Zupa grzybowa z pęczakiem o niskim indeksie glikemicznym
Przyjazna dla poziomu cukru we krwi wegetariańska zupa pełna bogatego w błonnik pęczaku i grzybów umami, która syci bez skoków glukozy.
Ta pożywna zupa grzybowa to doskonały przykład tego, jak smaczne może być jedzenie o niskim indeksie glikemicznym. Pęczak, z imponującym IG wynoszącym zaledwie 28, stanowi sycącą bazę tej zupy, uwalniając energię powoli i równomiernie, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi przez wiele godzin. Połączenie suszonych borowików i świeżych pieczarek brązowych tworzy warstwy pikantnego smaku umami, jednocześnie dostarczając korzystnych beta-glukanów, które dodatkowo wspierają zdrowy metabolizm glukozy.
Piękno tego przepisu tkwi w mądrym doborze składników. Pęczak to prawdziwa gwiazda niskiego IG, zawierająca rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie i zapobiega skokom cukru we krwi. Obfitość grzybów dostarcza białka i błonnika praktycznie bez wpływu na poziom glukozy we krwi, podczas gdy marchewki — choć nieco wyżej na skali glikemicznej — są zrównoważone przez ogólną zawartość błonnika w zupie oraz obecność zdrowych tłuszczy z oliwy z oliwek. Aromatyczne połączenie rozmarynu, czosnku i odrobiny wina marsala dodaje wyrafinowanej głębi bez polegania na cukrze czy rafinowanych węglowodanach.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi delektuj się tą zupą jako pełnym posiłkiem z dodatkiem zielonych liściastych warzyw lub połącz ją ze źródłem białka, takim jak grillowany kurczak czy biała ryba. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że ta zupa jest szczególnie skuteczna w promowaniu sytości, co czyni ją doskonałym wyborem do kontroli wagi obok kontroli glikemii. Najlepiej spożywać ją ciepłą — zupa ta faktycznie zyskuje na smaku po dniu w lodówce, gdy pęczak nadal wchłania bogaty bulion grzybowy.
Wpływ na cukier we krwi
Oczekiwany minimalny wpływ na poziom cukru we krwi ze względu na bardzo niski ładunek glikemiczny wynoszący 4,6 i IG 21. Rozpuszczalny błonnik pęczaku i płynna forma zupy z naturalnymi składnikami powinny zapewnić stabilną, trwałą energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Dodaj źródło białka, takie jak biała fasola, soczewica lub grillowany kurczak, aby dodatkowo spowolnić trawienie i zwiększyć sytość
- ✓ Jedz zupę powoli przez 15-20 minut, aby pozwolić sygnałom sytości twojego organizmu się zarejestrować i zapobiec przejedzeniu
- ✓ Połącz z małą porcją zielonych liściastych warzyw lub mieszaną sałatką zjedzoną przed zupą, aby dodać dodatkowy błonnik i objętość
🥗 Składniki
- 25 g suszone borowiki
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs średnia cebula, drobno pokrojona
- 2 pcs duże marchewki, pokrojone w kostkę
- 2 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 tbsp świeży rozmaryn, posiekany, lub suszony
- 500 g świeże pieczarki brązowe, drobno posiekane
- 1200 ml bulion warzywny o niskiej zawartości sodu
- 5 tbsp wino marsala wytrawne lub suchy sherry
- 2 tbsp przecier pomidorowy
- 100 g pęczak
- 30 g świeżo starty ser parmezan, do podania
- 0.9 oz suszone borowiki
- 2 tbsp oliwa z oliwek extra virgin
- 1 pcs średnia cebula, drobno pokrojona
- 2 pcs duże marchewki, pokrojone w kostkę
- 2 pcs ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 tbsp świeży rozmaryn, posiekany, lub suszony
- 1.1 lb świeże pieczarki brązowe, drobno posiekane
- 5.1 cups bulion warzywny o niskiej zawartości sodu
- 5 tbsp wino marsala wytrawne lub suchy sherry
- 2 tbsp przecier pomidorowy
- 3.5 oz pęczak
- 1.1 oz świeżo starty ser parmezan, do podania
👨🍳 Instrukcje
- 1
Umieść suszone borowiki w żaroodpornej misce i zalej 250 ml świeżo zagotowanej wody. Odstaw na 25 minut, aby grzyby całkowicie nabrały wody i uwolniły swój ziemisty smak do płynu.
- 2
Podczas gdy borowiki się moczą, rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku z grubym dnem na średnim ogniu. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, marchewki, posiekany czosnek i rozmaryn. Dopraw szczyptą soli morskiej i świeżo zmielonego czarnego pieprzu. Smaż przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zmiękną i staną się aromatyczne.
- 3
Odcedź nawodnione borowiki przez drobne sitko wyłożone gazą lub filtrem do kawy, starannie zachowując każdą kroplę aromatycznego płynu do moczenia. Drobno posiekaj zmiękłe borowiki i odłóż na bok.
- 4
Dodaj zarówno posiekane borowiki, jak i świeże pieczarki brązowe do garnka ze zmiękłymi warzywami. Zwiększ nieco ogień i gotuj przez 5 minut, często mieszając, aż świeże grzyby puszczą wilgoć i zaczną się rumienić na brzegach.
- 5
Wlej bulion warzywny, zachowany płyn po moczeniu borowików, wino marsala (jeśli używasz) i przecier pomidorowy. Dobrze wymieszaj. Dodaj przepłukany pęczak i doprowadź mieszankę do intensywnego wrzenia na dużym ogniu.
- 6
Gdy zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do małego i utrzymuj delikatne gotowanie. Gotuj bez przykrycia przez 30 minut, od czasu do czasu mieszając, aż pęczak będzie miękki i wchłonie większość płynu. Pęczak powinien być miękki, ale nadal mieć przyjemną, lekko al dente konsystencję.
- 7
Sprawdź konsystencję zupy. Jeśli stała się zbyt gęsta, dodaj dodatkowy bulion warzywny lub wodę, po 100 ml na raz, aż osiągniesz pożądaną konsystencję. Spróbuj i dopraw dodatkowo solą i pieprzem według potrzeb.
- 8
Nalej gorącą zupę do podgrzanych misek. Jeśli używasz, posyp każdą porcję świeżo startym parmezanem. Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi rozważ zjedzenie małej sałatki przed zupą i połącz ją z chudym białkiem, jeśli chcesz. Zupa dobrze się przechowuje w lodówce do 4 dni i doskonale zamraża do 3 miesięcy.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 367 | 2200 |
| Węglowodany | 31g | 186g |
| Cukry | 5g | 33g |
| Cukry dodane | 0g | 1g |
| Cukry naturalne | 5g | 32g |
| Białko | 11g | 69g |
| Tłuszcz | 23g | 137g |
| Tłuszcz nasycony | 8g | 48g |
| Tłuszcze nienasycone | 15g | 89g |
| Błonnik | 7g | 41g |
| Błonnik rozpuszczalny | 2g | 12g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 5g | 29g |
| Sód | 405mg | 2431mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Kasza jęczmienna łuskana ma niższy indeks glikemiczny (25-30) w porównaniu z pęczakiem (35), ponieważ zachowuje więcej błonnika i składników odżywczych, które spowalniają wchłanianie glukozy. Płatki owsiane cięte stalą i kasza orkiszowa również dostarczają więcej skrobi opornej i rozpuszczalnego błonnika.
Marchewki mają umiarkowany indeks glikemiczny (35-45 po ugotowaniu). Seler naciowy, cukinia i papryka mają znikomy wpływ glikemiczny i dodają objętości bez podnoszenia poziomu cukru we krwi.
Chociaż cebula ma stosunkowo niski IG, por i szalotki zawierają nieco więcej błonnika i mniej prostych cukrów w przeliczeniu na objętość, co skutkuje jeszcze łagodniejszą odpowiedzią poziomu cukru we krwi, gdy są używane w zupach.
Koncentrat pomidorowy jest zagęszczony i może mieć wyższy ładunek glikemiczny. Świeże pomidory lub pieczona papryka zapewniają podobne umami z większą zawartością wody i błonnika, rozcieńczając wpływ glukozy na porcję.
Chociaż parmezan już ma niski indeks glikemiczny, płatki drożdżowe odżywcze mają zerowy wpływ glikemiczny i dodają witaminy z grupy B. Nasiona konopi dostarczają białka i zdrowych tłuszczy, które dodatkowo stabilizują odpowiedź poziomu cukru we krwi.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ta zupa utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi
Ta sycąca zupa grzybowa z pęczakiem to mistrz stabilnego poziomu cukru we krwi, z niezwykle niskim ładunkiem glikemicznym wynoszącym zaledwie 4,6 na porcję. Gwiazdą jest tu pęczak, pełnoziarniste zboże bogate w rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem. Ten błonnik tworzy substancję przypominającą żel w przewodzie pokarmowym, spowalniając rozkład węglowodanów na glukozę. Pomyśl o tym jak o progu zwalniającym dla twojego trawienia — zamiast węglowodanów wpadających do krwiobiegu naraz, wnikają stopniowo, zapobiegając tym nieznośnym skokom glukozy. Borowiki dodają kolejną warstwę korzyści dzięki mięsistej teksturze i praktycznie zerowemu wpływowi na poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając białka i dodatkowego błonnika, który dodatkowo łagodzi odpowiedź glikemiczną.
Oliwa z oliwek w tym przepisie to nie tylko kwestia smaku — to strategiczny dodatek do kontroli poziomu cukru we krwi. Zdrowe tłuszcze spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że jedzenie pozostaje w żołądku dłużej, zanim przejdzie do jelit, gdzie następuje wchłanianie glukozy. Kiedy łączysz tłuszcz z oliwy z błonnikiem z pęczaku i warzyw, tworzysz potężną synergię, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi przez wiele godzin. Cebula, marchewki i czosnek dostarczają dodatkowego błonnika i korzystnych związków wspierających zdrowie metaboliczne.
Aby zmaksymalizować korzyści tej zupy dla poziomu cukru we krwi, delektuj się nią jako przystawką przed głównym posiłkiem lub połącz ją z pokarmem bogatym w białko, takim jak grillowany kurczak czy garść orzechów. Połączenie wysokiej zawartości błonnika, zdrowych tłuszczy i niskiej ogólnej zawartości węglowodanów sprawia, że ta zupa jest doskonałym wyborem dla każdego, kto chce utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.