Smörkyckling med aromatiska kryddor och lågt GI
Krämig indisk curry på kokosbas med mör kyckling och värmande kryddor. Den här blodsockervänliga versionen använder naturliga råvaror och nyttiga fetter för långvarig energi.
Den här näringsrika smörkycklingen ger alla de rika, aromatiska smakerna från den klassiska indiska rätten samtidigt som den stödjer stabila blodsockernivåer. Genom att använda fullfet kokosmjölk istället för grädde och sockerfyllda såser skapar vi en naturligt låg-glykemisk måltid som inte orsakar glukostoppar. Kombinationen av proteinrik kyckling och nyttiga fetter från ghee och kokosmjölk saktar ner matsmältningen och främjar gradvis näringsupptag.
Den antiinflammatoriska kryddblandningen med gurkmeja, ingefära och kanel tillför inte bara otroligt djup smak utan stödjer också metabolisk hälsa. Gurkmeja innehåller kurkumin, som kan förbättra insulinkänsligheten, medan kanel har visat sig hjälpa till att reglera blodsockernivåer. Den måttliga användningen av arrowrotstärkelse som förtjockningsmedel ger ett lägre glykemiskt alternativ till majsstärkelse eller mjöl.
För optimal blodsockerkontroll, servera denna curry över blomkålsris istället för vitt ris, eller kombinera den med fiberrika grönsaker som rostad broccoli eller stekt spenat. Att äta grönsakerna först, följt av den proteinrika curryn, kan ytterligare minimera glukosresponsen. Denna måltid är idealisk till lunch eller middag och ger långvarig energi i 4-6 timmar utan den energidipp som är förknippad med kolhydratrika curryrätter.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan på blodsockret förväntas på grund av den mycket låga glykemiska belastningen på 2,8 och GI på 29. Denna måltid bör ge stabil, långvarig energi i 3-4 timmar utan betydande glukostoppar, tack vare den proteinrika kycklingen och nyttiga fetterna från ghee och kokosmjölk.
Blodsockertips
- ✓ Kombinera denna rätt med fiberrika grönsaker som blomkålsris, broccoli eller spenat för att ytterligare sakta ner matsmältningen och öka mättnaden
- ✓ Ät den protein- och fettrika curryn först innan eventuella kolhydrattillbehör för att utnyttja den magskyddande effekten och minimera glukosresponsen
- ✓ Ta en 10-15 minuters promenad efter måltiden för att hjälpa musklerna att absorbera glukos och upprätthålla stabila blodsockernivåer
🥗 Ingredienser
- 2 pcs kycklingfilé utan skinn och ben
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz fullvet kokosmjölk
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 pcs liten gul lök, tärnad
- 2 pcs vitlöksklyftor
- 1.5 tsp gurkmejapulver
- 1 tsp mald ingefära
- 1 tsp chilipulver
- 0.5 tsp mald kanel
- 1 tsp havssalt
- 0.5 tbsp arrowrotstärkelse
- 0.25 cup filtrerat vatten
- 2 pcs kycklingfilé utan skinn och ben
- 2 tbsp ghee
- 13.5 fl_oz fullvet kokosmjölk
- 2 tbsp tomatpuré
- 1 pcs liten gul lök, tärnad
- 2 pcs vitlöksklyftor
- 1.5 tsp gurkmejapulver
- 1 tsp mald ingefära
- 1 tsp chilipulver
- 0.5 tsp mald kanel
- 1 tsp havssalt
- 0.5 tbsp arrowrotstärkelse
- 0.25 cup filtrerat vatten
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förbered ingredienserna genom att tärna den gula löken i små bitar och finhacka vitlöksklyftor. Skär kycklingfiléerna i jämna tärningar på ungefär 2,5 cm för att säkerställa jämn tillagning.
- 2
Gör din kryddblandning genom att blanda gurkmejapulver, mald ingefära, chilipulver, mald kanel och salt i en liten skål. Strö denna aromatiska blandning över kycklingtärningarna och vänd ordentligt tills varje bit är jämnt täckt med de gyllene kryddorna.
- 3
Smält ghee i en stor stekpanna över medellåg värme. Tillsätt den tärnade löken och den hackade vitlöken, rör om då och då i cirka 3 minuter tills löken blir genomskinlig och vitlöken släpper sin doftande arom.
- 4
Öka värmen till medel och tillsätt de kryddade kycklingbitarna i pannan. Stek i 6 minuter, vänd ofta för att bryna kycklingen på alla sidor och låt kryddorna blomma ut i det heta ghee, vilket skapar en smakrik bas för din curry.
- 5
Medan kycklingen steks, vispa ihop kokosmjölken och tomatpurén i en skål tills den är slät och väl blandad. Häll denna krämiga blandning i pannan med kycklingen och öka värmen till hög tills såsen börjar bubbla aktivt.
- 6
Sänk värmen till medellåg och låt curryn sjuda försiktigt i 10 minuter, så att smakerna blandas och kycklingen blir genomstekt. Såsen kommer att reducera något och kycklingen blir mör och genomdränkt av de aromatiska kryddorna.
- 7
För att skapa en tjockare, mer lyxig sås, vispa ihop arrowrotstärkelsen och vattnet i en liten skål till en slät sörja. Öka värmen till medelhög, skjut kycklingen åt sidan i pannan och häll i sörjan medan du rör kraftigt. Blanda den tjocknade såsen med kycklingen, ta av från värmen och servera omedelbart över blomkålsris med ett tillbehör av fiberrika grönsaker för optimal blodsockerkontroll.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 930 | 2789 |
| Kolhydrater | 124g | 371g |
| Socker | 13g | 38g |
| Naturligt socker | 13g | 38g |
| Protein | 22g | 66g |
| Fett | 48g | 145g |
| Mättat fett | 17g | 51g |
| Omättat fett | 31g | 94g |
| Fiber | 42g | 125g |
| Lösliga fibrer | 13g | 38g |
| Olösliga fibrer | 29g | 88g |
| Natrium | 13488mg | 40463mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Schalottenlök, purjolök och salladslök har en lägre glykemisk påverkan än gul lök och ger liknande aromatisk smak med mindre effekt på blodsockernivåerna.
Färska tomater har ett lägre glykemiskt index (38) jämfört med koncentrerad tomatpuré (45-50), vilket minskar den totala glykemiska belastningen samtidigt som den rika tomatsmaken bibehålls.
Dessa alternativa förtjockningsmedel innehåller praktiskt taget inga smältbara kolhydrater och har noll glykemisk påverkan, medan arrowrotstärkelse har ett måttligt GI på 85 och tillför kolhydrater till rätten.
Fullvet kokosgrädde och vispgrädde har högre fetthalt och lägre kolhydrathalt än vanlig kokosmjölk, vilket resulterar i minimal blodsockerpåverkan och bättre mättnad.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet stödjer hälsosamt blodsocker
Den här smörkycklingen ger rik, mättande smak samtidigt som den håller ditt blodsocker anmärkningsvärt stabilt, tack vare sin smarta kombination av protein, nyttiga fetter och minimalt med kolhydrater. Med en glykemisk belastning på bara 2,8 och ett uppskattat GI på 29 orsakar denna rätt minimal glukoshöjning – jämför det med en portion vitt ris, som kan ha en glykemisk belastning på 20 eller högre. Kycklingfilén ger magert protein som saktar ner matsmältningen och utlöser en mildare insulinrespons, medan frånvaron av mjölbaserade förtjockningsmedel (vanliga i traditionella versioner) eliminerar den primära källan till blodsockertoppar.
Den riktiga magin sker med fettkombinationen av ghee och kokosmjölk. Dessa nyttiga fetter saktar dramatiskt ner hastigheten med vilken din mage töms, vilket betyder att eventuella kolhydrater från tomatpurén och löken kommer in i ditt blod gradvis istället för på en gång. Detta kallas "fettmedierad glukosdämpning" och är en av de mest effektiva strategierna för att förhindra blodsockertoppar efter måltid. De medellånga triglyceriderna i kokosmjölk är särskilt fördelaktiga, eftersom de metaboliseras annorlunda än andra fetter och till och med kan stödja förbättrad insulinkänslighet över tid.
För att maximera blodsockerfördelarna, servera denna smörkyckling över blomkålsris istället för vanligt ris, eller kombinera den med en stor portion rostade grönsaker som äts först. Att börja måltiden med fiberrika grönsaker skapar en extra barriär som saktar ner kolhydratupptaget. En 10-15 minuters promenad efter måltiden kan ytterligare dämpa eventuell glukosrespons genom att hjälpa dina muskler att absorbera socker från blodet utan att kräva extra insulin.