低升糖無麩質無乳製品無堅果無蛋無大豆糖尿病友善中等

低升糖卡酥來砂鍋 — 不讓血糖飆升的法式白豆燉肉

Name: Low-GI Cassoulet — French White Bean Stew Without the Blood Sugar Spike
Prep time: 25 min
Cook time: 100 min
Total time: 125 min
Yield: 4
Cuisine: french
Ingredients: 250.0 g White bean; 4.0 pcs Chicken thigh; 200.0 g Pork sausage; 1.0 pcs Yellow onion; 3.0 pcs Garlic; 2.0 pcs Carrot; 400.0 g Crushed tomato; 500.0 ml Chicken stock; 2.0 pcs Thyme; 1.0 pcs Bay leaf; 1.0 tbsp Olive oil; 1.0 tsp Salt; 0.5 tsp Black pepper

一道樸實的法式卡酥來砂鍋，以低升糖白豆、雞腿肉和豬肉香腸為基底 — 豐盛的療癒美食，能讓血糖保持穩定。

25 min

準備時間

1h 40m

烹飪時間

2h 5m

總時間

份量

卡酥來砂鍋是法國西南部一道經典的農家菜 — 是一種將豆子、肉類和香料慢烤而成的燉菜，只要有耐心，就能品嚐到濃郁深邃的風味。這個版本非常適合低升糖飲食法，因為它的基底是白豆，根據品種不同，升糖指數（GI）只有31-39。大白豆（Cannellini）和海軍豆（Navy beans）富含可溶性纖維和抗性澱粉，這兩者都能減緩葡萄糖吸收，促進溫和、持續的能量釋放，而非血糖急劇飆升。

帶骨雞腿肉和粗絞豬肉香腸的豐富蛋白質組合，透過減緩胃排空，進一步抑制血糖反應。同時，以洋蔥、紅蘿蔔、大蒜和番茄碎組成的香料基底，增添了多層次的風味，卻沒有增加顯著的碳水化合物負擔。在低溫烤箱中長時間慢烤，將所有食材變成濃稠、幾乎像奶油般的燉菜，豆子充分吸收了鹹香的湯汁和番茄的風味。

為了最佳的血糖管理，將這道卡酥來砂鍋作為你的晚餐主菜，並搭配一份淋上醋或檸檬汁的小沙拉 — 醋酸已被證明能將餐後血糖降低高達30%。這道菜的高纖維和蛋白質含量，也是維持飽足感的絕佳選擇，有助於防止深夜零食。剩菜重新加熱後風味依舊，隔天食用時，其升糖影響甚至可能更低，因為冷卻和重新加熱會增加豆子的抗性澱粉含量。

血糖影響

7.5

升糖負荷

LOW

預計對血糖影響極低。高纖維大白豆、富含蛋白質的雞腿肉，以及低升糖負荷7.5的組合，應能產生溫和、持續的血糖上升，並提供4-5小時的穩定能量。

血糖小提示

✓ 在吃豆子之前，先吃蛋白質和蔬菜，以進一步抑制血糖反應。
✓ 餐後散步10-15分鐘，有助於肌肉吸收葡萄糖。
✓ 避免搭配高升糖的配菜，如白麵包或白米飯 — 改為選擇一份小份的綠色沙拉或酸種麵包。

🥗 食材

250 g 白扁豆
4 pcs 雞腿肉
200 g 豬肉香腸
1 pcs 黃洋蔥
3 pcs 大蒜
2 pcs 紅蘿蔔
400 g 番茄碎
500 ml 雞高湯
2 pcs 百里香
1 pcs 月桂葉
1 tbsp 橄欖油
1 tsp 鹽
0.5 tsp 黑胡椒

8.8 oz 白扁豆
4 pcs 雞腿肉
7.1 oz 豬肉香腸
1 pcs 黃洋蔥
3 pcs 大蒜
2 pcs 紅蘿蔔
14.1 oz 番茄碎
2.1 cups 雞高湯
2 pcs 百里香
1 pcs 月桂葉
1 tbsp 橄欖油
1 tsp 鹽
0.5 tsp 黑胡椒

👨‍🍳 作法

1

如果使用乾豆，請先將浸泡的水倒掉，再加入足夠的清水，用小火慢煮約45分鐘，直到豆子剛好變軟但仍保持完整形狀。保留200毫升煮豆水備用，它能讓砂鍋燉豆的湯汁更濃稠美味。如果使用罐頭豆子，直接瀝乾並沖洗即可，然後跳到下一個步驟。
2

將烤箱預熱至160°C (320°F)。用廚房紙巾將雞腿排徹底擦乾，兩面都撒上足量的鹽和黑胡椒調味。在一個大的、厚實的、可進烤箱的鍋子或鑄鐵鍋中，用中大火加熱橄欖油。將雞腿排皮朝下放入鍋中，不要翻動，煎5-6分鐘，直到雞皮變成深金黃色，並且能輕易地從鍋底脫離。翻面再煎另一面2分鐘，然後盛到盤子裡備用。
3

利用鍋中煎雞腿排留下的雞油，用中大火將整條香腸煎至上色，偶爾翻動，每面煎3-4分鐘，直到香腸表面形成一層焦香的外皮。將香腸也盛到放雞腿排的盤子裡。
4

將火侯轉為中火。加入切丁的洋蔥和紅蘿蔔，撒一小撮鹽，偶爾攪拌，煮6-8分鐘，直到洋蔥變透明並開始呈現淺金黃色。拌入蒜末，再煮一分鐘直到飄出香味。
5

倒入碎番茄，攪拌均勻，用木勺刮起鍋底所有焦糖化的精華——這些鍋底精華充滿了風味。加入雞高湯、百里香枝、月桂葉和所有豆子。如果你煮的是乾豆，也將預留的200毫升煮豆水倒進去。將所有食材攪拌均勻，煮到微微沸騰。
6

將煎好的香腸切成約2公分厚的圓片。將香腸片和雞腿排放入豆子混合物中，將雞腿排皮朝上擺放，讓雞皮剛好露出湯汁表面。這露出的雞皮正是讓砂鍋燉豆擁有招牌焦糖色微脆表層的秘訣。
7

將不加蓋的鍋子移入烤箱，烘烤45分鐘。在這段時間裡，燉豆表面會形成一層顏色較深、帶點脆皮的表層，雞皮會變成深焦糖色，豆子也會吸收高湯和番茄的風味，變成濃稠的燉菜質地。低溫慢燉能確保豆子恰到好處地軟化，產生綿密的口感，同時大部分豆子仍能保持完整形狀。
8

從烤箱中取出，讓砂鍋燉豆靜置10分鐘——這能讓燉菜的風味更融合，質地稍微更濃稠。盛入寬口、溫熱的碗中，每份放一塊雞腿排、兩到三片香腸，再舀上滿滿一大勺燉豆。為了更好的血糖反應，建議在吃砂鍋燉豆之前，先吃一份淋上醋的小份綠沙拉，並且先吃豆子和蔬菜，再吃肉。

📊 每份營養資訊

	每份	整道菜
熱量	574	2297
碳水化合物	26g	102g
糖	8g	34g
天然糖	8g	34g
蛋白質	43g	173g
脂肪	34g	137g
飽和脂肪	10g	39g
不飽和脂肪	24g	94g
膳食纖維	7g	28g
水溶性纖維	2g	9g
非水溶性纖維	5g	19g
鈉	1832mg	7326mg

預測血糖反應

這餐

如果你...

估計模型 — 個人反應不同。非醫療建議。

🔄 低升糖替代品

豬肉香腸 → 香草雞肉香腸, 火雞肉香腸, 瘦羊肉美格茲香腸（無填充物）

許多市售豬肉香腸含有麵包屑、葡萄糖或澱粉填充物，會提高升糖負荷。選擇不含穀物填充物或額外添加糖的香腸，能讓升糖負荷保持較低。

紅蘿蔔 → 西芹, 櫛瓜, 大頭菜

紅蘿蔔的升糖指數（GI值）屬於中高（生的約39-47，煮熟變軟後會更高）。相較之下，芹菜、櫛瓜和大頭菜的GI值較低，每份攝取的碳水化合物也較少，有助於穩定血糖。

罐裝番茄碎 → 新鮮番茄丁, 爐烤罐裝番茄（無額外添加糖）, 無額外添加糖的義式番茄泥

有些罐裝番茄碎會添加糖，這會增加升糖負荷（GL值）。使用新鮮番茄，或是選擇明確標示「無額外添加糖」的產品，可以避免隱藏的糖分，讓升糖負荷維持在最低。

雞高湯 → 自製大骨高湯（無糖）, 低鈉雞高湯（無額外添加糖）

市售雞高湯有時會添加糖、麥芽糊精或玉米衍生成分，這些都可能導致血糖升高。使用自製大骨高湯或確認無糖的市售高湯，可以避免這些隱藏的升糖因子。

🔬 這道食譜背後的科學

這是科學解釋：

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為什麼這道卡酥來砂鍋對你的血糖有益

大白豆是這道菜的無名英雄。與精緻碳水化合物會迅速進入血液不同，這些白豆富含可溶性纖維和抗性澱粉 — 這兩者就像葡萄糖的緩釋機制。纖維在消化道中形成凝膠狀屏障，這意味著糖分會逐漸滲入血液，而不是一次性大量湧入。這道卡酥來砂鍋的升糖指數（GI）僅為29，穩穩地落在「低」類別（任何低於55的都符合），而每份7.5的升糖負荷（GL）則告訴你，即使總碳水化合物含量也很適中。請記住，升糖負荷會考慮份量大小 — 所以即使是中等GI的食物，只要你攝取適量，也能對血糖非常友好。

雞腿肉和豬肉香腸提供的豐富蛋白質，不僅能滿足你的食慾。蛋白質會顯著減緩胃排空 — 食物離開胃部的速度 — 這意味著豆子中的碳水化合物會更緩慢地進入血液。雞腿肉和香腸中的脂肪增加了第二層保護，進一步緩衝了葡萄糖反應。這種纖維、蛋白質和脂肪的組合，正是營養研究人員所稱的穩定血糖「三位一體」。

想最大化這些好處嗎？試著在吃豆子之前，先吃幾口富含洋蔥和大蒜的湯汁和蔬菜 — 研究表明，在攝取碳水化合物之前先吃纖維和蛋白質，可以將餐後血糖飆升降低高達40%。餐後短暫步行10-15分鐘也很有幫助，能讓肌肉自然吸收葡萄糖。這道卡酥來砂鍋不只是一道療癒美食 — 它更是一頓聰明、令人滿足，旨在提供穩定能量的餐點。