Casserole de poulet et haricots blancs à faible indice glycémique
Une casserole de poulet copieuse et adaptée à la glycémie, riche en haricots et légumes pleins de fibres qui vous rassasient sans pic de glucose.
Cette casserole de poulet nourrissante est spécialement conçue pour maintenir une glycémie stable tout en offrant un maximum de saveur et de satisfaction. La combinaison de cuisses de poulet maigres, de haricots blancs riches en fibres et de légumes aromatiques crée un repas complet qui se digère lentement, évitant les pics de glucose rapides.
Le secret des bienfaits glycémiques de cette recette réside dans sa haute teneur en fibres provenant des haricots blancs et des légumes, qui ralentissent l'absorption des glucides. Les cuisses de poulet apportent des protéines de qualité et des graisses saines qui modèrent davantage la réponse glycémique. La base de mirepoix d'oignons, carottes et céleri ajoute une douceur naturelle sans sucres raffinés, tandis que les herbes fraîches rehaussent la saveur sans ajouter de calories ni de glucides.
Pour une gestion optimale de la glycémie, mangez d'abord les légumes et les protéines avant tout accompagnement de pain. Cette casserole se congèle très bien, ce qui la rend parfaite pour la préparation de repas. Chaque portion fournit environ 25 g de protéines et 12 g de fibres, créant un profil de macronutriments équilibré qui favorise une énergie soutenue et une satiété pendant 4 à 5 heures.
Impact sur la glycémie
Ce repas aura un impact minimal à modéré sur la glycémie avec une montée lente et régulière grâce à l'IG bas de 28 et la CG modérée de 16,2. La combinaison de protéines du poulet, de fibres des haricots et légumes, et de graisses saines favorisera une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans pics significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Mangez d'abord les légumes et le poulet avant les haricots pour ralentir davantage l'absorption des glucides et minimiser toute montée de glycémie
- ✓ Accompagnez ce repas d'une marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé pour aider les muscles à absorber le glucose et maintenir la glycémie stable
- ✓ Ajoutez un accompagnement de légumes verts à feuilles ou une petite salade avec une vinaigrette avant la casserole pour augmenter les fibres et l'acide acétique, qui atténuent tous deux la réponse glycémique
🥗 Ingrédients
- 2 tbsp huile de tournesol
- 400 g cuisses de poulet désossées et sans peau, parées et coupées en morceaux
- 1 pcs oignon, finement haché
- 3 pcs carottes, finement hachées
- 3 pcs branches de céleri, finement hachées
- 2 pcs brins de thym frais ou 1/2 c. à café de thym séché
- 1 pcs feuille de laurier, fraîche ou séchée
- 600 ml bouillon de légumes ou de poulet, de préférence à faible teneur en sodium
- 800 g haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 3 tbsp persil frais, haché
- 2 tbsp huile de tournesol
- 14.1 oz cuisses de poulet désossées et sans peau, parées et coupées en morceaux
- 1 pcs oignon, finement haché
- 3 pcs carottes, finement hachées
- 3 pcs branches de céleri, finement hachées
- 2 pcs brins de thym frais ou 1/2 c. à café de thym séché
- 1 pcs feuille de laurier, fraîche ou séchée
- 2.5 cups bouillon de légumes ou de poulet, de préférence à faible teneur en sodium
- 1.8 lb haricots blancs en conserve, égouttés et rincés
- 3 tbsp persil frais, haché
👨🍳 Instructions
- 1
Chauffez l'huile de tournesol dans une grande cocotte à fond épais ou une cocotte en fonte sur feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit brillante mais pas fumante.
- 2
Ajoutez les morceaux de cuisse de poulet en une seule couche et faites cuire sans remuer pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés en dessous. Retournez les morceaux et faites dorer l'autre côté, environ 3 minutes de plus. Le poulet n'a pas besoin d'être complètement cuit à ce stade.
- 3
Ajoutez l'oignon, les carottes et le céleri finement hachés dans la cocotte avec le poulet. Réduisez le feu à moyen et faites cuire pendant 5 à 6 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir et que les oignons deviennent translucides.
- 4
Glissez les brins de thym et la feuille de laurier dans le mélange de légumes, puis versez le bouillon. Remuez bien pour combiner tous les ingrédients et décollez les sucs caramélisés du fond de la cocotte pour plus de saveur.
- 5
Portez le mélange à ébullition, puis réduisez immédiatement le feu à doux. Couvrez la cocotte avec un couvercle bien ajusté et laissez mijoter doucement pendant 40 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le poulet soit complètement tendre et cuit.
- 6
Ajoutez les haricots blancs égouttés à la casserole et remuez délicatement pour les répartir uniformément. Continuez à mijoter à découvert pendant 5 à 7 minutes pour réchauffer les haricots et permettre à la sauce d'épaissir légèrement.
- 7
Retirez du feu et jetez les brins de thym et la feuille de laurier. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre noir si nécessaire.
- 8
Parsemez généreusement de persil frais haché avant de servir. Pour un meilleur contrôle de la glycémie, servez avec une petite portion de pain complet ou dégustez seul comme repas complet. La casserole peut être refroidie et congelée en portions jusqu'à 3 mois.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 437 | 1748 |
| Glucides | 38g | 152g |
| Sucres | 6g | 22g |
| Sucres naturels | 6g | 22g |
| Protéines | 12g | 47g |
| Lipides | 31g | 125g |
| Graisses saturées | 11g | 44g |
| Graisses insaturées | 20g | 81g |
| Fibres | 14g | 56g |
| Fibres solubles | 4g | 17g |
| Fibres insolubles | 10g | 39g |
| Sodium | 178mg | 712mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Ces haricots ont un indice glycémique significativement plus bas (haricots de soja noirs IG ~15, lupins IG ~15) comparé aux haricots blancs (IG ~30-35), résultant en une réponse glycémique beaucoup plus douce tout en maintenant la teneur en protéines et fibres.
Les carottes ont un IG modéré de 35-40 et une teneur en sucre plus élevée. Les courgettes, haricots verts et chou-fleur ont des valeurs d'IG inférieures à 15 et un impact minimal sur la glycémie, réduisant la charge glycémique globale du plat.
Bien que les deux soient des protéines à IG bas, le blanc de poulet contient pratiquement zéro matière grasse comparé aux cuisses, ce qui ralentit moins la digestion. Cependant, la graisse des cuisses peut en fait aider à modérer les pics de glycémie des autres ingrédients, donc ce remplacement est optionnel pour ceux qui privilégient la maigreur plutôt que la satiété.
Ces huiles sont plus riches en graisses monoinsaturées et ont démontré dans des études qu'elles améliorent la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie après les repas mieux que l'huile de tournesol polyinsaturée, tout en n'ajoutant aucune charge glycémique.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour l'équilibre glycémique
Cette casserole de poulet et haricots blancs est un modèle de contrôle glycémique, avec un indice glycémique remarquablement bas de 28 et une charge glycémique modérée de 16,2 par portion. Le secret réside dans la façon dont ces ingrédients travaillent ensemble pour ralentir l'absorption du glucose. Les haricots blancs sont les vedettes ici — ils regorgent de fibres solubles et d'amidon résistant qui ralentissent littéralement la digestion dans vos intestins. Quand vous mangez des haricots, leurs fibres forment une substance gélatineuse qui empêche l'absorption rapide du sucre, conduisant à une montée douce et soutenue de la glycémie plutôt qu'à un pic brutal. Les cuisses de poulet ajoutent des protéines substantielles et des graisses saines, qui retardent encore la vidange gastrique et créent une libération encore plus progressive de l'énergie dans votre circulation sanguine.
Les légumes d'accompagnement — oignons, carottes et céleri — apportent des fibres et du volume supplémentaires sans ajouter de glucides significatifs. Cette combinaison crée ce que les nutritionnistes appellent un « repas à faible charge glycémique », ce qui signifie que la quantité totale de glucides qui impactera votre glycémie est modeste, même si vous mangez une portion satisfaisante. L'huile de tournesol fournit des graisses monoinsaturées qui aident à l'absorption des nutriments et ajoutent au pouvoir rassasiant du repas.
Pour maximiser les bienfaits glycémiques de ce plat, essayez de manger d'abord vos légumes, puis les protéines, et gardez les féculents supplémentaires pour la fin. Une marche de 10 à 15 minutes après le repas peut aider vos muscles à absorber le glucose plus efficacement, atténuant davantage toute montée de glycémie. Cette casserole est la preuve qu'une alimentation respectueuse de la glycémie ne signifie pas privation — elle signifie choisir des aliments qui travaillent avec votre métabolisme, pas contre lui.