Düşük glisemik indeksli yaz sert çekirdekli meyve crumble'ı yulaf-badem kaplamasıyla
Taze sert çekirdekli meyvelerin çıtır tam tahıllı kaplama altında buluştuğu kan şekerine dost bir tatlı. Doğal tatlılık, lif açısından zengin malzemelerle dengeli bir keyif için bir araya geliyor.
Özenle hazırlanmış bu sert çekirdekli meyve crumble'ı, yazın bereketini kan şekerinizi yükseltmeyecek bir tatlıya dönüştürüyor. Lif açısından zengin kiraz, şeftali, nektarin ve kayısıyı tam tahıllı yulaf-badem kaplamasıyla birleştirerek, doğal tatlılık sunarken glisemik kontrolü koruyan bir lezzet yarattık. Yulaflardaki çözünür lif glikoz emilimini yavaşlatırken, bademler ve ceviz yağındaki sağlıklı yağlar glisemik tepkiyi daha da dengeler.
Rafine şekerle dolu geleneksel meyve crumble'larının aksine, bu tarif minimum miktarda turbinado şeker kullanıyor ve olgun yaz meyvelerinin doğal tatlılığına güveniyor. Sert çekirdekli meyveler orta düzeyde glisemik indekse sahip (35-45) ve lif içerikleri kan şekeri sıçramalarını önlemeye yardımcı oluyor. Tarçının eklenmesi sadece lezzeti artırmakla kalmıyor, aynı zamanda insülin duyarlılığını da iyileştirebiliyor. Tam buğday unu, rafine alternatiflere kıyasla ek lif ve besin sağlıyor.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu tatlıyı protein açısından zengin bir yemekten sonra tüketin, bu da karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatır. Lif, sağlıklı yağlar ve tam tahılların kombinasyonu bu crumble'ı daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan tatmin edici bir seçenek yapıyor. Ek protein için bir kaşık Yunan yoğurduyla sıcak servis edin veya metabolik sağlığınızdan ödün vermeden besleyen bilinçli bir öğleden sonra atıştırmalığı olarak oda sıcaklığında keyif alın.
Kan şekeri etkisi
Bu tatlı, orta düzeyde glisemik yükü ve düşük-orta Gİ'si nedeniyle kan şekerinde orta düzeyde, kademeli bir artışa neden olacaktır. Tam buğday unu, yulaf ve bademlerden gelen lif, şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak geleneksel meyve crumble'larına kıyasla 2-3 saat boyunca daha istikrarlı enerji sağlar.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Kan şekeri sıçramalarını en aza indirmek için bunu aç karnına değil yemek sonrası tatlı olarak tüketin, çünkü ana yemeğinizdeki protein ve yağ glikoz emilimini daha da yavaşlatacaktır
- ✓ Porsiyon boyutlarını makul tutun (bir porsiyona sadık kalın) ve protein ve sağlıklı yağlar eklemek için küçük bir avuç yemiş veya bir kaşık Yunan yoğurduyla eşleştirin
- ✓ Kaslarınızın glikozu kullanmasına yardımcı olmak ve genel kan şekeri sıçramasını azaltmak için yedikten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 1 oz kiraz, çekirdeği çıkarılmış ve ikiye bölünmüş
- 4 cup karışık yaz sert çekirdekli meyveleri (nektarin, şeftali, kayısı), soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş
- 1 tbsp tam buğday unu
- 1 tbsp turbinado şeker veya açık kahverengi şeker
- 0.5 cup eski usul yulaf ezmesi
- 0.25 cup dilimlenmiş badem
- 3 tbsp tam buğday unu
- 2 tbsp turbinado şeker veya açık kahverengi şeker
- 0.25 tsp toz tarçın
- 0.125 tsp toz muskat
- 0.125 tsp tuz
- 2 tbsp ceviz yağı veya kanola yağı
- 1 tbsp koyu bal
- 1 oz kiraz, çekirdeği çıkarılmış ve ikiye bölünmüş
- 4 cup karışık yaz sert çekirdekli meyveleri (nektarin, şeftali, kayısı), soyulmuş, çekirdeği çıkarılmış ve dilimlenmiş
- 1 tbsp tam buğday unu
- 1 tbsp turbinado şeker veya açık kahverengi şeker
- 0.5 cup eski usul yulaf ezmesi
- 0.25 cup dilimlenmiş badem
- 3 tbsp tam buğday unu
- 2 tbsp turbinado şeker veya açık kahverengi şeker
- 0.25 tsp toz tarçın
- 0.125 tsp toz muskat
- 0.125 tsp tuz
- 2 tbsp ceviz yağı veya kanola yağı
- 1 tbsp koyu bal
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafınızı ortaya getirin ve 175°C'ye (350°F) ısıtın. 23 cm'lik (9 inç) kare bir fırın kabını yapışmayı önlemek için pişirme spreyiyle hafifçe kaplayarak veya ince bir yağ tabakasıyla fırçalayarak hazırlayın.
- 2
Büyük bir karıştırma kasesinde, ikiye bölünmüş kirazları dilimlenmiş sert çekirdekli meyvelerle (şeftali, nektarin ve kayısı) birleştirin. Meyvenin üzerine 1 yemek kaşığı tam buğday unu ve 1 yemek kaşığı turbinado şeker (veya seçtiğiniz düşük Gİ'li tatlandırıcı) serpin, ardından meyve eşit şekilde kaplanana kadar bir spatula ile nazikçe karıştırın. Bu hafif kaplama, pişirme sırasında fazla suyu emmeye yardımcı olur. Optimal kan şekeri kontrolü için turbinado şeker yerine alluloz, eritritol veya keçiboynuzu tatlandırıcısı kullanın.
- 3
Ayrı bir orta boy kasede yulaf ezmesi, dilimlenmiş badem, 3 yemek kaşığı tam buğday unu, 2 yemek kaşığı turbinado şeker (veya düşük Gİ'li tatlandırıcı), tarçın, muskat ve tuzu çırparak crumble kaplamasını hazırlayın. Baharatların kuru malzemeler boyunca eşit şekilde dağıldığından emin olmak için iyice karıştırın.
- 4
Ceviz yağını ve koyu balı (veya daha iyi glisemik kontrol için yacon şurubu veya şekersiz şurup) yulaf karışımının üzerine serpin. Bir çatal veya parmak uçlarınızı kullanarak, her şey iyi karışana ve kaplama ufalanabilir, yapışkan bir dokuya sahip olana kadar ıslak malzemeleri kuru karışıma işleyin. Karışım bastırıldığında hafifçe bir arada durmalıdır.
- 5
Hazırlanan meyve karışımını fırın kabınıza aktarın ve tabanına eşit şekilde yayın. Altın sarısı, çıtır bir sonuç için tam kaplama sağlayarak yulaf-badem kaplamasını meyve tabakasının üzerine eşit şekilde serpin.
- 6
Kabı önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve meyve kenarlardan şiddetli şekilde köpürene ve kaplama altın kahverengine dönene kadar 45 ila 55 dakika pişirin. Tarçın ve karamelize meyve aroması mutfağınızı dolduracak.
- 7
Fırından çıkarın ve servis etmeden önce en az 10 dakika soğumaya bırakın. Bu tatlı sıcak veya oda sıcaklığında servis edildiğinde lezzetlidir. Daha iyi kan şekeri kontrolü için sade Yunan yoğurduyla eşleştirin veya protein açısından zengin bir yemekten sonra keyif alın. Her porsiyon yaklaşık 1 su bardağıdır ve 16,3 orta düzeyde glisemik yük sağlar.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 751 | 4504 |
| Karbonhidrat | 111g | 667g |
| Şeker | 52g | 310g |
| Eklenen şekerler | 33g | 200g |
| Doğal şekerler | 18g | 110g |
| Protein | 13g | 76g |
| Yağ | 33g | 200g |
| Doymuş yağ | 12g | 70g |
| Doymamış yağ | 22g | 130g |
| Lif | 20g | 122g |
| Çözünür lif | 6g | 37g |
| Çözünmez lif | 14g | 85g |
| Sodyum | 6467mg | 38801mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur (Gİ 0), Gİ'si 65 olan ve kan glukozunu önemli ölçüde yükselten turbinado şekere kıyasla
Balın Gİ'si 58'dir ve glisemik yük eklerken, yacon şurubu 1 Gİ'ye sahiptir ve diğer seçenekler kan şekerini yükseltmeden tatlılık sağlar
Badem ununun Gİ'si 0'dır ve hindistancevizi ununun kan şekeri üzerinde minimum etkisi vardır, tam buğday ununun ise Gİ'si 71'dir ve kaplamanın glisemik yükünü önemli ölçüde artırır
Çelik kesim yulafın Gİ'si (42) yulaf ezmesinden (55-79) daha düşüktür, yemiş ve tohum kaplamalarının ise neredeyse hiç glisemik etkisi yoktur ve glikoz emilimini yavaşlatan sağlıklı yağlar ekler
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu yaz sert çekirdekli meyve crumble'ı, düşünceli malzeme seçimlerinin geleneksel olarak yüksek glisemik bir tatlıyı kan şekerine dost bir lezzete nasıl dönüştürebileceğini gösteriyor. Porsiyon başına 49 glisemik indeks ve 16,3 orta düzeyde glisemik yük ile bu crumble, geleneksel meyve tatlılarıyla ilişkili dramatik glikoz sıçramalarına neden olmaz. Sır, lif açısından zengin tam tahıllar, protein içeren yemişler ve şeker emilimini yavaşlatan sert çekirdekli meyvelerdeki doğal bileşikler arasındaki sinerjide yatıyor.
Kaplamanın yulaf, tam buğday unu ve badem kombinasyonu glikoz yönetimi için güçlü bir üçlü oluşturuyor. Yulaf, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan beta-glukan adlı çözünür bir lif içerir ve kelimenin tam anlamıyla şekerlerin kan dolaşımınıza salınımını yavaşlatır. Bademler sağlıklı yağlar ve protein ekler, her ikisi de mide boşalmasını daha da geciktirir ve kan şekerinde daha kademeli bir artış yaratır. Tam buğday unu, sağlıklı glikoz metabolizmasını destekleyen ek lif ve B vitaminleri sağlar. Bu arada kiraz ve sert çekirdekli meyveler, insülin duyarlılığını iyileştirebilecek ve yemek sonrası glikoz sıçramalarını azaltabilecek bitki bileşikleri olan antosiyaninler ve polifenoller içerir.
Bu tatlının kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için aç karnına değil, protein ve sebze içeren bir yemekten sonra servis edin. Ana yemeğinizdeki lif ve besinler glikoz tepkisini daha da köreltecektir. Protein ve faydalı probiyotikler ekleyen bir kaşık Yunan yoğurduyla küçük bir porsiyon eşleştirmeyi düşünün. Bu crumble'dan keyif aldıktan sonra 10 dakikalık bir yürüyüş, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olabilir, yazın en güzel meyvelerinin her lokmasının tadını çıkarırken kan şekeri seviyelerini sabit tutar.