저혈당 지수 카술레 — 혈당 스파이크 걱정 없는 프랑스식 흰 강낭콩 스튜

• 250 g 흰 강낭콩
• 4 pcs 닭다리살
• 200 g 돼지고기 소시지
• 1 pcs 노란 양파
• 3 pcs 마늘
• 2 pcs 당근
• 400 g 으깬 토마토
• 500 ml 닭 육수
• 2 pcs 타임
• 1 pcs 월계수 잎
• 1 tbsp 올리브 오일
• 1 tsp 소금
• 0.5 tsp 후추

• 8.8 oz 흰 강낭콩
• 4 pcs 닭다리살
• 7.1 oz 돼지고기 소시지
• 1 pcs 노란 양파
• 3 pcs 마늘
• 2 pcs 당근
• 14.1 oz 으깬 토마토
• 2.1 cups 닭 육수
• 2 pcs 타임
• 1 pcs 월계수 잎
• 1 tbsp 올리브 오일
• 1 tsp 소금
• 0.5 tsp 후추

👨‍🍳 조리법

1. 1

   마른 콩을 사용할 경우, 불린 물은 따라 버리고 새 물을 넉넉히 부어 콩이 부드러워지지만 형태는 유지할 정도로 약 45분간 부드럽게 끓여주세요. 전분기 있는 삶은 물 200ml는 따로 덜어두세요. 나중에 카술레를 걸쭉하게 만드는 데 아주 좋습니다. 통조림 콩을 사용한다면, 물기를 빼고 헹군 다음 다음 단계로 넘어가세요.

2. 2

   오븐을 160°C로 예열해주세요. 닭 허벅지살은 키친타월로 물기를 완전히 제거하고 양면에 소금과 후추를 넉넉히 뿌려 간해주세요. 크고 두꺼운 오븐용 냄비나 더치 오븐에 올리브 오일을 중강불로 가열해주세요. 닭 허벅지살을 껍질 쪽이 아래로 가도록 넣고 움직이지 않고 5~6분간 익혀 껍질이 진한 황금색이 되고 냄비에서 쉽게 떨어질 때까지 구워주세요. 뒤집어 다른 면을 2분간 더 구운 다음 접시로 옮겨주세요.

3. 3

   냄비에 남아있는 닭기름을 사용하여 소시지를 통째로 중강불에서 가끔 뒤집어가며 한 면당 3~4분씩 노릇하게 겉면이 바삭해질 때까지 구워주세요. 닭고기와 함께 접시로 옮겨주세요.

4. 4

   불을 중불로 줄여주세요. 깍둑썰기한 양파와 당근을 소금 한 꼬집과 함께 넣고 가끔 저어가며 6~8분간 양파가 투명해지고 연한 황금색을 띠기 시작할 때까지 볶아주세요. 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 1분 더 볶아주세요.

5. 5

   으깬 토마토를 붓고 나무 주걱으로 냄비 바닥에 눌어붙은 캐러멜화된 조각들을 모두 긁어내며 잘 섞어주세요. 이 폰드(fond)에 풍미가 가득합니다. 치킨 스톡, 타임 줄기, 월계수 잎, 그리고 모든 콩을 넣어주세요. 마른 콩을 직접 삶았다면, 따로 덜어두었던 콩 삶은 물 200ml도 함께 부어주세요. 모든 재료를 잘 섞어 약하게 끓여주세요.

6. 6

   노릇하게 구운 소시지는 약 2cm 두께로 도톰하게 썰어주세요. 소시지 조각과 닭 허벅지살을 콩 혼합물 속에 넣어주세요. 이때 닭 껍질은 위로 향하게 하여 액체 표면 바로 위에 오도록 놓습니다. 이렇게 노출된 껍질이 카술레 특유의 노릇하고 살짝 바삭한 윗면을 만들어줍니다.

7. 7

   뚜껑을 덮지 않은 냄비를 오븐에 넣고 45분간 구워주세요. 이 시간 동안 표면은 더 어둡고 살짝 바삭한 층이 생기고, 닭 껍질은 진한 갈색으로 변하며, 콩은 스톡과 토마토를 흡수하여 걸쭉한 스튜 같은 농도가 될 것입니다. 약한 불에서 천천히 익히면 콩이 형태를 유지하면서도 부드럽게 풀어져 크리미한 식감을 만들어줍니다.

8. 8

   오븐에서 꺼내 카술레를 10분간 그대로 두어 스튜가 안정되고 조금 더 걸쭉해지도록 해주세요. 넓고 따뜻한 그릇에 닭 허벅지살 하나, 소시지 2~3조각, 그리고 콩 스튜를 넉넉히 담아주세요. 혈당 반응을 최적화하려면, 카술레를 먹기 전에 식초 드레싱을 곁들인 작은 그린 샐러드를 먼저 먹고, 고기보다 콩과 채소를 먼저 섭취하세요.

📊 1인분 영양 정보

🔄 낮은 GI 대체품

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