कम-जीआई कैसॉलेट — फ्रेंच सफेद बीन्स का स्टू बिना ब्लड शुगर बढ़ाए

• 250 g सफेद राजमा
• 4 pcs चिकन थाई
• 200 g पोर्क सॉसेज
• 1 pcs पीली प्याज
• 3 pcs लहसुन
• 2 pcs गाजर
• 400 g कुचले हुए टमाटर
• 500 ml चिकन स्टॉक
• 2 pcs थाइम
• 1 pcs तेज पत्ता
• 1 tbsp जैतून का तेल
• 1 tsp नमक
• 0.5 tsp काली मिर्च

• 8.8 oz सफेद राजमा
• 4 pcs चिकन थाई
• 7.1 oz पोर्क सॉसेज
• 1 pcs पीली प्याज
• 3 pcs लहसुन
• 2 pcs गाजर
• 14.1 oz कुचले हुए टमाटर
• 2.1 cups चिकन स्टॉक
• 2 pcs थाइम
• 1 pcs तेज पत्ता
• 1 tbsp जैतून का तेल
• 1 tsp नमक
• 0.5 tsp काली मिर्च

👨‍🍳 निर्देश

1. 1

   अगर आप सूखी फलियों से शुरू कर रहे हैं, तो उन्हें भिगोने का पानी निकाल दें, खूब सारे ताज़े पानी में डालकर धीमी आँच पर लगभग 45 मिनट तक पकाएँ जब तक कि फलियाँ हल्की नरम हो जाएँ लेकिन अपनी आकृति बनाए रखें। 200 मिलीलीटर स्टार्च वाला उबला पानी अलग रख दें – यह बाद में कैसूले को बहुत अच्छी तरह गाढ़ा करेगा। अगर आप डिब्बाबंद फलियाँ इस्तेमाल कर रहे हैं, तो बस उन्हें छानकर धो लें और आगे बढ़ें।

2. 2

   ओवन को 160°C (320°F) पर पहले से गरम कर लें। चिकन थाईज़ को पेपर टॉवल से अच्छी तरह पोंछ लें और दोनों तरफ नमक और काली मिर्च अच्छी मात्रा में लगाएँ। एक बड़े, भारी, ओवन-सेफ बर्तन या डच ओवन में मध्यम-तेज आँच पर जैतून का तेल गरम करें। चिकन थाईज़ को त्वचा वाली तरफ से नीचे रखें और बिना हिलाए 5-6 मिनट तक पकाएँ जब तक कि त्वचा गहरी सुनहरी न हो जाए और बर्तन से आसानी से अलग न हो जाए। पलटकर दूसरी तरफ 2 मिनट तक भूनें, फिर एक प्लेट में निकाल लें।

3. 3

   बर्तन में बची हुई चिकन की चर्बी का इस्तेमाल करके, मध्यम-तेज आँच पर सॉसेज को साबुत भूनें, कभी-कभी पलटते हुए, हर तरफ 3-4 मिनट तक जब तक उन पर एक गहरी परत न बन जाए। उन्हें चिकन के साथ प्लेट में निकाल लें।

4. 4

   आँच को मध्यम कर दें। कटे हुए प्याज और गाजर एक चुटकी नमक के साथ डालें और 6-8 मिनट तक पकाएँ, कभी-कभी चलाते रहें, जब तक प्याज पारदर्शी न हो जाए और हल्का सुनहरा रंग न लेने लगे। कुचला हुआ लहसुन डालकर एक और मिनट तक पकाएँ जब तक खुशबू न आने लगे।

5. 5

   कुचले हुए टमाटर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ, लकड़ी के चम्मच से बर्तन के तले में चिपके हुए सभी कैरामलाइज़्ड टुकड़ों को खुरच कर निकालें – इस 'फोंड' में बहुत स्वाद होता है। चिकन स्टॉक, थाइम की टहनियाँ, तेज पत्ता और सारी फलियाँ डालें। अगर आपने सूखी फलियाँ पकाई हैं, तो बचा हुआ 200 मिलीलीटर फलियों का पानी भी डालें। सब कुछ एक साथ मिलाएँ और धीमी आँच पर उबाल आने दें।

6. 6

   भुने हुए सॉसेज को मोटे गोल टुकड़ों में काट लें, लगभग 2 सेंटीमीटर के। सॉसेज के टुकड़े और चिकन थाईज़ को फलियों के मिश्रण में अच्छी तरह जमा दें, चिकन को त्वचा वाली तरफ ऊपर करके रखें ताकि वह तरल के स्तर से थोड़ा ऊपर रहे। यह खुली हुई त्वचा ही कैसूले को उसकी खास सुनहरी, हल्की कुरकुरी ऊपरी परत देती है।

7. 7

   बिना ढके बर्तन को ओवन में रखें और 45 मिनट तक बेक करें। इस दौरान, सतह पर एक गहरी, हल्की परत बन जाएगी, चिकन की त्वचा गहरी सुनहरी हो जाएगी, और फलियाँ स्टॉक और टमाटर को सोखकर एक गाढ़ी, स्टू जैसी स्थिरता में बदल जाएँगी। धीमी, कम आँच यह सुनिश्चित करती है कि फलियाँ इतनी ही टूटें कि एक क्रीमी बनावट बने जबकि कई अपनी आकृति बनाए रखें।

8. 8

   ओवन से निकाल लें और कैसूले को 10 मिनट के लिए आराम करने दें – इससे स्टू थोड़ा और जम जाएगा और गाढ़ा हो जाएगा। चौड़े, गरम किए हुए कटोरे में परोसें, हर सर्विंग में एक चिकन थाई, दो से तीन सॉसेज के टुकड़े और फलियों के स्टू का एक बड़ा चम्मच दें। बेहतर ब्लड शुगर प्रतिक्रिया के लिए, कैसूले खाने से पहले सिरके के साथ एक छोटी हरी सलाद खाएँ, और मांस से पहले फलियाँ और सब्जियाँ खाएँ।

📊 प्रति सर्विंग पोषण

🔄 कम GI विकल्प

🔬 इस रेसिपी के पीछे का विज्ञान

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