Kycklinggratäng med vita bönor och lågt GI
En mättande, blodsockervänlig kycklinggratäng fullpackad med fiberrika bönor och grönsaker som håller dig mätt utan blodsockerspikar.
Denna näringsrika kycklinggratäng är speciellt utformad för att stödja stabila blodsockernivåer samtidigt som den ger maximal smak och mättnad. Kombinationen av magra kycklinglår, fiberrika vita bönor och aromatiska grönsaker skapar en komplett måltid som smälts långsamt och förhindrar snabba glukosstegringar.
Hemligheten bakom receptets gynnsamma effekt på blodsockret ligger i det höga fiberinnehållet från de vita bönorna och grönsakerna, som saktar ner kolhydratupptaget. Kycklinglåren ger högkvalitativt protein och nyttiga fetter som ytterligare modererar blodsockerresponsen. Mirepoixbasen av lök, morötter och selleri tillför naturlig sötma utan raffinerat socker, medan färska örter förstärker smaken utan att tillföra kalorier eller kolhydrater.
För optimal blodsockerkontroll, ät grönsakerna och proteinet först innan eventuellt bröd. Denna gratäng fryser utmärkt, vilket gör den perfekt för meal prep. Varje portion ger cirka 25 g protein och 12 g fiber, vilket skapar en balanserad makronäringsfördelning som främjar varaktig energi och mättnad i 4-5 timmar.
Blodsockerpåverkan
Denna måltid kommer att ha en minimal till måttlig påverkan på blodsockret med en långsam, jämn stegring tack vare det låga GI på 28 och måttliga GL på 16,2. Kombinationen av protein från kyckling, fiber från bönor och grönsaker samt nyttiga fetter kommer att främja stabil energi i 3-4 timmar utan betydande spikar.
Blodsockertips
- ✓ Ät grönsakerna och kycklingen först innan bönorna för att ytterligare sakta ner kolhydratupptaget och minimera eventuella blodsockerstegringar
- ✓ Kombinera denna måltid med en 10-15 minuters promenad efter maten för att hjälpa musklerna att ta upp glukos och hålla blodsockret stabilt
- ✓ Lägg till en portion bladgrönsaker eller en liten sallad med vinägerdressing före gratängen för att öka fiber- och ättiksyrainnehållet, vilket båda dämpar glukosresponsen
🥗 Ingredienser
- 2 tbsp solrosolja
- 400 g benfria, skinnfria kycklinglår, rensade och skurna i bitar
- 1 pcs gul lök, finhackad
- 3 pcs morötter, finhackade
- 3 pcs selleristjälkar, finhackade
- 2 pcs färska timjankvistar eller 1/2 tsk torkad timjan
- 1 pcs lagerblad, färskt eller torkat
- 600 ml grönsaks- eller kycklingbuljong, helst lågsalt
- 800 g vita bönor på burk, avrunna och sköljda
- 3 tbsp färsk persilja, hackad
- 2 tbsp solrosolja
- 14.1 oz benfria, skinnfria kycklinglår, rensade och skurna i bitar
- 1 pcs gul lök, finhackad
- 3 pcs morötter, finhackade
- 3 pcs selleristjälkar, finhackade
- 2 pcs färska timjankvistar eller 1/2 tsk torkad timjan
- 1 pcs lagerblad, färskt eller torkat
- 2.5 cups grönsaks- eller kycklingbuljong, helst lågsalt
- 1.8 lb vita bönor på burk, avrunna och sköljda
- 3 tbsp färsk persilja, hackad
👨🍳 Instruktioner
- 1
Hetta upp solrosoljan i en stor, tjockbottnad gryta eller gjutjärnsgryta på medelhög värme tills den glimmar men inte röker.
- 2
Lägg i kycklingbitarna i ett lager och stek ostört i 3-4 minuter tills de är gyllene på undersidan. Vänd bitarna och bryn på andra sidan, cirka 3 minuter till. Kycklingen behöver inte vara genomstekt i detta skede.
- 3
Tillsätt den finhackade löken, morötterna och selleristjälkarna i grytan med kycklingen. Sänk värmen till medel och låt koka i 5-6 minuter under omrörning då och då, tills grönsakerna börjar mjukna och löken blir genomskinlig.
- 4
Stoppa ner timjankvistarna och lagerbladet i grönsaksblandningen, häll sedan i buljongen. Rör om ordentligt för att blanda alla ingredienser och skrapa loss eventuella bryningsrester från grytans botten för extra smak.
- 5
Låt blandningen koka upp ordentligt, sänk sedan omedelbart värmen till låg. Täck grytan med ett tättslutande lock och låt sjuda försiktigt i 40 minuter under omrörning då och då, tills kycklingen är helt mör och genomstekt.
- 6
Tillsätt de avrunna vita bönorna i gratängen och rör försiktigt för att fördela jämnt. Fortsätt sjuda utan lock i 5-7 minuter för att värma bönorna och låta såsen tjockna något.
- 7
Ta av från värmen och plocka bort timjankvistarna och lagerbladet. Smaka av och justera kryddningen med salt och svartpeppar vid behov.
- 8
Strö över rikligt med färskhackad persilja innan servering. För bästa blodsockerkontroll, servera med en liten portion fullkornsbröd eller njut av den som den är som en komplett måltid. Gratängen kan kylas ner och frysas i portioner i upp till 3 månader.
📊 Näring per portion
| Per portion | Hela rätten | |
|---|---|---|
| Kalorier | 437 | 1748 |
| Kolhydrater | 38g | 152g |
| Socker | 6g | 22g |
| Naturligt socker | 6g | 22g |
| Protein | 12g | 47g |
| Fett | 31g | 125g |
| Mättat fett | 11g | 44g |
| Omättat fett | 20g | 81g |
| Fiber | 14g | 56g |
| Lösliga fibrer | 4g | 17g |
| Olösliga fibrer | 10g | 39g |
| Natrium | 178mg | 712mg |
Förutsagd glukosrespons
Tänk om du...
Uppskattad modell — individuella svar varierar. Inte medicinsk rådgivning.
🔄 Lägre GI-alternativ
Dessa bönor har betydligt lägre glykemiskt index (svarta sojabönor GI ~15, lupinbönor GI ~15) jämfört med vita bönor (GI ~30-35), vilket resulterar i mycket mildare blodsockerrespons samtidigt som protein- och fiberinnehållet bibehålls.
Morötter har ett måttligt GI på 35-40 och högre sockerinnehåll. Zucchini, haricots verts och blomkål har GI-värden under 15 och minimal påverkan på blodsockret, vilket minskar rättens totala glykemiska belastning.
Även om båda är lågglykemiska proteinkällor har kycklingfilé praktiskt taget inget fett jämfört med lår, vilket saktar ner matsmältningen mindre. Dock kan fettet i låren faktiskt hjälpa till att dämpa blodsockerspikar från andra ingredienser, så detta byte är valfritt för dem som prioriterar magrare kött framför mättnadskänsla.
Dessa oljor är rikare på enkelomättade fetter och har i studier visat sig förbättra insulinkänslighet och blodsockerkontroll efter måltid bättre än fleromättad solrosolja, samtidigt som de inte tillför någon glykemisk belastning.
🔬 Vetenskapen bakom detta recept
Varför det här receptet fungerar för blodsockerbalans
Denna kycklinggratäng med vita bönor är en mästarklass i glykemisk kontroll, med ett anmärkningsvärt lågt glykemiskt index på 28 och en måttlig glykemisk belastning på 16,2 per portion. Hemligheten ligger i hur ingredienserna samverkar för att sakta ner glukosupptaget. Vita bönor är stjärnan här – de är fullpackade med lösliga fibrer och resistent stärkelse som bokstavligen saktar ner matsmältningen i tarmarna. När du äter bönor bildar deras fibrer en gelliknande substans som förhindrar snabbt sockerupptag, vilket leder till en mild, jämn ökning av blodsockret snarare än en kraftig spike. Kycklinglåren tillför rejält med protein och nyttiga fetter, vilket ytterligare fördröjer magsäckstömningen och skapar en ännu mer gradvis frisättning av energi till blodet.
De stödjande grönsakerna – lök, morötter och selleri – bidrar med ytterligare fiber och volym utan att tillföra betydande mängder kolhydrater. Denna kombination skapar det som nutritionister kallar en "måltid med låg glykemisk belastning", vilket betyder att den totala mängden kolhydrater som påverkar ditt blodsocker är blygsam, även om du äter en mättande portion. Solrosoljan ger enkelomättade fetter som hjälper till med näringsupptag och bidrar till måltidets mättnadskänsla.
För att maximera blodsockerfördelarna med denna rätt, prova att äta dina grönsaker först, följt av proteinet, och spara eventuella extra stärkelsekällor till sist. En 10-15 minuters promenad efter måltiden kan hjälpa dina muskler att ta upp glukos mer effektivt, vilket ytterligare dämpar eventuella blodsockerstegringar. Denna gratäng är beviset på att blodsockervänlig mat inte betyder avkall – det betyder att välja mat som fungerar med din ämnesomsättning, inte emot den.