Düşük glisemik kayısılı bademli crumble
Taze kayısı ve çıtır bademlerle hazırlanan, doğal tatlılıkta, lif açısından zengin bir tatlı. Rafine un veya işlenmiş şeker içermeyen, kan şekerine dost bir tarif.
Bu sağlıklı meyveli crumble, taze kayısıların doğal tatlılığını öne çıkarırken kan şekerinizi dengede tutar. Rafine un ve şekerle dolu geleneksel crumble'ların aksine, bu tarif lif açısından zengin bademlere ve minimal miktarda bala dayanarak glikoz sıçramalarına neden olmayan bir tatlı sunar.
Kayısıların sert ve hafif olgunlaşmamış haldeyken glisemik indeksi yaklaşık 34 civarındadır, bu da onları kan şekeri yönetimi için mükemmel bir seçenek yapar. En iyi sonuçlar için tam olgunlaşmış ama hala dokunduğunuzda hafif sert olan kayısıları seçin, çünkü fazla olgun meyveler daha yoğun şeker içerir. Doğal lif içerikleri şeker emilimini yavaşlatırken, bademler glisemik yanıtı daha da dengeleyen sağlıklı yağlar ve protein ekler. Az miktardaki bal (porsiyon başına sadece 1 çay kaşığı) sisteminizi bunaltmadan minimal tatlılık sağlar ve bademlerdeki yağla eşleştirildiğinde etkisi önemli ölçüde azalır. Alluloz veya monk fruit gibi sıfır kalorili tatlandırıcılar kullanılabilse de, burada kullanılan eser miktardaki bal ihmal edilebilir düzeyde glisemik etki yaratırken lezzet derinliği katar ve üst kaplamanın karamelize olmasına yardımcı olur.
Her cömert 3/4 su bardağı porsiyon sadece 6,7 glisemik yük sağlar, bu da düşük GL aralığında kalır. Optimal kan şekeri kontrolü için bu tatlıyı aç karnına değil, protein açısından zengin bir yemekten sonra tüketin. Lif, sağlıklı yağlar ve ılımlı doğal şekerlerin kombinasyonu, bunu metabolik sağlığınızdan ödün vermeden tatlı isteğinizi karşılayan ideal bir ara sıra tüketilecek lezzet haline getirir. Ekstra protein ve daha da dengeli bir glisemik yanıt için şekersiz Yunan yoğurduyla sıcak servis yapın.
Kan şekeri etkisi
Bu tatlı, 6,7'lik düşük glisemik yükü ve 50'lik orta GI'sı nedeniyle kan şekeri üzerinde ılımlı, kademeli bir etkiye sahip olacaktır. Yulaf ve bademlerden gelen lif, artı zeytinyağı ve bademlerden gelen sağlıklı yağlar, 2-3 saat boyunca istikrarlı enerji için glikoz emilimini yavaşlatacaktır.
Kan şekeri ipuçları
- ✓ Bu tatlıyı kan şekeri yanıtını daha da yumuşatmak için aç karnına değil, protein ve sebze içeren bir yemekten sonra tüketin
- ✓ Porsiyon boyutlarını belirtildiği gibi bir porsiyonla sınırlı tutun, çünkü glisemik yük daha büyük porsiyonlarla hızla katlanabilir
- ✓ Kasların glikozu emmesine yardımcı olmak ve kan şekeri sıçramalarını önlemek için yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüşle eşleştirin
🥗 Malzemeler
- 1 tsp yağlamak için zeytinyağı
- 454 g taze kayısı, ikiye bölünmüş ve çekirdeği çıkarılmış
- 0.5 cup çiğ badem, iri doğranmış
- 1 tbsp sertifikalı glutensiz yulaf ezmesi
- 1 tsp bütün anason tohumu
- 2 tbsp çiğ bal
- 1 tsp yağlamak için zeytinyağı
- 1.0 lb taze kayısı, ikiye bölünmüş ve çekirdeği çıkarılmış
- 0.5 cup çiğ badem, iri doğranmış
- 1 tbsp sertifikalı glutensiz yulaf ezmesi
- 1 tsp bütün anason tohumu
- 2 tbsp çiğ bal
👨🍳 Talimatlar
- 1
Fırın rafınızı ortaya getirin ve fırını 175°C'ye (350°F) ısıtın. Bu ılımlı sıcaklık, meyvenin yumuşamasına ve karamelize olmasına izin verirken fındık kaplamasını yakmaz.
- 2
23 cm'lik (9 inç) cam bir fırın kabını fırça veya kağıt havlu kullanarak zeytinyağıyla hafifçe yağlayın, yapışmayı önlemek için alt ve yanların eşit şekilde kaplanmasını sağlayın.
- 3
Kayısıları daha hızlı pişirme ve daha kolay servis için dörde veya daha küçük parçalara kesin. Hazırlanmış fırın kabının dibine eşit şekilde yerleştirin, mümkün olduğunda tek bir tabaka oluşturun.
- 4
Doğranmış bademleri kayısı parçalarının üzerine eşit şekilde yayın, ardından yulaf ve anason tohumlarını ekleyin. Bu, fırında güzelce kızaracak çıtır bir kaplama oluşturur.
- 5
Balı ince bir akış halinde tüm yüzeye gezdirin, meyve ve fındık karışımına mümkün olduğunca eşit şekilde dağıtmaya çalışın.
- 6
Kabı önceden ısıtılmış fırına yerleştirin ve bademler altın kahverengine dönüp kayısılar kenarlardan doğal suları ile köpürene kadar 25 dakika pişirin.
- 7
Fırından çıkarın ve servis yapmadan önce 5 dakika soğumaya bırakın. Sıcak olarak tadını çıkarın, isteğe bağlı olarak ekstra protein ve daha da dengeli bir kan şekeri yanıtı için şekersiz Yunan yoğurduyla servis yapın. Her porsiyon yaklaşık 3/4 su bardağıdır.
📊 Porsiyon başına besin
| Porsiyon başına | Tüm yemek | |
|---|---|---|
| Kalori | 424 | 2541 |
| Karbonhidrat | 39g | 231g |
| Şeker | 16g | 96g |
| Doğal şekerler | 16g | 96g |
| Protein | 10g | 57g |
| Yağ | 29g | 173g |
| Doymuş yağ | 10g | 61g |
| Doymamış yağ | 19g | 113g |
| Lif | 7g | 40g |
| Çözünür lif | 2g | 12g |
| Çözünmez lif | 5g | 28g |
| Sodyum | 4mg | 26mg |
Tahmini glukoz yanıtı
Ya sen...
Tahmini model — bireysel yanıtlar değişir. Tıbbi tavsiye değildir.
🔄 Düşük GI alternatifleri
Bu sıfır kalorili tatlandırıcıların kan şekeri üzerinde hiçbir etkisi yoktur (GI 0), küçük miktarlarda bile glikoz sıçramalarına neden olabilen ve GI'sı 58 olan bala kıyasla.
Badem ununun GI'sı 0'dır, yulafın GI'sı ise 55-79'dur, hindistancevizi unu ve keten tohumu da kan şekerini yükseltmeyecek son derece düşük glisemik alternatiflerdir.
Kırmızı meyvelerin glisemik yükü (porsiyon başına 2-5) kayısılara kıyasla çok daha düşüktür, ekşi yeşil elmalar ve ravent de kan glikozunu minimum düzeyde etkileyen düşük şekerli meyve seçenekleridir.
Zeytinyağı zaten glisemik etkisi olmayan mükemmel bir seçenek olsa da, hindistancevizi yağı insülin duyarlılığını iyileştirebilecek MCT'ler içerir ve çayırda beslenmiş tereyağı şeker emilimini daha da yavaşlatabilecek faydalı yağlar sağlar.
🔬 Bu tarifin arkasındaki bilim
Bu tatlı kan şekerinizi neden yükseltmez
Bu kayısılı bademli crumble, tatlının hem lezzetli hem de kan şekerine dost olabileceğini kanıtlıyor. Glikoz emilimini yavaşlatmak için birlikte çalışan akıllı bir malzeme kombinasyonu sayesinde bu mümkün. Porsiyon başına sadece 6,7 glisemik yük ve tahmini 50 GI ile bu lezzet, düşük glisemik kategoride rahatça yer alıyor—yani rafine şeker ve beyaz unla yapılan geleneksel meyveli crumble'lar gibi kan şekerinizi hızla yükseltip düşürmeyecek.
Sır, badem, yulaf ve zeytinyağının güçlü üçlüsünde yatıyor. Bademler burada özellikle etkileyici: kayısılardan gelen doğal şekerlerin kan dolaşımınıza ne kadar hızlı gireceğini yavaşlatan bir "tampon" etkisi yaratan protein, sağlıklı yağlar ve lifle doludurlar. Zeytinyağı, vücudunuza karbonhidratları kademeli olarak işlemesi için daha fazla zaman vererek mide boşalmasını (yiyeceğin midenizden ne kadar hızlı çıktığı) daha da geciktiren tekli doymamış yağlar ekler. Bu arada yulaf, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan ve şeker emilimini etkili bir şekilde yavaşlatan özel bir çözünür lif türü olan beta-glukan katkıda bulunur. Kayısıların kendileri diğer kuru meyvelere kıyasla glisemik ölçekte nispeten düşüktür ve lif içerikleri etkilerini dengelemeye yardımcı olur.
Bu tatlıyı kan şekerinize daha da dost hale getirmek için bir ipucu: aç karnına değil, protein ve sebze içeren bir yemekten sonra tüketin. Ekstra protein için bir kaşık Yunan yoğurduyla da eşleştirebilirsiniz. Yemekten sonra 10-15 dakikalık bir yürüyüş yaparsanız, kaslarınızın glikozu daha verimli emmesine yardımcı olur ve herhangi bir sıçramayı minimize edersiniz. Unutmayın, glisemik yük bize porsiyon boyutunun önemli olduğunu söyler—bu tarifin dikkatli oranları, endişelenmeden tatmin edici bir porsiyon tadabileceğiniz anlamına gelir.