Papryki faszerowane kurczakiem w sosie buffalo o niskim indeksie glikemicznym
Papryki wypełnione pikantnym kurczakiem w sosie buffalo, bogate w białko i polane bezmlecznym sosem ranch. Kolacja przyjazna dla poziomu cukru we krwi, która jest zarówno sycąca, jak i pyszna!
Te kolorowe faszerowane papryki dostarczają intensywnego smaku buffalo, jednocześnie utrzymując stabilny poziom cukru we krwi. Papryka to doskonałe warzywo o niskim indeksie glikemicznym (IG: 40), które dostarcza błonnika i witaminy C bez powodowania skoków glukozy. Wysoka zawartość białka z rozdrobnionego kurczaka spowalnia trawienie i zapewnia stałą energię przez cały wieczór.
Ten przepis pokazuje, jak satysfakcjonujące może być jedzenie niskowęglowodanowe, gdy skupiamy się na naturalnych produktach i wyrazistych smakach. Połączenie chudego białka, zdrowych tłuszczów z majonezu i bogatej w błonnik papryki tworzy metabolicznie zrównoważony posiłek. Płatki drożdżowe dodają głębi smaku i witamin z grupy B bez żadnego wpływu na glikemię. Pikantny sos buffalo zawiera minimalne ilości węglowodanów, dzięki czemu to danie jest idealne do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Dla optymalnej kontroli glikemii podawaj te faszerowane papryki z dużą zieloną sałatą z oliwą i octem. Jedzenie najpierw sałatki pomaga dodatkowo złagodzić reakcję glukozową. Ten posiłek jest idealny na kolację, gdy wrażliwość na insulinę jest naturalnie niższa. Wysoka zawartość białka i tłuszczu zapewni uczucie sytości na wiele godzin bez wywoływania głodu czy spadków energii. Dla lżejszej opcji z dodatkowymi korzyściami dla serca zamień zwykły majonez na majonez na bazie awokado, który dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wspierających zdrowie układu krążenia, zachowując jednocześnie tę samą kremową konsystencję i zerowy wpływ glikemiczny.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 1,4 i IG 26. Ten posiłek powinien zapewnić stabilną, stałą energię przez 3-4 godziny bez powodowania znaczących skoków glukozy, dzięki wysokiej zawartości białka z kurczaka i bogatej w błonnik papryce.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz ten posiłek z małą sałatką lub dodatkowymi warzywami niskoskrobiowymi najpierw, aby jeszcze bardziej spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych
- ✓ Połącz z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wykorzystać glukozę uwolnioną do krwiobiegu
- ✓ Rozważ dodanie łyżki oliwy z oliwek lub awokado, aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów, co dodatkowo ustabilizuje reakcję poziomu cukru we krwi
🥗 Składniki
- 3 pcs duże papryki, dowolnego koloru, przekrojone wzdłuż na połówki i oczyszczone z pestek
- 4 cup ugotowany rozdrobniony kurczak
- 1 cup majonez
- 0.5 cup sos Frank's Red Hot lub sos buffalo
- 1 tsp czosnek w proszku
- 1 tsp cebula w proszku
- 1 tsp sól koszerna
- 0.25 tsp czarny pieprz
- 2 tbsp płatki drożdżowe
- 1 pcs zielona cebulka, białe i jasnozielone części cienko pokrojone, plus więcej do dekoracji
- 0.5 cup bezmleczny sos ranch do podania
- 0.25 cup świeże zioła do podania (natka pietruszki, szczypiorek lub koperek)
- 3 pcs duże papryki, dowolnego koloru, przekrojone wzdłuż na połówki i oczyszczone z pestek
- 4 cup ugotowany rozdrobniony kurczak
- 1 cup majonez
- 0.5 cup sos Frank's Red Hot lub sos buffalo
- 1 tsp czosnek w proszku
- 1 tsp cebula w proszku
- 1 tsp sól koszerna
- 0.25 tsp czarny pieprz
- 2 tbsp płatki drożdżowe
- 1 pcs zielona cebulka, białe i jasnozielone części cienko pokrojone, plus więcej do dekoracji
- 0.5 cup bezmleczny sos ranch do podania
- 0.25 cup świeże zioła do podania (natka pietruszki, szczypiorek lub koperek)
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej piekarnik do 190°C. Lekko natłuść duże naczynie żaroodporne lub patelnię nadającą się do piekarnika sprayem do pieczenia lub cienką warstwą oleju.
- 2
Przygotuj papryki, przekrawając je wzdłuż na połówki przez szypułkę. Usuń wszystkie pestki i białe błonki. Ułóż połówki papryki stroną ciętą do góry w przygotowanym naczyniu, układając je blisko siebie, aby podpierały się nawzajem podczas pieczenia.
- 3
W dużej misce połącz rozdrobniony kurczak, majonez, sos buffalo, czosnek w proszku, cebulę w proszku, sól i czarny pieprz. Dodaj płatki drożdżowe, jeśli używasz, i wmieszaj pokrojoną zieloną cebulkę. Wymieszaj wszystko dokładnie, aż kurczak będzie równomiernie pokryty, a masa dobrze połączona. Spróbuj i dopraw do smaku, dodając więcej sosu ostrego dla dodatkowej pikantności lub soli, aby wzmocnić smak.
- 4
Podziel masę z kurczaka buffalo równomiernie między sześć połówek papryki, używając około ⅔ do ¾ szklanki nadzienia na papryczkę. Ubij nadzienie mocno w każdej papryce, układając je lekko kopczykiem na górze dla hojnych porcji.
- 5
Przykryj naczynie szczelnie folią aluminiową. Piecz przez 30 minut, aby papryki zaczęły mięknąć, a smaki się połączyły.
- 6
Zdejmij folię i kontynuuj pieczenie bez przykrycia przez kolejne 20 minut, aż papryki będą miękkie po przekłuciu widelcem, a nadzienie będzie bulgotać na brzegach z lekko zbrązowiałymi plamkami na górze.
- 7
Wyjmij z piekarnika i odstaw na 5 minut. Polej każdą faszerowaną paprykę obficie bezmlecznym sosem ranch, następnie udekoruj dodatkową pokrojoną zieloną cebulką i świeżo posiekanymi ziołami. Podawaj natychmiast, gdy jest gorące.
- 8
WSKAZÓWKA GLIKEMICZNA: Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj te faszerowane papryki z dużą mieszaną zieloną sałatką z winegretką na bazie oliwy z oliwek. Zjedz najpierw sałatkę, aby zmaksymalizować korzyści z błonnika i spowolnić wchłanianie glukozy z posiłku. Zawsze sprawdzaj etykiety sosów ostrych, aby upewnić się, że nie zawierają dodanych cukrów, ponieważ niektóre marki komercyjne zawierają 1-2g cukru na porcję, co może wpłynąć na glukozę we krwi.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 436 | 2613 |
| Węglowodany | 47g | 283g |
| Cukry | 5g | 31g |
| Cukry dodane | 1g | 5g |
| Cukry naturalne | 4g | 26g |
| Białko | 20g | 119g |
| Tłuszcz | 22g | 132g |
| Tłuszcz nasycony | 8g | 46g |
| Tłuszcze nienasycone | 14g | 86g |
| Błonnik | 13g | 78g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 23g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 9g | 55g |
| Sód | 6986mg | 41915mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Gotowy sos ranch często zawiera dodane cukry i zagęszczacze o wysokim IG. Jogurt grecki, śmietana lub awokado dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, które spowalniają wchłanianie glukozy bez dodanych cukrów.
Chociaż zwykły majonez już ma niski IG, opcje na bazie awokado dodają błonnik i dodatkowe zdrowe tłuszcze, które dodatkowo stabilizują reakcję poziomu cukru we krwi i dostarczają więcej składników odżywczych.
Prawdziwy ser dostarcza więcej białka i tłuszczu niż płatki drożdżowe, co pomaga spowolnić trawienie i tworzy bardziej stopniową reakcję poziomu cukru we krwi, jednocześnie dodając bogatego smaku.
Chociaż papryka już ma niski IG, cukinia i pieczarki mają jeszcze niższą zawartość węglowodanów i wyższą zawartość wody, co skutkuje jeszcze niższym ładunkiem glikemicznym na porcję.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na kontrolę poziomu cukru we krwi
Te papryki faszerowane kurczakiem w sosie buffalo to mistrz kontroli cukru we krwi, ponieważ łączy wysokiej jakości białko z niskowęglowodanowymi warzywami, jednocześnie ograniczając składniki prozapalne do minimum. Papryka jest naturalnie niska w węglowodany (tylko około 6 gramów na papryczkę) i pełna błonnika, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwiobiegu. Pierś z kurczaka dostarcza chudego białka, które praktycznie nie wpływa na glukozę we krwi, jednocześnie zapewniając uczucie sytości na wiele godzin. To połączenie białka i błonnika to dokładnie to, czego potrzebujesz przy kontrolowaniu poziomu cukru we krwi — tworzy łagodne, stałe uwalnianie energii zamiast efektu kolejki górskiej, jaki dałyby rafinowane węglowodany.
Niezwykle niski ładunek glikemiczny wynoszący 1,4 oznacza, że ten posiłek będzie miał minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie, a ten przepis wypada wyjątkowo dobrze w obu kategoriach. Niewielka ilość obecnych węglowodanów pochodzi głównie z papryki, która jest wchłaniana powoli dzięki zawartości błonnika. Tymczasem tłuszcz z majonezu (choć używany oszczędnie) faktycznie pomaga jeszcze bardziej spowolnić trawienie, tworząc jeszcze bardziej stopniową reakcję glukozową.
Aby zmaksymalizować korzyści tego posiłku dla poziomu cukru we krwi, rozważ zjedzenie go z małą sałatką z sosem na bazie oliwy z oliwek. Dodatkowy błonnik i zdrowe tłuszcze jeszcze bardziej złagodzą reakcję glukozową. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na wahania poziomu cukru we krwi, spróbuj wybrać się na 10-15 minutowy spacer po jedzeniu — ten prosty nawyk pomaga mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, utrzymując poziomy stabilne i stałe przez całe popołudnie.