Ugnsbakad kycklingparmesan med lågt GI
Krispig örtpanerad kyckling toppad med marinara och smält mozzarella – en blodsockervänlig italiensk klassiker som inte höjer dina glukosnivåer.
Denna nytänkta kycklingparmesan förvandlar en älskad italiensk-amerikansk husmanskost till ett blodsockervänligt mästerverk. Genom att använda pankoströbröd istället för traditionell panering med vitt mjöl skapar vi en lättare coating med lägre glykemisk påverkan. Kombinationen av mager kycklingfilé och lättmozzarella ger högkvalitativt protein som hjälper till att sakta ner glukosupptaget och håller dig mätt längre.
Hemligheten bakom receptets glykemiska fördelar ligger i de genomtänkta ingrediensvalen. Pankoströbröd har en grövre struktur än vanligt ströbröd, vilket betyder att de är mindre bearbetade och smälts långsammare. Den generösa mängden parmesanost och örter tillför inte bara fantastisk smak utan bidrar också med protein och nyttiga fetter som ytterligare modererar blodsockerresponsen. Genom att använda marinara med reducerat saltinnehåll håller vi saltnivåerna i schack samtidigt som vi får i oss lykopen och andra nyttiga ämnen från tomaterna.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna rätt med en stor portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som rostade broccoli, stekta spenat eller en blandad grön sallad dressad med olivolja och vinäger. Att äta dina grönsaker först, följt av den proteinrika kycklingen, kan hjälpa till att minimera glukostoppar. Denna måltid är perfekt till lunch eller middag och värms upp utmärkt, vilket gör den idealisk för meal prep. Varje portion ger ungefär 35-40g protein med minimal påverkan på blodsockernivåerna.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid bör ge en gradvis, måttlig blodsockerhöjning med ihållande energi i 3-4 timmar. Kombinationen av magert protein, ost och måttliga kolhydrater från ströbröd skapar en balanserad glykemisk respons som undviker skarpa toppar.
Blodsockertips
- ✓ Lägg till en stor portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som en sallad eller rostade broccoli för att ytterligare sakta ner matsmältningen och minska den totala glykemiska påverkan
- ✓ Ät den proteinrika kycklingen först innan du äter några brödbaserade tillbehör för att utnyttja 'matsekvenseffekten' som minimerar glukostoppar
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och dämpa blodsockerhöjningen efter måltid
🥗 Ingredienser
- 16 oz benfria, skinnfria kycklingfiléer
- 2 pcs äggvitor
- 1 cup pankoströbröd
- 0.5 cup riven parmesanost
- 2 tsp torkad basilika
- 2 tsp torkad oregano
- 1 tsp vitlökspulver
- 1 tsp lökpulver
- 2 cup marinara med reducerat saltinnehåll
- 0.5 cup riven lättmozzarella
- 16 oz benfria, skinnfria kycklingfiléer
- 2 pcs äggvitor
- 1 cup pankoströbröd
- 0.5 cup riven parmesanost
- 2 tsp torkad basilika
- 2 tsp torkad oregano
- 1 tsp vitlökspulver
- 1 tsp lökpulver
- 2 cup marinara med reducerat saltinnehåll
- 0.5 cup riven lättmozzarella
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förvärm ugnen till 190°C. Förbered en stor plåt genom att spraya den generöst med matolja eller klä den med bakplåtspapper för att förhindra att det fastnar.
- 2
Lägg varje kycklingfilé mellan två ark plastfolie eller bakplåtspapper. Använd en köttklubba eller kavel och banka försiktigt kycklingen till en jämn tjocklek på cirka 0,5 cm genomgående. Detta säkerställer jämn tillagning och skapar en mör konsistens.
- 3
Ställ fram din paneringsstation med två grunda skålar. I den första skålen vispar du lätt äggvitorna tills de är något skummiga. I den andra skålen blandar du pankoströbröd, riven parmesanost, torkad basilika, torkad oregano, vitlökspulver och lökpulver och blandar ordentligt för att fördela örterna jämnt.
- 4
Arbeta med en kycklingfilé i taget, doppa den i äggvitorna och låt överskottet rinna av. Tryck sedan båda sidorna stadigt i den kryddade ströbrödsblandningen och se till att en jämn beläggning fäster på hela ytan. Lägg den panerade kycklingen på den förberedda plåten med minst 2,5 cm mellanrum mellan styckena.
- 5
Grädda kycklingen i den förvärmda ugnen i 15 till 20 minuter, eller tills coatingen blir gyllenbrun och krispig och innertemperaturen når 75°C när du kontrollerar med en köttermometer insatt i den tjockaste delen.
- 6
Ta ut plåten från ugnen. Lägg ungefär 1 dl marinara med reducerat saltinnehåll över varje kycklingfilé och strö sedan 2 matskedar riven lättmozzarella ovanpå varje stycke.
- 7
Sätt tillbaka plåten i ugnen i ytterligare 3 till 5 minuter, precis tills mozzarellan smälter och blir bubblig. Servera omedelbart med en stor portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller en färsk grön sallad för optimal blodsockerkontroll.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 526 | 2105 |
| Kolhydrater | 66g | 265g |
| Socker | 6g | 23g |
| Tillsatt socker | 1g | 3g |
| Naturligt socker | 5g | 20g |
| Protein | 34g | 136g |
| Fett | 16g | 62g |
| Mättat fett | 6g | 22g |
| Omättat fett | 10g | 40g |
| Fiber | 11g | 45g |
| Lösliga fibrer | 3g | 13g |
| Olösliga fibrer | 8g | 31g |
| Natrium | 901mg | 3603mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa alternativ har praktiskt taget noll glykemisk påverkan jämfört med pankoströbröd (GI ~70). Mandelmjöl, fläsksväl och linfrö ger en krispig coating utan att höja blodsockernivåerna.
Många kommersiella marinarasåser innehåller tillsatt socker som ökar den glykemiska belastningen. Genom att använda vanliga krossade tomater eller verifierade versioner utan tillsatt socker eliminerar du dolda sockerarter som kan höja blodsockret.
Mozzarellaalternativ med lägre fetthalt minskar den totala kaloritätheten samtidigt som proteininnehållet bibehålls, vilket hjälper till att moderera insulinresponsen och håller den glykemiska belastningen minimal.
Även om parmesan redan är lågglykemisk ger näringsjäst en ostig smak med noll glykemisk påverkan och tillsatta B-vitaminer. Lagrade hårda ostar som pecorino har ännu lägre laktosinnnehåll, vilket ytterligare minimerar eventuell glukoseffekt.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
# Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Denna ugnsbakade kycklingparmesan visar hur smarta ingrediensval kan förvandla en traditionellt högglykemisk husmanskost till en blodsockervänlig måltid. Med en glykemisk belastning på bara 11,8 och ett GI på 43 håller sig denna rätt stadigt i den lågglykemiska kategorin, vilket betyder att den inte orsakar de snabba blodsockertoppar som är förknippade med traditionella panerade och friterade versioner.
Hemligheten ligger i den proteinfokuserade sammansättningen. Kycklingfilé är stjärnan här och ger högkvalitativt protein med praktiskt taget noll kolhydrater. Protein saktar ner magtömningen – hastigheten med vilken mat lämnar din mage – vilket betyder att kolhydraterna från pankoströbrödet kommer in i ditt blodomlopp gradvis snarare än på en gång. Äggvitebeläggningen tillför ytterligare ett lager protein samtidigt som den hjälper paneringen att fästa, och parmesanosten bidrar med både protein och fett. Denna protein-fett-kombination är avgörande eftersom den buffrar glukosupptaget och förhindrar de skarpa toppar och dalar som får dig att känna dig energisk ena stunden och utmattad den andra.
Pankoströbrödet, även om det fortfarande är en källa till kolhydrater, används sparsamt i detta recept – precis tillräckligt för textur och tillfredsställelse. Det är här konceptet glykemisk belastning blir viktigt: det handlar inte bara om vad du äter, utan hur mycket. Genom att hålla portionen ströbröd modest och omge dem med protein och fett förblir den totala påverkan på ditt blodsocker minimal. För att maximera fördelarna, servera denna rätt med en generös portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som rostade broccoli eller en bladgrön sallad dressad med olivolja. Att börja din måltid med dessa grönsaker kan ytterligare sakta ner glukosupptaget och ge dig stabil energi i timmar.