Bol de nouilles vietnamien au poulet et légumes à faible index glycémique
Un bol de nouilles coloré et adapté à la glycémie, avec des nouilles shirataki, du poulet maigre et des légumes croquants mélangés dans une sauce citron vert-sésame relevée et des herbes fraîches.
Ce bol rafraîchissant d'inspiration vietnamienne transforme une recette traditionnelle en un plat respectueux de la glycémie en remplaçant les nouilles de riz à IG élevé par des nouilles shirataki, qui n'ont pratiquement aucun impact sur les niveaux de glucose. La combinaison de protéines maigres du blanc de poulet, de graisses saines de l'huile de sésame et des cacahuètes, et de légumes riches en fibres crée un repas parfaitement équilibré qui maintient la glycémie stable tout en offrant des saveurs authentiques d'Asie du Sud-Est.
Le secret des bienfaits glycémiques de ce plat réside dans sa composition réfléchie. Les nouilles shirataki, fabriquées à partir de racine de konjac, contiennent des fibres de glucomannane qui aident à ralentir l'absorption du glucose. Les portions généreuses de légumes crus — carotte, concombre et radis — apportent des fibres et des nutriments supplémentaires tandis que leur texture croquante satisfait sans faire monter la glycémie. La menthe fraîche et le piment ajoutent des composés qui stimulent le métabolisme, tandis que le jus de citron vert fournit de la vitamine C et aide à modérer la réponse glycémique.
Pour une gestion optimale de la glycémie, mangez d'abord les légumes, puis les protéines, et terminez par les nouilles. Cette séquence alimentaire a démontré qu'elle réduit les pics de glucose après le repas jusqu'à 40 %. Les graisses saines des cacahuètes et de l'huile de sésame ralentissent davantage la digestion, créant une libération d'énergie soutenue qui vous rassasie pendant des heures sans les montagnes russes glycémiques des plats de nouilles traditionnels.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la charge glycémique extrêmement faible de 2,3 et des nouilles shirataki qui ne contiennent pratiquement aucun glucide digestible. Ce repas devrait fournir une énergie stable pendant 4 à 5 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord les légumes et les protéines avant les nouilles pour ralentir davantage toute absorption minimale de glucides
- ✓ Ajoutez des graisses saines supplémentaires comme de l'avocat ou augmentez la quantité de cacahuètes pour améliorer la satiété et prolonger l'énergie stable
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour favoriser un métabolisme optimal du glucose, bien que l'impact sera minimal compte tenu de la faible charge glycémique
🥗 Ingrédients
- 200 g nouilles shirataki (nouilles de konjac)
- 1 pcs carotte moyenne, épluchée en rubans
- 0.5 pcs concombre, épluché en rubans
- 2 pcs blancs de poulet cuits, effilochés
- 50 g radis, émincés finement
- 0.5 pcs oignon rouge, émincé finement
- 15 g feuilles de menthe fraîche, effeuillées
- 25 g cacahuètes grillées nature, hachées grossièrement
- 1 pcs petit piment rouge, épépiné et haché finement
- 1 pcs citron vert, zeste et jus
- 1.5 tbsp sauce de poisson
- 1.5 tbsp sauce soja pauvre en sodium
- 1.5 tbsp huile de sésame grillée
- 7.1 oz nouilles shirataki (nouilles de konjac)
- 1 pcs carotte moyenne, épluchée en rubans
- 0.5 pcs concombre, épluché en rubans
- 2 pcs blancs de poulet cuits, effilochés
- 1.8 oz radis, émincés finement
- 0.5 pcs oignon rouge, émincé finement
- 0.5 oz feuilles de menthe fraîche, effeuillées
- 0.9 oz cacahuètes grillées nature, hachées grossièrement
- 1 pcs petit piment rouge, épépiné et haché finement
- 1 pcs citron vert, zeste et jus
- 1.5 tbsp sauce de poisson
- 1.5 tbsp sauce soja pauvre en sodium
- 1.5 tbsp huile de sésame grillée
👨🍳 Instructions
- 1
Préparez les nouilles shirataki en les égouttant soigneusement et en les rinçant à l'eau froide pendant 2 minutes pour éliminer toute odeur résiduelle. Séchez-les avec du papier absorbant, puis blanchissez-les brièvement dans de l'eau bouillante pendant 2 à 3 minutes. Égouttez complètement et réservez pour laisser refroidir.
- 2
Pendant que les nouilles refroidissent, préparez la sauce dans un grand saladier. Râpez le zeste du citron vert directement dans le bol, puis coupez-le et pressez tout le jus. Ajoutez la sauce de poisson, la sauce soja pauvre en sodium et l'huile de sésame grillée. Fouettez vigoureusement jusqu'à ce que la sauce soit bien émulsionnée et légèrement épaissie.
- 3
À l'aide d'un économe bien aiguisé, créez de longs rubans de carotte en épluchant de haut en bas par mouvements réguliers. Continuez jusqu'à atteindre le cœur. Pour le concombre, épluchez des rubans de la même manière, en vous arrêtant lorsque vous atteignez le centre avec les graines. Jetez le cœur du concombre car les graines ajoutent un excès d'humidité.
- 4
Ajoutez les nouilles shirataki refroidies dans le bol avec la sauce et mélangez soigneusement pour enrober chaque filament. Les nouilles absorberont merveilleusement les saveurs. Ajoutez les rubans de carotte, les rubans de concombre, les radis émincés finement et l'oignon rouge émincé finement dans le bol.
- 5
Effilochez les blancs de poulet cuits en morceaux de la taille d'une bouchée à l'aide de deux fourchettes ou de vos mains, en tirant dans le sens des fibres de la viande. Ajoutez le poulet effiloché dans le bol avec les feuilles de menthe effeuillées. Réservez quelques feuilles de menthe pour la garniture si vous le souhaitez.
- 6
À l'aide de vos mains ou de pinces à salade, mélangez délicatement mais soigneusement tous les ingrédients ensemble, en vous assurant que la sauce enrobe tout uniformément. Les légumes doivent briller et les couleurs doivent être vives et bien réparties dans tout le bol.
- 7
Juste avant de servir, hachez grossièrement les cacahuètes grillées et hachez finement le piment rouge épépiné. Parsemez les cacahuètes et le piment sur le dessus de la salade. Pour un contrôle optimal de la glycémie, servez immédiatement et encouragez les convives à manger d'abord les légumes, puis les protéines, puis les nouilles. Cette séquence alimentaire aide à minimiser les pics de glucose.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 660 | 1980 |
| Glucides | 28g | 84g |
| Sucres | 7g | 22g |
| Sucres ajoutés | 0g | 1g |
| Sucres naturels | 7g | 22g |
| Protéines | 27g | 82g |
| Lipides | 52g | 157g |
| Graisses saturées | 18g | 55g |
| Graisses insaturées | 34g | 102g |
| Fibres | 11g | 32g |
| Fibres solubles | 3g | 10g |
| Fibres insolubles | 7g | 22g |
| Sodium | 4401mg | 13203mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Les carottes crues ont un IG modéré de 35-40, tandis que le daikon, la courgette et les pousses de soja ont un impact glycémique négligeable (IG <15), réduisant encore davantage la charge glycémique déjà faible
Bien que les cacahuètes aient un IG faible de 14, les noix de macadamia (IG 10), les noix de pécan (IG 10) et les amandes (IG 15) sont légèrement plus bas et contiennent plus de graisses monoinsaturées qui aident à stabiliser la réponse glycémique
La sauce soja ordinaire peut contenir des sucres ajoutés ou des amidons de blé ; les aminos de coco et le tamari pur ne contiennent pratiquement aucun glucide et n'ont aucun impact glycémique tout en offrant une saveur umami similaire
Bien que l'oignon rouge ait un IG relativement faible, utiliser les parties vertes de ciboule, de la ciboulette ou de plus petites quantités d'échalotes apporte une saveur d'oignon avec encore moins de glucides et un impact minimal sur la glycémie
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce bol maintient votre glycémie stable
Ce bol de nouilles d'inspiration vietnamienne est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 2,3. Le secret réside dans les nouilles shirataki, fabriquées à partir de fibres d'igname konjac, qui ne contiennent pratiquement aucun glucide digestible. Contrairement aux nouilles de riz ou aux pâtes de blé qui peuvent faire grimper les niveaux de glucose, les nouilles shirataki traversent votre système digestif presque inchangées, offrant un volume satisfaisant sans les conséquences métaboliques. Cela signifie que vous profitez du réconfort d'un plat de nouilles sans les montagnes russes glycémiques.
Les ingrédients qui l'accompagnent agissent en synergie pour stabiliser davantage votre réponse au glucose. Le blanc de poulet maigre fournit des protéines de haute qualité qui ralentissent la digestion et déclenchent la libération d'hormones qui aident à réguler la glycémie. Les légumes frais — carottes, concombre et radis — apportent des fibres, de l'eau et des composés végétaux bénéfiques. Bien que les carottes contiennent des sucres naturels, la petite quantité utilisée ici est compensée par leur teneur en fibres et la composition globale du repas. Cette combinaison de protéines et de fibres crée un « tampon métabolique » qui empêche l'absorption rapide du glucose.
Pour maximiser les bienfaits glycémiques de ce bol, mangez d'abord vos légumes et protéines, en gardant les ajouts plus riches en glucides pour la fin. Les fibres et les protéines créent une couche protectrice dans votre tube digestif qui ralentit l'absorption des glucides. Pensez à faire une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé — l'activité musculaire aide à diriger le glucose vers les cellules sans nécessiter d'insuline supplémentaire. Rappelez-vous, la charge glycémique tient compte à la fois de la qualité et de la quantité des glucides, c'est pourquoi ce bol généreux et satisfaisant obtient un score si remarquablement bas tout en vous rassasiant pendant des heures.