Örtpanerad grillad kyckling med rökig gul tomatsås
Saftig grillad kyckling täckt med färska örter, toppad med en färgstark rostad gul tomatsås som är naturligt låg i socker och rik på antioxidanter.
Den här medelhavsinspirerade rätten visar upp den naturliga sötman hos gula tomater, som har lägre syrlighet och mildare påverkan på blodsockret jämfört med röda sorter. Kombinationen av magert kycklingbröst och örtinfuserad olivolja ger långvarig energi utan blodsockertoppar, vilket gör den till ett idealiskt val för balanserad blodsockerkontroll.
Den rökiga rostade tomatsåsen levererar komplexa smaker utan tillsatt socker, medan färska örter som basilika, timjan och persilja bidrar med antiinflammatoriska ämnen som stödjer metabolisk hälsa. Gula tomater är rika på lykopen och C-vitamin, med en glykemisk belastning nära noll, vilket gör dem perfekta för en lågglykemisk kostplan.
För optimal blodsockerkontroll, servera den här rätten med en generös portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker eller en blandad grön sallad dressad med extra virgin olivolja. De nyttiga fetterna från olivoljan hjälper till att bromsa glukosupptaget, medan det höga proteininnehållet från kycklingen främjar mättnad och stabila energinivåer under hela måltiden. Varje portion ger ungefär 150 gram magert protein med minimalt med kolhydrater, vilket säkerställer stabilt blodsocker i timmar efter att du ätit.
Blodsockerpåverkan
Minimal påverkan på blodsockret förväntas. Denna proteinrika måltid med färska örter och tomater har en extremt låg glykemisk belastning på 0,8, vilket bör resultera i stabil, långvarig energi i 4-5 timmar utan betydande glukostoppar.
Blodsockertips
- ✓ Ät kycklingen och grönsakerna tillsammans för att maximera proteinets blodsockerstabiliserande effekt
- ✓ Överväg att lägga till en liten portion fiberrika grönsaker som broccoli eller bladgrönsaker som tillbehör för att ytterligare bromsa matsmältningen
- ✓ En kort 10-15 minuters promenad efter måltiden hjälper musklerna att absorbera eventuellt frisatt glukos, även om påverkan redan kommer att vara minimal med den här måltiden
🥗 Ingredienser
- 4 pcs gula tomater, skalade, halverade och urkärnade
- 1.5 tbsp extra virgin olivolja
- 2 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 1 tbsp balsamvinäger
- 3 tbsp färsk basilika, hackad
- 0.25 tsp nymald svartpeppar
- 20 oz kycklingbröstfiléer utan skinn och ben
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp färsk bladpersilja, hackad
- 1 tbsp färsk timjan, hackad
- 4 pcs gula tomater, skalade, halverade och urkärnade
- 1.5 tbsp extra virgin olivolja
- 2 pcs vitlöksklyftor, finhackade
- 1 tbsp balsamvinäger
- 3 tbsp färsk basilika, hackad
- 0.25 tsp nymald svartpeppar
- 20 oz kycklingbröstfiléer utan skinn och ben
- 0.25 tsp salt
- 2 tbsp färsk bladpersilja, hackad
- 1 tbsp färsk timjan, hackad
👨🍳 Instruktioner
- 1
Förvärm din grill till hög värme eller ställ in ugnsbroilern på högsta läge. Olja grillgallret lätt eller täck en broilerpanna med aluminiumfolie och spraya med matolja. Placera tillagningsytan 10 till 15 cm från värmekällan för optimal förkolning.
- 2
Lägg de halverade gula tomaterna med skärsidan nedåt på grillen eller med skärsidan uppåt under broilern. Tillaga tills skalen börjar bli förkolnade och får blåsor, ungefär 5 minuter. Rostningsprocessen koncentrerar tomaternas naturliga socker något, men den totala glykemiska påverkan förblir minimal på grund av det höga vatten- och fiberinnehållet. Överför tomaterna till en värmetålig skål, täck tätt med plastfolie och låt dem ångkoka i 10 minuter tills skalen lossnar och lätt går att skala av.
- 3
Medan tomaterna ångkokar, värm olivoljan i en liten stekpanna på medelvärme. Tillsätt den finhackade vitlöken och stek försiktigt tills den är doftande och mjuk, ungefär 1 minut, var noga med att inte brunfärga. Ta av från värmen och ställ åt sidan för att svalna något.
- 4
Ta bort skalen från de ångkokta tomaterna och överför köttet till en mixer eller matberedare. Tillsätt den stekta vitlöken med dess olja, balsamvinäger, 1 matsked av den hackade basilikan och 1/8 tesked svartpeppar. Mixa tills såsen når önskad konsistens - slät eller något grövre. Smaka av och justera kryddningen vid behov. Den färdiga såsen kommer att ha ungefär 0,75 g socker per portion från balsamvinägern, vilket bidrar minimalt till blodsockerresponsen.
- 5
Torka kycklingbrösten med hushållspapper och krydda båda sidorna med saltet och återstående 1/8 tesked svartpeppar. I en grund form, blanda den hackade persiljan, timjanen och återstående 2 matskedar basilika, blanda väl för att skapa en örtpanering.
- 6
Tryck varje kycklingbröst bestämt i örtblandningen och täck alla ytor jämnt och generöst. Örterna kommer att skapa en smakrik skorpa som hjälper till att försegla fukten under tillagningen samtidigt som de tillför noll kolhydrater eller glykemisk belastning.
- 7
Lägg de örtpanerade kycklingbrösten på den förvärmda grillen eller under broilern. Tillaga i 4 minuter på första sidan tills de är gyllene och har grillränder, vänd sedan försiktigt och tillaga i ytterligare 4 minuter tills innertemperaturen når 75°C och saften rinner klar. Ta av från värmen och låt vila i 3 minuter för att låta saften fördela sig.
- 8
Överför varje kycklingbröst till en uppvärmd tallrik. Ösa den varma gula tomatsåsen generöst över varje portion, använd ungefär 1/2 dl sås per portion. Servera omedelbart med ett tillbehör av bladgrönsaker eller rostade icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, zucchini eller blomkål för optimal blodsockerbalans och långvarig energi.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 415 | 1658 |
| Kolhydrater | 38g | 151g |
| Socker | 6g | 22g |
| Naturligt socker | 6g | 22g |
| Protein | 13g | 53g |
| Fett | 27g | 109g |
| Mättat fett | 10g | 38g |
| Omättat fett | 18g | 70g |
| Fiber | 12g | 47g |
| Lösliga fibrer | 4g | 14g |
| Olösliga fibrer | 8g | 33g |
| Natrium | 9746mg | 38985mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Rödvinsvinäger och äppelcidervinäger har praktiskt taget inget sockerinnehåll jämfört med balsamvinäger, som innehåller naturligt socker som kan höja blodsockret. Citronjuice tillför syrlighet med minimal påverkan på blodsockret.
Röd paprika har ett lägre glykemiskt index än tomater och ger sötma utan tillsatt socker. Zucchini och aubergine har ännu lägre kolhydratinnehåll, vilket resulterar i minimal blodsockerpåverkan samtidigt som såsens konsistens bibehålls.
Även om olivolja redan är utmärkt, har avokadoolja och macadamianötolja högre halt av enkelomättade fetter, vilket kan ytterligare förbättra insulinkänsligheten och hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna efter måltider.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Vetenskapen bakom denna blodsockervänliga rätt
Den här örtpanerade kycklingen med gul tomatsås är en mästarklass i blodsockerhantering, med en exceptionellt låg glykemisk belastning på bara 0,8 per portion. Hemligheten ligger i dess proteinrika grund och strategiska användning av nyttiga fetter. Kycklingbröst ger magert protein som bromsar matsmältningen och främjar jämn glukosinsöndring, medan olivoljan tillför hjärtvänliga enkelomättade fetter som ytterligare buffrar eventuella blodsockerstegringar. Tillsammans skapar dessa makronäringsämnen en mättande måltid som håller dina glukosnivåer stabila i timmar efter att du ätit.
De gula tomaterna och balsamvinägern bidrar med minimalt med kolhydrater samtidigt som de levererar maximal smak och näringsvärde. Gula tomater innehåller något mindre socker än sina röda motsvarigheter och är rika på fiber, vilket bromsar absorptionen av eventuella kolhydrater. Ättiksyran i balsamvinäger har i forskning visat sig förbättra insulinkänsligheten och minska blodsockertoppar efter måltid genom att bromsa magsäckstömningen. Det betyder att din kropp bearbetar måltiden mer gradvis, vilket förhindrar de snabba blodsockersvängningar som leder till energikrascher och ökad hunger.
För att maximera blodsockerfördelarna med den här rätten, servera den med en stor portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker som rostad broccoli eller en blandad grön sallad. Att äta dina grönsaker först skapar en "fiberkudde" i matsmältningssystemet som ytterligare bromsar glukosupptaget. Om du lägger till några stärkelsehaltiga tillbehör som quinoa eller sötpotatis, håll portionerna måttliga och ät dem sist. En 10 minuters promenad efter måltiden kan också hjälpa dina muskler att absorbera glukos mer effektivt, vilket håller blodsockernivåerna ännu stabilare.