Zapiekanka z kurczakiem i białą fasolą o niskim indeksie glikemicznym
Sycąca zapiekanka z kurczakiem przyjazna dla poziomu cukru we krwi, pełna bogatej w błonnik fasoli i warzyw, która zaspokaja głód bez gwałtownych skoków glukozy.
Ta pożywna zapiekanka z kurczakiem została specjalnie zaprojektowana, aby wspierać stabilny poziom cukru we krwi, jednocześnie dostarczając maksimum smaku i sytości. Połączenie chudych udek kurczaka, bogatej w błonnik białej fasoli i aromatycznych warzyw tworzy kompletny posiłek, który trawi się powoli, zapobiegając gwałtownym skokom glukozy.
Sekretem glikemicznych korzyści tego przepisu jest wysoka zawartość błonnika z białej fasoli i warzyw, które spowalniają wchłanianie węglowodanów. Udka kurczaka dostarczają wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów, które dodatkowo łagodzą odpowiedź cukrową organizmu. Podstawa z cebuli, marchewki i selera naciowego dodaje naturalnej słodyczy bez rafinowanych cukrów, a świeże zioła wzbogacają smak bez dodawania kalorii czy węglowodanów.
Dla optymalnego zarządzania poziomem cukru we krwi jedz najpierw warzywa i białko, a dopiero potem ewentualne pieczywo. Ta zapiekanka świetnie się mrozi, co czyni ją idealną do przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem. Każda porcja dostarcza około 25 g białka i 12 g błonnika, tworząc zrównoważony profil makroskładników, który zapewnia trwałą energię i uczucie sytości przez 4-5 godzin.
Wpływ na cukier we krwi
Ten posiłek będzie miał minimalny do umiarkowanego wpływ na poziom cukru we krwi z powolnym, stałym wzrostem dzięki niskiemu IG wynoszącemu 28 i umiarkowanemu ŁG wynoszącemu 16,2. Połączenie białka z kurczaka, błonnika z fasoli i warzyw oraz zdrowych tłuszczów zapewni stabilną energię przez 3-4 godziny bez znaczących skoków.
Porady o cukrze
- ✓ Zjedz najpierw warzywa i kurczaka, a potem fasolę, aby dodatkowo spowolnić wchłanianie węglowodanów i zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi
- ✓ Połącz ten posiłek z 10-15 minutowym spacerem po jedzeniu, aby pomóc mięśniom wchłonąć glukozę i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi
- ✓ Dodaj porcję zielonych liściastych warzyw lub małą sałatkę z sosem na bazie octu przed zapiekanką, aby zwiększyć ilość błonnika i kwasu octowego, które łagodzą odpowiedź glukozową
🥗 Składniki
- 2 tbsp olej słonecznikowy
- 400 g udka z kurczaka bez kości i skóry, oczyszczone i pokrojone w kawałki
- 1 pcs cebula, drobno posiekana
- 3 pcs marchewki, drobno posiekane
- 3 pcs łodygi selera naciowego, drobno posiekane
- 2 pcs gałązki świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
- 1 pcs liść laurowy, świeży lub suszony
- 600 ml bulion warzywny lub drobiowy, najlepiej niskosodowy
- 800 g biała fasola z puszki, odsączona i przepłukana
- 3 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana
- 2 tbsp olej słonecznikowy
- 14.1 oz udka z kurczaka bez kości i skóry, oczyszczone i pokrojone w kawałki
- 1 pcs cebula, drobno posiekana
- 3 pcs marchewki, drobno posiekane
- 3 pcs łodygi selera naciowego, drobno posiekane
- 2 pcs gałązki świeżego tymianku lub 1/2 łyżeczki suszonego tymianku
- 1 pcs liść laurowy, świeży lub suszony
- 2.5 cups bulion warzywny lub drobiowy, najlepiej niskosodowy
- 1.8 lb biała fasola z puszki, odsączona i przepłukana
- 3 tbsp świeża natka pietruszki, posiekana
👨🍳 Instrukcje
- 1
Rozgrzej olej słonecznikowy w dużym garnku żeliwnym lub rondlu z grubym dnem na średnio wysokim ogniu, aż zacznie lekko mienić się, ale nie dymić.
- 2
Ułóż kawałki udek kurczaka w pojedynczej warstwie i smaż bez mieszania przez 3-4 minuty, aż spód się zarumieni. Obróć kawałki i zrumień z drugiej strony, około 3 minuty. Kurczak nie musi być w pełni usmażony na tym etapie.
- 3
Dodaj drobno posiekaną cebulę, marchewki i seler naciowy do garnka z kurczakiem. Zmniejsz ogień do średniego i smaż przez 5-6 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zaczną mięknąć, a cebula stanie się przezroczysta.
- 4
Włóż gałązki tymianku i liść laurowy między warzywa, następnie wlej bulion. Dobrze wymieszaj wszystkie składniki i zdrap przysmażone kawałki z dna garnka dla dodatkowego smaku.
- 5
Doprowadź mieszankę do wrzenia, następnie natychmiast zmniejsz ogień do niskiego. Przykryj garnek szczelnie dopasowaną pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 40 minut, od czasu do czasu mieszając, aż kurczak będzie całkowicie miękki i w pełni usmażony.
- 6
Dodaj odsączoną białą fasolę do zapiekanki i delikatnie wymieszaj, aby równomiernie się rozłożyła. Kontynuuj gotowanie bez pokrywki przez 5-7 minut, aby fasola się rozgrzała, a sos lekko zgęstniał.
- 7
Zdejmij z ognia i wyrzuć gałązki tymianku oraz liść laurowy. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw solą i czarnym pieprzem.
- 8
Przed podaniem obficie posyp świeżo posiekaną natką pietruszki. Dla najlepszej kontroli poziomu cukru we krwi podawaj z małą porcją pełnoziarnistego pieczywa lub ciesz się samą zapiekanką jako kompletnym posiłkiem. Zapiekankę można ostudzić i zamrozić w porcjach na okres do 3 miesięcy.
📊 Wartości odżywcze na porcję
| Na porcję | Całe danie | |
|---|---|---|
| Kalorie | 437 | 1748 |
| Węglowodany | 38g | 152g |
| Cukry | 6g | 22g |
| Cukry naturalne | 6g | 22g |
| Białko | 12g | 47g |
| Tłuszcz | 31g | 125g |
| Tłuszcz nasycony | 11g | 44g |
| Tłuszcze nienasycone | 20g | 81g |
| Błonnik | 14g | 56g |
| Błonnik rozpuszczalny | 4g | 17g |
| Błonnik nierozpuszczalny | 10g | 39g |
| Sód | 178mg | 712mg |
Przewidywana odpowiedź glukozowa
A gdybyś...
Model szacunkowy — indywidualne reakcje mogą się różnić. To nie porada medyczna.
🔄 Zamienniki o niższym IG
Te rośliny strączkowe mają znacznie niższy indeks glikemiczny (czarna soja IG ~15, łubin IG ~15) w porównaniu z białą fasolą (IG ~30-35), co skutkuje znacznie łagodniejszą odpowiedzią cukrową przy zachowaniu zawartości białka i błonnika.
Marchew ma umiarkowany IG wynoszący 35-40 i wyższą zawartość cukru. Cukinia, fasolka szparagowa i kalafior mają wartości IG poniżej 15 i minimalny wpływ na glukozę we krwi, zmniejszając ogólny ładunek glikemiczny dania.
Chociaż oba są białkami o niskim IG, pierś z kurczaka ma praktycznie zero tłuszczu w porównaniu z udkami, co mniej spowalnia trawienie. Jednak tłuszcz w udkach może faktycznie pomóc łagodzić skoki cukru z innych składników, więc ta zamiana jest opcjonalna dla osób priorytetowo traktujących chudość nad sytością.
Te oleje są bogatsze w tłuszcze jednonienasycone i według badań lepiej poprawiają wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi po posiłku niż wielonienasycony olej słonecznikowy, nie dodając przy tym żadnego ładunku glikemicznego.
🔬 Nauka za tym przepisem
Dlaczego ten przepis działa na równowagę poziomu cukru we krwi
Ta zapiekanka z kurczakiem i białą fasolą to prawdziwa lekcja kontroli glikemicznej, z niezwykle niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 28 i umiarkowanym ładunkiem glikemicznym 16,2 na porcję. Sekret tkwi w tym, jak te składniki współpracują, aby spowolnić wchłanianie glukozy. Biała fasola jest tu gwiazdą – jest pełna rozpuszczalnego błonnika i skrobi opornej, które dosłownie spowalniają trawienie w jelitach. Kiedy jesz fasolę, jej błonnik tworzy substancję przypominającą żel, która zapobiega szybkiemu wchłanianiu cukru, prowadząc do łagodnego, stopniowego wzrostu glukozy we krwi zamiast gwałtownego skoku. Udka kurczaka dodają znacznej ilości białka i zdrowych tłuszczów, które dodatkowo opóźniają opróżnianie żołądka i tworzą jeszcze bardziej stopniowe uwalnianie energii do krwiobiegu.
Warzywa towarzyszące – cebula, marchew i seler naciowy – dostarczają dodatkowego błonnika i objętości bez dodawania znaczących ilości węglowodanów. To połączenie tworzy to, co dietetycy nazywają "posiłkiem o niskim ładunku glikemicznym", co oznacza, że całkowita ilość węglowodanów, która wpłynie na poziom cukru we krwi, jest umiarkowana, mimo że jesz sycącą porcję. Olej słonecznikowy dostarcza tłuszczów jednonienasyconych, które pomagają w wchłanianiu składników odżywczych i zwiększają trwałość posiłku.
Aby zmaksymalizować korzyści tego dania dla poziomu cukru we krwi, spróbuj najpierw zjeść warzywa, potem białko, a wszelkie dodatkowe skrobie zostaw na koniec. Spacer trwający 10-15 minut po posiłku może pomóc mięśniom efektywniej wchłaniać glukozę, dodatkowo łagodząc wzrost poziomu cukru we krwi. Ta zapiekanka jest dowodem, że jedzenie przyjazne dla poziomu cukru we krwi nie oznacza wyrzeczeń – oznacza wybieranie pokarmów, które współpracują z twoim metabolizmem, a nie przeciwko niemu.