Hamburguesas de frijoles negros de bajo índice glucémico con salsa ahumada de chipotle

• 1.25 cup frijoles negros secos, revisados y enjuagados, remojados toda la noche
• 3 cup agua para cocinar los frijoles
• 1 pcs hoja de laurel
• 2 pcs tomates guaje, pelados y sin semillas, cortados en cubos
• 1 pcs cebolla amarilla, picada
• 4 pcs dientes de ajo, picados finamente
• 1 tbsp pasta de tomate
• 1 tbsp vinagre de vino
• 1 pcs chile chipotle en salsa de adobo, picado finamente
• 1.75 tsp comino molido
• 0.5 tsp sal
• 1.5 tbsp aceite de canola
• 0.5 pcs pimiento morrón rojo, sin semillas y picado
• 0.5 cup arroz integral cocido
• 0.25 cup nueces pecanas, picadas
• 1 pcs cebollín, cortado en rodajas finas
• 1 pcs huevo, ligeramente batido
• 0.75 cup pan rallado integral fresco
• 6 pcs panes de hamburguesa de grano integral
• 6 pcs rebanadas de tomate
• 6 pcs rebanadas de cebolla morada
• 3 pcs hojas de lechuga francesa, cortadas por la mitad

• 1.25 cup frijoles negros secos, revisados y enjuagados, remojados toda la noche
• 3 cup agua para cocinar los frijoles
• 1 pcs hoja de laurel
• 2 pcs tomates guaje, pelados y sin semillas, cortados en cubos
• 1 pcs cebolla amarilla, picada
• 4 pcs dientes de ajo, picados finamente
• 1 tbsp pasta de tomate
• 1 tbsp vinagre de vino
• 1 pcs chile chipotle en salsa de adobo, picado finamente
• 1.75 tsp comino molido
• 0.5 tsp sal
• 1.5 tbsp aceite de canola
• 0.5 pcs pimiento morrón rojo, sin semillas y picado
• 0.5 cup arroz integral cocido
• 0.25 cup nueces pecanas, picadas
• 1 pcs cebollín, cortado en rodajas finas
• 1 pcs huevo, ligeramente batido
• 0.75 cup pan rallado integral fresco
• 6 pcs panes de hamburguesa de grano integral
• 6 pcs rebanadas de tomate
• 6 pcs rebanadas de cebolla morada
• 3 pcs hojas de lechuga francesa, cortadas por la mitad

👨‍🍳 Instrucciones

1. 1

   Coloca los frijoles negros remojados y escurridos en una olla grande con 3 tazas de agua y la hoja de laurel. Lleva a hervor vigoroso a fuego alto, luego reduce el fuego a bajo y cubre la olla parcialmente. Cocina a fuego lento suavemente durante 60 a 70 minutos hasta que los frijoles estén completamente tiernos y cremosos por dentro. Escurre bien en un colador y retira la hoja de laurel.

2. 2

   Mientras los frijoles se cocinan, prepara la salsa ahumada de chipotle. Combina los tomates cortados en cubos, la mitad de la cebolla amarilla picada, la mitad del ajo picado, la pasta de tomate, el vinagre de vino, el chile chipotle picado, 3/4 de cucharadita de comino y 1/4 de cucharadita de sal en una olla pequeña. Lleva a hervor a fuego medio-alto, luego reduce a medio y cocina a fuego lento sin tapar durante unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la mezcla espese en una salsa rica. Retira del fuego y deja enfriar completamente.

3. 3

   Calienta 1/2 cucharada de aceite de canola en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla amarilla picada restante y cocina durante 4 minutos hasta que se ablande y esté translúcida. Añade el pimiento morrón rojo picado y el ajo picado restante, cocinando por otros 3 minutos hasta que los vegetales comiencen a ablandarse. Sazona con 1/4 de cucharadita de sal, transfiere a un tazón y deja enfriar. Mantén la sartén cerca para usarla después.

4. 4

   En un procesador de alimentos, combina los frijoles negros escurridos, la mezcla de cebolla y pimiento enfriada, el arroz integral cocido, las nueces pecanas picadas, el cebollín en rodajas y la cucharadita restante de comino. Pulsa 8-10 veces hasta que la mezcla esté groseramente triturada pero aún tenga algo de textura: evita procesar demasiado hasta convertirla en pasta. Transfiere a un tazón grande e incorpora suavemente el huevo batido y el pan rallado integral hasta que apenas se combine.

5. 5

   Divide la mezcla de hamburguesas en 6 porciones iguales y forma cada una en una hamburguesa de aproximadamente 2 cm de grosor y 10 cm de diámetro. Usa las manos húmedas para evitar que se pegue y crear bordes lisos. Coloca las hamburguesas en un plato y refrigera durante 10 minutos para ayudarlas a mantenerse unidas durante la cocción.

6. 6

   Calienta la cucharada restante de aceite de canola en la misma sartén a fuego medio-alto. Una vez que el aceite brille, añade cuidadosamente las hamburguesas, trabajando en tandas si es necesario para evitar amontonarlas. Cocina durante 4-5 minutos del primer lado hasta que se forme una costra dorada, luego voltea con cuidado y cocina por otros 3-4 minutos hasta que estén calientes por dentro y bien doradas por ambos lados.

7. 7

   Para armar con control óptimo del azúcar en sangre, coloca la base del pan en cada plato y cubre con media hoja de lechuga y una rebanada de tomate primero. Añade la hamburguesa caliente de frijoles negros, luego una rebanada de cebolla morada y una cucharada generosa de la salsa de chipotle. Cubre con la tapa del pan y sirve inmediatamente mientras las hamburguesas estén calientes y crujientes por fuera.

📊 Nutrición por porción

🔄 Alternativas de bajo IG

🔬 La ciencia detrás de esta receta