La pizza et la glycémie — pourquoi le fromage fait plus que vous ne le pensez

Sur le papier, la pizza ressemble à un désastre pour la glycémie. La pâte est faite de farine blanche raffinée, souvent avec du sucre ajouté. La sauce contient encore un peu de sucre. Une grande part contient 30 à 40 grammes de glucides. Une personne qui mange trois parts au dîner vient de consommer l’équivalent en glucides d’un bol de pâtes et d’une demi-tasse de riz.

Pourtant, les personnes qui portent des capteurs de glucose en continu rapportent quelque chose d’étrange : la pizza ne provoque pas le même pic qu’un bagel ou un plat de riz blanc. La hausse est souvent plus modeste que prévu — et puis elle dure, dure, grimpant parfois des heures après le repas, et reste parfois encore élevée au moment de se coucher. La pizza n’est pas l’événement glycémique rapide et brutal que ses ingrédients laissent présager. C’est un événement lent et prolongé, et la raison se trouve dans la garniture.

Cet article passe en revue les pizzas que les gens commandent réellement — la napolitaine à pâte fine, la pizza à pâte épaisse, la pizza au fromage ou la pizza très garnie, surgelée, au levain, ou à base de chou-fleur — l’effet de chacune sur la glycémie, la raison pour laquelle « l’effet pizza » se comporte ainsi, et comment manger de la pizza dans une vie où le glucose compte.

Le mécanisme — les lipides et les protéines réécrivent la courbe

Trois choses concernant la pizza ont plus d’importance que ne le suggère la liste des ingrédients.

Les lipides ralentissent l’estomac. Le fromage, l’huile d’olive, la charcuterie et l’huile de cuisson apportent tous une quantité substantielle de graisses à une part de pizza. Les lipides retardent la vidange gastrique, ce qui signifie que les glucides de la pâte atteignent l’intestin grêle plus lentement que si la même pâte était mangée seule. Une libération plus lente signifie un pic moins important. Une part de pizza et une tranche de pain blanc contiennent une quantité similaire de glucides ; le pic de la pizza est généralement plus faible parce que le fromage retient l’amidon dans l’estomac.

Les protéines ralentissent encore plus la digestion de l’amidon. Le fromage contient des protéines ; les garnitures à base de viande en contiennent encore plus. Les repas associant protéines et glucides se digèrent plus lentement que les glucides seuls, et stimulent une réponse insulinique plus forte qui aide à éliminer le glucose du sang plus rapidement une fois qu’il est là.

Mais les lipides allongent la durée de la courbe. Ces mêmes graisses qui aplatissent le pic produisent également un second effet : une glycémie élevée et prolongée pendant des heures après le repas. Deux mécanismes expliquent cela. Premièrement, l’estomac continue de libérer lentement des glucides dans l’intestin grêle pendant un long moment — le sucre total finit par arriver, il met juste quatre à six heures au lieu d’une. Deuxièmement, les repas riches en graisses provoquent une résistance à l’insuline temporaire, de sorte que le corps gère moins efficacement ce glucose qui arrive au goutte-à-goutte. L’effet net est ce que les utilisateurs de capteurs en continu appellent la « courbe de la pizza » : un pic modeste qui ne redescend pas, et qui remonte parfois trois ou quatre heures plus tard.

En résumé, la pizza est un système d’administration d’amidon à libération lente enveloppé dans des graisses laitières. C’est pourquoi l’index glycémique de la pizza est considéré comme modéré plutôt qu’élevé, et c’est aussi pour cela que la pizza a tendance à être un plat du soir qui se manifeste par une glycémie élevée le lendemain matin. L’étiquette sur la boîte indique « glucides » ; le corps comprend « glucides plus beaucoup de graisses » et réagit en conséquence.

La napolitaine à pâte fine — la version la plus douce

La pizza de style napolitain traditionnel — fine, cuite au feu de bois, avec une bordure modeste, une fine couche de sauce, un peu de mozzarella parsemée, et peut-être quelques feuilles de basilic — contient moins de glucides totaux par part que n’importe quel autre style courant, car la pâte est fine et le diamètre est plus petit. Une pizza napolitaine entière de taille individuelle contient à peu près la même quantité de glucides que deux parts de grande pizza américaine, et le ratio fromage/pâte est modéré.

La réponse glycémique a tendance à être raisonnable : une hausse modeste, une descente en douceur, aucun pic dramatique. Mangée après une salade en entrée et suivie d’un dessert de taille normale, elle s’intègre parfaitement dans un mode de vie à faible index glycémique.

La version qui pose problème, c’est cette même pizza mais en plus grand. Une grande pizza à pâte fine de 16 pouces commandée « à partager » dont une personne mange en réalité la plus grande partie, représente une importante charge en amidon avec beaucoup de graisses, et la courbe de la pizza devient plus prononcée avec le volume.

La pizza à pâte épaisse — plus de pâte, une charge plus importante

Les pizzas à pâte épaisse — la « deep-dish », le style de Détroit, les gros carrés siciliens — sacrifient un peu du ratio fromage/pâte pour beaucoup plus de pâte. Une part de pizza à pâte épaisse peut contenir 40 à 50 grammes de glucides à elle seule, et la pâte est souvent enrichie d’huile pendant la cuisson. La réponse glycémique est plus importante à deux niveaux : un pic plus élevé et une durée plus longue.

En pratique : la même règle des « deux parts pour le dîner » qui fonctionne pour une pizza à pâte fine modérée représente un événement bien plus conséquent avec une pizza à pâte épaisse. Si vous préférez la pâte épaisse, la portion devient le principal levier d’action — une seule part accompagnée d’une salade copieuse et d’un apport en protéines gère considérablement mieux la glycémie que deux parts seules.

Au fromage uniquement ou bien garnie — les garnitures protéinées aident généralement

L’ajout de légumes, de viande ou de protéines supplémentaires sur une pizza est généralement un changement favorable pour la glycémie, et non l’inverse. Les légumes ajoutent des fibres et ralentissent encore plus le repas. La viande et le supplément de fromage ajoutent des protéines, ce qui améliore la réponse à l’insuline. Une pizza aux pepperonis et aux champignons produit généralement une courbe plus douce que la même taille de pizza au fromage seul, même si elle est plus calorique et plus grasse.

La garniture qui modifie ce schéma, ce sont les fruits — l’ananas de la pizza hawaïenne ajoute des sucres à digestion rapide à une part qui contient déjà beaucoup de glucides. Ce n’est pas désastreux, mais si vous surveillez votre courbe, une part riche en légumes et en protéines vous conviendra mieux qu’une part garnie de fruits.

Les sauces et les filets d’assaisonnement ont aussi leur importance. Un filet de miel, une base de sauce barbecue sucrée ou une forte dose de glaçage balsamique sucré peuvent transformer une part modérée en un événement glycémique beaucoup plus important. La sauce tomate traditionnelle contient peu de sucres ajoutés et ne pose pas de problème ; ce sont les sauces sucrées et les filets de finition qui en posent.

Les pizzas surgelées et en livraison — la version industrielle

Les pizzas surgelées produites en masse et les pizzas classiques des chaînes de livraison cumulent généralement plusieurs inconvénients à la fois : des pâtes à la farine enrichie qui se digèrent rapidement, du sucre ajouté à la pâte pour la dorure et l’aspect commercial, un ratio fromage/pâte plus faible et des sauces sucrées. Le résultat est une pizza dont l’effet est plus proche de ce que laisse deviner la liste des ingrédients — un pic plus important que celui d’une bonne pizza de pizzeria, avec la même longue courbe liée aux graisses.

Rien de tout cela ne rend la pizza surgelée interdite. Mais si la pizza est un incontournable hebdomadaire, passer d’un produit de grande consommation à une meilleure version — une pâte fine de pizzeria, une pâte maison avec du vrai fromage et des légumes, ou l’une des marques de surgelés de meilleure qualité qui utilisent une pâte plus simple — permet généralement d’obtenir une courbe plus douce pour la même dose de plaisir.

Les pâtes au levain et à fermentation longue — un véritable petit avantage

La pâte à pizza à base de levain ou d’une fermentation longue et lente se digère nettement plus lentement que la pâte fabriquée avec de la levure commerciale et une levée rapide. La fermentation décompose partiellement une partie de l’amidon, modifie la structure de la pâte et produit des acides organiques qui ralentissent encore la digestion une fois la pizza mangée.

L’effet est significatif mais pas énorme — une pizza au levain bien faite est probablement un peu plus douce que la même pâte préparée en une heure. C’est un détail appréciable qui vient s’ajouter aux leviers les plus importants (pâte fine, portion modérée, vrai fromage, légumes), plutôt qu’un substitut à ceux-ci.

La pâte au chou-fleur et autres pâtes à faible teneur en glucides — un aliment fondamentalement différent

La pâte à base de chou-fleur, de farine d’amande et d’autres pâtes pauvres en glucides éliminent la majeure partie de l’amidon responsable de la réponse glycémique. Sur le plan de la glycémie, une pizza sur pâte de chou-fleur avec du fromage et des légumes est plus proche d’un gratin de légumes au fromage que d’une pizza traditionnelle — la réponse est faible, principalement déterminée par l’éventuel amidon résiduel contenu dans la pâte et par le sucre du lait présent dans le fromage.

Deux remarques en toute honnêteté. Premièrement, la composition des pâtes de chou-fleur varie considérablement. Certaines marques ajoutent de la farine de riz, de l’amidon de maïs ou du tapioca pour que la pâte se tienne, ce qui réintroduit la majeure partie de l’amidon. Il est donc important de lire la liste des ingrédients. Deuxièmement, pour de nombreuses personnes, le goût et la texture sont très différents de ceux d’une pizza traditionnelle, et il convient de se demander si vous appréciez réellement la version pauvre en glucides ou si vous la tolérez simplement. Une plus petite portion d’une vraie pizza que vous aimez est une meilleure habitude à long terme qu’une pâte au chou-fleur hebdomadaire mangée à contrecœur.

L’ordre des repas et les accompagnements — des leviers plus importants que le type de pâte

Les plus grands changements que vous puissiez apporter à un repas à base de pizza se passent à table.

Une grande salade verte — assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive, idéalement acide — consommée avant la pizza atténue le pic de manière fiable. Les fibres et les graisses ralentissent davantage la vidange gastrique et confèrent au repas une charge glycémique totale plus faible. Ajouter un véritable accompagnement protéiné (du poulet grillé, une salade de haricots) a un effet similaire.

Privilégier l’eau au soda est très important. Un soda servi avec une pizza ajoute 25 à 40 grammes de sucres rapides à un repas qui comporte déjà une charge en glucose lente et prolongée ; cette combinaison est l’un des événements glycémiques les plus visibles pour de nombreux utilisateurs de capteurs en continu. L’eau, l’eau gazeuse ou un thé glacé non sucré constituent une amélioration majeure et peu coûteuse.

Séquencer le repas — les légumes et les protéines d’abord, la pizza ensuite — permet de réduire de manière fiable le pic post-prandial. Cela a été démontré par des études et c’est facile à appliquer à la maison : préparez la salade, mangez-en une partie, puis attaquez la pizza.

Des habitudes pratiques pour que la pizza reste un plaisir

• Préférez la pâte fine à la pâte épaisse. La moitié de la charge en glucides pour le même plaisir.
• Limitez la portion à deux parts modérées (ou une part à pâte épaisse), et non à « tout ce qu’il reste ».
• Garnissez généreusement de légumes et de protéines, pas de fruits ou de sauces sucrées.
• Commencez par une grande salade. Le levier le plus important que la plupart des gens ignorent.
• De l’eau, pas de soda. Le soda contribue généralement davantage à l’événement glycémique que ne le ferait une part supplémentaire.
• Une pâte au levain ou à fermentation longue quand c’est possible — une véritable petite amélioration.
• Surveillez les habitudes du soir. La longue durée de la courbe de la pizza signifie qu’une pizza au dîner se traduit souvent par une glycémie à jeun élevée le lendemain matin. Ce n’est pas une raison pour éviter la pizza ; c’est une raison pour s’en rendre compte et pour garder une portion modérée les jours où elle est au menu.

Vue d’ensemble

La pizza est une excellente étude de cas qui illustre pourquoi la réflexion sur la glycémie doit inclure ce qui entoure l’amidon. Une tranche de pain blanc et une part de pizza contiennent une quantité similaire de glucides ; le pain produit un pic rapide qui s’élimine ; la pizza produit un pic plus petit qui persiste pendant des heures. L’un n’est pas automatiquement meilleur que l’autre — un pic rapide qui s’élimine et un pic lent qui s’attarde ont des conséquences différentes sur la glycémie moyenne quotidienne, l’exposition à l’insuline et la façon dont vous vous sentez par la suite.

Ce qui modifie réellement votre réponse à la pizza : le ratio pâte/fromage/légumes, la taille de la portion, ce que vous buvez avec, et ce que vous mangez en premier. Si vous respectez ces règles, la pizza est l’un des « glucides de restaurant » les plus faciles à conserver dans une vie à faible index glycémique — un aliment dont l’index glycémique est modéré, qui rassasie pendant des heures, et qu’il n’est pas nécessaire d’éviter ni de justifier.

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Cet article relève de l’éducation nutritionnelle générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous gérez un diabète, une résistance à l’insuline ou une autre pathologie, discutez de tout changement alimentaire avec votre médecin ou un diététicien agréé.