Düşük glisemik indeksli Meksika usulü siyah fasulye güveç
Kan şekerine dost Meksika lezzetleri: lif açısından zengin siyah fasulye, baharatlı domates ve peynirle katmanlanmış, ani yükselme olmadan dengeli enerji sağlayan bir tarif.
Bu doyurucu Meksika esintili güveç, kiler malzemelerini kan şekerinizi fırlatmayacak glisemik dostu bir öğüne dönüştürüyor. Siyah fasulye, yaklaşık 30 civarındaki düşük glisemik indeksi sayesinde gerçek bir besin deposu. Bu düşük değer, glukoz emilimini yavaşlatan olağanüstü lif ve dirençli nişasta içeriğinden kaynaklanıyor. Protein açısından zengin peynir ve likopen dolu domatesle birleşince, bu yemek ani düşüş yaşamadan sürekli enerji sağlıyor.
Geleneksel katmanlı formatı yeniden yorumladık: tam tahıllı veya düşük karbonhidratlı tortillaları ölçülü kullanarak, bunun yerine fasulyenin protein ve lifini ön plana çıkardık. Fajita baharatları sadece otantik Meksika lezzeti katmakla kalmıyor, aynı zamanda kimyon ve biber gibi insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilecek bileşikler içeriyor. Her porsiyon yaklaşık 15g lif ve 20g protein sunarak, dengeli kan şekeri seviyelerini destekleyen dengeli bir makro besin profili oluşturuyor.
En iyi glisemik kontrol için bu güveci önce yediğiniz büyük bir salatayla eşleştirin ve üzerine avokado, Yunan yoğurdu veya taze kişniş eklemeyi düşünün. Fasulyedeki çözünür lif ve sağlıklı yağların kombinasyonu glisemik yanıtı daha da düzenlemeye yardımcı oluyor, bu da onu kan şekerini yöneten herkes için ideal bir akşam yemeği seçeneği yapıyor. Her porsiyon yaklaşık 350g olup, kan glukozunu 3-4 saat boyunca dengeli tutan doyurucu bir öğün sağlıyor.
Kan şekeri etkisi
Orta düzeyde kan şekeri etkisi, glisemik yükün orta seviyede olması nedeniyle kademeli yükselme. Siyah fasulyedeki lif ve peynirdeki protein, glukoz emilimini yavaşlatarak 3-4 saat boyunca keskin yükselmeler olmadan sürekli enerji sağlayacak.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Güveçten önce küçük bir salata veya çiğ sebze yiyerek lif alımını artırın ve karbonhidrat emilimini yavaşlatın
- ✓ Porsiyon boyutunu bir porsiyonla sınırlayın ve marul, biber veya salatalık gibi nişastalı olmayan sebzelerle eşleştirin
- ✓ Kasların glukozu emmesine yardımcı olmak ve yemek sonrası kan şekeri yükselmesini azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 800 g süzülmüş ve durulanmış siyah fasulye
- 35 g fajita baharat karışımı
- 800 g biberli doğranmış domates
- 6 pcs tam tahıllı veya düşük karbonhidratlı tortilla
- 140 g rendelenmiş Monterey Jack veya kaşar peyniri
- 1.8 lb süzülmüş ve durulanmış siyah fasulye
- 1.2 oz fajita baharat karışımı
- 1.8 lb biberli doğranmış domates
- 6 pcs tam tahıllı veya düşük karbonhidratlı tortilla
- 4.9 oz rendelenmiş Monterey Jack veya kaşar peyniri
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırınınızı 180°C'ye (160°C fan/350°F/gaz kademesi 4) ısıtın. 2 litrelik bir fırın kabını yapışmayı önlemek için pişirme spreyi veya az miktarda zeytinyağı ile hafifçe yağlayın.
- 2
Büyük bir yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın. Süzülmüş siyah fasulyeyi ve şekersiz fajita baharatını ekleyin, fasulyeyi baharatlarla eşit şekilde kaplamak için karıştırın. Baharatların açılması ve aromatik bileşiklerini salması için 1-2 dakika kokusu çıkana kadar pişirin.
- 3
Biberli konserve domatesi baharatlı fasulyenin olduğu tavaya dökün. İyice karıştırın, sonra ateşi kısın. Karışımı ara sıra karıştırarak 10 dakika hafifçe kaynayacak şekilde pişirin, sos hafifçe koyulaşana ve tatlar kaynaşana kadar.
- 4
Fasulye karışımı kaynarken her tortillayı yarım daire oluşturmak için ikiye kesin. Bu katmanlamayı kolaylaştırır ve tortillaların güveç boyunca daha eşit dağılmasına yardımcı olur.
- 5
Güveci birleştirmeye başlayın: fasulye ve domates karışımının üçte birini hazırladığınız fırın kabının dibine yayın. Fasulyenin üzerine yaklaşık 45g (3 yemek kaşığı) rendelenmiş peynir serpin, sonra tortilla yarımlarını tek katman halinde üzerine yerleştirin, gerekirse hafifçe üst üste gelebilir.
- 6
Katmanlama işlemini iki kez daha tekrarlayın: fasulye karışımı, peynir (katman başına 45g) ve tortilla. Son katman için tortilla yarımlarını üste yerleştirin ve altın sarısı, kabarık bir görünüm için eşit şekilde dağılmasını sağlayarak kalan peyniri (yaklaşık 50g) üzerine serpin.
- 7
Birleştirilmiş güveci önceden ısıtılmış fırına aktarın ve peynir eriyip altın sarısı olana ve kenarlardan köpürene kadar 15 dakika pişirin.
- 8
Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce 5 dakika dinlendirin. Bu, katmanların hafifçe oturmasını sağlayarak daha kolay porsiyonlama imkanı verir. Yanında büyük bir yeşil salatayla servis yapın ve ek beslenme ve kan şekeri dengesi için üzerine avokado dilimleri, Yunan yoğurdu veya taze kişniş ekleyin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 253 | 1013 |
| Karbonhidrat | 31g | 124g |
| Şeker | 4g | 17g |
| Eklenen şekerler | 2g | 8g |
| Doğal şekerler | 2g | 9g |
| Protein | 12g | 49g |
| Yağ | 9g | 38g |
| Doymuş yağ | 3g | 13g |
| Doymamış yağ | 6g | 24g |
| Lif | 6g | 23g |
| Çözünür lif | 2g | 7g |
| Çözünmez lif | 4g | 16g |
| Sodyum | 3330mg | 13321mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Geleneksel un tortillaların glisemik indeksi 50-70 arasında yüksektir. Badem veya hindistan cevizi unu tortillalar yüksek lif ve yağ içerikleri nedeniyle kan şekeri üzerinde minimum etki yaparken, marul yaprakları karbonhidratları tamamen ortadan kaldırarak genel glisemik yükü önemli ölçüde azaltır.
Siyah fasulye 30'luk orta bir GI'ye sahip olsa da, porsiyonu azaltıp karnabahar pirinci (GI neredeyse 0) ile hacim kazandırmak toplam glisemik yükü düşürür. Alternatif olarak mercimek 21-29 arasında daha düşük bir GI'ye sahip olup, protein ve lifi korurken daha iyi kan şekeri kontrolü sağlar.
Taze domatesler, ilave şeker veya konsantre içerebilen konserve versiyonlara göre biraz daha düşük glisemik etkiye sahiptir. Közlenmiş kırmızı biber ve kabak, minimum karbonhidrat içeriğiyle hacim ve besin değeri ekleyerek glisemik yükü daha da azaltır.
Tam yağlı peynirin glisemik etkisi neredeyse yoktur ve eklenen yağ karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Avokado sıfıra yakın GI ile sağlıklı yağlar sağlarken, tam yağlı Yunan yoğurdu az yağlı alternatiflere kıyasla minimum kan şekeri yükselmesiyle kremamsılık katar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tarif kan şekeri kontrolü için neden işe yarıyor
Bu Meksika usulü siyah fasulye güveç, glukoz yükselmelerini en aza indirmek için sinerjik çalışan malzemeleri bir araya getirerek kan şekeri yönetiminde ustaca bir örnek. Siyah fasulye burada baş rol oynuyor: hem sindirimini yavaşlatan çözünür lif hem de vücudunuzun normal karbonhidratlardan farklı işlediği dirençli nişasta açısından zengin. Bir su bardağı siyah fasulye yaklaşık 15 gram lif içeriyor ve bu lif bir tampon gibi çalışarak glukozun kan dolaşımınıza salınımını yavaşlatıyor. Siyah fasulyedeki protein (bardak başına yaklaşık 15 gram) bu etkiyi daha da güçlendiriyor, basit karbonhidratların tek başına gerektireceğinden daha fazla zaman ve enerji gerektiriyor.
Peynir ve fasulye kombinasyonu dengeli kan şekeri için ideal bir makro besin dengesi yaratıyor. Peynirdeki yağ ve protein, mide boşalmasını (yiyeceğin midenizi terk etme hızını) önemli ölçüde yavaşlatıyor; bu da fasulye ve tortillalardan gelen karbonhidratların bir anda değil, kademeli olarak kan dolaşımınıza girdiği anlamına geliyor. Bu nedenle tarif, düşük GI yiyecekler için 55 eşiğinin oldukça altında, 43'lük orta bir glisemik indeks elde ediyor. Konserve domatesler asitlik ve lif içerikleriyle bir başka fayda katmanı ekliyor; her ikisi de glukoz yanıtını yumuşatmaya yardımcı oluyor.
Bu yemeğin kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için önce sebze veya salata porsiyonlarınızı yemeyi deneyin, sonra güvece geçin. Bu "yiyecek sıralaması" stratejisi, son araştırmalara göre yemek sonrası glukoz yükselmelerini %73'e kadar azaltabiliyor. Porsiyon başına 38,3'lük glisemik yük orta düzeyde, bu yüzden bu güveci yapraklı yeşilliklerle eşleştirmek veya yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapmak kaslarınızın glukozu daha verimli emmesine yardımcı olarak kan şekerinizi daha sağlıklı bir aralıkta tutabilir.