Comprendre les étiquettes alimentaires : Guide de l'indice glycémique

Vous voulez mieux gérer votre glycémie ? Commencez par comprendre l’index glycémique (IG).

L’IG mesure la vitesse à laquelle les aliments font grimper votre glycémie sur une échelle de 0 à 100. Voici un bref récapitulatif :

IG bas (55 ou moins) : Augmentation progressive de la glycémie (ex. : lentilles, patates douces).
IG moyen (56–69) : Augmentation modérée (ex. : pain complet).
IG élevé (70 ou plus) : Pics rapides (ex. : pain blanc, riz soufflé).

Les points clés :

Les aliments à IG bas aident à stabiliser la glycémie et favorisent la gestion du poids.
Les aliments à IG élevé peuvent entraîner des pics de glycémie, des fringales et une résistance à l’insuline.
Vérifiez les étiquettes alimentaires pour y trouver des mentions sur l’IG, ou concentrez-vous sur les glucides totaux, les fibres et les sucres ajoutés.

Astuce : Associez les aliments à IG élevé avec des protéines, des fibres ou de bonnes graisses pour ralentir la digestion.
Poursuivez votre lecture pour découvrir des astuces permettant d’identifier les aliments adaptés et de faire de meilleurs choix !

Trouver les informations sur l’IG sur les étiquettes alimentaires

Étiquettes et allégations liées à l’IG

La présence d’informations sur l’index glycémique (IG) sur les étiquettes varie considérablement selon les pays. Aux États-Unis, les allégations telles que « à faible IG » ou « adapté à l’IG » peuvent figurer sur les emballages dans le cadre des règles générales d’étiquetage, mais elles ne sont pas spécifiquement réglementées. Il est donc important d’évaluer ces affirmations avec prudence. En revanche, certains pays disposent de systèmes plus stricts concernant l’étiquetage de l’IG :

Pays	Type d’étiquette IG	Exigences
Australie / Nouvelle-Zélande	Marque déposée Certified Low GI	Les produits doivent être testés selon les normes ISO 26642:2010 et répondre à des critères nutritionnels stricts
Singapour	Healthier Choice Symbol	Inclut des directives spécifiques pour les allégations d’IG bas selon les catégories d’aliments
Afrique du Sud	Symboles GIFSA	Les produits sont classés en IG très bas, bas, moyen ou élevé

Valeurs nutritionnelles et IG

Si les valeurs d’IG ne sont pas indiquées sur l’emballage, vous pouvez tout de même utiliser le tableau des valeurs nutritionnelles pour estimer l’effet glycémique d’un produit. Concentrez-vous sur ces éléments clés :

Glucides totaux : Un point de départ utile pour évaluer l’impact sur la glycémie.
Fibres alimentaires : Les aliments contenant plus de fibres provoquent généralement une hausse plus faible de la glycémie.
Sucres ajoutés : Des quantités importantes indiquent souvent un IG plus élevé.
Alcools de sucre (polyols) : Ils ont tendance à avoir un effet moindre sur la glycémie par rapport aux sucres classiques.

Dans des régions comme l’Australie et la Nouvelle-Zélande, les produits portant le symbole IG doivent répondre à des normes nutritionnelles strictes, incluant des limites sur l’apport énergétique, les glucides, les graisses saturées, le sodium et, dans certains cas, les fibres et le calcium.

Dans les pays où l’étiquetage de l’IG est moins courant, comme au Canada ou dans l’Union européenne, il est utile de vérifier le ratio fibres/glucides et de rechercher des ingrédients à base de céréales complètes. Ces facteurs peuvent donner des indices sur l’impact glycémique d’un aliment. En fin de compte, se concentrer sur le profil nutritionnel global est essentiel pour gérer efficacement sa glycémie.

Les aliments à IG bas pour le contrôle de la glycémie

Les meilleurs choix d’aliments à IG bas

Les aliments à IG bas (inférieur à 55) aident à maintenir un taux de sucre stable dans le sang. Par exemple, les légumes non féculents comme les carottes crues (IG 16) et les légumineuses comme les haricots rouges bouillis (IG 23) ou les lentilles vertes (IG 22) sont d’excellentes options.

Voici un aperçu de quelques aliments à IG bas par catégorie :

Catégorie d’aliments	Exemples	Score IG
Produits laitiers	Lait demi-écrémé	34
Légumineuses	Pois chiches	28
Légumes-racines	Patate douce bouillie	44
Aliments riches en protéines	Œufs, viande, poisson	N/A (sans glucides)

Identifier les aliments à IG bas sans étiquette

Lorsque les aliments emballés n’affichent pas de valeur IG, les astuces suivantes peuvent vous aider à estimer leur effet glycémique :

Teneur en fibres : Les aliments contenant plus de fibres par rapport à la quantité totale de glucides ont généralement un impact glycémique plus faible.
Niveaux de protéines et de lipides : Les produits riches en protéines ou en bonnes graisses se situent généralement plus bas sur l’échelle de l’IG. Par exemple, le lait entier a un IG compris entre 3 et 41, ce qui montre à quel point la teneur en matières grasses peut faire la différence.
Niveau de transformation : Choisissez des céréales complètes et moins transformées, comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou l’avoine coupée (steel-cut oats), plutôt que des produits raffinés.
Méthode de préparation : Les modes de cuisson influencent le score IG. Par exemple, les carottes crues ont un IG plus bas que les carottes cuites, et les patates douces bouillies ont un IG inférieur à celles cuites au four et épluchées.

Une astuce utile : cuire, laisser refroidir, puis réchauffer des féculents comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes augmente la part d’amidon résistant, ce qui peut réduire leur impact glycémique.

Les aliments à IG élevé à surveiller

Les aliments à IG élevé courants

Il est important de savoir quels aliments ont un index glycémique élevé (IG de 70 ou plus) pour bien gérer sa glycémie. Ces aliments peuvent déclencher une libération rapide d’insuline.

Voici quelques exemples d’aliments à IG élevé :

Catégorie d’aliments	Produit	Score IG
Céréales	Riz basmati blanc	84
Pains	Pain blanc	83
En-cas	Galettes de riz soufflé	91
Petit-déjeuner	Flocons d’avoine instantanés	76
Boissons	Lait de riz allégé	92

Ces aliments sont connus pour provoquer de forts pics de glycémie.

« Manger des aliments à IG élevé peut provoquer une augmentation rapide de la glycémie — ce qui pousse le pancréas à libérer davantage d’insuline — suivie d’une chute tout aussi brutale. Cela peut favoriser les fringales et la suralimentation. La répétition fréquente de ce cycle peut entraîner une prise de poids et une résistance à l’insuline, des facteurs associés au diabète de type 2 et à un risque cardiovasculaire accru. » - Matthew Solan, rédacteur en chef exécutif, Harvard Men’s Health Watch

Une étude de 2016 a également révélé que les régimes à forte charge glycémique étaient associés à un risque de symptômes dépressifs accru de 38 % et à des scores de fatigue supérieurs de 26 %.

Les ingrédients cachés à IG élevé

Certains aliments transformés contiennent des ingrédients susceptibles d’augmenter la réponse glycémique, même si cela n’est pas évident sur l’emballage. Lire attentivement les étiquettes peut vous aider à repérer ces coupables cachés.

Formes courantes de sucres cachés :

Sirop de maïs et sirop de maïs à haute teneur en fructose
Sirop d’agave
Sucre de riz brun
Maltose et galactose
Sucre de betterave
Mélasse

Céréales raffinées à surveiller :

Farine enrichie
Farine blanche
Farine de riz
Amidon alimentaire modifié

Les méthodes de cuisson jouent également un rôle dans l’IG d’un aliment. Par exemple, les bretzels ont un IG de 83, tandis que les chips de maïs varient de 41 à 75.

Vérifiez à la fois la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles pour repérer les sucres cachés et les céréales raffinées. Les ingrédients sont classés par poids : si plusieurs formes de sucre ou de céréales raffinées apparaissent en début de liste, le produit a de fortes chances d’avoir un IG élevé.

Astuces pour gérer l’IG au quotidien

Planifier des repas à IG mixte

Gérer son index glycémique (IG) au quotidien ne signifie pas qu’il faille supprimer complètement les aliments à IG élevé. L’objectif est plutôt de composer des repas équilibrés incluant un mélange d’aliments à IG bas et élevé, afin d’aider à maintenir une glycémie stable. Des études suggèrent que l’association de glucides à IG bas avec des protéines et de bonnes graisses peut améliorer le contrôle de la glycémie et même favoriser la gestion du poids.

Voici quelques moyens pratiques d’intégrer des aliments à IG plus élevé tout en gardant des repas équilibrés :

Associez les glucides à IG élevé à des protéines ou de bonnes graisses pour ralentir la digestion.
Ajoutez des légumes riches en fibres pour aider à atténuer les pics de glycémie.
Surveillez la taille des portions lorsque vous mangez des aliments à IG plus élevé.
Tenez-vous-en à trois repas principaux par jour pour limiter les variations de la glycémie.

Guide d’achat intelligent pour l’IG

Gardez ces conseils de planification des repas à l’esprit en faisant vos courses afin de faire des choix qui favorisent une glycémie stable. Même si les valeurs d’IG ne sont pas indiquées sur les emballages, vous pouvez faire vos achats plus intelligemment en vous concentrant sur certains types d’aliments.

Voici ce qu’il faut prendre en compte :

Fruits et légumes : Privilégiez les légumes non féculents comme les asperges, le chou et les champignons. Choisissez des fruits moins mûrs, car le mûrissement peut augmenter l’IG. Les agrumes et les baies sont d’excellentes options puisqu’ils ont généralement des scores d’IG plus bas.
Céréales et féculents : Choisissez des produits dont l’ingrédient principal est étiqueté « aux céréales complètes ». Optez pour des produits traditionnels comme l’avoine coupée plutôt que pour des variétés instantanées, et cuisez vos pâtes al dente pour maintenir leur IG plus bas.
Produits laitiers et alternatives : Privilégiez le lait entier ou les boissons végétales sans sucre ajouté. Préférez les yaourts nature aux versions aromatisées, et évitez les produits contenant des sucres ajoutés.

Lorsque vous achetez des aliments emballés, vérifiez toujours la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles. Les produits contenant plusieurs sucres ajoutés ou des céréales raffinées ont souvent des valeurs d’IG plus élevées. Pour gérer efficacement votre glycémie, ciblez les aliments dont l’IG est de 55 ou moins.

Comment bien lire les étiquettes alimentaires | Guide ultime sur le diabète

Les points clés

Voici un résumé des points principaux :

L’utilisation des informations sur l’IG (index glycémique) figurant sur les étiquettes alimentaires peut s’avérer très efficace pour gérer la glycémie. Des études montrent qu’en associant l’IG aux données sur les glucides disponibles, on explique 85 à 94 % de la variation des réponses glycémiques à des aliments individuels. Cela fait de l’IG un facteur clé dans les décisions alimentaires quotidiennes.

Directives pratiques pour l’IG :

Choisissez des aliments ayant un IG de 55 ou moins pour éviter les pics brutaux de glycémie.
Soyez prudent avec les aliments dont l’IG est de 70 ou plus, car ils peuvent provoquer de rapides hausses de la glycémie.
Gardez à l’esprit que des facteurs comme le degré de mûrissement des fruits et les méthodes de cuisson peuvent modifier l’IG d’un aliment.

Astuces pour lire les étiquettes :

Recherchez les symboles ou allégations concernant l’IG sur les emballages alimentaires.
Prenez toujours en compte la taille des portions en plus des valeurs d’IG.
N’oubliez pas que les aliments ultra-transformés ont généralement un IG plus élevé.

Lorsque vous faites vos courses, concentrez-vous sur les aliments entiers et peu transformés. Par exemple, préférez l’avoine coupée aux flocons d’avoine instantanés, ou optez pour des pâtes al dente plutôt que des pâtes très cuites pour aider à maintenir une glycémie plus stable.

Sachant que le diabète touche 1 adulte sur 11 dans le monde, ces stratégies sont bénéfiques non seulement pour les personnes diabétiques, mais aussi pour toute personne cherchant à mieux gérer sa glycémie. La recherche montre également que le fait de remplacer des aliments à IG élevé par des options à IG bas peut considérablement améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Puisque l’IG ne figure pas sur la plupart des étiquettes, laissez la technologie combler cette lacune. L’application Logi – Glycemic Index Tracker App vous donne un accès instantané aux données d’IG et de charge glycémique pour des milliers d’aliments. Il vous suffit de scanner votre repas avec l’appareil photo de votre téléphone ou de faire une recherche dans la base de données intégrée pour obtenir une analyse nutritionnelle complète, ainsi que des alternatives à IG plus bas. Téléchargeable gratuitement sur iOS et Android.