Doyurucu beyaz fasulye ve sebze çorbası
Lif açısından zengin beyaz fasulye, renkli sebzeler ve aromatik otlarla dolu, kan şekerini saatlerce dengede tutan besleyici düşük glisemik indeksli bir çorba.
Bu rahatlatıcı beyaz fasulye çorbası, gün boyunca sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemek için tasarlanmış bir besin deposu. Beyaz fasulye, yüksek lif ve dirençli nişasta içeriği sayesinde glukoz emilimini yavaşlatan, sadece 35 glisemik indeksli mükemmel bir düşük glisemik malzeme. Kereviz, havuç ve yapraklı yeşillikler gibi nişastalı olmayan sebzelerle birleştiğinde, bu çorba kan şekeri sıçraması olmadan sürekli enerji sağlıyor.
Tarif, Akdeniz esintili aromatik otlar karışımı içeriyor—taze kekik, biberiye ve sarımsak—bunlar sadece lezzeti artırmakla kalmıyor, aynı zamanda metabolik sağlık için faydalı anti-inflamatuar bileşikler de sağlıyor. Koyu yapraklı yeşilliklerin eklenmesi ekstra lif ve magnezyum katıyor; magnezyum insülin duyarlılığında önemli bir rol oynayan bir mineral. Sonunda eklenen limon suyu, lezzetleri canlandırırken öğün sonrası glukoz tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilecek C vitamini sağlıyor.
Olağanüstü düşük glisemik etki (1,5 su bardağı porsiyonda Gİ 19, GY 6,1), dikkatli malzeme oranlaması ve hazırlama yöntemiyle elde ediliyor. Havuçların orta düzeyde 35-40 Gİ'si olsa da, toplam tarif hacminin sadece %10'unu oluşturuyorlar ve fasulye ile sebzelerden oluşan lif açısından zengin bir yapı içinde pişirildiklerinde glukoz tepkilerini önemli ölçüde azaltıyor. Az miktardaki salça (porsiyon başına sadece 0,6 çay kaşığı) anlamlı şeker içeriği olmadan derinlik katıyor. Baskın malzemeler—beyaz fasulye, kereviz, yapraklı yeşillikler ve et suyu—hepsinin minimal glisemik etkisi var, bu da çorbanın oldukça düşük genel Gİ değerini sağlıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu çorbayı dengeli bir öğünün parçası olarak tüketin. Önce sebze ve fasulyelerle başlayın, bu sindirim sisteminizde karbonhidrat emilimini yavaşlatan bir lif bariyeri oluşturur. Zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar glisemik etkiyi daha da azaltır. Bu çorba yemek hazırlığı için mükemmel—lezzetler zamanla derinleşiyor ve hazır olması her zaman kan şekerine dost bir seçeneğiniz olduğu anlamına geliyor. Ek bir fayda: çorbayı soğutup yeniden ısıtmak fasulyedeki dirençli nişasta içeriğini artırarak glisemik tepkiyi daha da düşürüyor. Küçük bir porsiyon tam tahıllı ekmekle eşleştirin veya diyabet dostu, doyurucu bir öğün için tek başına tüketin.
Kan şekeri etkisi
Çok düşük glisemik yük (6,1) ve düşük Gİ (19) nedeniyle minimal kan şekeri etkisi bekleniyor. Beyaz fasulye ve sebzelerden gelen yüksek lif içeriği, önemli sıçramalar olmadan 3-4 saat boyunca istikrarlı, sürekli enerji sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Sindirimi daha da yavaşlatmak ve kan şekerini dengelemek için ızgara tavuk veya haşlanmış yumurta gibi bir protein kaynağı ekleyin
- ✓ Tokluk sinyallerinin kaydedilmesine izin vermek ve aşırı tüketimi önlemek için çorbayı 15-20 dakika boyunca yavaşça yiyin
- ✓ Besin emilimini artırmak ve tokluk süresini uzatmak için avokado dilimleri veya bir tutam tohum gibi küçük bir porsiyon sağlıklı yağlarla eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 0.5 pcs orta boy sarı soğan, doğranmış
- 2 pcs orta boy havuç, doğranmış
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp salça
- 3 pcs diş sarımsak, rendelenmiş
- 1 tbsp taze kekik yaprakları
- 1 tsp taze biberiye yaprakları, doğranmış
- 0.25 tsp pul biber
- 4 cup az tuzlu sebze suyu
- 3 cup haşlanmış kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 2 cup doğranmış karalahana yaprakları veya taze ıspanak
- 1 tbsp taze limon suyu
- 2 tbsp rendelenmiş parmesan peyniri, isteğe bağlı
- 2 tbsp sızma zeytinyağı
- 0.5 pcs orta boy sarı soğan, doğranmış
- 2 pcs orta boy havuç, doğranmış
- 2 pcs kereviz sapı, doğranmış
- 0.5 tsp deniz tuzu
- 0.25 tsp taze çekilmiş karabiber
- 1 tbsp salça
- 3 pcs diş sarımsak, rendelenmiş
- 1 tbsp taze kekik yaprakları
- 1 tsp taze biberiye yaprakları, doğranmış
- 0.25 tsp pul biber
- 4 cup az tuzlu sebze suyu
- 3 cup haşlanmış kuru fasulye, süzülmüş ve durulanmış
- 2 cup doğranmış karalahana yaprakları veya taze ıspanak
- 1 tbsp taze limon suyu
- 2 tbsp rendelenmiş parmesan peyniri, isteğe bağlı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Büyük bir döküm tencere veya kalın tabanlı bir tencereyi orta ateşe koyun ve sızma zeytinyağını ekleyin. Yaklaşık 30 saniye ısınana kadar bekleyin, hafifçe parıldayana kadar.
- 2
Doğranmış soğan, havuç ve kerevizi deniz tuzu ve birkaç tur karabiberle birlikte tencereye ekleyin. Sebzeleri sık sık karıştırarak 6-8 dakika soteleyin, yumuşayana ve soğan saydam hale gelene kadar.
- 3
Tencerenin ortasında bir boşluk açın ve salçayı ekleyin. Karamelize olması ve lezzetinin derinleşmesi için sürekli karıştırarak yaklaşık 1 dakika pişirin. Sonra rendelenmiş sarımsak, taze kekik, doğranmış biberiye ve pul biberi ekleyip karıştırın. Kokusu çıkana kadar 30 saniye daha pişirin.
- 4
Sebze suyunu dökün ve kuru fasulyeyi tencereye ekleyin. Her şeyi iyice karıştırın. Çorbanın hafif kaynaması için ısıyı artırın, sonra kısık ateşe alın.
- 5
Çorbayı arada karıştırarak kapaksız 20 dakika kaynatın. Bu, lezzetlerin kaynaşmasını ve et suyunun daha zengin bir tat geliştirmesini sağlar. Fasulye daha kremsi hale gelecek ve bazıları hafifçe dağılarak çorbayı doğal olarak koyulaştıracak.
- 6
Doğranmış karalahana veya ıspanağı tencereye ekleyin ve sıcak çorbaya karıştırın. Yeşillikler solana ve yumuşayana kadar ama hala canlı rengini korurken 2-3 dakika pişirin.
- 7
Tencereyi ateşten alın ve taze limon suyunu ekleyip karıştırın. Çorbayı tadın ve gerekirse ilave tuz ve karabiberle baharatı ayarlayın. Limon suyu tüm lezzetleri canlandırmalı.
- 8
Çorbayı kaselere kepçeleyin ve isterseniz üzerine biraz rendelenmiş parmesan peyniri serpin. Optimal kan şekeri yönetimi için herhangi bir ekmekten önce sebze ve fasulyeyi yiyin. Artanları buzdolabında hava geçirmez bir kapta 5 güne kadar saklayın—lezzet zamanla gelişir ve soğutup yeniden ısıtmak fasulyedeki dirençli nişasta içeriğini artırarak kan şekeri kontrolünü daha da iyileştirir.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 545 | 2727 |
| Karbonhidrat | 63g | 316g |
| Şeker | 9g | 45g |
| Doğal şekerler | 9g | 45g |
| Protein | 19g | 96g |
| Yağ | 31g | 153g |
| Doymuş yağ | 11g | 54g |
| Doymamış yağ | 20g | 100g |
| Lif | 22g | 111g |
| Çözünür lif | 7g | 34g |
| Çözünmez lif | 16g | 78g |
| Sodyum | 8060mg | 40299mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Siyah soya fasulyesinin kuru fasulyeye (Gİ ~31) kıyasla önemli ölçüde daha düşük bir glisemik indeksi var (yaklaşık 15), edamame ve acı bakla da glisemik ölçekte daha düşük sıralanıyor ve daha kademeli bir kan şekeri tepkisi sağlıyor
Havuçların orta düzeyde glisemik indeksi var (pişirmeye bağlı olarak 35-92), kabak, taze fasulye ve karnabaharın ise çok daha düşük Gİ değerleri var (15'in altında), çorba dokusunu korurken kan şekeri etkisini minimize ediyor
Taze domates ve közlenmiş biberler, daha yüksek su içeriği ve lif nedeniyle yoğunlaştırılmış salçadan daha düşük glisemik yüke sahip, zengin lezzet sağlarken daha yumuşak bir kan şekeri eğrisi oluşturuyor
Ticari sebze suları bazen kan şekerini yükseltebilecek gizli şekerler veya maltodekstrin içerir; kemik suyu ve saf mantar suyu neredeyse hiç karbonhidrat içermez, glisemik yükü minimal tutar
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu doyurucu beyaz fasulye ve sebze çorbası, porsiyon başına 19 gibi etkileyici derecede düşük bir glisemik indeks ve sadece 6,1 glisemik yük ile kan şekeri şampiyonu. Sır, malzemelerinin glukoz emilimini yavaşlatmak için nasıl birlikte çalıştığında yatıyor. Beyaz fasulye burada baş oyuncu—çözünür lif ve dirençli nişasta açısından zenginler, sindirim sisteminizde kelimenin tam anlamıyla şekerin kan dolaşımınıza salınımını yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturuyorlar. Bu lif ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini besliyor ve bunlar insülin duyarlılığını iyileştiren bileşikler üretiyor. Fasulyenin protein içeriği, sindirimi yavaşlatarak ve tokluk hissini artırarak kan şekerini dengelemeye yardımcı oluyor, bu da yüksek glisemik öğünlerden gelen enerji düşüşü olmadan daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına geliyor.
Soğan, havuç ve kerevizden oluşan sebze tabanı kan şekeri korumasına bir katman daha ekliyor. Havuç doğal şeker içerse de, hızlı emilimi önleyen bir lif matrisine bağlılar. Kereviz neredeyse tamamen lif ve sudan oluşuyor, glukozu etkilemeden hacim katıyor. Zeytinyağı da çok önemli—sağlıklı yağları mide boşalmasını yavaşlatıyor, bu da yiyeceğin midenizden bağırsaklarınıza daha yavaş geçtiği anlamına geliyor ve keskin bir sıçrama yerine daha yumuşak, daha sürekli bir enerji salınımı sağlıyor.
Bu çorbanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden önce bir başlangıç olarak tüketin veya bir dilim tam tahıllı ekmek ve yağsız protein kaynağıyla eşleştirin. Kombinasyon daha da kademeli bir glukoz tepkisi yaratıyor. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glukozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekeri eğrisini daha da düzleştirebilir. Bu, metabolizmanızı gerçekten rahatlatan bir rahatlık yemeği.