Salade d'œufs adaptée à la glycémie avec sauce crémeuse au yaourt
Une salade d'œufs riche en protéines qui maintient la glycémie stable. Préparée avec du yaourt grec au lieu de la mayonnaise, garnie de légumes riches en fibres et de bonnes graisses.
Cette salade d'œufs à faible indice glycémique est une véritable mine nutritionnelle conçue pour maintenir des niveaux de glycémie stables tout au long de la journée. Contrairement aux salades d'œufs traditionnelles chargées de mayonnaise et de sucres cachés, cette recette associe des œufs durs riches en protéines avec du yaourt grec riche en probiotiques pour une texture crémeuse qui ne fera pas grimper votre glucose.
Les œufs sont un aliment parfait à faible IG avec pratiquement aucun impact sur la glycémie, fournissant des protéines de haute qualité et des graisses saines qui favorisent la satiété et ralentissent la digestion. L'ajout de céleri croquant et d'oignon rouge apporte des fibres et du volume sans glucides, tandis que les cornichons à l'aneth fermentés contribuent des probiotiques bénéfiques pour l'intestin. Le yaourt grec apporte des protéines supplémentaires et crée une base crémeuse et acidulée bien plus adaptée à la glycémie que la mayonnaise traditionnelle.
Pour un contrôle glycémique optimal, dégustez cette salade d'œufs sur un lit de feuilles vertes, enveloppée dans des feuilles de laitue croquantes, ou accompagnée de bâtonnets de légumes pauvres en glucides. La teneur élevée en protéines (environ 18 g par portion) aide à stabiliser la glycémie pendant 3 à 4 heures, ce qui en fait un déjeuner ou une collation idéale. Les graisses saines des jaunes d'œufs ralentissent davantage l'absorption du glucose, tandis que les fibres des légumes soutiennent la santé digestive et l'énergie durable.
Impact sur la glycémie
Impact minimal sur la glycémie attendu en raison de la très faible charge glycémique (1,1) et de l'IG (16). Ce repas riche en protéines et pauvre en glucides devrait fournir une énergie stable pendant 3 à 4 heures sans provoquer de pics de glucose significatifs.
Conseils glycémie
- ✓ Servir sur un lit de feuilles vertes ou avec des légumes crus comme le concombre et les poivrons pour ajouter des fibres et ralentir davantage la digestion
- ✓ Accompagner de crackers aux céréales complètes ou de pain aux graines plutôt que de pain blanc si vous préparez un sandwich pour maintenir la réponse glycémique basse
- ✓ Manger ce repas plus tôt dans la journée quand la sensibilité à l'insuline est généralement plus élevée, ou déguster comme déjeuner satisfaisant qui ne provoquera pas de coup de fatigue dans l'après-midi
🥗 Ingrédients
- 6 pcs œufs durs, coupés en petits morceaux
- 0.75 cup céleri, coupé en dés
- 0.25 cup oignon rouge, finement haché
- 1 pcs cornichon à l'aneth de taille moyenne, finement haché
- 0.25 cup yaourt grec nature
- 1 tsp moutarde de Dijon
- 0.25 tsp paprika fumé
- 0.25 tsp poivre noir moulu
- 1 tbsp aneth frais, finement ciselé
- 0.25 tsp sel de mer, selon le goût
- 6 pcs œufs durs, coupés en petits morceaux
- 0.75 cup céleri, coupé en dés
- 0.25 cup oignon rouge, finement haché
- 1 pcs cornichon à l'aneth de taille moyenne, finement haché
- 0.25 cup yaourt grec nature
- 1 tsp moutarde de Dijon
- 0.25 tsp paprika fumé
- 0.25 tsp poivre noir moulu
- 1 tbsp aneth frais, finement ciselé
- 0.25 tsp sel de mer, selon le goût
👨🍳 Instructions
- 1
Préparer les œufs durs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide sur 2,5 cm. Porter à ébullition à feu vif, puis retirer immédiatement du feu et couvrir. Laisser reposer 10 à 12 minutes pour des œufs parfaitement cuits avec des jaunes crémeux.
- 2
Transférer les œufs dans un bain d'eau glacée et laisser refroidir pendant 5 minutes pour arrêter la cuisson. Cela facilite l'épluchage et empêche ce cercle verdâtre autour du jaune. Écaler les œufs sous l'eau froide courante.
- 3
Hacher les œufs écalés en petits morceaux uniformes d'environ 0,5 cm et transférer dans un grand saladier. Les morceaux plus petits aident à répartir la sauce crémeuse uniformément dans toute la salade.
- 4
Couper les branches de céleri, l'oignon rouge et le cornichon à l'aneth en petits morceaux, en les gardant à peu près de la même taille que les œufs hachés. Ajouter tous les légumes dans le bol avec les œufs. Note : garder la portion d'oignon rouge petite (60 ml) car il a un impact glycémique modéré.
- 5
Dans un petit bol, fouetter ensemble le yaourt grec, la moutarde de Dijon, le paprika fumé et le poivre noir jusqu'à ce que le mélange soit lisse et bien combiné. Cela crée une sauce crémeuse et acidulée qui enrobe chaque ingrédient.
- 6
Verser la sauce au yaourt sur le mélange d'œufs et de légumes. Ajouter l'aneth fraîchement ciselé et mélanger délicatement le tout avec une spatule jusqu'à ce que ce soit uniformément enrobé. Éviter de trop mélanger pour maintenir la texture.
- 7
Goûter et ajuster l'assaisonnement avec du sel de mer si nécessaire. N'oubliez pas que les cornichons ajoutent du sel, alors commencez avec moins et ajoutez-en plus si désiré. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.
- 8
Servir frais sur un lit de mesclun, farci dans des feuilles de laitue croquantes, avec des tranches de concombre, ou accompagné de légumes crus pour tremper. Conserver couvert au réfrigérateur jusqu'à 3 jours pour la préparation des repas.
📊 Nutrition par portion
| Par portion | Plat entier | |
|---|---|---|
| Calories | 455 | 909 |
| Glucides | 75g | 150g |
| Sucres | 13g | 25g |
| Sucres naturels | 13g | 25g |
| Protéines | 28g | 57g |
| Lipides | 16g | 32g |
| Graisses saturées | 6g | 11g |
| Graisses insaturées | 10g | 21g |
| Fibres | 36g | 72g |
| Fibres solubles | 11g | 22g |
| Fibres insolubles | 25g | 51g |
| Sodium | 20732mg | 41464mg |
Réponse glycémique prédite
Et si vous...
Modèle estimé — les réponses individuelles varient. Pas un avis médical.
🔄 Alternatives à faible IG
Bien que le yaourt grec ait un IG bas de 11, la crème fraîche épaisse ou la crème fraîche ont un impact glycémique encore plus faible en raison d'une teneur en matières grasses plus élevée qui ralentit davantage la digestion et minimise la réponse glycémique.
Les cébettes et la ciboulette apportent une saveur d'oignon avec pratiquement zéro glucide et aucun impact glycémique mesurable, tandis que l'ajout de céleri supplémentaire maintient le croquant sans aucun effet sur la glycémie.
Le concombre frais au vinaigre ou les cornichons fermentés sans sucre éliminent tout sucre ajouté potentiel présent dans les cornichons commerciaux, tandis que les radis ajoutent du croquant avec un IG de 0 et des glucides négligeables.
Bien que la moutarde de Dijon soit déjà à faible indice glycémique, les variétés de moutarde à l'ancienne ou de moutarde jaune contiennent souvent encore moins de sucre, et le raifort apporte une saveur piquante avec un impact glycémique nul.
🔬 La science derrière cette recette
Pourquoi cette recette fonctionne pour le contrôle de la glycémie
Cette salade d'œufs est une championne de la glycémie car elle est composée presque entièrement de protéines et de graisses, deux nutriments qui ont un impact minimal sur les niveaux de glucose. Les œufs sont la vedette ici, fournissant des protéines de haute qualité (environ 6 grammes par œuf) et des graisses saines qui ralentissent la digestion et maintiennent la glycémie stable pendant des heures. Contrairement aux garnitures de sandwich riches en glucides, les œufs n'ont pratiquement aucun impact sur la glycémie, c'est pourquoi cette recette affiche un indice glycémique remarquablement bas de 16 et une charge glycémique de seulement 1,1. La sauce au yaourt grec ajoute encore plus de protéines tout en apportant des probiotiques bénéfiques, et sa texture crémeuse signifie que vous ne regretterez pas les versions chargées de mayonnaise qui peuvent ajouter des calories inutiles sans le bénéfice des protéines.
Les ingrédients d'accompagnement (céleri, oignon rouge et cornichon à l'aneth) apportent des glucides négligeables tout en ajoutant des fibres, du croquant et de la saveur. Le céleri est particulièrement bénéfique car il est composé principalement d'eau et de fibres, ajoutant du volume à votre repas sans affecter la glycémie. La petite quantité de glucides dans les cornichons et les oignons est compensée par leur teneur en vinaigre (dans les cornichons) et en composés soufrés (dans les oignons), dont la recherche a montré qu'ils soutiennent un métabolisme sain du glucose. Cette combinaison signifie que vous pouvez profiter d'un repas satisfaisant et savoureux qui ne déclenchera pas les montagnes russes de la glycémie.
Pour une gestion optimale de la glycémie, accompagnez cette salade d'œufs de crackers riches en fibres, farcissez-la dans un pain pita complet, ou servez-la sur un lit de mesclun. Si vous ajoutez du pain ou des crackers, mangez d'abord la salade d'œufs : commencer votre repas par des protéines peut réduire les pics de glucose après le repas jusqu'à 30 %. Une courte marche de 10 à 15 minutes après avoir mangé peut aider davantage vos muscles à absorber le glucose plus efficacement.