Poulet grillé en croûte d'herbes avec sauce tomate jaune fumée
Du poulet grillé tendre enrobé d'herbes fraîches, nappé d'une sauce vibrante aux tomates jaunes rôties, naturellement pauvre en sucre et riche en antioxydants.
Ce plat d'inspiration méditerranéenne met en valeur la douceur naturelle des tomates jaunes, qui ont une acidité plus faible et un impact plus doux sur la glycémie que les variétés rouges. La combinaison de blanc de poulet maigre et d'huile d'olive infusée aux herbes fournit une énergie durable sans pic de glucose, ce qui en fait un choix idéal pour une gestion équilibrée de la glycémie.
La sauce fumée aux tomates rôties offre des saveurs complexes sans sucres ajoutés, tandis que les herbes fraîches comme le basilic, le thym et le persil apportent des composés anti-inflammatoires qui soutiennent la santé métabolique. Les tomates jaunes sont riches en lycopène et en vitamine C, avec une charge glycémique proche de zéro, ce qui les rend parfaites pour un régime à faible indice glycémique.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, accompagnez ce plat d'une généreuse portion de légumes non féculents ou d'une salade verte mélangée assaisonnée d'huile d'olive extra vierge. Les graisses saines de l'huile d'olive aident à ralentir l'absorption du glucose, tandis que la teneur élevée en protéines du poulet favorise la satiété et des niveaux d'énergie stables tout au long de votre repas. Chaque portion fournit environ 150 grammes de protéines maigres avec un minimum de glucides, assurant une glycémie stable pendant des heures après avoir mangé.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu. Ce repas riche en protéines avec des herbes fraîches et des tomates a une charge glycémique extrêmement faible de 0,8, ce qui devrait se traduire par une énergie stable et durable pendant 4 à 5 heures sans pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez le poulet et les légumes ensemble pour maximiser l'effet stabilisateur des protéines sur la glycémie
- ✓ Pensez à ajouter une petite portion de légumes riches en fibres comme du brocoli ou des légumes-feuilles en accompagnement pour ralentir encore la digestion
- ✓ Une brève marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé aidera les muscles à absorber le glucose libéré, bien que l'impact sera déjà minimal avec ce repas
🥗 Ingrédients
- 4 pcs tomates jaunes, pelées, coupées en deux et épépinées
- 1.5 tbsp huile d'olive extra vierge
- 2 pcs gousses d'ail, hachées
- 1 tbsp vinaigre balsamique
- 3 tbsp basilic frais, haché
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 20 oz blancs de poulet désossés et sans peau
- 0.25 tsp sel
- 2 tbsp persil plat frais, haché
- 1 tbsp thym frais, haché
- 4 pcs tomates jaunes, pelées, coupées en deux et épépinées
- 1.5 tbsp huile d'olive extra vierge
- 2 pcs gousses d'ail, hachées
- 1 tbsp vinaigre balsamique
- 3 tbsp basilic frais, haché
- 0.25 tsp poivre noir fraîchement moulu
- 20 oz blancs de poulet désossés et sans peau
- 0.25 tsp sel
- 2 tbsp persil plat frais, haché
- 1 tbsp thym frais, haché
👨🍳 Instructions
- 1
Préchauffez votre gril à feu vif ou réglez votre gril du four à température élevée. Huilez légèrement les grilles du gril ou tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium et vaporisez d'huile de cuisson. Positionnez la surface de cuisson à 10-15 cm de la source de chaleur pour un grillage optimal.
- 2
Placez les moitiés de tomates jaunes côté coupé vers le bas sur le gril ou côté coupé vers le haut sous le gril du four. Faites cuire jusqu'à ce que les peaux commencent à noircir et à cloquer, environ 5 minutes. Le processus de rôtissage concentre légèrement les sucres naturels des tomates, mais l'impact glycémique global reste minimal en raison de la teneur élevée en eau et en fibres. Transférez les tomates dans un bol résistant à la chaleur, couvrez hermétiquement de film plastique et laissez-les cuire à la vapeur pendant 10 minutes jusqu'à ce que les peaux se détachent et se pèlent facilement.
- 3
Pendant que les tomates cuisent à la vapeur, faites chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail haché et faites revenir doucement jusqu'à ce qu'il soit parfumé et ramolli, environ 1 minute, en veillant à ne pas le faire brunir. Retirez du feu et laissez refroidir légèrement.
- 4
Retirez les peaux des tomates cuites à la vapeur et transférez la chair dans un mixeur ou un robot culinaire. Ajoutez l'ail revenu avec son huile, le vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de basilic haché et 1/8 de cuillère à café de poivre noir. Mixez jusqu'à ce que la sauce atteigne la consistance désirée, lisse ou légèrement épaisse. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. La sauce finie contiendra environ 0,75 g de sucre par portion provenant du vinaigre balsamique, contribuant minimalement à la réponse glycémique.
- 5
Séchez les blancs de poulet avec du papier absorbant et assaisonnez les deux côtés avec le sel et le reste de 1/8 de cuillère à café de poivre noir. Dans un plat peu profond, mélangez le persil haché, le thym et les 2 cuillères à soupe restantes de basilic, en mélangeant bien pour créer un enrobage d'herbes.
- 6
Pressez fermement chaque blanc de poulet dans le mélange d'herbes, en enrobant toutes les surfaces de manière uniforme et généreuse. Les herbes créeront une croûte savoureuse qui aide à sceller l'humidité pendant la cuisson tout en n'ajoutant aucun glucide ou charge glycémique.
- 7
Placez les blancs de poulet en croûte d'herbes sur le gril préchauffé ou sous le gril du four. Faites cuire 4 minutes sur le premier côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et marqués, puis retournez délicatement et faites cuire encore 4 minutes jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C et que les jus soient clairs. Retirez du feu et laissez reposer 3 minutes pour permettre aux jus de se redistribuer.
- 8
Transférez chaque blanc de poulet dans une assiette chaude. Nappez généreusement chaque portion de sauce tomate jaune chaude, en utilisant environ 60 ml de sauce par portion. Servez immédiatement avec un accompagnement de légumes-feuilles ou de légumes non féculents rôtis comme du brocoli, des courgettes ou du chou-fleur pour un équilibre optimal de la glycémie et une énergie durable.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 415 | 1658 |
| Glucides | 38g | 151g |
| Sucres | 6g | 22g |
| Sucres naturels | 6g | 22g |
| Protéines | 13g | 53g |
| Lipides | 27g | 109g |
| Graisses saturées | 10g | 38g |
| Graisses insaturées | 18g | 70g |
| Fibres | 12g | 47g |
| Fibres solubles | 4g | 14g |
| Fibres insolubles | 8g | 33g |
| Sodium | 9746mg | 38985mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le vinaigre de vin rouge et le vinaigre de cidre ne contiennent pratiquement pas de sucre par rapport au vinaigre balsamique, qui contient des sucres naturels pouvant élever la glycémie. Le jus de citron ajoute de l'acidité avec un impact minimal sur la glycémie.
Les poivrons rouges ont un indice glycémique plus bas que les tomates et apportent de la douceur sans sucres ajoutés. Les courgettes et les aubergines ont une teneur en glucides encore plus faible, ce qui entraîne un impact minimal sur la glycémie tout en maintenant la texture de la sauce.
Bien que l'huile d'olive soit déjà excellente, l'huile d'avocat et l'huile de noix de macadamia ont une teneur plus élevée en graisses monoinsaturées, ce qui peut améliorer davantage la sensibilité à l'insuline et aider à stabiliser les niveaux de glycémie après les repas.
🔬 La science derrière cette recette
La science derrière ce plat favorable à la glycémie
Ce poulet en croûte d'herbes avec sauce tomate jaune est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique exceptionnellement faible de seulement 0,8 par portion. Le secret réside dans sa base riche en protéines et son utilisation stratégique de graisses saines. Le blanc de poulet fournit des protéines maigres qui ralentissent la digestion et favorisent une libération régulière du glucose, tandis que l'huile d'olive ajoute des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur qui atténuent davantage toute hausse potentielle de la glycémie. Ensemble, ces macronutriments créent un repas satisfaisant qui maintient vos niveaux de glucose stables pendant des heures après avoir mangé.
Les tomates jaunes et le vinaigre balsamique apportent un minimum de glucides tout en offrant un maximum de saveur et de bienfaits nutritionnels. Les tomates jaunes contiennent légèrement moins de sucre que leurs homologues rouges et sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption des glucides présents. L'acide acétique du vinaigre balsamique a démontré dans les recherches qu'il améliore la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de glucose après les repas en ralentissant la vidange gastrique. Cela signifie que votre corps traite le repas plus progressivement, évitant les fluctuations rapides de la glycémie qui entraînent des baisses d'énergie et une faim accrue.
Pour maximiser les bienfaits de ce plat sur la glycémie, accompagnez-le d'une grande portion de légumes non féculents comme du brocoli rôti ou une salade verte mélangée. Manger vos légumes en premier crée un « coussin de fibres » dans votre système digestif qui ralentit encore l'absorption du glucose. Si vous ajoutez des accompagnements féculents comme du quinoa ou de la patate douce, gardez des portions modestes et mangez-les en dernier. Une marche de 10 minutes après votre repas peut également aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, maintenant les niveaux de glycémie encore plus stables.