Lågkolhydrat shirataki-nudlar wok med kyckling och grönsaker
En blodsockervänlig wok med shirataki-nudlar som har noll glykemiskt index, magert protein och fiberrika grönsaker—klar på 30 minuter för en mättande lågkolhydratmåltid.
Denna färgglada shirataki-nudel wok är en riktig gamechanger för dig som vill hålla koll på blodsockret men längtar efter en skön nuddelrätt. Shirataki-nudlar, som görs av konjacväxten, innehåller praktiskt taget inga smältbara kolhydrater och har ett glykemiskt index på noll, vilket gör dem till den perfekta basen för en blodsockervänlig måltid. Tillsammans med magert kycklingbröst och massor av korsblommiga grönsaker som broccoli och blomkål ger rätten en mättande volym utan att blodsockret skenar iväg.
Receptet använder strategiskt lågglykemiska grönsaker som är rika på fiber och näringsämnen. Vitkål, paprika, broccoli och blomkål har alla lågt glykemiskt index samtidigt som de ger viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som stödjer ämnesomsättningen. Magert kycklingbröst bidrar med högkvalitativt protein, vilket hjälper till att bromsa glukosupptaget och ökar mättnaden. Palmolja eller olivolja tillför nyttiga fetter som ytterligare dämpar den glykemiska responsen.
För bästa blodsockerkontroll kan du äta grönsakerna och proteinet först innan nudlarna, eftersom denna ätordning har visat sig minska blodsockertopparna efter måltid. Denna kompletta måltid passar perfekt till lunch eller middag och går fint att kombinera med en sida av gröna bladgrönsaker. Den afrikanskinspirerade kryddblandningen ger djup och värme utan tillsatt socker, vilket gör detta till ett smakfullt val för dig som följer en lågkolhydrat-, keto- eller diabetesvänlig kost.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan på blodsockret förväntas tack vare den mycket låga glykemiska belastningen på 5,8 och shirataki-nudlar som innehåller praktiskt taget inga smältbara kolhydrater. Denna måltid bör ge stabil energi i 3-4 timmar utan betydande glukostoppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät grönsakerna och kycklingen först innan shirataki-nudlarna för att ytterligare bromsa eventuellt minimalt kolhydratupptag
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att förbättra insulinkänsligheten och glukosupptaget i musklerna
- ✓ Se till att få tillräckligt med protein från kycklingbröst (120-180 g) för att främja mättnad och minimera eventuella blodsockersvängningar
🥗 Ingredienser
- 2 pcs shirataki-nudlar
- 0.5 pcs vitkål, hackad
- 100 g kokt kycklingbröst, strimlat
- 4 tbsp palmolja eller olivolja
- 0.25 pcs paprika, hackad
- 2 cup blandade grönsaker (broccoli, blomkål, morötter)
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 tbsp buljongtärning eller pulver
- 1 tsp cayennepeppar
- 0.5 tsp torkad timjan
- 1 tsp salt
- 2 pcs shirataki-nudlar
- 0.5 pcs vitkål, hackad
- 3.5 oz kokt kycklingbröst, strimlat
- 4 tbsp palmolja eller olivolja
- 0.25 pcs paprika, hackad
- 2 cup blandade grönsaker (broccoli, blomkål, morötter)
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 tbsp buljongtärning eller pulver
- 1 tsp cayennepeppar
- 0.5 tsp torkad timjan
- 1 tsp salt
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förbered alla grönsaker genom att hacka vitkålen i tunna strimlor, tärna paprikan i lagom stora bitar och se till att de blandade grönsakerna (broccoli, blomkål och morötter) är skurna i jämna bitar för jämn tillagning.
- 2
Häll av shirataki-nudlarna ordentligt och skölj under kallt rinnande vatten i 1-2 minuter. Lägg nudlarna i en torr stekpanna på låg värme och koka i 3-4 minuter under omrörning för att avdunsta överflödig fukt och förbättra konsistensen. Ställ åt sidan.
- 3
Hetta upp palmolja eller olivolja i en stor stekpanna eller wok på medelhög värme. När oljan glimmar, tillsätt tomatpuré, hackad paprika och cayennepeppar. Rör om kontinuerligt i 4-5 minuter tills tomatpurén mörknar något och blir doftande.
- 4
Tillsätt de blandade grönsakerna (broccoli, blomkål och morötter) i stekpannan tillsammans med det strimlade kokta kycklingbröst. Strö över buljongtärning, torkad timjan och salt. Rör om väl för att blanda alla ingredienser och koka på medelvärme i 5-6 minuter tills grönsakerna är mjuka men fortfarande har lite tuggmotstånd.
- 5
Tillsätt den hackade vitkålen i stekpannan och woka i 2-3 minuter tills den börjar mjukna men fortfarande har lite krispighet för textur och fiberinnehåll.
- 6
Blanda ner de förberedda shirataki-nudlarna i grönsaks- och kycklingblandningen. Vänd om allt ordentligt och koka ytterligare 5-7 minuter under omrörning så att nudlarna suger åt sig smakerna och värms igenom helt.
- 7
Smaka av och justera kryddningen med mer salt om det behövs. Servera genast medan det är varmt, gärna garnerat med färska örter. För optimal blodsockerkontroll, ät grönsaks- och proteinbitarna först innan du avslutar med nudlarna.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 406 | 1623 |
| Kolhydrater | 32g | 127g |
| Socker | 9g | 37g |
| Tillsatt socker | 0g | 1g |
| Naturligt socker | 9g | 37g |
| Protein | 13g | 50g |
| Fett | 30g | 122g |
| Mättat fett | 11g | 43g |
| Omättat fett | 20g | 79g |
| Fiber | 14g | 56g |
| Lösliga fibrer | 4g | 17g |
| Olösliga fibrer | 10g | 39g |
| Natrium | 10054mg | 40214mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Färska tomater och rostade paprikor har lägre glykemisk påverkan än koncentrerad tomatpuré, som har koncentrerat naturligt socker. Färska alternativ ger smak med minimal påverkan på blodsockret.
Att specificera lågstärkelsegrönsaker som broccoli, zucchini och pak choi säkerställer minimalt kolhydratinnehåll och praktiskt taget noll glykemisk belastning, medan blandade grönsaker kan innehålla alternativ med högre kolhydrathalt som majs eller ärtor.
Även om palmolja inte direkt påverkar blodsockret innehåller oliv- och avokadoolja enkelomättade fetter som förbättrar insulinkänsligheten och hjälper till att stabilisera glukosresponsen efter måltid, vilket gör hela måltiden mer blodsockervänlig.
Kommersiella buljongtärningar innehåller ofta dolt socker, maltodextrin eller dextros som kan höja blodsockret. Hemlagade buljonger eller bra buljong ger smak utan tillsatta kolhydrater eller glykemisk påverkan.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
# Därför håller denna wok ditt blodsocker stabilt
Denna shirataki-nudel wok är ett mästerverk i blodsockerkontroll, med en anmärkningsvärt låg glykemisk belastning på bara 5,8. Hemligheten ligger i shirataki-nudlarna själva—gjorda av konjacväxten innehåller dessa genomskinliga nudlar glukomannan, en löslig fiber som bildar en gelliknande substans i matsmältningssystemet. Detta saktar ner hela matsmältningsprocessen och förhindrar de snabba glukostoppar du skulle få från vanliga vete- eller risnudlar. Ännu bättre är att shirataki-nudlar nästan helt består av fiber med minimalt med smältbara kolhydrater, vilket betyder att de praktiskt taget inte påverkar ditt blodsocker samtidigt som de mättar dig.
Kycklingbröst och palmolja skapar en kraftfull blodsockerstabiliserande duo. Magert protein från kyckling utlöser frisättning av hormoner som saktar ner magsäckstömningen—i princip tar det längre tid för magen att föra maten vidare till tarmarna, vilket betyder att glukos kommer in i blodet gradvis istället för på en gång. De nyttiga fetterna i palmolja (rik på enkelomättade fettsyror) saktar ner matsmältningen ytterligare och förbättrar insulinkänsligheten. När du äter protein och fett tillsammans med kolhydrater bromsar du i princip hur snabbt dessa kolhydrater omvandlas till glukos.
Vitkålen och paprikan är inte bara färgglada inslag—de är fiberkraftverk som ger volym utan att öka den glykemiska belastningen. Deras höga vatten- och fiberinnehåll betyder att du får volym och näring samtidigt som den totala kolhydrattätheten hålls låg. För maximal nytta kan du prova att äta dina grönsaker först, sedan proteinet, och spara eventuella komponenter med högre kolhydrathalt till sist. Denna "matsekvensering" kan minska blodsockertoppar efter måltid med upp till 73% enligt ny forskning.