Pizza a poziom cukru we krwi — dlaczego ser robi więcej, niż myślisz

Na papierze pizza wygląda jak katastrofa dla poziomu cukru we krwi. Ciasto to rafinowana biała mąka, często z dodatkiem cukru. Sos zawiera go trochę więcej. Duży kawałek dostarcza 30–40 gramów węglowodanów. Ktoś, kto zjada trzy kawałki na kolację, właśnie spożył równowartość węglowodanową miski makaronu i pół szklanki ryżu.

Jednak osoby noszące systemy ciągłego monitorowania glukozy zgłaszają coś dziwnego: pizza nie wywołuje u nich takiego skoku cukru jak bajgiel czy talerz białego ryżu. Wzrost jest często łagodniejszy, niż się spodziewano — a potem trwa i trwa, czasami powoli rosnąc przez kilka godzin po posiłku, a czasami utrzymując się na podwyższonym poziomie aż do pójścia spać. Pizza nie wywołuje szybkiego, gwałtownego skoku glukozy, jak zapowiadałyby jej składniki. Jest to proces powolny i długotrwały, a przyczyna tego zjawiska leży w dodatkach.

Ten artykuł omawia rodzaje pizzy, które ludzie faktycznie zamawiają — na cienkim cieście neapolitańskim, grubą pizzę z blachy, tylko z serem kontra z bogatymi dodatkami, mrożoną, na zakwasie, na spodzie z kalafiora — sprawdzając, jak każda z nich wpływa na poziom cukru we krwi, dlaczego „efekt pizzy” działa w ten właśnie sposób oraz jak jeść pizzę, dbając o prawidłowy poziom glukozy.

Mechanizm — tłuszcz i białko zmieniają krzywą glikemiczną

W przypadku pizzy trzy rzeczy mają większe znaczenie, niż sugeruje to lista składników.

Tłuszcz spowalnia pracę żołądka. Ser, oliwa z oliwek, dojrzewające wędliny i tłuszcz użyty do pieczenia dostarczają do kawałka pizzy znaczną ilość tłuszczu. Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka, co oznacza, że węglowodany z ciasta docierają do jelita cienkiego wolniej, niż gdyby ciasto zjedzono same. Wolniejsze dostarczanie oznacza mniejszy szczyt. Kawałek pizzy i kromka białego chleba zawierają podobną ilość węglowodanów; szczyt glikemiczny po pizzy jest zazwyczaj niższy, ponieważ ser zatrzymuje skrobię w żołądku.

Białko dodatkowo spowalnia trawienie skrobi. Ser zawiera białko; dodatki mięsne mają go jeszcze więcej. Posiłki łączące białko i węglowodany trawią się wolniej niż same węglowodany, a także stymulują silniejszą odpowiedź insulinową, która pomaga szybciej usunąć glukozę z krwi, gdy ta już się w niej pojawi.

Ale tłuszcz wydłuża ogon krzywej. Ten sam tłuszcz, który spłaszcza szczyt, wywołuje również drugi efekt: długotrwały, podwyższony poziom glukozy przez wiele godzin po posiłku. Odpowiadają za to dwa mechanizmy. Po pierwsze, żołądek przez długi czas powoli uwalnia węglowodany do jelita cienkiego — cała pula cukru dociera na miejsce, ale zajmuje to cztery do sześciu godzin zamiast jednej. Po drugie, posiłki wysokotłuszczowe powodują tymczasową insulinooporność, przez co organizm gorzej radzi sobie z powoli napływającą glukozą. Efektem końcowym jest to, co użytkownicy CGM nazywają „krzywą pizzy”: umiarkowany szczyt, który nie chce spaść, czasami rosnąc ponownie po trzech lub czterech godzinach.

Podsumowując, pizza to system powolnego uwalniania skrobi otulony tłuszczem mlecznym. Właśnie dlatego indeks glikemiczny pizzy wypada raczej umiarkowanie, a nie wysoko, a także dlatego pizza (najczęściej spożywana wieczorem) często objawia się jako podwyższony poziom glukozy następnego ranka. Etykieta na pudełku mówi „węglowodany”; organizm odczytuje to jako „węglowodany plus dużo tłuszczu” i reaguje odpowiednio.

Cienkie ciasto neapolitańskie — najłagodniejsza wersja

Tradycyjna pizza w stylu neapolitańskim — cienka, pieczona w piecu opalanym drewnem, z niedużymi brzegami, cienką warstwą sosu, garstką mozzarelli, może kilkoma listkami bazylii — ma mniej węglowodanów w jednym kawałku niż jakikolwiek inny popularny rodzaj, ponieważ ciasto jest cienkie, a średnica mniejsza. Cała jednoosobowa pizza neapolitańska zawiera w przybliżeniu tyle węglowodanów, co dwa kawałki większej amerykańskiej pizzy, a stosunek sera do ciasta jest umiarkowany.

Odpowiedź glikemiczna jest zazwyczaj rozsądna: umiarkowany wzrost, łagodnie opadająca krzywa, brak drastycznego szczytu. Zjedzona jako główne danie w towarzystwie sałatki i zwieńczona standardowej wielkości deserem, bez problemu wpisuje się w dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Wersja, która przestaje się sprawdzać, to ta sama pizza, ale w większym rozmiarze. Duża, 16-calowa pizza na cienkim cieście zamówiona „do podziału”, którą jedna osoba zjada w większości, to ogromny ładunek skrobi z dużą ilością tłuszczu, a wraz z objętością „krzywa pizzy” staje się dużo wyraźniejsza.

Gruba pizza z blachy — więcej ciasta, większy ładunek

Pizza z blachy (pan pizza) — wypiekana w głębokim naczyniu, w stylu Detroit czy grube sycylijskie kwadraty — zamienia proporcje sera na rzecz znacznie większej ilości ciasta. Kawałek grubej pizzy z blachy może sam w sobie zawierać 40–50 gramów węglowodanów, a ciasto często bywa nasączone oliwą podczas pieczenia. Odpowiedź glikemiczna jest tu większa w obu wymiarach: to wyższy szczyt i dłużej opadająca krzywa.

W praktyce oznacza to, że ta sama zasada „dwóch kawałków na kolację”, która sprawdza się przy umiarkowanej pizzy na cienkim cieście, to znacznie większe wyzwanie organizmu przy grubej pizzy z blachy. Jeśli wolisz grubszą pizzę, głównym mechanizmem kontroli staje się wielkość porcji — jeden kawałek z solidną sałatką i dodatkiem białkowym poradzi sobie z glukozą znacznie lepiej niż same dwa kawałki.

Tylko z serem kontra bogata w dodatki — białko zazwyczaj pomaga

Dodanie do pizzy warzyw, mięsa lub dodatkowego białka to zazwyczaj korzystna zmiana dla poziomu glukozy, a nie pogorszenie. Warzywa dostarczają błonnika i dodatkowo spowalniają trawienie posiłku. Mięso i dodatkowy ser dostarczają białka, które poprawia odpowiedź insulinową. Pizza z pepperoni i pieczarkami zazwyczaj generuje łagodniejszą krzywą niż zwykła pizza z serem tej samej wielkości, mimo że ma więcej kalorii i tłuszczu.

Dodatkiem, który zaburza ten schemat, są owoce — ananas na pizzy hawajskiej dodaje szybko trawiący się cukier do kawałka, który i tak ma już mnóstwo węglowodanów. Nie jest to katastrofa, ale jeśli pilnujesz swojej krzywej glikemicznej, kawałek obładowany warzywami i białkiem potraktuje cię łagodniej niż ten z owocami na wierzchu.

Sosy i polewy też mają znaczenie. Odrobina miodu, słodki sos barbecue jako baza czy duża dawka słodkiej glazury balsamicznej mogą przekształcić umiarkowany kawałek pizzy w znacznie silniejsze zdarzenie glikemiczne. Tradycyjny sos pomidorowy ma niewiele dodanego cukru i nie stanowi problemu; co innego dosładzane sosy i słodkie polewy wykończeniowe.

Pizza mrożona i z dostawy — wersja przemysłowa

Masowo produkowane mrożone pizze i te ze standardowych sieciowych dostaw zazwyczaj mają kilka wad naraz: szybko trawiące się ciasto ze wzbogacanej mąki, dodatek cukru (aby lepiej się rumieniło i ładniej wyglądało), niższy stosunek sera do ciasta oraz dosładzane sosy. W rezultacie taka pizza zachowuje się dokładnie tak, jak sugeruje jej lista składników — generuje wyższy szczyt niż dobra pizza z pizzerii, łącząc to z tym samym długim tłuszczowym ogonem.

Nic z tego nie oznacza, że mrożona pizza jest zakazana. Jeśli jednak pizza pojawia się w twoim menu co tydzień, przejście z opcji masowej na lepszą wersję — cienkie ciasto z pizzerii, domowe ciasto z prawdziwym serem i warzywami lub jedna z wyższej jakości mrożonych marek z prostszym składem — zazwyczaj skutkuje łagodniejszą krzywą glikemiczną, dostarczając tyle samo przyjemności.

Ciasto na zakwasie i długo fermentujące — prawdziwa, umiarkowana przewaga

Spód do pizzy zrobiony na zakwasie lub z ciasta poddanego powolnej, długiej fermentacji trawi się zauważalnie wolniej niż ciasto przygotowane na drożdżach przemysłowych, z szybkim wyrastaniem. Fermentacja częściowo rozkłada skrobię, zmienia strukturę ciasta i wytwarza kwasy organiczne, które po zjedzeniu pizzy dodatkowo spowalniają trawienie.

Efekt ten ma znaczenie, ale nie jest przełomowy — dobrze zrobiona pizza na zakwasie jest prawdopodobnie o mały krok łagodniejsza niż to samo ciasto zrobione w godzinę. To świetny dodatek do ważniejszych elementów kontroli (cienkie ciasto, umiarkowana porcja, prawdziwy ser, warzywa), a nie ich zamiennik.

Spód z kalafiora i inne opcje niskowęglowodanowe — to zupełnie inne jedzenie

Spody z kalafiora, mąki migdałowej i inne opcje niskowęglowodanowe eliminują większość skrobi, która napędza odpowiedź glukozową. Pizza na kalafiorowym spodzie z serem i warzywami jest pod kątem glikemicznym bliższa zapiekance serowo-warzywnej niż tradycyjnej pizzy — reakcja organizmu jest niewielka, zależna głównie od resztek skrobi w cieście i cukru mlecznego w serze.

Dwie szczere uwagi. Po pierwsze, spody kalafiorowe znacznie różnią się od siebie składem. Niektóre marki dodają do nich mąkę ryżową, skrobię kukurydzianą lub tapiokę, aby utrzymać ciasto w całości, co na nowo wprowadza do niego większość skrobi. Dlatego czytanie składu ma znaczenie. Po drugie, dla wielu osób smak i konsystencja takiego ciasta różnią się zauważalnie od tradycyjnej pizzy, dlatego warto zadać sobie pytanie, czy faktycznie smakuje ci wersja niskowęglowodanowa, czy tylko ją tolerujesz. Mniejsza porcja prawdziwej pizzy, którą uwielbiasz, to znacznie lepszy, długoterminowy nawyk niż zjadany z niechęcią cotygodniowy kalafiorowy spód.

Kolejność i łączenie posiłków — silniejsza broń niż rodzaj ciasta

Największe zmiany w posiłku z pizzą w roli głównej mogą zajść już przy stole.

Duża porcja zielonej sałaty — z dressingiem z oliwy z oliwek, najlepiej lekko kwaśnym — zjedzona przed pizzą niezawodnie łagodzi szczyt glikemiczny. Błonnik i tłuszcz dodatkowo spowalniają opróżnianie żołądka, co sprawia, że cały posiłek ma niższy całkowity ładunek glikemiczny. Podobny efekt przynosi dodanie do posiłku prawdziwego źródła białka (np. grillowanego kurczaka lub sałatki z fasoli).

Ogromne znaczenie ma też woda zamiast słodkich napojów. Napój gazowany do pizzy to dodatkowe 25–40 gramów szybkiego cukru do posiłku, który już sam w sobie niesie powolny, długotrwały ładunek glukozy; to połączenie stanowi jedno z najbardziej zauważalnych zdarzeń glikemicznych dla wielu użytkowników systemów monitorowania glikemii. Zwykła woda, woda gazowana lub niesłodzona mrożona herbata to ogromna i tania poprawa posiłku.

Odpowiednia kolejność jedzenia — najpierw warzywa i białko, potem pizza — niezawodnie obniża poposiłkowy szczyt. Zostało to udowodnione w badaniach i jest łatwe do zastosowania we własnej kuchni: przygotuj sałatkę, zjedz jej porcję, a dopiero potem zabierz się za pizzę.

Praktyczne nawyki, dzięki którym pizza się sprawdza

• Wybieraj cienkie ciasto zamiast grubego. To o połowę mniejszy ładunek węglowodanów przy tej samej przyjemności.
• Ogranicz porcję do dwóch średnich kawałków (lub jednego na grubym cieście z blachy), a nie jedz w stylu „ile jeszcze zostało”.
• Wybieraj dodatki obfite w warzywa i białko, unikając owoców i słodkich sosów.
• Zacznij od dużej sałatki. To najważniejszy element kontroli, który większość ludzi ignoruje.
• Woda zamiast słodkich napojów. Napój gazowany zwykle podbija poziom cukru we krwi mocniej niż zrobiłby to dodatkowy kawałek pizzy.
• Ciasto na zakwasie lub z długiej fermentacji, gdy jest dostępne — to odczuwalna, umiarkowana poprawa.
• Uważaj na wieczorne jedzenie. Długi ogon glikemiczny pizzy sprawia, że ta zjedzona na kolację często objawia się podwyższonym cukrem na czczo następnego ranka. To nie powód, aby jej unikać; to raczej powód, aby zwracać na to uwagę i pilnować umiarkowanej porcji w te dni, gdy znajduje się ona w twoim menu.

Szersza perspektywa

Pizza jest doskonałym przykładem na to, dlaczego myślenie w kategoriach glikemii musi uwzględniać to, co otacza skrobię. Kromka białego chleba i kawałek pizzy mają podobną ilość węglowodanów; po chlebie następuje szybki szczyt, który opada; po pizzy — mniejszy szczyt, który utrzymuje się godzinami. Żadne z tych wyjść nie jest z góry lepsze lub gorsze — szybki wzrost, po którym następuje spadek, oraz powolny wzrost, który nie odpuszcza, mają po prostu różne konsekwencje dla średniego dziennego poziomu glukozy, ekspozycji na insulinę oraz tego, jak będziesz czuć się później.

To, co naprawdę wpływa na twoją reakcję na pizzę, to: stosunek ciasta do sera i warzyw, wielkość porcji, to, co do niej pijesz, oraz to, co zjesz na samym początku. Pilnuj tych elementów, a pizza stanie się jednym z najprostszych „restauracyjnych węglowodanów” do utrzymania w stylu życia o niskim indeksie glikemicznym — jedzeniem, którego ładunek wypada umiarkowanie, które syci na długie godziny i przed którym nie trzeba się ani bronić, ani z niego rezygnować.

---

Zastanawiasz się, jak twoje stałe zamówienie w pizzerii faktycznie wpływa na twoją glukozę? Z aplikacją Logi wystarczy zrobić zdjęcie talerza, a w około 60 sekund zobaczysz szacowany ładunek glikemiczny — cienkie lub grube ciasto, zwykła czy z bogatymi dodatkami. Dwa tygodnie za darmo. Pobierz Logi.

Ten artykuł ma charakter ogólnej edukacji żywieniowej i nie stanowi porady medycznej. Jeśli zmagasz się z cukrzycą, insulinoopornością lub inną chorobą, przed wprowadzeniem zmian w diecie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.