潰した白いんげん豆とアボカドのダークライ麦トースト

• 2 pcs ダークライ麦パン
• 240 g カンネリーニ豆
• 1 pcs アボカド
• 6 pcs ミニトマト
• 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp レモン汁
• 0.25 tsp 粗挽き唐辛子
• 1 pcs フレークソルト

• 2 pcs ダークライ麦パン
• 8.5 oz カンネリーニ豆
• 1 pcs アボカド
• 6 pcs ミニトマト
• 1 tbsp エキストラバージンオリーブオイル
• 1 tbsp レモン汁
• 0.25 tsp 粗挽き唐辛子
• 1 pcs フレークソルト

👨‍🍳 作り方

1. 1

   ダークライ麦パンを2枚、トースターに入れるか、熱したグリルで焼きます。表面がしっかりとして、軽くきつね色になり、端がカリッとするまで、およそ2分焼いてください。トーストすることでレジスタントスターチの含有量がわずかに増え、血糖値のコントロールに役立ちます。

2. 2

   パンを焼いている間に、カンネリーニ豆をザルにあけて、冷たい流水でよく洗い流します。余分な水分をしっかり切ってから、中くらいのサイズのボウルに移します。

3. 3

   アボカドは半分に切り、種を取り除いてから、果肉を豆と一緒にボウルに入れます。フォークの背を使って全体を潰し、少し塊が残るくらいのなめらかなスプレッドにします。食感を残し、食べるペースをゆっくりにするために、豆をいくつか潰さずに残しておきましょう。

4. 4

   エキストラバージンオリーブオイルと絞りたてのレモン汁を回しかけます。粗挽き唐辛子とひとつまみのフレークソルトを加えます。オイルとレモンが全体に均一に混ざるまで、優しく混ぜ合わせます。

5. 5

   味見をして、必要に応じて調味料を調整してください。レモン汁を少し足すとスプレッドがより爽やかに、粗挽き唐辛子を足すと心地よい辛さが加わります。酸味と脂質のバランスが、味と血糖値へのメリットの両方にとって重要です。

6. 6

   豆とアボカドのスプレッドを、トーストしたライ麦パン2枚に均等に分け、パンの端まで厚くたっぷりと塗ります。

7. 7

   ミニトマトは半分に切り、スプレッドの上に切り口を上にして並べ、軽く押さえて固定します。

8. 8

   最後に、彩りと食感のために、粗挽き唐辛子か黒ごまを軽く散らします。すぐに召し上がってください。血糖値の急上昇を抑えるには、トーストを一口食べる前に、生野菜や葉物野菜を数口食べるのがおすすめです。より厳密な血糖値コントロールのためには、1枚を満足のいく一食分として楽しみ、もう1枚は後で食べるようにしましょう。

📊 1人前の栄養価

🔄 低GI代替品

🔬 このレシピの科学

関連レシピ