Makarna ve kan şekeri — Al dente neden etiketten daha önemlidir

Makarna, kan şekeri muhabbetinde tuhaf bir yere sahiptir. Rafine buğday unundan yapılır, bu da onu beyaz ekmekle aynı kategoriye — glikozu aniden yükselten hızlı bir karbonhidrat — koymayı gerektirir. Ancak glisemik indeks araştırmalarında, sıradan beyaz spagetti düzenli olarak beyaz ekmekten, çoğu kahvaltılık gevrekten ve “sağlıklı” olarak satılan pek çok gıdadan daha düşük değerler verir.

Glikoz seviyelerini takip eden kişiler bunu genellikle tesadüfen keşfederler. Zeytinyağlı ve tavuklu bir kase spagetti, öğle yemeğinde yedikleri sandviçten belirgin şekilde daha sakin bir eğri oluşturur. Oysa kullanılan un neredeyse aynıdır. Peki burada neler oluyor?

Cevap yapıda gizlidir; yani nişastanın fiziksel olarak nasıl paketlendiğinde, ne kadar süre pişirildiğinde ve tabağa neyle birlikte geldiğinde. Bu yazı, insanların gerçekten tükettiği makarna şekillerini ve türlerini — beyaz durum makarnası, tam buğday, baklagil makarnası, taze yumurtalı makarna, gnocchi ve Asya erişteleri (noodle) — her birinin kan şekerine ne yaptığını, nedenlerini ve kan şekeri eğrinize dikkat ediyorsanız makarnayı nasıl pişirip servis etmeniz gerektiğini adım adım anlatıyor.

Mekanizma — makarna neden içindekilerin düşündürdüğünden daha iyi davranır

Her ikisinin de temeli buğday unu olsa bile, üç yapısal gerçek makarnayı ekmekten ayırır.

Protein matrisi. Kaliteli kuru makarna, sert ve yüksek proteinli bir buğday olan durum buğdayı irmiğinden yapılır. Ekstrüzyon (şekillendirme) işlemi sırasında glüten proteinleri, nişasta granüllerini fiziksel olarak saran yoğun bir ağ oluşturur. Sindirim enzimlerinin nişastaya ulaşabilmesi için önce bu protein duvarını aşması gerekir. Ekmekte ise tam tersine nişasta havalandırılmış, jelatinize olmuş ve tamamen açığa çıkmıştır. Aynı un ailesi ama erişilebilirlik tamamen farklı.

Yoğunluk. Makarna sıkıdır. Ekmek ise süngerimsidir. Bir yiyeceğin yüzey alanı, enzimlerin ona ne kadar hızlı saldırabileceğini belirler ve yoğun, preslenmiş bir makarna, hava dolu bir dilim ekmekten çok daha az yüzey sunar. Kalın şekilli makarnaların (rigatoni, penne), ince olanlara (melek saçı, tel şehriye) kıyasla biraz daha yavaş sindirilme eğiliminde olmasının nedeni de budur.

Pişirme süresi. Bu, çoğu insanın hiç duymadığı bir kontrol noktasıdır. Enzimlerin onu hızla parçalayabilmesi için nişastanın jelatinize olması — yani su emip şişmesi — gerekir. Makarna ne kadar uzun süre kaynarsa, nişasta o kadar çok jelatinize olur ve bağırsağınızda glikoza dönüşmesi o kadar hızlanır. Al dente (dişe gelir) kıvamda pişirilmiş makarna, aynı makarnanın yumuşak pişirilmiş haline göre anlamlı ölçüde daha hafif bir glikoz tepkisi oluşturur. Aşırı pişmiş makarna, ekmek benzeri bir davranışa doğru kayar.

Özetle: al dente pişirilmiş beyaz spagetti genellikle düşük-orta glisemik aralığına yerleşirken, yumuşak pişirilmiş makarna ortaya ve daha ötesine doğru kayar. Kutunun üzerindeki etiket size bunu söylemez. Pişirme süresi söyler.

Beyaz durum makarnası — şöhretinden daha iyidir

Durum irmiğinden yapılan sıradan kuru makarnalar — spagetti, penne, burgu — temel ölçütümüzdür. Al dente pişirildiğinde glisemik indeksi düşük ile orta seviyededir; buradaki işin çoğunu o sıkı protein-nişasta matrisi üstlenir.

İki önemli uyarı, bunun tamamen serbest bir yiyecek olmasını engeller.

Birincisi, porsiyon. Makarna karbonhidrat açısından yoğundur ve restoran porsiyonları, glisemik testlerin varsaydığı miktarın düzenli olarak iki ila üç katıdır. İndeks orta seviyede olabilir ancak tepeleme dolu bir tabağın glisemik yükü yüksektir. Karışık bir yemeğin parçası olarak yumruk büyüklüğünde pişmiş bir porsiyon makarna yemekle, tek başına dağ gibi bir makarna yemek çok farklı şeylerdir.

İkincisi, pişirme. Al dente olmak bir şefin gösterişi değildir; bu glisemik bir talimattır. Paketteki pişirme süresinin kısa olanına uyun ve tadına erkenden bakın.

Durum irmiği yerine yumuşak buğday unundan yapılan ucuz makarnalar daha kötü davranır: daha az protein matrisi, daha hızlı sindirim. İçindekiler listesinde “durum buğdayı irmiği” yazıyorsa ve makarna dişe gelir dokusunu koruyorsa, elinizde daha iyi bir versiyon var demektir.

Tam buğday makarnası — beklediğinizden daha küçük bir gelişme

Tam buğday makarnası kepek ve rüşeym içerir, bu yüzden daha fazla lif ve biraz daha fazla protein taşır. Bunun faydası vardır, ancak pazarlamanın ima ettiğinden daha azdır. Un hala ince öğütülmüştür, bu nedenle lif aşıldığında içindeki nişasta aynı derecede erişilebilir olur. Yapılan çoğu test, tam buğday makarnasını normal makarnanın sadece biraz altında gösterir ve bazı markalar neredeyse aynı sonuçları verir.

Dürüst bir özet yapmak gerekirse: Tadını seviyorsanız tam buğday makarnası makul bir standart seçenektir ve ekstra lifin glikoz ötesinde de faydaları vardır. Ancak beyaz makarnayı tam buğday ile değiştirirken porsiyonu yine iki katı tutmak ve yumuşacık olana kadar kaynatmak neredeyse hiçbir işe yaramaz. Pişirme süresi ve porsiyon, makarnanın renginden daha önemlidir.

Baklagil makarnası — raftaki en büyük yapısal değişiklik

Nohut, kırmızı mercimek veya edamame ile yapılan makarna gerçekten farklı bir yiyecektir. Baklagil unları porsiyon başına önemli ölçüde daha fazla protein ve lif sağlar ve baklagil nişastasının kendisi buğday nişastasından daha yavaş sindirilir. Sonuç, daha düşük bir glisemik etki ve en az onun kadar yararlı olan gerçek bir tokluk hissidir: bir tabak mercimek makarnası çoğu insanı buğday makarnasının yapamadığı bir şekilde saatlerce tok tutar.

Bunun bedeli ise doku ve fiyattır. Baklagil makarnası pişirirken daha az toleranslıdır (sertlikten lapa haline çok çabuk geçer) ve tadı daha topraksıdır. Pek çok insanın karar kıldığı pratik bir yöntem şöyledir: dokunun daha az önemli olduğu, sosa ve sebzeye boğulmuş hafta içi akşam yemekleri için baklagil makarnası; makarnanın ön planda olduğu yemekler için ise al dente pişirilmiş iyi bir durum makarnası.

Eğer insülin direnciniz, prediyabetiniz veya PKOS’unuz varsa ve makarna evinizde temel bir gıda ise, bu, kendi kategorisindeki en etkili tek değişikliktir.

Taze yumurtalı makarna — daha yumuşak, daha hızlı

Taze makarna — tagliatelle, fettuccine, lazanya yaprakları — daha yumuşak bir un ve yumurtadan yapılır, iki dakikada pişer ve kuru durum makarnasının sahip olduğu yoğun preslenmiş yapıdan yoksundur. Daha hızlı sindirilir. Yumurta biraz protein ve yağ ekleyerek duruma yardımcı olur, ancak genel glikoz tepkisi al dente pişirilmiş kuru makarnadan daha yüksek olma eğilimindedir.

Taze makarna genellikle ragù, krema veya tereyağı gibi daha zengin içerikli yemeklerde karşımıza çıkar ve bu bağlam sindirimi tekrar yavaşlatır. İtalyan porsiyonunda (tıka basa bir ana yemek değil, bir başlangıç olarak) ara sıra yenen bir yemek olarak gayet uygundur. Büyük porsiyonlarda yenen günlük temel bir gıda olarak ise al dente pişmiş kuru durum makarnası daha dengeli bir seçimdir.

Gnocchi — makarna kılığına girmiş bir patates

Gnocchi makarnaya benzer ve makarna gibi servis edilir, ancak çoğunlukla unla bağlanmış pişmiş patatesten ibarettir. Pişmiş, püre haline getirilmiş patates en hızlı sindirilen nişastalardan biridir ve gnocchi de bu davranışı miras alır: glisemik tepkisi yüksektir, spagettiden çok patates püresine yakındır.

Bu, gnocchi’yi yasaklı kılmaz. Sadece farklı bir karar haline getirir. Gnocchi’ye bir patates garnitürü gibi yaklaşın: mütevazı bir porsiyon, yanında bolca protein ve sebze, ve ideal olarak günün geri kalanındaki öğünlerinizin de nişasta ağırlıklı olmadığı bir günde tüketin.

Asya erişteleri — kendi başına bir kategori

“Erişte” (Noodle) terimi birbirinden farklı birkaç nişastayı kapsar ve bunların hiçbiri aynı şekilde davranmaz.

Pirinç erişteleri (pho, pad thai, pirinç şehriyesi) pirinç unundan yapılır ve sindirimi yavaşlatacak hiçbir glüten matrisi içermezler. Genellikle buğday makarnasına göre kan şekerini daha çok yükseltirler; özellikle ince çeşitleri sıklıkla yüksek glisemik aralığına çıkar. Buradaki kurtarıcı nokta bağlamdır: bir kase pho masaya protein, otlar ve et suyuyla birlikte gelir, bu da eğriyi eriştelerin tek başına yapacağına kıyasla önemli ölçüde yumuşatır.

Buğday erişteleri (ramen, udon) yumuşak pişmiş makarnaya daha yakındır — genellikle yumuşak haşlandıkları için orta ve daha yüksek seviyelerdedir. Hazır (instant) versiyonlar, nişastayı pek yavaşlatmadan sadece yağ ve tuz ekler; bunlara hazır eriştelerle ilgili yazıda değinmiştik.

Yüksek karabuğday oranıyla yapılan soba burada öne çıkar: karabuğday daha fazla protein ve daha yavaş sindirilen nişasta getirerek gerçek soba eriştesini bu dünyanın daha masum tarafına yerleştirir. Etiketi kontrol edin — piyasadaki soba eriştelerinin çoğu genellikle sadece göstermelik bir oranda karabuğday içeren buğday erişteleridir.

Shirataki (konjac) erişteleri neredeyse tamamen çözünür lif ve sudan oluşur ve sindirilebilir karbonhidrat yok denecek kadar azdır. Glisemik olarak neredeyse görünmezdirler. Dokusu tartışmaya açıktır, ancak glikozu yükseltmeden sadece hacim isteyenler için bir erişte tabanı olarak düşündüğümüzde, yanına bile yaklaşabilen başka bir şey yoktur.

Artık yemek hilesi — soğuk makarna daha yavaş makarnadır

Pişmiş nişasta soğuduğunda, bir kısmı dirençli nişastaya dönüşür. Bu form sindirim enzimleri tarafından büyük ölçüde parçalanamaz, bu nedenle asla kan glikozuna dönüşmez. Soğuk yenen makarna salatası veya dünden kalıp yeniden ısıtılan makarna, aynı makarnanın tencereden yeni çıkmış haline kıyasla ölçülebilir şekilde daha hafif bir tepki yaratır. Yeniden ısıtmak bu etkiyi geri almaz; dirençli nişastanın bir kısmı hayatta kalır.

Pratik anlamı şudur: bir kere pişirin, iki kere yiyin. İkinci porsiyon her zaman daha masum olandır.

Eğriyi düz tutan bir makarna öğünü nasıl hazırlanır

Makarna türü ne olursa olsun işe yarayan kural:

• Al dente pişirin. Bu kategorideki en ucuz glisemik müdahaledir.
• Makarnayı yumruk büyüklüğünde bir porsiyonda tutun ve tabağın geri kalan hacmini sebze ve proteinle doldurun.
• Yağ ve asit ekleyin. Zeytinyağı mide boşalmasını yavaşlatır; yanındaki domates sosu, limon veya sirkeli salata nişasta sindirimini daha da yavaşlatır.
• Protein tartışmaya kapalıdır. Tavuk, balık, fasulye veya peynir, makarnayı bir glikoz bombası olmaktan çıkarıp gerçek bir yemeğe dönüştürür.
• Önce salatayı, sonra makarnayı yiyin. Öğün sıralaması — nişastadan önce sebze ve protein tüketmek — yemek sonrası zirveyi güvenilir bir şekilde törpüler.
• İnce şekiller yerine kalın olanları, taze yerine kuru durum makarnasını, yemeğe uyduğu durumlarda baklagil makarnasını tercih edin.

Bu şekilde hazırlanmış bir kase — al dente penne, cömert bir kepçe sebze ağırlıklı sos, ızgara tavuk veya kuru fasulye, zeytinyağı ve önce yenen bir kase salata — buğdayı yemenin var olan en kan şekeri dostu yollarından biridir. Aynı makarna yumuşak haşlanıp, porsiyonu iki katına çıkarıldığında ve sade yendiğinde ise tamamen farklı bir yiyecektir.

Büyük resim

Makarna, beslenme kurallarının neden işe yaramadığını ve yapının neden kazandığını gösteren iyi bir örnektir. “Rafine karbonhidratlar kötüdür” inancı, makarnanın en büyük suçlulardan biri olması gerektiğini öngörür; ancak glikoz verileri aksini söyler, çünkü yoğunluk, protein matrisi ve pişirme süresi, üzerindeki “rafine” etiketinden çok daha önemlidir. Öte yandan “tam tahıl iyidir” inancı, tam buğday makarnasının büyük bir ilerleme olması gerektiğini öngörürken; veriler bu gelişmenin mütevazı olduğunu söylüyor.

Eğrinizi asıl hareket ettiren şeyler şunlardır: makarnanın sertliği, porsiyonun boyutu ve tabağı neyin paylaştığı. Bu üçünü doğru yaparsanız, makarna düşük glisemik bir yaşamda tutması en kolay nişastalardan biridir — iyi hazırlanmış bir tabak makarnanın verdiği büyük mutluluk düşünüldüğünde, bu çok iyi bir haberdir.

---

En sevdiğiniz makarna yemeğinin glikozunuza gerçekte ne yaptığını merak mı ediyorsunuz? Logi ile tabağın fotoğrafını çekin ve ister al dente olsun ister olmasın, tahmini glisemik yükü yaklaşık altmış saniyede görün. İki hafta ücretsiz. Logi’yi İndir.

Bu makale genel beslenme eğitimidir, tıbbi tavsiye değildir. Diyabet, insülin direnci veya başka bir durumu yönetiyorsanız, beslenme düzeninizdeki değişiklikleri doktorunuzla veya uzman bir diyetisyenle görüşün.