Crevettes à l'ail et au citron vert avec lentilles du Puy
Des crevettes marinées succulentes rencontrent les lentilles du Puy terreuses dans ce plat riche en protéines et à faible IG qui maintient la glycémie stable tout en offrant des saveurs audacieuses d'inspiration asiatique.
Ce plat vibrant démontre la puissance d'une alimentation à faible index glycémique sans sacrifier la saveur ou la satisfaction. Les lentilles du Puy, avec leur impressionnant IG de seulement 29, fournissent une énergie durable et des fibres qui ralentissent l'absorption du glucose, ce qui en fait une base idéale pour la gestion de la glycémie. Contrairement au riz blanc ou aux pâtes, ces lentilles vertes françaises conservent leur texture ferme et leur saveur de noisette tout en apportant 18 g de protéines et 8 g de fibres par portion.
Les crevettes apportent des protéines maigres qui modèrent davantage la réponse glycémique, tandis que la marinade au citron vert, à l'ail et au piment ajoute des composés qui stimulent le métabolisme sans sucres ajoutés. Nous avons réduit le miel au strict minimum pour l'équilibre, gardant la charge glycémique globale remarquablement basse. Les graines de sésame fournissent des graisses saines et des protéines supplémentaires, créant un repas complet qui rassasie pendant des heures.
Pour un contrôle optimal de la glycémie, savourez ce plat comme plat principal avec un accompagnement de légumes verts à feuilles ou de légumes vapeur consommés en premier. La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines crée le trio parfait pour des niveaux de glucose stables, tandis que les saveurs audacieuses prouvent que manger pour la santé métabolique ne signifie jamais faire de compromis sur le goût.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact faible à modéré sur la glycémie en raison de la faible charge glycémique (5,3) et de l'IG modéré (41). La combinaison de crevettes riches en protéines et de lentilles du Puy riches en fibres favorisera une libération régulière du glucose et une énergie durable pendant 3 à 4 heures sans pics significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez les crevettes et les lentilles en premier avant tout accompagnement plus riche en glucides pour tirer parti des protéines et des fibres pour la stabilisation de la glycémie
- ✓ La petite quantité de miel ajoute du sucre rapide, alors assurez-vous qu'il est bien mélangé avec le citron vert acide et le vinaigre qui peuvent aider à ralentir l'absorption du glucose
- ✓ Envisagez d'accompagner ce repas d'une marche de 10 à 15 minutes après pour aider les muscles à absorber le glucose et aplatir davantage la courbe de glycémie
🥗 Ingrédients
- 400 g crevettes tigrées crues, décortiquées et déveinées
- 2 pcs piments rouges, épépinés et finement hachés
- 1 pcs citron vert, zeste et jus
- 2 pcs grosses gousses d'ail, écrasées
- 2 tbsp huile de cuisson neutre
- 200 g lentilles du Puy, sèches
- 2 tbsp sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1 tbsp miel liquide
- 1 tbsp vinaigre de vin de riz
- 3 tbsp graines de sésame, grillées
- 30 g feuilles de coriandre fraîche, grossièrement hachées
- 14.1 oz crevettes tigrées crues, décortiquées et déveinées
- 2 pcs piments rouges, épépinés et finement hachés
- 1 pcs citron vert, zeste et jus
- 2 pcs grosses gousses d'ail, écrasées
- 2 tbsp huile de cuisson neutre
- 7.1 oz lentilles du Puy, sèches
- 2 tbsp sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1 tbsp miel liquide
- 1 tbsp vinaigre de vin de riz
- 3 tbsp graines de sésame, grillées
- 1.1 oz feuilles de coriandre fraîche, grossièrement hachées
👨🍳 Instructions
- 1
Mélangez les crevettes dans un plat peu profond avec la moitié des piments hachés, tout le zeste et le jus de citron vert, l'ail écrasé et 1 cuillère à soupe d'huile. Mélangez pour bien enrober, couvrez de film plastique et réfrigérez pendant 20 à 25 minutes pour permettre aux saveurs de pénétrer les crevettes.
- 2
Pendant que les crevettes marinent, rincez les lentilles du Puy à l'eau froide. Placez-les dans une casserole moyenne et ajoutez suffisamment d'eau pour les couvrir d'environ 5 cm. Portez à ébullition à feu vif, puis réduisez à feu doux. Faites cuire pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais conservent leur forme. Vérifiez de temps en temps et ajoutez de l'eau si nécessaire.
- 3
Préparez la sauce de style asiatique en fouettant ensemble le reste du piment haché, la sauce soja, le miel et le vinaigre de vin de riz dans un petit bol jusqu'à ce que le miel se dissolve complètement. Réservez.
- 4
Lorsque les lentilles sont cuites, égouttez-les soigneusement dans une passoire fine et transférez-les dans un grand saladier pendant qu'elles sont encore chaudes. Versez la majeure partie de la sauce sur les lentilles chaudes (réservez environ 1 cuillère à soupe) et mélangez bien. Ajoutez les graines de sésame grillées et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient uniformément réparties. Les lentilles chaudes absorberont magnifiquement la sauce.
- 5
Chauffez une grande poêle ou un wok à feu vif jusqu'à ce qu'il soit très chaud. Ajoutez la cuillère à soupe d'huile restante et faites tourner pour enrober. Retirez les crevettes de la marinade en secouant l'excédent et réservez la marinade. Ajoutez les crevettes dans la poêle chaude en une seule couche.
- 6
Faites cuire les crevettes sans les bouger pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le dessous devienne rose et légèrement caramélisé. Retournez chaque crevette et faites cuire encore 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elles soient cuites et opaques. Versez la marinade réservée dans la poêle et laissez-la bouillonner et réduire pendant 30 secondes.
- 7
Incorporez la coriandre hachée aux lentilles assaisonnées, en réservant une petite quantité pour la garniture. Répartissez le mélange de lentilles dans quatre assiettes ou bols peu profonds. Garnissez chaque portion de crevettes cuites, arrosez avec le jus de cuisson et terminez avec la coriandre réservée et un dernier filet de la sauce restante. Servez immédiatement pendant que les crevettes sont chaudes.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 572 | 2289 |
| Glucides | 48g | 191g |
| Sucres | 23g | 93g |
| Sucres naturels | 23g | 93g |
| Protéines | 17g | 70g |
| Lipides | 38g | 153g |
| Graisses saturées | 13g | 54g |
| Graisses insaturées | 25g | 99g |
| Fibres | 8g | 30g |
| Fibres solubles | 2g | 9g |
| Fibres insolubles | 5g | 21g |
| Sodium | 1470mg | 5879mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Le miel a un index glycémique de 58 et augmente rapidement la glycémie. Ces édulcorants sans calories n'ont aucun impact sur les niveaux de glucose sanguin tout en apportant de la douceur.
Le vinaigre de riz contient des sucres résiduels du riz qui peuvent légèrement élever la glycémie. Le vinaigre de cidre de pomme et le vinaigre de vin blanc ont des glucides négligeables et peuvent même aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
La sauce soja ordinaire contient souvent des sucres ajoutés et du blé. Le tamari et les aminos de coco apportent une saveur umami avec une teneur en sucre plus faible ou nulle, évitant les pics de glucose sanguin inutiles.
Bien que l'huile végétale n'ait pas d'impact direct sur la glycémie, l'huile d'olive extra vierge et l'huile d'avocat contiennent des graisses monoinsaturées et des polyphénols qui améliorent la sensibilité à l'insuline et aident à stabiliser les niveaux de glucose après les repas.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi ce plat fonctionne pour la glycémie
Ce plat de crevettes à l'ail et au citron vert avec lentilles est un modèle de gestion de la glycémie, avec une charge glycémique remarquablement basse de seulement 5,3 et un IG de 41. Le secret réside dans la combinaison puissante de protéines maigres des crevettes et des propriétés uniques des lentilles du Puy. Contrairement au riz blanc ou aux pâtes, les lentilles du Puy sont riches en protéines et en fibres solubles, qui forment une substance gélatineuse dans votre système digestif et ralentissent considérablement l'absorption des glucides. Cela signifie que le glucose entre dans votre circulation sanguine progressivement plutôt que de provoquer un pic brutal. Les crevettes ajoutent une couche de protection supplémentaire : leur teneur élevée en protéines (environ 20 g pour 100 g) déclenche la libération d'hormones qui ralentissent la vidange gastrique, vous gardant rassasié plus longtemps tout en maintenant des niveaux de glycémie stables.
Les ingrédients d'accompagnement ne sont pas là que pour la saveur : ce sont des alliés métaboliques. L'ail contient des composés qui peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline, aidant vos cellules à mieux répondre aux signaux de l'insuline. Le jus de citron vert ajoute de l'acidité, ce qui, selon les recherches, peut réduire la réponse glycémique d'un repas jusqu'à 30 %. Même la petite quantité de piment contribue : la capsaïcine a été associée à une amélioration du métabolisme du glucose et à une oxydation accrue des graisses après les repas.
Pour maximiser les bienfaits sur la glycémie, essayez de manger vos lentilles et vos crevettes avant tout autre glucide dans votre assiette. Cette stratégie de « séquençage alimentaire » peut réduire les pics de glucose après les repas de 40 à 50 %. La combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines dans ce plat signifie que vous obtenez une énergie durable sans les montagnes russes de la glycémie : parfait pour tous ceux qui cherchent à maintenir des niveaux de glucose stables tout au long de la journée.