Lågglykemisk vit böngryta med kyckling
En blodsockervänlig variant på klassisk vit chili, fullpackad med magert protein och fiberrika bönor som håller dig mätt utan blodsockerspikar.
Denna näringsrika vita böngryta med kyckling är speciellt utformad för att stödja stabila blodsockernivåer samtidigt som den levererar maximal smak och mättnad. Till skillnad från traditionella grytor som förlitar sig på högglykemiska ingredienser, innehåller detta recept proteinrik kyckling och fiberpackade vita bönor som samverkar för att bromsa glukosupptaget och förhindra blodsockerspikar.
Kombinationen av mager kyckling och vita bönor skapar en kraftfull duo för glykemisk kontroll. Vita bönor har ett lågt glykemiskt index på cirka 35, vilket betyder att de släpper ut glukos långsamt i blodet. Det höga fiberinnehållet—cirka 6 gram per halvkoppsservering—bromsar matsmältningen ytterligare och främjar jämna energinivåer. Samtidigt hjälper det magra proteinet från kycklingen att stabilisera blodsockret genom att minska måltidstotalens glykemiska belastning.
Receptet förstärks med aromatiska grönsaker som paprika och lök, som tillför minimalt med kolhydrater samtidigt som de ger antioxidanter och fytokemikalier. De värmande kryddorna—spiskummin, oregano och chilipulver—skapar inte bara smakdjup utan kan också stödja en hälsosam insulinfunktion. För optimal blodsockerhantering, njut av denna gryta som en del av en balanserad måltid, börja gärna med en liten grön sallad för att ytterligare bromsa glukosupptaget. Den måttliga mängden lågfettost tillför kalcium och protein utan överdrivet mättat fett, vilket gör detta till ett idealiskt val för alla som hanterar diabetes eller följer en hjärtvänlig kosthållning. Varje portion ger cirka 1,5 koppar gryta med en glykemisk belastning på endast 10,1, vilket säkerställer stabilt blodsocker i 3-4 timmar efter måltiden.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid bör ha minimal påverkan på blodsockret tack vare sin låga glykemiska belastning på 10,1 och låga GI på 22. Kombinationen av protein från kyckling, fiber från bönor och grönsaker, samt komplexa kolhydrater ger stabil, långvarig energi i 3-4 timmar utan betydande glukosspikar.
Blodsockertips
- ✓ Tillsätt en matsked olivolja eller toppa med avokado för att ytterligare bromsa matsmältningen och öka mättnaden
- ✓ Ät grytan med paprikan och grönsakerna först för att maximera fiberintaget innan bönorna
- ✓ Kombinera måltiden med en 10-15 minuters promenad efteråt för att hjälpa musklerna att ta upp glukos och upprätthålla stabila blodsockernivåer
🥗 Ingredienser
- 10 oz kycklingbitar på burk
- 30 oz lågnatriumvita bönor, avrunna
- 14.5 oz lågnatriumkrossade tomater på burk
- 946 ml lågnatriumkycklingbuljong
- 1 pcs medelstor lök, hackad
- 0.5 pcs medelstor grön paprika, hackad
- 1 pcs medelstor röd paprika, hackad
- 2 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 2 tsp chilipulver
- 1 tsp mald spiskummin
- 1 tsp torkad oregano
- 0.25 tsp cayennepeppar, efter smak
- 8 tbsp riven lågfett Monterey Jack-ost
- 3 tbsp färsk koriander, hackad
- 10 oz kycklingbitar på burk
- 30 oz lågnatriumvita bönor, avrunna
- 14.5 oz lågnatriumkrossade tomater på burk
- 4.0 cups lågnatriumkycklingbuljong
- 1 pcs medelstor lök, hackad
- 0.5 pcs medelstor grön paprika, hackad
- 1 pcs medelstor röd paprika, hackad
- 2 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 2 tsp chilipulver
- 1 tsp mald spiskummin
- 1 tsp torkad oregano
- 0.25 tsp cayennepeppar, efter smak
- 8 tbsp riven lågfett Monterey Jack-ost
- 3 tbsp färsk koriander, hackad
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förbered grönsakerna genom att hacka löken, tärna både den gröna och röda paprikan i lagom stora bitar, och finhacka vitlöksklyftor. Ställ åt sidan. Skölj de vita bönorna noggrant i ett durkslag för att avlägsna överskott av natrium.
- 2
Värm en stor gryta på medelvärme. Tillsätt den avrунna kycklingen från burk, avrунna vita bönor, krossade tomater med sin spad och kycklingbuljong i grytan. Rör försiktigt om för att blanda alla ingredienser, täck sedan med lock och låt sjuda försiktigt.
- 3
Medan basen sjuder, spraya en stor stekpanna med matlagningsspray och värm på medelvärme. Tillsätt den hackade löken, grön paprika, röd paprika och finhackad vitlök i den varma pannan.
- 4
Stek grönsakerna i 3 till 5 minuter under omrörning, tills de blir mjuka och doftande. Löken ska bli genomskinlig och paprikan ska mjukna något men fortfarande behålla lite konsistens.
- 5
Överför den stekta grönsaksblandningen till grytan med kycklingen och bönorna. Tillsätt chilipulver, mald spiskummin, torkad oregano och cayennepeppar efter smak. Rör om allt noggrant för att fördela kryddorna jämnt genom hela grytan.
- 6
Sänk värmen till medellåg och låt grytan sjuda utan lock i 10 minuter, rör om då och då. Detta låter smakerna smälta samman och grönsakerna bli helt mjuka. Smaka av och justera kryddningen vid behov, tillsätt mer chilipulver för hetta eller spiskummin för jordig smak.
- 7
Ösa upp den varma grytan i uppvärmda skålar, portionera cirka 1,5 kopp per portion. Toppa varje skål med 1 matsked riven lågfett Monterey Jack-ost och garnera med färsk hackad koriander om så önskas. För optimal blodsockerkontroll, överväg att servera med en sallad som äts först för att ytterligare bromsa glukosupptaget.
- 8
Förvara rester i en lufttät behållare i kylen i upp till 4 dagar, eller frys i enskilda portioner i upp till 3 månader. Smakerna utvecklas ännu mer efter en dag, vilket gör detta till ett utmärkt meal prep-alternativ för blodsockervänliga luncher under veckan. Värm försiktigt på spisen eller i mikrovågsugnen tills grytan är genomvärmd.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 225 | 1800 |
| Kolhydrater | 35g | 281g |
| Socker | 5g | 40g |
| Naturligt socker | 5g | 40g |
| Protein | 13g | 102g |
| Fett | 8g | 68g |
| Mättat fett | 3g | 24g |
| Omättat fett | 6g | 44g |
| Fiber | 17g | 136g |
| Lösliga fibrer | 5g | 41g |
| Olösliga fibrer | 12g | 95g |
| Natrium | 248mg | 1982mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Svarta sojabönor har ett betydligt lägre glykemiskt index (cirka 15) jämfört med vita bönor (GI 35-40), vilket resulterar i minimal blodsockerpåverkan. Lupinbönor och svarta bönor har också lägre GI-värden än vita bönor, vilket ger bättre glukoskontroll.
Lagrad cheddar, parmesan och feta är lagrade ostar med praktiskt taget noll kolhydrater och ingen glykemisk påverkan, medan Monterey Jack innehåller något mer laktos. Lagrade ostar ger smak utan någon effekt på blodsockret.
Att främst använda de gröna delarna av salladslök eller purjolök minskar det totala kolhydratinnehållet samtidigt som smaken bibehålls. Dessa alternativ har lägre sockerkoncentration än hel lök, vilket resulterar i lägre glykemisk belastning per portion.
Färska tomater har något lägre glykemisk påverkan än burkversioner, som ibland innehåller tillsatt socker eller koncentrat. Att välja varianter utan tillsatt socker säkerställer lägsta möjliga effekt på blodsockernivåerna.
Benbuljong och hemgjord fond innehåller inga dolda sockerarter, stärkelser eller maltodextrin som vissa kommersiella buljonger inkluderar som smakförstärkare. Dessa alternativ säkerställer noll glykemisk påverkan från vätskebasen.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför denna gryta håller ditt blodsocker stabilt
Denna vita böngryta med kyckling är en blodsockermästare tack vare sin kraftfulla kombination av protein, fiber och resistent stärkelse. Vita bönor är stjärnan här, packade med löslig fiber som bromsar matsmältningen och förhindrar de snabba glukosspikar du skulle få från raffinerade kolhydrater. Varje portion levererar cirka 7-8 gram fiber, som fungerar som en skyddande barriär i matsmältningssystemet och gör att kolhydraterna bryts ner gradvis istället för att översvämma blodet på en gång. Kycklingfilén tillför magert protein—cirka 25-30 gram per portion—vilket ytterligare bromsar magsäckstömningen och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna i timmar efter måltiden.
Den glykemiska belastningen på 10,1 visar att trots att grytan innehåller kolhydrater från bönorna, är den faktiska påverkan på blodsockret ganska modest. Glykemisk belastning tar hänsyn till både kvalitet och kvantitet av kolhydrater, vilket ger en mer realistisk bild än GI ensamt. En GL under 10 anses vara låg, och allt under 20 är måttligt, så detta recept ligger bekvämt i den säkra zonen. Tomaterna bidrar med ytterligare fiber och nyttiga ämnen utan att tillföra betydande mängder kolhydrater, medan löken ger prebiotisk fiber som stödjer tarmhälsa och glukosmetabolism.
För att maximera blodsockerfördelarna med denna måltid, prova att äta en sallad först innan du börjar med grytan. Detta "grönsaker först"-tillvägagångssätt förbereder matsmältningssystemet och skapar en ännu mjukare glukosrespons. Det fina med denna rätt är att den är naturligt balanserad—proteinet, fibrerna och de hälsosamma ingrediensernas proportioner gör jobbet åt dig, vilket gör blodsockerhanteringen läcker och enkel.