Düşük GI'lı Esmer Pirinç Wok ile Otlu Omlet Şeritleri

• 200 g esmer basmati pirinç
• 1 tbsp kolza yağı
• 30 g taze zencefil, rendelenmiş
• 3 pcs sarımsak dişi, ince doğranmış
• 1 pcs taze soğan, uzunlamasına ince dilimlenmiş
• 150 g shiitake mantarı, dilimlenmiş
• 2 pcs havuç, ince çubuklar halinde dilimlenmiş
• 1 pcs kırmızı dolma biber, ince dilimlenmiş
• 3 pcs büyük yumurta, çırpılmış
• 2 tbsp yağsız süt
• 15 g taze kişniş, doğranmış, süsleme için ekstra
• 2 tsp düşük sodyumlu soya sosu
• 1 tsp kavrulmuş susam yağı
• 2 tbsp acı biber reçeli
• 1 tbsp susam tohumu, kavrulmuş

• 7.1 oz esmer basmati pirinç
• 1 tbsp kolza yağı
• 1.1 oz taze zencefil, rendelenmiş
• 3 pcs sarımsak dişi, ince doğranmış
• 1 pcs taze soğan, uzunlamasına ince dilimlenmiş
• 5.3 oz shiitake mantarı, dilimlenmiş
• 2 pcs havuç, ince çubuklar halinde dilimlenmiş
• 1 pcs kırmızı dolma biber, ince dilimlenmiş
• 3 pcs büyük yumurta, çırpılmış
• 2 tbsp yağsız süt
• 0.5 oz taze kişniş, doğranmış, süsleme için ekstra
• 2 tsp düşük sodyumlu soya sosu
• 1 tsp kavrulmuş susam yağı
• 2 tbsp acı biber reçeli
• 1 tbsp susam tohumu, kavrulmuş

👨‍🍳 Talimatlar

1. 1

   Esmer basmati pirinci soğuk su altında su berraklaşana kadar iyice yıkayın. Paket talimatlarına göre pişirin (genellikle kaynar suda 25-30 dakika), sonra iyice süzün ve bir kenara koyun. Yıkama fazla nişastayı giderir ve daha düşük glisemik tepki elde etmeye yardımcı olur.

2. 2

   Pirinç pişerken tüm sebzeleri hazırlayın: zencefili rendeleyin, sarımsağı ince doğrayın, taze soğanları uzunlamasına ince şeritler halinde dilimleyin, shiitake mantarlarını dilimleyin, havuçları ince kibrit çöpü şeklinde kesin ve kırmızı biberi ince şeritler halinde dilimleyin. Her şeyin hazır olması hızlı, eşit pişirme sağlar.

3. 3

   Büyük bir wok veya tavada 2 çay kaşığı kolza yağını yüksek ateşte parıldayana kadar ısıtın. Rendelenmiş zencefil ve doğranmış sarımsağı ekleyin, esmerleşmeden kokulu hale gelene kadar 1 dakika sürekli karıştırın. Aromatikler yağa lezzet verecek.

4. 4

   Hazırlanmış tüm sebzeleri—taze soğan, shiitake mantarı, havuç çubukları ve kırmızı biber şeritlerini—sıcak wok'a ekleyin. Yüksek ateşte 3-4 dakika, sık sık çevirerek, sebzeler çıtır-yumuşak olana ve kenarlarda hafifçe kömürleşene kadar wok'ta kavurun. Çıtırlıklarını korurken yanmalarını önlemek için onları hareket halinde tutun.

5. 5

   Sebzeler pişerken, yumurtaları, doğranmış kişnişi ve bir tutam karabiber bir kasede çırpın. Küçük bir yapışmaz tavada kalan 1 çay kaşığı kolza yağını orta-düşük ateşte ısıtın. Yumurta karışımını dökün, bir kez nazikçe karıştırın, sonra üstünde sadece hafif bir sallanma kalana kadar 2-3 dakika rahatsız etmeden pişirin.

6. 6

   Büyük bir tabak veya spatula kullanarak omleti dikkatlice çevirin ve diğer tarafı tamamen pişene ve hafifçe altın rengine gelene kadar 1-2 dakika pişirin. Bir kesme tahtasına alın ve ince şeritler halinde dilimleyin. Süsleme için bir kenara koyun.

7. 7

   Pişmiş esmer pirinci sebzelerle birlikte wok'a ekleyin. Soya sosu, kavrulmuş susam yağı ve şekersiz acı biber reçelini üzerine gezdirin. Her şeyi orta-yüksek ateşte 2-3 dakika, pirinç ısınıncaya ve baharatlarla iyi kaplanana kadar karıştırın. Tadına bakın ve gerekirse baharatı ayarlayın.

8. 8

   Wok'ta kavrulmuş pirinç ve sebzeleri dört kaseye paylaştırın. Her porsiyonun üzerine omlet şeritleri, bir tutam kavrulmuş susam tohumu ve taze kişniş yaprakları koyun. En iyi kan şekeri kontrolü için, yemek yiyenleri önce protein açısından zengin omlet ve lif açısından zengin sebzeleri yemeye, ardından pirince geçmeye teşvik edin.

📊 Porsiyon başına besin

🔄 Düşük GI alternatifleri

🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim