Marockansk kryddad kyckling med krämig sötpotatismos
Aromatisk ras el hanout-kyckling ihop med sammetsmjuk sötpotatismos skapar en blodsockervänlig tröstmåltid som är både mättande och näringsrik.
Den här marockanskinspirerade rätten förvandlar enkla ingredienser till en glykemisk-vänlig fest som inte höjer ditt blodsocker. Sötpotatis har, trots namnet, ett lägre glykemiskt index än vanlig potatis tack vare sitt fiberinnehåll och resistenta stärkelse. Kombinationen av mager kycklingfilé ger långvarigt protein som saktar ner glukosupptaget, medan de varma kryddorna i ras el hanout tillför djup utan någon glykemisk påverkan.
Magin i det här receptet ligger i dess balanserade makronäringsämnen. Kycklingen levererar högkvalitativt protein som hjälper till att dämpa blodsockerresponsen, medan sötpotatisen ger komplexa kolhydrater med ett GI på omkring 44-61 beroende på tillagning. Olivolja tillför nyttiga enkelomättade fetter som ytterligare saktar ner matsmältningen. Oliverna bidrar med extra nyttiga fetter och antioxidanter, vilket gör detta till ett metaboliskt smart val.
För optimal blodsockerkontroll, servera den här rätten med en sida av gröna bladgrönsaker eller en enkel gurkssallad, och ät grönsakerna först för att förbereda ditt matsmältningssystem. Honungen används sparsamt med bara en halv tesked per portion för en touch av sötma i såsen, men du kan minska den ytterligare eller ersätta med en liten mängd dadelpasta om du vill. Den här måltiden njuts bäst till lunch eller tidig middag när insulinkänsligheten vanligtvis är högre.
Blodsockerpåverkan
Måttlig blodsockerpåverkan med en gradvis ökning på grund av sötpotatisinnehållet, även om proteinet från kycklingen och de nyttiga fetterna från olivoljan hjälper till att sakta ner glukosupptaget. Förvänta dig stadig energi i 2-3 timmar med en mjuk nedgång snarare än en skarp topp.
Blodsockertips
- ✓ Ät kycklingen och grönsakerna först innan sötpotatismoset för att utnyttja proteinet och fibrerna för långsammare kolhydratsupptag
- ✓ Håll portionsstorleken på sötpotatismoset till cirka 1/2 till 3/4 kopp för att hantera den glykemiska belastningen
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter att du ätit för att hjälpa musklerna att ta upp glukos och dämpa blodsockerökningen efter måltid
🥗 Ingredienser
- 1000 g sötpotatis, skalad och tärnad
- 2 tsp ras el hanout-kryddblandning
- 4 pcs kycklingfilé utan skinn och ben
- 2 tbsp extra virgin olivolja
- 1 pcs gul lök, tunt skivad
- 1 pcs vitlöksklyfta, krossad
- 200 ml lågnatrium kycklingbuljong
- 2 tsp rå honung
- 2 tbsp färsk citronsaft
- 15 pcs gröna oliver, urkärnade
- 20 g färska korianderblad, hackade
- 2.2 lb sötpotatis, skalad och tärnad
- 2 tsp ras el hanout-kryddblandning
- 4 pcs kycklingfilé utan skinn och ben
- 2 tbsp extra virgin olivolja
- 1 pcs gul lök, tunt skivad
- 1 pcs vitlöksklyfta, krossad
- 14 tbsp lågnatrium kycklingbuljong
- 2 tsp rå honung
- 2 tbsp färsk citronsaft
- 15 pcs gröna oliver, urkärnade
- 0.7 oz färska korianderblad, hackade
👨🍳 Instruktioner
- 1
Lägg den tärnade sötpotatisen i en stor kastrull och täck med kallt saltat vatten. Koka upp på hög värme, sänk sedan till medelhög värme och koka i 15 minuter tills potatisen är mjuk och lätt att sticka igenom med en gaffel.
- 2
Medan potatisen kokar, blanda ras el hanout med en nypa havssalt och nymald svartpeppar i en liten skål. Torka kycklingfiléerna torra med hushållspapper, gnid sedan kryddblandningen jämnt över alla sidor av varje filé.
- 3
Hetta upp 1 matsked olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. När oljan glimmar, lägg i de kryddade kycklingfiléerna och stek i 3 minuter på varje sida tills de är gyllene och aromatiska. Kycklingen kommer inte att vara helt genomstekt än. Flytta kycklingen till en tallrik och ställ åt sidan.
- 4
I samma panna, lägg i den skivade löken och stek i 5 minuter, rör om då och då, tills den mjuknat och blivit genomskinlig. Tillsätt den krossade vitlöken och stek ytterligare 30 sekunder tills den doftar. Häll i kycklingbuljong, honung och citronsaft, rör om för att blanda och skrapa loss eventuella brynta rester från pannans botten.
- 5
Lägg tillbaka de stekta kycklingfiléerna i pannan tillsammans med eventuell uppsamlad saft. Tillsätt de gröna oliverna, sänk sedan värmen till medellåg. Sjud utan lock i 10 minuter, vänd kycklingen en gång halvvägs genom, tills såsen reducerats till en sirapsaktig konsistens och kycklingen når en innertemperatur på 74°C.
- 6
Häll av den kokta sötpotatisen ordentligt och lägg tillbaka den i kastrullen. Tillsätt den återstående 1 matsked olivolja och mosa tills den är slät och krämig. Smaka av med salt och peppar. För en ännu krämigare konsistens kan du tillsätta en skvätt av kokvattnet om det behövs.
- 7
Ta bort kycklingen från pannan och låt vila i 2 minuter, skär sedan varje filé i tjocka skivor på snedden. Rör ner den hackade koriandern i den varma såsen i pannan.
- 8
För att servera, fördela sötpotatismoset på fyra tallrikar. Toppa varje portion med skivad kyckling, häll sedan generöst över oliv- och koriandersåsen. För optimal blodsockerkontroll, överväg att servera med en sida av ångade grönsaker eller en krispig sallad, och ät grönsakerna först innan huvudrätten.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 517 | 2066 |
| Kolhydrater | 56g | 222g |
| Socker | 25g | 98g |
| Naturligt socker | 25g | 98g |
| Protein | 12g | 48g |
| Fett | 30g | 121g |
| Mättat fett | 11g | 42g |
| Omättat fett | 20g | 79g |
| Fiber | 10g | 38g |
| Lösliga fibrer | 3g | 12g |
| Olösliga fibrer | 7g | 27g |
| Natrium | 343mg | 1372mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Blomkål, rotselleri och kålrot har betydligt lägre glykemiskt index (GI 15-35) jämfört med sötpotatis (GI 63), vilket minskar den totala glykemiska belastningen samtidigt som en krämig moskonsistens bibehålls.
Dessa kaloriefria sötningsmedel har ingen påverkan på blodsockret (GI 0) jämfört med honung som har ett GI på 58 och bidrar direkt till glykemisk belastning.
Även om alla lökväxter har relativt lågt GI, ger användning av mindre mängder schalottenlök eller de gröna delarna av salladslök smak med minimalt kolhydratinnehåll, vilket ytterligare minskar glykemisk belastning.
Kommersiella kycklingbuljonger innehåller ofta tillsatt socker och stärkelse som ökar glykemisk belastning; benbuljong eller hemgjorda varianter säkerställer inga dolda kolhydrater som kan höja blodsockret.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Den här marockanskt kryddade kycklingrätten visar en mästarklass i blodsockerkontroll genom strategisk ingrediensparning. Sötpotatis har, trots namnet, ett måttligt glykemiskt index på omkring 63 när den kokas, men nyckeln ligger i hur vi serverar den. Genom att mosa sötpotatis med olivolja tillför vi nyttiga fetter som avsevärt saktar ner kolhydratsmältningen och glukosupptaget. Fettet skapar en beläggning runt stärkelsemolekylerna, vilket kräver att ditt matsmältningssystem arbetar hårdare och längre för att bryta ner dem. Det betyder en mjukare, mer gradvis ökning av blodsockret snarare än en skarp topp. Dessutom innehåller sötpotatis resistent stärkelse och fiber—cirka 4 gram per kopp—vilket ytterligare dämpar deras glykemiska påverkan.
Den magra kycklingfilén är din metaboliska hjälte här, den ger högkvalitativt protein utan tillsatt fett. Protein utlöser frisättningen av hormoner som hjälper till att reglera blodsockret och främjar mättnad, vilket håller dig mätt längre och förhindrar blodsockerkarusellen som leder till sug. När du äter protein tillsammans med kolhydrater frigör din kropp mindre insulin än den skulle göra för enbart kolhydrater, vilket skapar en mer stabil glukosrespons. Den aromatiska ras el hanout-kryddblandningen är inte bara för smaken—kanel, en vanlig komponent, har i studier visat sig förbättra insulinkänsligheten och hjälpa celler att ta upp glukos mer effektivt.
För optimal blodsockerkontroll, börja din måltid med några tuggor av kycklingen och eventuella tillhörande grönsaker innan du går vidare till sötpotatismoset. Det här "protein och grönsaker först"-tillvägagångssättet kan minska blodsockertoppar efter måltid med upp till 73% enligt ny forskning. Den måttliga glykemiska belastningen på 32,5 per portion betyder att den här måltiden levererar en rimlig mängd kolhydrater som inte överbelastar ditt system, särskilt när den balanseras med proteinet och fettet.