Galettes de dinde aux herbes aromatiques avec sauce crémeuse avocat-citron vert
Des galettes de dinde riches en protéines assaisonnées d'herbes aromatiques s'accordent parfaitement avec une sauce à l'avocat acidulée pour un petit-déjeuner qui respecte votre glycémie et vous rassasie durablement.
Commencez votre matinée avec ces galettes de dinde savoureuses qui vous apportent une énergie durable sans pic de glycémie. La dinde hachée fournit des protéines maigres qui ralentissent l'absorption du glucose, tandis que le mélange aromatique de sauge, fenouil et thym ajoute de la profondeur sans aucun sucre ajouté. Chaque galette est dorée à la poêle dans de l'huile de coco bonne pour le cœur.
La vedette de ce plat est la sauce onctueuse avocat-citron vert, qui apporte des graisses monoinsaturées saines qui modèrent encore davantage votre réponse glycémique. L'avocat est un super-aliment à IG bas (IG : 15) qui fournit des fibres, du potassium et une satisfaction crémeuse. Le jus de citron vert vif et le cumin créent un contraste acidulé qui transforme ces simples galettes en quelque chose de spécial.
Cette recette est idéale pour préparer vos repas à l'avance : faites-en une fournée le dimanche et réchauffez-les tout au long de la semaine pour des petits-déjeuners rapides et équilibrés. Accompagnez-les de légumes non féculents comme des épinards sautés ou des tomates tranchées pour ajouter du volume et des fibres. La combinaison de protéines et de graisses saines maintiendra votre glycémie stable pendant des heures, évitant les baisses d'énergie et les fringales en milieu de matinée.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique (0,6) et de l'IG bas (28). Ce repas riche en protéines et en graisses devrait fournir une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Accompagnez de légumes non féculents comme des épinards ou des poivrons pour ajouter des fibres et ralentir encore la digestion
- ✓ Faites une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour améliorer la sensibilité à l'insuline et l'absorption du glucose
- ✓ Mangez en pleine conscience et mâchez bien pour favoriser une digestion optimale et les signaux de satiété
🥗 Ingrédients
- 1 oz dinde hachée bio
- 1 tsp sauge séchée
- 1 tsp graines de fenouil
- 0.5 tsp thym séché
- 1 tsp ail en poudre
- 0.5 tsp oignon en poudre
- 0.25 tsp sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir
- 1 tsp huile de coco vierge extra
- 0.5 pcs avocat mûr, écrasé
- 0.25 cup mayonnaise à l'huile d'avocat
- 1 tbsp jus de citron vert frais
- 1 pcs petite gousse d'ail, hachée
- 0.5 tsp sel de mer
- 0.25 tsp cumin moulu
- 1 tbsp ciboulette fraîche, ciselée
- 1 oz dinde hachée bio
- 1 tsp sauge séchée
- 1 tsp graines de fenouil
- 0.5 tsp thym séché
- 1 tsp ail en poudre
- 0.5 tsp oignon en poudre
- 0.25 tsp sel de mer
- 0.25 tsp poivre noir
- 1 tsp huile de coco vierge extra
- 0.5 pcs avocat mûr, écrasé
- 0.25 cup mayonnaise à l'huile d'avocat
- 1 tbsp jus de citron vert frais
- 1 pcs petite gousse d'ail, hachée
- 0.5 tsp sel de mer
- 0.25 tsp cumin moulu
- 1 tbsp ciboulette fraîche, ciselée
👨🍳 Instructions
- 1
Mélangez la dinde hachée avec la sauge, les graines de fenouil, le thym, l'ail en poudre, l'oignon en poudre, le sel de mer et le poivre noir dans un saladier moyen. Utilisez vos mains ou une fourchette pour bien mélanger jusqu'à ce que tous les assaisonnements soient uniformément répartis dans la viande.
- 2
Divisez le mélange de dinde assaisonné en cinq portions égales, environ 85 grammes chacune. Façonnez chaque portion en galette d'environ 2 cm d'épaisseur, en pressant doucement pour qu'elles tiennent bien. Faites une légère empreinte au centre de chaque galette pour éviter qu'elles ne gonflent pendant la cuisson.
- 3
Faites chauffer l'huile de coco dans une grande poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit brillante mais pas fumante. La poêle doit être suffisamment chaude pour qu'un petit morceau de viande grésille immédiatement quand on l'ajoute.
- 4
Déposez délicatement les galettes de dinde dans la poêle chaude, en laissant de l'espace entre chacune. Faites cuire sans y toucher pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que le dessous développe une croûte dorée. Retournez chaque galette et faites cuire encore 3 à 4 minutes jusqu'à ce que la température interne atteigne 74°C et que les jus soient clairs.
- 5
Pendant que les galettes cuisent, préparez la sauce avocat-citron vert. Dans un petit bol, écrasez l'avocat jusqu'à ce qu'il soit presque lisse avec un peu de texture restante. Ajoutez la mayonnaise à l'huile d'avocat, le jus de citron vert, l'ail haché, le sel de mer et le cumin.
- 6
Mélangez vigoureusement les ingrédients de la sauce avec une fourchette ou un petit fouet jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés et crémeux. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel ou du jus de citron vert supplémentaire si désiré. La sauce doit être lisse et coulante mais assez épaisse pour être déposée à la cuillère.
- 7
Transférez les galettes de dinde cuites dans des assiettes de service. Garnissez chaque galette d'une généreuse cuillerée de sauce avocat-citron vert et décorez de ciboulette fraîchement ciselée si vous en utilisez. Servez immédiatement avec des légumes non féculents comme des légumes verts sautés ou des tomates tranchées pour un petit-déjeuner complet à faible charge glycémique.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 759 | 3794 |
| Glucides | 82g | 408g |
| Sucres | 5g | 25g |
| Sucres ajoutés | 0g | 1g |
| Sucres naturels | 5g | 24g |
| Protéines | 21g | 103g |
| Lipides | 48g | 241g |
| Graisses saturées | 17g | 85g |
| Graisses insaturées | 31g | 157g |
| Fibres | 26g | 129g |
| Fibres solubles | 8g | 39g |
| Fibres insolubles | 18g | 90g |
| Sodium | 15435mg | 77174mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le yaourt grec et la crème fraîche ne contiennent pratiquement aucun glucide et n'augmenteront pas la glycémie, tandis que le tahin ajoute des graisses saines qui ralentissent la digestion. La mayonnaise traditionnelle contient souvent des sucres ajoutés qui peuvent impacter les niveaux de glucose.
Le jus de citron et le vinaigre de cidre ont une teneur en sucre naturel légèrement inférieure à celle du jus de citron vert, et le vinaigre a montré qu'il améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de glycémie après les repas.
Bien que l'huile de coco convienne, l'huile d'avocat et l'huile d'olive contiennent plus de graisses monoinsaturées qui ont montré qu'elles améliorent la sensibilité à l'insuline et aident à stabiliser les niveaux de glycémie tout au long de la journée.
Une teneur en matières grasses plus élevée dans le poulet à viande brune, le porc ou le bœuf 85/15 procure plus de satiété et ralentit encore la digestion, conduisant à des niveaux de glycémie encore plus stables sans impact sur la charge glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce petit-déjeuner respectueux de la glycémie
Cette recette de dinde pour le petit-déjeuner est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 0,6 par portion. La star ici est la dinde hachée maigre, qui ne contient aucun glucide et fournit des protéines de haute qualité qui changent fondamentalement la façon dont votre corps traite un repas. Quand vous mangez des protéines dès le matin, cela déclenche la libération d'hormones qui ralentissent la vidange gastrique et améliorent la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que tous les glucides que vous mangerez plus tard — qu'il s'agisse d'un fruit ou d'une tartine de pain complet — seront absorbés beaucoup plus progressivement, évitant le pic de glucose spectaculaire qui suit souvent un petit-déjeuner riche en glucides.
Les herbes et épices aromatiques de cette recette font plus qu'ajouter de la saveur : ce sont des alliés métaboliques. La sauge a été étudiée pour son potentiel à améliorer la sensibilité à l'insuline, tandis que le fenouil contient des composés qui peuvent aider à réguler le métabolisme du glucose. L'ail, même en poudre, a montré dans des recherches qu'il soutient des niveaux de glycémie sains en améliorant la sécrétion d'insuline et en réduisant l'inflammation. Ces herbes ne contiennent pratiquement aucun glucide mais regorgent de puissants phytonutriments qui soutiennent les systèmes naturels de régulation du glucose de votre corps.
La sauce crémeuse à l'avocat ajoute des graisses monoinsaturées saines qui ralentissent encore la digestion et augmentent la satiété. Le gras est votre ami quand vous gérez votre glycémie : il agit comme une pédale de frein sur l'absorption du glucose. Essayez d'accompagner ces galettes de légumes non féculents comme des épinards sautés ou des tomates tranchées pour ajouter des fibres sans impacter significativement votre charge glycémique. Si vous voulez ajouter des glucides, mangez-les en dernier après que les protéines et les graisses ont déjà commencé à faire leur magie dans votre système digestif.