Tarçınlı fırın elması kiraz-badem dolgusuyla
Kiraz, badem ve sıcak baharatlarla doldurulmuş, yumuşayana kadar pişirilmiş Golden Delicious elmaları. Esmer şeker ve bal yerine eritritol veya alluloz kullanıldığında kan şekeri dengesi için mükemmel, doğal tatlı, düşük glisemik indeksli bir tatlı.
Bu zarif fırın elmaları, geleneksel tatlıların kan şekeri sıçraması yaratmadan doğal tatlılık sunar. Golden Delicious elmaların glisemik indeksi (Gİ ~39), Red Delicious (Gİ ~43) veya Fuji (Gİ ~44) gibi diğer çeşitlerden daha düşüktür, ancak ekşi bir tat tercih ederseniz Granny Smith elmaları daha da düşük sıralanır (Gİ ~38). Lif açısından zengin kabukları ile bütün olarak pişirmek, glikoz emilimini önemli ölçüde yavaşlatır—kabuk, kan şekeri tepkisini düzenleyen hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.
İç dolgu, doğal şeker içeriğine rağmen yoğunlaşmış lif içeren kuru kirazları, glisemik tepkiyi daha da düzenleyen protein açısından zengin bademlerle birleştirir. Buğday özü eklenmesi, sağlıklı glikoz metabolizmasını destekleyen ek lif ve B vitaminleri sağlarken, ısıtıcı baharatlar—tarçın ve muskat—sadece lezzetli değildir. Tarçının, insülin duyarlılığını artırdığı ve insülin aktivitesini taklit ederek ve hücrelerin glikoz alımını artırarak kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir.
Optimal kan şekeri yönetimi için bu tarif, esmer şeker ve bal yerine eritritol veya allulozu ana tatlandırıcı olarak kullanacak şekilde tasarlanmıştır. Bu sıfır glisemik tatlandırıcılar, kan glikoz seviyelerini etkilemeden tatlılık sağlar. Listelenen geleneksel tatlandırıcıları kullanmayı seçerseniz, bunun glisemik yükü önemli ölçüde artıracağını unutmayın. Tarifteki az miktardaki sıvı, lezzet için isteğe bağlı elma suyu ile su bazlıdır—tamamen su kullanmak glisemik etkiyi daha düşük tutar çünkü elma suyu, şekersiz bile olsa, bütün elmaların lifinden yoksundur ve kan şekerini daha hızlı yükseltebilir.
Her porsiyon bir bütün fırın elmasıdır. Daha sıkı kan şekeri kontrolü için, glisemik yükü yaklaşık 8'e düşüren porsiyon başına yarım elma tüketmeyi düşünün. Optimal kan şekeri yönetimi için bu fırın elmalarını protein açısından zengin bir yemekten sonra tatlı olarak tüketin veya glikoz emilimini daha da yavaşlatan protein ve sağlıklı yağlar eklemek için bir kaşık Yunan yoğurdu ile eşleştirin. Elmalardan gelen çözünür lif, yağ ve yağdan gelen sağlıklı yağlar ve minimum eklenmiş şekerlerin kombinasyonu, bunu diyabet, prediyabet yöneten veya sadece gün boyunca sabit enerji seviyelerini korumak isteyen herkes için akıllı bir seçim yapar. Tolerans kişiden kişiye değiştiğinden, her zaman bireysel kan şekeri tepkinizi izleyin.
Kan şekeri etkisi
Bu tatlı, elmalardan, kuru meyvelerden ve eklenmiş tatlandırıcılardan gelen doğal şekerler nedeniyle orta derecede, kademeli bir kan şekeri artışına neden olacaktır, ancak bütün malzemelerden gelen lif ve bademlerden gelen sağlıklı yağlar emilimi yavaşlatmaya yardımcı olur. Rafine tatlılara göre daha yumuşak bir eğri ile 2-3 saat boyunca kan şekeri yükselmesi bekleyin.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu tatlıyı glisemik tepkiyi önemli ölçüde azaltmak için aç karnına değil, protein ve lif açısından zengin bir yemekten sonra yiyin
- ✓ Şeker emilimini daha da yavaşlatacak protein ve yağ eklemek için bir yemek kaşığı Yunan yoğurdu veya küçük bir avuç ilave fındık ile eşleştirin
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri sıçramasını %30'a kadar azaltmak için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yapın
🥗 Malzemeler
- 0.33 cup kaba doğranmış kuru kiraz
- 3 tbsp doğranmış badem
- 1 tbsp buğday özü
- 1 tbsp sıkıca bastırılmış esmer şeker
- 0.5 tsp toz tarçın
- 0.125 tsp toz muskat
- 6 pcs küçük Golden Delicious elma
- 0.5 cup şekersiz elma suyu
- 0.25 cup su
- 2 tbsp koyu bal
- 2 tsp ceviz yağı veya kanola yağı
- 0.33 cup kaba doğranmış kuru kiraz
- 3 tbsp doğranmış badem
- 1 tbsp buğday özü
- 1 tbsp sıkıca bastırılmış esmer şeker
- 0.5 tsp toz tarçın
- 0.125 tsp toz muskat
- 6 pcs küçük Golden Delicious elma
- 0.5 cup şekersiz elma suyu
- 0.25 cup su
- 2 tbsp koyu bal
- 2 tsp ceviz yağı veya kanola yağı
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafını ortaya yerleştirin ve fırınınızı 175°C'ye (350°F) ısıtın. Bu orta sıcaklık, elmaların kabuklarını patlatmadan nazikçe pişmesini sağlar.
- 2
Doğranmış kuru kiraz, badem, buğday özü, eritritol (veya kullanıyorsanız esmer şeker), tarçın ve muskatı küçük bir karıştırma kasesinde birleştirin. Baharatlar tüm malzemeleri eşit şekilde kaplayana kadar iyice karıştırarak kokulu bir iç dolgu karışımı oluşturun. Elmaları hazırlarken bir kenara koyun.
- 3
Elmaları soğuk su altında durulayın ve kurulayın. Maksimum lif tutma ve kan şekeri faydaları için kabukları açık bırakın—bu, düşük glisemik tepkiyi korumak için kritiktir. İsterseniz, bir sebze soyacağı kullanarak tepeden dibe alternatif sıralar halinde kabuk şeritleri soyarak dekoratif bir spiral desen oluşturun, ancak kabuğun en az %50'sini sağlam tutun.
- 4
Bir elma oyucu veya küçük keskin bıçak kullanarak, sap ucundan başlayarak her elmadan çekirdeği çıkarın. İç dolguyu tutmak için tabanı sağlam bırakarak bir boşluk oluşturarak, alttan 2 cm içinde kalacak şekilde çekirdeği çıkarın. Kalan tohumları ve sert çekirdek materyalini çıkarın.
- 5
Kiraz-badem karışımını her elma boşluğuna eşit olarak kaşıklayın, elma başına yaklaşık 2 yemek kaşığı kullanın. İç dolguyu elma duvarlarını ezmeden her açıklığa nazikçe ama sıkıca bastırarak doldurun. Doldurulmuş elmaları, kalabalık olmadan rahatça tutabilecek kadar büyük ağır fırına dayanıklı bir tavada veya 23x33 cm'lik bir fırın kabında dik olarak yerleştirin.
- 6
Tavadaki elmaların tabanının etrafına suyu ve isteğe bağlı elma suyunu (veya en düşük glisemik etki için toplam 3/4 su bardağı su kullanın) dökün. Erimiş eritritol (veya kullanıyorsanız bal) ve ceviz yağını her elmanın üzerine eşit şekilde gezdirin, elma başına her birinden yaklaşık 1/2 çay kaşığı. Pişirme sırasında buharı hapsetmek ve elmaları nemli tutmak için tüm tavayı alüminyum folyo ile sıkıca kapatın.
- 7
Elmalar keskin bir bıçakla delindiğinde tamamen yumuşayana kadar ancak yine de şeklini koruyuncaya kadar 50 ila 60 dakika pişirin. Tam zamanlama elma boyutuna ve çeşidine bağlıdır—daha küçük elmalar 45 dakikada bitebilirken, daha büyük olanlar 65 dakikaya kadar ihtiyaç duyabilir.
- 8
Tavayı fırından dikkatlice çıkarın ve buhar yanıklarından kaçınmak için folyoyu kendinizden uzağa eğerek açın. Her elmayı büyük bir kaşık veya spatula kullanarak tek tek servis tabaklarına aktarın. Aromatik tava suyunu her elmanın üzerine kaşıklayın. Sıcak servis yapın veya oda sıcaklığına soğumasını bekleyin. En iyi kan şekeri kontrolü için protein eklemek üzere 2-3 yemek kaşığı sade Yunan yoğurdu veya küçük bir avuç fındık ile eşleştirin veya protein ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir yemekten sonra tadını çıkarın. Her bütün elma bir porsiyondur; daha sıkı glikoz yönetimi için kişi başına yarım elma servis edin.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 617 | 3702 |
| Karbonhidrat | 81g | 488g |
| Şeker | 47g | 281g |
| Eklenen şekerler | 21g | 127g |
| Doğal şekerler | 26g | 154g |
| Protein | 10g | 57g |
| Yağ | 33g | 198g |
| Doymuş yağ | 12g | 70g |
| Doymamış yağ | 22g | 129g |
| Lif | 18g | 107g |
| Çözünür lif | 5g | 32g |
| Çözünmez lif | 13g | 75g |
| Sodyum | 14mg | 81mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcılar, esmer şekerin 64'lük Gİ'sine kıyasla kan şekeri üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir (0 Gİ), yemeğin glisemik yükünü önemli ölçüde azaltır.
Balın Gİ'si 58'dir ve önemli miktarda şeker yükü ekler. Şekersiz şuruplar kan glikozu üzerinde minimum etkiye sahipken, yacon şurubu yaklaşık 1 gibi çok düşük bir Gİ'ye sahiptir ve ekstra tarçın kan şekerini etkilemeden tatlılık algısı sağlar.
Elma suyu, 40-44 Gİ ile meyve şekerlerini yoğunlaştırır ve lifi uzaklaştırır. Su bazlı alternatiflerin kullanılması, nem ve lezzet karmaşıklığını korurken bu eklenmiş şeker kaynağını ortadan kaldırır.
Kuru kirazlar, taze kirazlardaki 12g'a karşılık 100g başına yaklaşık 65g'a kadar şekerleri yoğunlaştırır. Taze veya şekersiz dondurarak kurutulmuş seçenekler, kan glikozu üzerinde %70-80 daha az şeker etkisi ile kiraz aroması sağlar.
Buğday özü besleyici olsa da, keten tohumu, chia ve kenevir, kan şekeri üzerinde neredeyse hiçbir etkisi olmayan daha yüksek lif ve sağlıklı yağ içeriğine sahiptir ve elmalardan glikoz emilimini daha da yavaşlatmaya yardımcı olur.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu kan şekeri dostu tatlının ardındaki bilim
Elmalar doğal şeker içerse de, bu tarif onları 46'lık orta glisemik indeks ve porsiyon başına sadece 15,7'lik glisemik yük ile şaşırtıcı derecede kan şekeri dostu bir ikrama dönüştürür. Sır, malzemelerin şeker emilimini yavaşlatmak için birlikte nasıl çalıştığında yatar. Badem ve buğday özü, bir "tampon" etkisi yaratan önemli lif, protein ve sağlıklı yağlar ekler—bu besinler mide boşalmasını yavaşlatır, yani elmalardan ve kuru kirazlardan gelen doğal şekerler, hepsi bir anda yerine kademeli olarak kan dolaşımınıza girer. Bunu, şekeri bir kerede dökmek yerine yavaş damlatma yoluyla serbest bırakmak gibi düşünün.
Tarçın, sıcaklık ve lezzet katmanın ötesinde bir şey yapar—araştırmalar, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini ve hücrelerinizin glikozu daha verimli kullanmasını sağlayabileceğini öne sürüyor. Bu arada, buğday özü hem çözünür hem de çözünmez lif katkıda bulunur; çözünür lif, sindirim sisteminizde şeker emilimini daha da yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Porsiyon başına yaklaşık 4 gram lif ve 3 gram proteinin kombinasyonu, beslenme uzmanlarının "dengeli makro besin profili" dediği şeyi yaratır ve bu, kan şekeri sıçramalarını önlemenin anahtarıdır.
Kan şekeri faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bu tatlıyı aç karnına değil, protein ve sebze içeren bir yemekten sonra tüketin. Sindirim sisteminizdeki mevcut yiyecek, şeker emilimini daha da yavaşlatacaktır. Yemekten sonra 10 dakikalık bir yürüyüş de deneyebilirsiniz—kas aktivitesi, vücudunuzun kan dolaşımından glikozu daha verimli bir şekilde temizlemesine yardımcı olur. Unutmayın, glisemik yük porsiyon boyutunu hesaba katar, bu nedenle bir fırın elmasına bağlı kalmak, kan şekeri seviyelerini izleyen çoğu insan için toplam karbonhidrat etkisini orta ve yönetilebilir tutar.