Kurczak z marokańskimi przyprawami i kremowym puree z batata
Aromatyczny kurczak z ras el hanout w połączeniu z jedwabistym puree z batata tworzy posiłek przyjazny dla poziomu cukru we krwi, zarówno sycący jak i odżywczy.
To danie inspirowane marokańską kuchnią przekształca proste składniki w ucztę przyjazną dla indeksu glikemicznego, która nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Bataty, pomimo swojej nazwy, mają niższy indeks glikemiczny niż zwykłe ziemniaki dzięki zawartości błonnika i skrobi opornej. Połączenie chudego mięsa z piersi kurczaka zapewnia trwały białek, który spowalnia wchłanianie glukozy, podczas gdy ciepłe przyprawy ras el hanout dodają głębi bez żadnego wpływu na indeks glikemiczny.
Magia tego przepisu tkwi w jego zbilansowanym profilu makroskładników. Kurczak dostarcza białka wysokiej jakości, które pomaga moderować odpowiedź glikemiczną, podczas gdy bataty dostarczają złożonych węglowodanów z indeksem glikemicznym około 44-61 w zależności od sposobu przygotowania. Oliwa z oliwek dodaje zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które dodatkowo spowalniają trawienie. Oliwki wnoszą dodatkowe zdrowe tłuszcze i antyoksydanty, czyniąc to metabolicznie mądrym wyborem.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi podawaj to danie z dodatkiem liści sałaty lub prostej sałatki z ogórka, a warzywa jedz pierwsze, aby przygotować system trawienny. Miód jest używany oszczędnie, zaledwie pół łyżeczki na porcję, aby dodać słodkości sosowi, ale możesz go zmniejszyć lub zastąpić małą ilością pasty z daktyli, jeśli chcesz. Ten posiłek najlepiej spożywać w porze obiadowej lub wczesnym wieczorem, gdy czułość insulinowa jest zazwyczaj wyższa.
Wpływ na cukier we krwi
Umiarkowany wpływ na poziom cukru we krwi ze stopniowym wzrostem ze względu na zawartość batata, chociaż białko z kurczaka i zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek będą pomagać w spowolnieniu wchłaniania glukozy. Spodziewaj się stałej energii przez 2-3 godziny ze stopniowym spadkiem zamiast gwałtownego skoku.
Porady o cukrze
- ✓ Jedz kurczaka i warzywa przed puree z batata, aby wykorzystać białko i błonnik do wolniejszego wchłaniania węglowodanów
- ✓ Utrzymuj wielkość porcji puree z batata na około 1/2 do 3/4 filiżanki, aby kontrolować indeks glikemiczny
- ✓ Zrób spacer na 10-15 minut po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku
🥗 Składniki
- 1000 g bataty, obrane i pokrojone w kostki
- 2 tsp mieszanka przypraw ras el hanout
- 4 pcs piersi kurczaka bez skóry i kości
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs żółta cebula, cienko pokrojona
- 1 pcs ząbek czosnku, rozgnieciony
- 200 ml bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- 2 tsp surowy miód
- 2 tbsp świeży sok z cytryny
- 15 pcs zielone oliwki, bez pestek
- 20 g świeże liście kolendry, posiekane
- 2.2 lb bataty, obrane i pokrojone w kostki
- 2 tsp mieszanka przypraw ras el hanout
- 4 pcs piersi kurczaka bez skóry i kości
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs żółta cebula, cienko pokrojona
- 1 pcs ząbek czosnku, rozgnieciony
- 14 tbsp bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu
- 2 tsp surowy miód
- 2 tbsp świeży sok z cytryny
- 15 pcs zielone oliwki, bez pestek
- 0.7 oz świeże liście kolendry, posiekane
👨🍳 Instrukcje
- 1
Umieść pokrojone w kostki bataty w dużym garnku i zalej zimną, słoną wodą. Doprowadź do wrzenia na wysokim ogniu, następnie zmniejsz do średnio-wysokiego i gotuj przez 15 minut, aż ziemniaki będą miękkie i łatwe do przebicia widelcem.
- 2
Podczas gdy ziemniaki się gotują, połącz ras el hanout ze szczyptą soli morskiej i świeżo zmielonym czarnym pieprzem w małej misce. Osusz piersi kurczaka papierowym ręcznikiem, następnie rozprowadź mieszankę przypraw równomiernie na wszystkich stronach każdej piersi.
- 3
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek w dużej patelni na średnio-wysokim ogniu. Gdy będzie błyszcząca, dodaj przyprawiony kurczak i smaż przez 3 minuty z każdej strony, aż będzie złoty i aromatyczny. Kurczak nie będzie jeszcze całkowicie ugotowany. Przenieś kurczaka na talerz i odłóż na bok.
- 4
W tej samej patelni dodaj pokrojoną cebulę i gotuj przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż będzie miękka i przezroczysta. Dodaj rozgnieciony czosnek i gotuj przez kolejne 30 sekund, aż będzie aromatyczny. Wlej bulion drobiowy, miód i sok z cytryny, mieszając, aby połączyć i zeskrobać wszelkie przypalane kawałki ze dna patelni.
- 5
Wróć do patelni z smażonym kurczakiem wraz z wszelkimi nagromadzonymi sokami. Dodaj zielone oliwki, następnie zmniejsz ogień do średnio-niskiego. Gotuj bez przykrycia przez 10 minut, obracając kurczaka raz w połowie, aż sos zmieni się na syropowatą konsystencję, a kurczak osiągnie wewnętrzną temperaturę 165°F (74°C).
- 6
Dokładnie odcedź ugotowane bataty i wróć je do garnka. Dodaj pozostałą 1 łyżkę oliwy z oliwek i mieszaj, aż będzie gładkie i kremowe. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Aby uzyskać jeszcze kremowszą teksturę, możesz dodać odrobinę wody z gotowania, jeśli będzie potrzebna.
- 7
Wyjmij kurczaka z patelni i pozwól odpocząć przez 2 minuty, następnie pokrój każdą pierś na grube kawałki na ukos. Wymieszaj posiekaną kolendrę w ciepłym sosie w patelni.
- 8
Do podania podziel puree z batata między cztery talerze. Każdą porcję przykryj pokrojonym kurczakiem, następnie hojnie polej sosem z oliwkami i kolendrą. Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi rozważ podanie z dodatkiem gotowanych zielonych warzyw lub chrupiącej sałatki, i jedz warzywa pierwsze, zanim przejdziesz do głównego dania.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 517 | 2066 |
| Węglowodany | 56g | 222g |
| Cukry | 25g | 98g |
| Cukry naturalne | 25g | 98g |
| Białko | 12g | 48g |
| Tłuszcz | 30g | 121g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 42g |
| Tłuszcze nienasycone | 20g | 79g |
| Błonnik | 10g | 38g |
| Błonnik rozpuszczalny | 3g | 12g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 7g | 27g |
| Sód | 343mg | 1372mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Kalafior, seler korzeniowy i brukiew mają znacznie niższy indeks glikemiczny (IG 15-35) w porównaniu z batatą (IG 63), zmniejszając ogólny indeks glikemiczny przy zachowaniu kremowej tekstury puree.
Te słodziki bez kalorii nie mają wpływu na poziom cukru we krwi (IG 0) w porównaniu z miodem, który ma IG 58 i bezpośrednio przyczynia się do indeksu glikemicznego.
Chociaż wszystkie rośliny z rodziny cebulowych mają stosunkowo niski IG, używanie mniejszych ilości szalotki lub zielonych części szczypiorku zapewnia smak przy minimalnej zawartości węglowodanów, dodatkowo zmniejszając indeks glikemiczny.
Komercyjne bulionu drobiowe często zawierają dodany cukier i skrobię, które zwiększają indeks glikemiczny; bulion z kości lub wersje domowe zapewniają brak ukrytych węglowodanów, które mogłyby spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na rzecz równowagi poziomu cukru we krwi
To danie z kurczakiem o marokańskich przyprawach jest arcydziełem zarządzania poziomem cukru we krwi poprzez strategiczne łączenie składników. Bataty, pomimo swojej nazwy, mają umiarkowany indeks glikemiczny około 63 w gotowanej postaci, ale kluczowe jest to, jak je podajemy. Poprzez zmieszanie batata z oliwą z oliwek, dodajemy zdrowe tłuszcze, które znacznie spowalniają trawienie węglowodanów i wchłanianie glukozy. Tłuszcz tworzy powłokę wokół cząsteczek skrobi, zmuszając system trawienny do ciężej i dłużej pracować, aby je rozbić. Oznacza to łagodniejszy, bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi zamiast gwałtownego skoku. Ponadto bataty zawierają skrobię oporną i błonnik—około 4 gramów na filiżankę—co dodatkowo moderuje ich wpływ glikemiczny.
Chuda pierś kurczaka to twój bohater metaboliczny, dostarczająca białka wysokiej jakości bez dodanego tłuszczu. Białko wyzwala uwalnianie hormonów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi i promują sytość, utrzymując cię pełnym dłużej i zapobiegając wahaniom poziomu cukru, które prowadzą do chęci jedzenia. Gdy jesz białko wraz z węglowodanami, twoje ciało uwalnia mniej insuliny niż w przypadku samych węglowodanów, tworząc bardziej stabilną odpowiedź glikemiczną. Aromatyczna mieszanka przypraw ras el hanout to nie tylko kwestia smaku—cynamon, powszechny składnik, wykazano w badaniach, że poprawia czułość insulinową i pomaga komórkom efektywniej wchłaniać glukozę.
Dla optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi zacznij swój posiłek od kilku kęsów kurczaka i towarzyszących warzyw, zanim przejdziesz do puree z batata. To podejście "najpierw białko i warzywa" może zmniejszyć skoki glukozy po posiłku o aż 73% zgodnie z ostatnimi badaniami. Umiarkowany indeks glikemiczny 32,5 na porcję oznacza, że ten posiłek dostarcza rozsądną ilość węglowodanów, które nie przytłoczą twojego systemu, szczególnie gdy są zbilansowane z białkiem i tłuszczem.