Mansanas na may Peanut Butter
Isang meryendang swak sa blood sugar na pinagsasama ang malutong na hiwa ng mansanas at natural na peanut butter na mayaman sa protina para sa tuloy-tuloy na lakas nang hindi tumataas nang bigla ang asukal.
Ang simple pero madiskarteng meryendang ito ay pinagsasama ang tamis ng sariwang mansanas at creamy na peanut butter para sa isang balanseng low-glycemic na pagkain. Ang soluble fiber sa mansanas, lalo na ang pectin, ay nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal habang ang protina at healthy fats sa peanut butter ay lalong nagpapatatag sa glycemic response. Dahil dito, nananatiling stable ang blood sugar mo nang ilang oras, kaya swak itong pampalakas sa umaga o hapon.
Mababa ang glycemic index ng mansanas (nasa 36), lalo na kung kakainin pati ang balat kung nasaan ang karamihan ng fiber. Ang peanut butter naman ay nagbibigay ng protina at monounsaturated fats na nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain, para maiwasan ang biglaang pagtaas ng glucose. Pumili ng natural na peanut butter na walang dagdag na asukal para masulit ang benepisyo nito sa blood sugar. Ang meryendang ito ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na lakas, nakakatanggal ng cravings sa matamis, at may mga bitamina gaya ng vitamin C, potassium, at vitamin E.
Para sa mas magandang kontrol sa blood sugar, kainin ito sa pagitan ng mga meal sa halip na kapag gutom na gutom ang sikmura, at samahan din ng isang basong tubig. Ang kombinasyon ng fiber, protina, at fat ay mainam para sa pagkontrol ng gutom at pagpapanatili ng lakas sa buong araw.
Epekto sa blood sugar
Mababa hanggang katamtamang epekto na may dahan-dahang pagtaas ng blood sugar. Ang kombinasyon ng fiber mula sa mansanas at protina/fat mula sa peanut butter ay nagbibigay ng balanseng response, para sa tuloy-tuloy na lakas sa loob ng 2-3 oras nang walang biglaang pagtaas ng asukal.
Mga tip sa blood sugar
- ✓ Pumili ng natural na peanut butter na walang dagdag na asukal para mas mababa ang glycemic response
- ✓ Sabay na kainin ang hiwa ng mansanas at peanut butter sa halip na hiwalay para mas bumagal ang pag-absorb ng asukal
- ✓ Gawin itong meryenda sa kalagitnaan ng umaga o hapon sa halip na kainin nang walang laman ang tiyan para maiwasan ang pagbabago sa blood sugar
🥗 Mga sangkap
- 2 tbsp 2 kutsarang natural na peanut butter
- 2 tbsp 2 kutsarang natural na peanut butter
👨🍳 Mga tagubilin
- 1
Hugasan nang mabuti ang mansanas sa umaagos na tubig at patuyuin gamit ang malinis na kitchen towel.
- 2
Ipatong ang mansanas sa cutting board at gumamit ng matalas na kutsilyo para hatiin ito sa gitna mula sa tangkay pababa.
- 3
Alisin ang gitna o core ng bawat hati sa pamamagitan ng paghiwa nang pahilis sa paligid ng mga buto, o gumamit ng apple corer kung mayroon.
- 4
Hiwain ang bawat kalahati ng mansanas sa 4-5 na wedges na may kapal na mga 1/4-inch. Huwag alisin ang balat dahil puno ito ng nutrients.
- 5
Ayusin ang mga hiwa ng mansanas sa isang maliit na plato nang pabilog o parang pamaypay.
- 6
Magtakal ng 2 kutsarang natural na peanut butter at ilagay sa isang maliit na sawsawan sa tabi ng mga hiwa ng mansanas.
- 7
Ihain agad. Isawsaw ang bawat hiwa ng mansanas sa peanut butter habang kumakain para manatiling balanse ang blood sugar at mabusog nang husto.
📊 Nutrisyon bawat serving
| Bawat serving | Buong putahe | |
|---|---|---|
| Calories | 283 | 283 |
| Carbs | 32g | 32g |
| Asukal | 21g | 21g |
| Dagdag na asukal | 1g | 1g |
| Likas na asukal | 20g | 20g |
| Protina | 9g | 9g |
| Taba | 16g | 16g |
| Saturated na taba | 3g | 3g |
| Unsaturated na taba | 13g | 13g |
| Fiber | 6g | 6g |
| Soluble fiber | 2g | 2g |
| Insoluble fiber | 3g | 3g |
| Sodium | 130mg | 130mg |
Inaasahang glucose response
Paano kung...
Tinatayang modelo — iba-iba ang mga indibidwal na tugon. Hindi medikal na payo.
🔄 Mga kapalit na mababang GI
Ang mga mansanas na berde ay may mas mababang glycemic index (38) kumpara sa mga pulang mansanas (40-44). Ang mga berries naman ay mas mababa pa ang GI (25-40) at mas kaunti ang asukal bawat serving. Ang mga peras ay may katulad na fiber pero mas mababa nang kaunti ang glycemic load kapag pareho ang dami.
Mas marami nang kaunti ang fiber at healthy fats ng almond butter, kaya mas lalong bumabagal ang pag-absorb ng glucose. Ang natural na peanut butter na walang dagdag na asukal ay nakakatulong para maiwasan ang mga nakatagong simple carbohydrates na nagpapataas ng blood sugar. Ang sunflower seed butter naman ay may halos parehong dami ng protein at fat pero wala ring dagdag na asukal.
🔬 Ang agham sa likod ng resipeng ito
Ang Siyensya sa Likod ng Mansanas na may Peanut Butter
Ang simpleng meryendang ito ay isang magandang halimbawa ng pagbabalanse ng blood sugar, salamat sa kombinasyon ng fiber, healthy fats, at protina. Kahit may natural na asukal ang mansanas, puno rin ito ng soluble fiber, partikular na ang pectin, na nagpapabagal sa pagpasok ng asukal sa iyong dugo. Isipin mo na ang fiber ay parang "speed bump" para sa glucose—gumagawa ito ng parang gel sa iyong tiyan na nagpapabagal sa pag-absorb ng asukal, para hindi ka biglang manghina pagkatapos kumain.
Ang tunay na sikreto ay kapag hinaluan mo na ito ng peanut butter. Nagdadala ang peanut butter ng healthy fats at protina na lalong nagpapabagal sa panunaw para dahan-dahan lang ang paglabas ng glucose sa dugo. Ito ang dahilan kung bakit ang glycemic load ng kombinasyong ito ay nasa 9.4 lang—na itinuturing na mababa—kahit pa prutas ang kinakain mo. Ang fats at protina ay tumutulong din sa paglabas ng mga hormone na nagpapabusog sa iyo nang matagal, kaya matalinong choice ito para sa energy sa pagitan ng mga meal.
Para masulit ang benepisyo, subukang kainin ito kapag talagang gutom ka na at hindi lang dahil sa pagkabagot, at mainam din na maglakad-lakad nang kaunti pagkatapos para mas magamit ng iyong muscles ang glucose. Tandaan, mahalaga rin ang dami: isang katamtamang mansanas at mga dalawang kutsara ng peanut butter ay sapat na para hindi tumaas ang glycemic load. Hindi ito tungkol sa pagbabawal sa pagkain—ito ay tungkol sa tamang pagkapares para ma-enjoy mo ang mga natural na matatamis na pagkain habang pinapanatiling maayos ang iyong blood sugar at lakas sa buong araw.
Mga kaugnay na recipe
Libreng PDF — 3 pahina
Weekly food journal mo
I-track ang pagkain, glycemic load at mood. Makikita ang pattern sa 3 linggo.
Walang spam. Mag-unsubscribe kahit kailan.
