Tajska zupa kokosowa z kurczakiem o niskim indeksie glikemicznym (Tom Kha Gai)
Aromatyczna tajska zupa z delikatnym kurczakiem w kremowym bulionie kokosowym, naturalnie o niskim indeksie glikemicznym i działaniu przeciwzapalnym. Gotowa w niecałą godzinę dla stabilnego poziomu cukru we krwi.
Ta autentyczna tajska zupa kokosowa z kurczakiem dostarcza wyrazistych smaków Azji Południowo-Wschodniej, wspierając jednocześnie zdrowy poziom cukru we krwi. W przeciwieństwie do tradycyjnych wersji, które mogą zawierać dodany cukier, ten przepis opiera się na naturalnej słodyczy mleka kokosowego i aromatycznych ziół, tworząc sycące danie przyspieszające metabolizm.
Połączenie bogatego w białko kurczaka, zdrowych tłuszczów z mleka kokosowego i błonnika z grzybów tworzy idealną równowagę makroskładników, która zapobiega skokom cukru we krwi. Galgant (chiński imbir) i trawa cytrynowa dostarczają związków przeciwzapalnych, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę, podczas gdy trójglicerydy średniołańcuchowe w mleku kokosowym są szybko wchłaniane, zapewniając stałą energię bez wpływu na poziom glukozy. Grzyby shiitake dodają głębi smaku umami oraz beta-glukany, które spowalniają wchłanianie węglowodanów.
Ta zupa jest idealna do zarządzania poziomem cukru we krwi, gdy spożywana jest jako pełny posiłek. Wysoka zawartość białka i tłuszczu zapewnia stopniowe trawienie i stałe uwalnianie energii. Dla optymalnej kontroli glikemicznej delektuj się tą zupą jako pierwszym daniem lub podawaj ją z warzywami niskoskrobiowymi. Rozgrzewające przyprawy i bogaty bulion sprawiają, że jest głęboko satysfakcjonująca, zmniejszając ochotę na pokarmy bogate w węglowodany później w ciągu dnia.
Wpływ na cukier we krwi
Minimalny wpływ na poziom cukru we krwi oczekiwany ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 0,5 i IG 20. Połączenie białka z kurczaka, zdrowych tłuszczów z mleka kokosowego i bogatych w błonnik grzybów zapewni stabilną energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków glukozy.
Porady o cukrze
- ✓ Spożywaj tę zupę jako część pełnego posiłku, a nie samodzielnie, aby zmaksymalizować sytość i zapewnić odpowiednie spożycie białka z kurczaka
- ✓ Dodaj więcej warzyw niskoskrobiowych, takich jak pak choi, kapusta lub papryka, aby zwiększyć zawartość błonnika i dodatkowo spowolnić trawienie
- ✓ Unikaj łączenia z dodatkami o wysokim indeksie glikemicznym, takimi jak biały ryż; jeśli chcesz, użyj małej porcji ryżu z kalafiora zamiast tego
🥗 Składniki
- 50 g duży kawałek galgantu (chińskiego imbiru), obrany i posiekany
- 2 pcs ząbki czosnku
- 2 pcs całe strączki kardamonu
- 2 pcs łodygi trawy cytrynowej
- 11 pcs liście limonki kaffir
- 1420 ml bulion z kurczaka o niskiej zawartości sodu
- 454 g pierś lub udka z kurczaka z wolnego wybiegu, pokrojona w kawałki o wielkości 2,5 cm
- 70 g grzyby shiitake, posiekane
- 400 ml organiczne niesłodzone mleko kokosowe
- 3 tbsp sos rybny
- 2 tbsp olej chili i świeże liście kolendry do dekoracji
- 1.8 oz duży kawałek galgantu (chińskiego imbiru), obrany i posiekany
- 2 pcs ząbki czosnku
- 2 pcs całe strączki kardamonu
- 2 pcs łodygi trawy cytrynowej
- 11 pcs liście limonki kaffir
- 6.0 cups bulion z kurczaka o niskiej zawartości sodu
- 1.0 lb pierś lub udka z kurczaka z wolnego wybiegu, pokrojona w kawałki o wielkości 2,5 cm
- 2.5 oz grzyby shiitake, posiekane
- 1.7 cups organiczne niesłodzone mleko kokosowe
- 3 tbsp sos rybny
- 2 tbsp olej chili i świeże liście kolendry do dekoracji
👨🍳 Instrukcje
- 1
Przygotuj trawę cytrynową, obcinając ostrym nożem zdrewniałą podstawę i usuwając twarde zewnętrzne warstwy. Pokrój delikatne wewnętrzne łodygi na kawałki o długości 5 cm i odłóż na bok.
- 2
Połącz kawałki trawy cytrynowej, posiekany galgant, liście limonki kaffir i ząbki czosnku w blenderze. Zmiksuj kilka razy, aż składniki rozpadną się na gruboziarnistą, aromatyczną pastę. Możesz potrzebować dodać 2-3 łyżki wody, aby ułatwić miksowanie.
- 3
Rozgrzej duży garnek na średnio-wysokim ogniu. Dodaj zmiksowaną aromatyczną pastę i strączki kardamonu, mieszając stale przez 1 do 2 minut, aż mieszanka stanie się bardzo aromatyczna i uwolni swoje olejki eteryczne. Pasta powinna skwierczeć i być aromatyczna, ale nie przypalić się.
- 4
Wlej bulion z kurczaka i doprowadź do wrzenia. Po zagotowaniu zmniejsz ogień do niskiego i pozwól bulionowi delikatnie się gotować przez 20 do 30 minut, pozwalając aromatom głęboko wniknąć w płyn. Bulion powinien nabrać bladozłotego koloru i intensywnego aromatu.
- 5
Przecedź naparowany bulion przez drobne sitko do czystego dużego garnka, naciskając na stałe części tylną stroną łyżki, aby wydobyć maksimum smaku. Wyrzuć stałe części i zwróć przecedzony bulion na ogień.
- 6
Dodaj kawałki kurczaka i pokrojone grzyby shiitake do przecedzonego bulionu. Gotuj na średnio-niskim ogniu przez 20 do 25 minut, aż kurczak będzie całkowicie ugotowany i miękki. Kurczak powinien osiągnąć wewnętrzną temperaturę 74°C, a grzyby powinny być miękkie i smaczne.
- 7
Zdejmij garnek z ognia i wmieszaj mleko kokosowe oraz sos rybny, mieszając, aż będzie w pełni połączone i kremowe. Spróbuj i dostosuj przyprawy w razie potrzeby, dodając więcej sosu rybnego dla słoności lub odrobinę soku z limonki dla świeżości.
- 8
Nalej zupę do misek i udekoruj odrobiną oleju chili i świeżymi liśćmi kolendry. Podawaj natychmiast, gdy jest gorąca, dla optymalnych korzyści dla poziomu cukru we krwi. Każda porcja dostarcza około 1,5 szklanki zupy ze zrównoważonym białkiem i zdrowymi tłuszczami.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 279 | 1954 |
| Węglowodany | 24g | 168g |
| Cukry | 2g | 13g |
| Cukry naturalne | 2g | 13g |
| Białko | 9g | 62g |
| Tłuszcz | 18g | 127g |
| Tłuszcz nasycony | 6g | 44g |
| Tłuszcze nienasycone | 12g | 82g |
| Błonnik | 6g | 41g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 13g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 4g | 29g |
| Sód | 1098mg | 7683mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Użycie śmietanki kokosowej rozcieńczonej bulionem lub dodanie oleju MCT zwiększa stosunek tłuszczu do węglowodanów, co dodatkowo spowalnia wchłanianie glukozy i zmniejsza ogólną reakcję glikemiczną zupy.
Tłustsze kawałki, takie jak udka z kurczaka, zawierają więcej tłuszczu i mniej białka na porcję, co spowalnia trawienie i tworzy bardziej stopniową reakcję poziomu cukru we krwi w porównaniu z chudą piersią z kurczaka.
Grzyby enoki i uszaki judaszowe mają nieco niższą zawartość węglowodanów niż shiitake i wyższą gęstość błonnika, co skutkuje jeszcze niższym wpływem glikemicznym przy zachowaniu autentycznej tekstury tajskiej zupy.
Wiele komercyjnych sosów rybnych zawiera dodany cukier, który może podnieść ładunek glikemiczny; aminos kokosowe i alternatywy bez cukru zapewniają smak umami bez żadnych dodatków powodujących skoki glukozy.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na kontrolę poziomu cukru we krwi
Ta aromatyczna tajska zupa to prawdziwa lekcja zarządzania poziomem cukru we krwi, z wyjątkowo niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 0,5 na porcję. Sekret tkwi w jej bogatej w białko podstawie i aromatycznych składnikach, które praktycznie nie zawierają węglowodanów. Kurczak dostarcza wysokiej jakości białka, które spowalnia trawienie i promuje stopniowe uwalnianie glukozy, podczas gdy mleko kokosowe dodaje zdrowych tłuszczów, które dodatkowo łagodzą reakcję insulinową organizmu. Kiedy jesz białko i tłuszcz razem, żołądek opróżnia się wolniej, zapobiegając gwałtownym skokom cukru we krwi związanym z posiłkami bogatymi w węglowodany.
Aromatyczne składniki — galgant, trawa cytrynowa, liście limonki kaffir, czosnek i kardamon — to potęgi odżywcze, które dostarczają minimalnych ilości węglowodanów, potencjalnie poprawiając wrażliwość na insulinę. Galgant i czosnek zawierają związki, które mogą pomóc w poprawie metabolizmu glukozy, podczas gdy olejki eteryczne w trawie cytrynowej i liściach limonki kaffir dodają smaku bez dodawania cukru. Te zioła i przyprawy pozwalają tworzyć głęboko satysfakcjonujące, złożone smaki bez polegania na słodkich lub skrobiowych składnikach, które powodowałyby skoki cukru we krwi.
Aby zmaksymalizować stabilność poziomu cukru we krwi podczas delektowania się tą zupą, rozważ podanie jej z małą porcją brązowego ryżu lub makaronu ryżowego zamiast jedzenia samych węglowodanów. Jeśli dodajesz węglowodany, zjedz najpierw zupę — białko i tłuszcz stworzą "bufor" w układzie pokarmowym, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. To doskonały przykład tego, jak ładunek glikemiczny ma większe znaczenie niż indeks glikemiczny: nawet jeśli dodasz składnik o umiarkowanym IG, ogólny wpływ pozostaje niski, ponieważ całkowita zawartość węglowodanów na porcję pozostaje minimalna.