ve o da yağmurlu bir hafta sonunda geri geldi. Arkadaşınız ise sizin iki katınız kadar yiyor gibi görünmesine rağmen sizden bir beden daha küçük.

Bu yazı, bu sorunun belirli bir yanıtı hakkında. Tek yanıtı bu değil; stres, uyku, tiroid sorunları ve kullanılan ilaçların hepsi önemli. Ancak “daha az ye, daha çok hareket et” tavsiyesinin belirli bir grup insanda işe yaramamasının bir nedeni var: kabaca her üç yetişkinden birinde bir dereceye kadar insülin direnci bulunuyor ve çoğu henüz teşhis edilmemiş durumda. İnsülin direnci, “alınan kalori, harcanan kalori” modelini vücut kompozisyonu seviyesinde sinsice geçersiz kılıyor.

İşte aslında olanlar ve bu konuda yapmanız gerekenler.

Kilo verme hikayesinin çoğu makalenin atladığı kısmı

Çoğu diyet tavsiyesi vücuda bir kalorimetre gibi davranır: kaloriler yiyeceklerle girer, kaloriler aktiviteyle çıkar, aradaki fark tartıya yansır. Bu model yanlış değildir, sadece eksiktir. Vücut sadece kalorileri saymaz; aynı zamanda onlarla ne yapacağına da karar verir.

Bu kararı büyük ölçüde tek bir hormon verir: insülin.

Karbonhidrat ve daha az oranda protein yediğiniz her seferinde pankreasınız insülin salgılar. İnsülinin kiloyla ilgili iki görevi vardır:

1. Kaslarınıza ve karaciğerinize kandaki şekeri emmesini söyler. İyi.
2. Yağ hücrelerinize enerjiyi depolamasını ve serbest bırakmayı durdurmasını söyler. Çoğu zaman nötrdür.

İnsülin yüksek olduğunda “depolama modu”ndasınızdır. İnsülin düşük olduğunda ise “serbest bırakma modu”ndasınızdır ve depolanan yağı yakabilirsiniz. Sağlıklı bir insanda insülin yemekten sonra tavan yapar ve 2–3 saat içinde başlangıç seviyesine geri döner. Günün çoğunu serbest bırakma modunda geçirirsiniz.

İnsülin direnci olan bir kişide aynı yemek daha fazla insülin üretilmesine neden olur — çünkü hücreler daha az tepki verir hale gelmiştir — ve insülin daha uzun süre yüksek kalır. Günün çoğunu depolama modunda geçirirsiniz. Öğle yemeğindeki salata pek sorun yaratmaz ama kahvaltıdaki yulaf ezmesi, akşam yemeğindeki makarna ve öğleden sonraki atıştırmalık, insülini uyanık olduğunuz on altı saatin on iki veya on dört saati boyunca yüksek tutar. Yağ salınımı günün büyük bir bölümünde bloke edilmiş olur.

“Daha az yemenin” işe yaramamasını sağlayan mekanizma budur. Kalorileri azaltırsınız, ancak insülin hala depolama modunda olduğu için vücudunuzun kendi yağ depolarını kullanmasına izin verilmez.

Sorunun irade değil, insülin olduğunun beş işareti

Bunların hiçbiri insülin direncini tek başına kanıtlamaz. Ancak birlikte değerlendirildiklerinde, güçlü bir şekilde buna işaret ederler.

1. Kollarınızdan ve bacaklarınızdan kilo veriyorsunuz ama göbeğinizden veremiyorsunuz. İnsülin direnci yağı öncelikli olarak bel çevresinde depolar. İnceleyen bir yüz ve kollarla birlikte değişmeyen bir bel çevresi klasik bir kalıptır.

2. Yemeklerden 2–3 saat sonra, özellikle karbonhidrat yediğinizde aşırı acıkıyorsunuz. Yüksek insülin hedefini aşar, kan şekeri düşer ve beyin daha fazla yakıt talep eder. Bu bir zayıflık değildir; öngörülebilir bir reaktif hipoglisemi tepkisidir.

3. Öğleden sonraları, özellikle öğle yemeğinden sonra yorgun hissediyorsunuz. Öğleden sonra saat 2 veya 3’teki çöküş genellikle bir glikoz eğrisi olayıdır; sizi bir saat boyunca bitkin bırakan ani bir yükseliş ve düşüştür.

4. Canınız yağlı yiyecekler değil, özellikle tatlı veya nişastalı şeyler çekiyor. Kanınız glikozla dolu olsa bile hücreler glikoza açtır. Vücut hızlı salınan karbonhidratlar ister.

5. Ailenizde Tip 2 diyabet, PKOS veya gestasyonel diyabet geçmişi var. İnsülin direncinin güçlü bir genetik bileşeni vardır. Ailenizde varsa, başlangıçtaki duyarlılığınız daha düşüktür.

Bunlardan dört veya beşi sizin için geçerliyse, kilo verme sürecindeki duraklama muhtemelen bir porsiyon sorunu değildir. Bu bir hormon sorunudur.

Sorun insülin olduğunda asıl fark yaratan şeyler

İyi haber şu ki insülin direnci çoğu insan için, özellikle de prediyabet veya Tip 2 diyabete ilerlemeden önce yakalandığında tersine çevrilebilir. Yapılması gereken müdahaleler bilinmektedir; sadece kimsenin size ilk söylediği şeyler genellikle bunlar değildir.

Sadece porsiyonu değil, öğünlerin içeriğini de değiştirin

500 kalorilik bir kase mısır gevreğini 300 kaloriye düşürmek, insülin için neredeyse hiçbir işe yaramaz. Aynı 300 kaloriyi yumurta, avokado ve orman meyveleriyle değiştirmek insülin tepkisini yarıdan fazla azaltabilir. Rafine karbonhidratlardan oluşan “daha küçük bir öğün” yine de insülini fırlatır; protein, yağ, lif ve düşük glisemik karbonhidratlardan oluşan “normal boyutlarda bir öğün” ise bunu yapmaz.

Buradaki kilit nokta glisemik yüktür; yani bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiği ile o yiyecekten ne kadar yediğinizin birleşimidir. Glisemik yük, glisemik indeks ile aynı şey değildir. Karpuzun glisemik indeksi yüksektir ancak normal bir diliminin glisemik yükü yaklaşık 4’tür; çünkü ağırlığının çoğu sudur. Beyaz ekmeğin ise hem indeksi hem de yükü yüksektir. Sizin ilgilenmeniz gereken indeks değeri değil, yük değeridir.

Sadece yediklerinizi değil, zamanlamayı da değiştirin

Çoğu gün iki öğün beslenmek, insülin açısından atıştırmalıkların olduğu üç öğünden daha iyidir. Gece 12 saatlik bir açlık aralığı (örneğin akşam yemeği akşam 7’de, kahvaltı sabah 7’de), insülinin düşmesine ve yağ salınımının gerçekleşmesine zaman tanır. Kahvaltıyı atlamanıza veya agresif bir aralıklı oruç programı benimsemenize gerek yoktur; sürekli bir şeyler atıştırmayı bırakmanız gerekir.

Öğünler arasındaki tek bir atıştırmalık, özellikle de karbonhidratlı bir atıştırmalık, insülin saatini yeniden başlatır.

Sadece yemekten önce değil, yemekten sonra da yürüyün

En büyük öğününüzden hemen sonra yapacağınız on dakikalık bir yürüyüş, çoğu insanda yemek sonrası glikoz zirvesini %10–20 oranında azaltır. Bu, günün başka bir saatinde yapılacak otuz dakikalık bir yürüyüşten insülin üzerinde daha büyük bir müdahaledir. Eğer on dakikanız varsa, bunu akşam yemeğinden önceye değil sonraya koyun.

Uyku ve stres sadece “zindelik” değildir; onlar insülin müdahaleleridir

Kötü geçirilen bir gecelik uyku, ertesi gün insülin duyarlılığını ölçülebilir ölçüde azaltır. Kronik stres kortizolu yükseltir, o da kan şekerini yükseltir ve o da insülini yükseltir. Bunlar isteğe bağlı şeyler değildir. Dikkatli yemenize rağmen hala kilo veremiyorsanız, tabağınıza tekrar bakmadan önce uyku düzeninize bir göz atın.

Bunun sizin sorununuz olup olmadığını gerçekten nasıl anlarsınız

Maliyet ve kesinlik sırasına göre üç yaklaşım:

Ücretsiz ve kendi kendine teşhis. İki hafta boyunca ne yediğinizi takip edin ve ne zaman acıktığınızın, yorulduğunuzun veya canınızın ne zaman tatlı çektiğinin düzenini fark edin. Bu düzen karbonhidrat ağırlıklı öğünlerden 2–3 saat sonra tekrarlıyorsa, laboratuvar onayı olmasa bile muhtemelen insülin direnci olan biri gibi tepki veriyorsunuzdur. Glisemik yükü ve tahmini kan şekeri eğrisini gösteren fotoğraf tabanlı bir yiyecek takipçisi bu işi çok daha kolaylaştırır; hangi öğünlerin sizi daha hissetmeden önce reaktif bölgeye ittiğini görebilirsiniz.

Kan testi. Doktorunuzdan açlık insülini, açlık glikozu ve HbA1c testlerini isteyin. (Açlık insülini ve açlık glikozundan hesaplanan) HOMA-IR skoru ucuz ve yaygın olarak ulaşılabilen bir göstergedir. 2.0’ın üzerindeki bir HOMA-IR skoru, durumu ciddiye almak için makul bir eşiktir. Birçok aile hekimi açlık insülini testini standart olarak istemez; bunu açıkça talep etmeniz gerekebilir.

Sürekli glikoz ölçüm sistemi (CGM). İki hafta boyunca bir CGM sensörü takın (artık pek çok ülkede reçetesiz olarak satılıyor). Kendi eğrilerinizi, hangi öğünlerin sizi zirveye taşıdığını ve insülininizin ne kadar süre yüksek kaldığını göreceksiniz. Mevcut olan en dürüst geri bildirim döngüsüdür ancak basit bir kan testinden daha maliyetlidir.

Kısacası

Daha az yiyorsanız ve tartı oynamıyorsa, eksik olan değişken genellikle irade değildir. Öğünlerin insülininize ne yaptığıdır.

Sadece porsiyonları değil, öğünlerin içeriğini ve zamanlamasını da düzeltin; tartı genellikle 4–6 hafta içinde hareket etmeye başlar. Olmazsa, bir açlık insülini testi yaptırın.

---

İnsülin direnciniz olduğundan şüpheleniyorsanız bir doktorla görüşün. Bu makale eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Diyabet teşhisi konduysa veya kan şekerini etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız, diyetinizdeki değişiklikler doktorunuzla birlikte yapılmalıdır.

LOGI’yi deneyin — bir fotoğraftan glisemik yükü takip edin