Poulet au beurre à faible indice glycémique avec épices aromatiques
Curry indien crémeux à base de noix de coco avec poulet tendre et épices réconfortantes. Cette version adaptée pour la glycémie utilise des aliments complets et des graisses saines pour une énergie durable.
Ce poulet au beurre nourrissant offre toutes les saveurs riches et aromatiques du plat indien classique tout en favorisant une glycémie stable. En utilisant du lait de coco entier au lieu de la crème et des sauces sucrées, nous créons un repas naturellement à faible indice glycémique qui ne provoque pas de pics de glucose. La combinaison de poulet riche en protéines et de graisses saines provenant du ghee et du lait de coco ralentit la digestion et favorise une absorption progressive des nutriments.
Le mélange d'épices anti-inflammatoires comprenant le curcuma, le gingembre et la cannelle ajoute non seulement une profondeur de saveur incroyable, mais soutient également la santé métabolique. Le curcuma contient de la curcumine, qui peut améliorer la sensibilité à l'insuline, tandis que la cannelle aide à réguler la glycémie. L'utilisation modérée de fécule d'arrow-root comme épaississant offre une alternative à indice glycémique plus faible que la fécule de maïs ou la farine.
Pour une gestion optimale de la glycémie, servez ce curry sur du riz de chou-fleur plutôt que du riz blanc, ou accompagnez-le de légumes riches en fibres comme du brocoli rôti ou des épinards sautés. Manger d'abord les légumes, puis le curry riche en protéines, peut encore minimiser la réponse glycémique. Ce repas est idéal pour le déjeuner ou le dîner et fournit une énergie soutenue pendant 4 à 6 heures sans le coup de fatigue après le repas associé aux currys riches en glucides.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique de 2,8 et d'un IG de 29. Ce repas devrait fournir une énergie stable et soutenue pendant 3 à 4 heures sans pics de glucose significatifs, grâce au poulet riche en protéines et aux graisses saines du ghee et du lait de coco.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez ce plat de légumes riches en fibres comme du riz de chou-fleur, du brocoli ou des épinards pour ralentir encore la digestion et améliorer la satiété
- ✓ Mangez d'abord le curry riche en protéines et en graisses avant tout accompagnement glucidique pour tirer parti de l'effet gastroprotecteur et minimiser la réponse glycémique
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir une glycémie stable
🥗 Ingrédients
- 2 pcs blancs de poulet désossés sans peau
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz lait de coco entier
- 2 tbsp pâte de tomate
- 1 pcs petit oignon jaune, coupé en dés
- 2 pcs gousses d'ail
- 1.5 tsp curcuma en poudre
- 1 tsp gingembre moulu
- 1 tsp piment en poudre
- 0.5 tsp cannelle moulue
- 1 tsp sel de mer
- 0.5 tbsp fécule d'arrow-root
- 0.25 cup eau filtrée
- 2 pcs blancs de poulet désossés sans peau
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz lait de coco entier
- 2 tbsp pâte de tomate
- 1 pcs petit oignon jaune, coupé en dés
- 2 pcs gousses d'ail
- 1.5 tsp curcuma en poudre
- 1 tsp gingembre moulu
- 1 tsp piment en poudre
- 0.5 tsp cannelle moulue
- 1 tsp sel de mer
- 0.5 tbsp fécule d'arrow-root
- 0.25 cup eau filtrée
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez vos ingrédients en coupant l'oignon jaune en petits dés et en hachant finement les gousses d'ail. Coupez les blancs de poulet en cubes de taille uniforme d'environ 2,5 cm pour assurer une cuisson homogène.
- 2
Créez votre mélange d'épices en mélangeant le curcuma en poudre, le gingembre moulu, le piment en poudre, la cannelle moulue et le sel dans un petit bol. Saupoudrez ce mélange aromatique sur les cubes de poulet et mélangez bien jusqu'à ce que chaque morceau soit uniformément enrobé des épices dorées.
- 3
Faites fondre le ghee dans une grande poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon coupé en dés et l'ail haché, en remuant de temps en temps pendant environ 3 minutes jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide et que l'ail libère son arôme parfumé.
- 4
Augmentez le feu à moyen et ajoutez les morceaux de poulet épicés dans la poêle. Faites cuire pendant 6 minutes en remuant fréquemment pour dorer le poulet de tous les côtés et permettre aux épices de s'épanouir dans le ghee chaud, créant une base savoureuse pour votre curry.
- 5
Pendant que le poulet cuit, fouettez ensemble le lait de coco et la pâte de tomate dans un bol jusqu'à ce que le mélange soit lisse et bien combiné. Versez ce mélange crémeux dans la poêle avec le poulet et augmentez le feu jusqu'à ce que la sauce commence à bouillonner activement.
- 6
Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter doucement le curry pendant 10 minutes, permettant aux saveurs de se mélanger et au poulet de cuire complètement. La sauce va réduire légèrement et le poulet deviendra tendre et imprégné des épices aromatiques.
- 7
Pour créer une sauce plus épaisse et plus onctueuse, fouettez ensemble la fécule d'arrow-root et l'eau dans un petit bol pour former un mélange lisse. Augmentez le feu à moyen-vif, poussez le poulet sur un côté de la poêle et versez le mélange en remuant vigoureusement. Mélangez la sauce épaissie avec le poulet, retirez du feu et servez immédiatement sur du riz de chou-fleur avec un accompagnement de légumes riches en fibres pour un contrôle optimal de la glycémie.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 930 | 2789 |
| Glucides | 124g | 371g |
| Sucres | 13g | 38g |
| Sucres naturels | 13g | 38g |
| Protéines | 22g | 66g |
| Lipides | 48g | 145g |
| Graisses saturées | 17g | 51g |
| Graisses insaturées | 31g | 94g |
| Fibres | 42g | 125g |
| Fibres solubles | 13g | 38g |
| Fibres insolubles | 29g | 88g |
| Sodium | 13488mg | 40463mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les échalotes, les poireaux et les oignons verts ont un impact glycémique plus faible que les oignons jaunes et offrent une saveur aromatique similaire avec moins d'effet sur la glycémie.
Les tomates fraîches ont un indice glycémique plus bas (38) comparé à la pâte de tomate concentrée (45-50), réduisant la charge glycémique globale tout en maintenant une saveur de tomate riche.
Ces épaississants alternatifs ne contiennent pratiquement pas de glucides digestibles et ont un impact glycémique nul, alors que la fécule d'arrow-root a un IG modéré de 85 et ajoute des glucides au plat.
La crème de coco entière et la crème épaisse ont une teneur en matières grasses plus élevée et une teneur en glucides plus faible que le lait de coco standard, ce qui entraîne un impact minimal sur la glycémie et une meilleure satiété.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette favorise une glycémie saine
Ce poulet au beurre offre une saveur riche et satisfaisante tout en maintenant votre glycémie remarquablement stable, grâce à sa combinaison intelligente de protéines, de graisses saines et de glucides minimaux. Avec une charge glycémique de seulement 2,8 et un IG estimé à 29, ce plat provoque une élévation minimale du glucose — comparez cela à une portion de riz blanc, qui peut avoir une charge glycémique de 20 ou plus. Le blanc de poulet fournit des protéines maigres qui ralentissent la digestion et déclenchent une réponse insulinique plus douce, tandis que l'absence d'épaississants à base de farine (courants dans les versions traditionnelles) élimine la principale source de pics de glycémie.
La vraie magie se produit avec la combinaison de graisses du ghee et du lait de coco. Ces graisses saines ralentissent considérablement la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui signifie que les glucides de la pâte de tomate et des oignons entrent dans votre circulation sanguine progressivement plutôt que d'un seul coup. C'est ce qu'on appelle "l'atténuation du glucose par les graisses", et c'est l'une des stratégies les plus efficaces pour prévenir les pics de glycémie après les repas. Les triglycérides à chaîne moyenne du lait de coco sont particulièrement bénéfiques, car ils sont métabolisés différemment des autres graisses et peuvent même favoriser une meilleure sensibilité à l'insuline au fil du temps.
Pour maximiser les bienfaits sur la glycémie, servez ce poulet au beurre sur du riz de chou-fleur plutôt que du riz ordinaire, ou accompagnez-le d'une grande portion de légumes rôtis mangés en premier. Commencer votre repas par des légumes riches en fibres crée une barrière supplémentaire qui ralentit l'absorption des glucides. Une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé peut encore atténuer toute réponse glycémique en aidant vos muscles à absorber le sucre de votre circulation sanguine sans nécessiter d'insuline supplémentaire.