Czy dieta śródziemnomorska pomaga w regulacji cukru we krwi? Przewodnik po mechanizmach

Dieta śródziemnomorska ma za sobą więcej dowodów naukowych w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi, insulinooporności i zapobiegania cukrzycy typu 2 niż niemal jakikolwiek inny model żywienia — a to dzięki dobrze zaprojektowanym badaniom z randomizacją, trwającym wręcz dekady badaniom kohortowym i spójnej powtarzalności tych wyników w różnych populacjach. Jest to jedna z niewielu interwencji dietetycznych, co do której zgadza się większość towarzystw naukowych i medycznych.

W debacie publicznej często brakuje jednak odpowiedzi na pytanie „dlaczego”. Stwierdzenie, że „dieta śródziemnomorska jest zdrowa”, nie wyjaśnia całego mechanizmu i wcale nie pomaga w realnym komponowaniu posiłków na talerzu. Niniejszy artykuł omawia więc konkretne mechanizmy sprawiające, że ten model żywienia faktycznie wpływa na krzywą glukozową — dowiemy się, które produkty jak działają, dlaczego całość to coś więcej niż tylko suma jej części i w końcu, jak odróżnić prawdziwie śródziemnomorski posiłek od zwykłego, ogólnikowego „zdrowego” dania.

Mechanizm — trzy połączone dźwignie, a nie jedna wielka

Wpływ diety śródziemnomorskiej na poziom cukru we krwi wynika z kilku nakładających się na siebie mechanizmów. Żaden z nich sam w sobie nie przynosi spektakularnych efektów, ale połączone razem działają doskonale. To bardzo ważne z punktu widzenia naszych oczekiwań: żaden pojedynczy składnik nie jest tu magiczny. Ten model po prostu działa, ponieważ jednocześnie uruchamia kilka małych dźwigni, i to przy każdym posiłku, każdego dnia, przez wiele długich miesięcy.

Pierwsza dźwignia to wysokie spożycie błonnika, pochodzącego głównie z warzyw, roślin strączkowych, pełnego ziarna, owoców i orzechów. Błonnik spowalnia tempo, w jakim węglowodany przedostają się do krwiobiegu — talerz zawierający porcję strączków i dużą porcję warzyw zapewni nam płaską, niższą krzywą glukozową w porównaniu do zjedzenia tego samego białka i skrobi bez ich dodatku. Choć nie jest to cecha specyficzna wyłącznie dla diety śródziemnomorskiej, w tym przypadku dodatek błonnika po prostu staje się codziennym nawykiem.

Druga dźwignia to zastąpienie rafinowanych węglowodanów pełnymi ziarnami, nasionami roślin strączkowych i warzywami, które stanowią tu węglowodanową bazę posiłku. Pełnoziarnisty chleb na zakwasie zachowuje się na krzywej glukozowej inaczej niż białe pieczywo; brązowy ryż czy pęczak wpływają na nią inaczej niż biały ryż; a soczewica i ciecierzyca działają w organizmie zupełnie inaczej niż np. purée ziemniaczane. Dieta śródziemnomorska nie eliminuje całkowicie węglowodanów — ona jedynie zmienia ich formę.

Trzecia dźwignia to hojne i szerokie wykorzystywanie oliwy z oliwek extra virgin, która sama z siebie na kilka różnych sposobów wpływa na poziom glukozy: tłuszcz ogólnie spowalnia opróżnianie żołądka, a specyficzne polifenole zawarte w oliwie wydają się, na przestrzeni miesięcy, realnie poprawiać naszą wrażliwość na insulinę. Ponadto oliwa zastępuje tutaj masło i rafinowane oleje z nasion, które to z kolei nie zapewniają nam żadnego z powyższych efektów. To właśnie oliwa jest składnikiem, który w największym stopniu odróżnia model śródziemnomorski od typowej niskotłuszczowej diety opierającej się po prostu na warzywach.

Dopełnieniem tych trzech fundamentów jest odpowiednia podaż pełnowartościowego białka, pozyskiwanego z ryb, drobiu, strączków, nabiału i rzadziej z niewielkich ilości czerwonego mięsa, a także ewentualnie umiarkowane spożycie wina podawanego do posiłków (dla dorosłych, którzy już na ogół ten alkohol spożywają). W tym modelu kładzie się również nacisk na spożywanie długich, niespiesznych posiłków. Jest to wprawdzie zmienna behawioralna, a nie żywieniowa, lecz pojawia się konsekwentnie w każdym poważnym badaniu nad dietą śródziemnomorską i najpewniej w ogólnym rozrachunku ma dość istotne znaczenie.

Oliwa z oliwek — dźwignia o większym znaczeniu, niż się wydaje

W większości krajów zachodnich oliwa z oliwek bywa traktowana jako składnik mało istotny; w modelu śródziemnomorskim gra natomiast pierwsze skrzypce. Używa się jej obficie do sałatek, warzyw, dań gotowanych i do pieczywa. To z miejsca zmienia kształt naszych codziennych posiłków.

Bezpośredni efekt jej działania odnosi się do spowolnionego opróżniania żołądka. Dodanie jednej lub dwóch łyżek oliwy z oliwek do posiłku bogatego w skrobię spowalnia tempo, w jakim skrobia ta dociera do naszego jelita cienkiego, zauważalnie obniżając tym samym nasz poposiłkowy szczyt glukozy oraz wydłużając uwalnianie węglowodanów w czasie. Nie jest to wprawdzie właściwość specyficzna wyłącznie dla oliwy — tak samo robi to każdy inny tłuszcz — ale to właśnie oliwa z oliwek ląduje na talerzu najczęściej w diecie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Jednak tym, co faktycznie na dłuższą metę odróżnia oliwę z oliwek od innych tłuszczów, jest jej specyficzny skład. Oliwa z oliwek extra virgin zawiera w sobie polifenole — hydroksytyrozol, oleokantal, oleuropeinę — które po regularnym stosowaniu przez wiele tygodni czy miesięcy mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Efekt ten, zaobserwowany w wielu badaniach, może nie jest wysoce spektakularny, ale zdecydowanie ma bardzo duże znaczenie i zależy w dużej mierze od tego, czy używana oliwa jest faktycznie oliwą z pierwszego tłoczenia (extra virgin), a nie poddawaną znaczącej obróbce rafinowaną „oliwą z oliwek” lub „lekką oliwą”, które w procesie produkcyjnym tracą zdecydowaną większość zawartości swoich cennych polifenoli.

Praktyczny wniosek: zastąpienie masła, oleju kukurydzianego lub innych rafinowanych olejów z nasion, oliwą extra virgin w naszym codziennym domowym gotowaniu jest zdecydowanie jedną z najkorzystniejszych, pojedynczych zmian jakie niesie za sobą ten model żywienia. Dobra oliwa powinna być odrobinę pikantna i lekko gorzkawa — ma lekko „drapać” z tyłu gardła, kiedy spróbuje się jej na czysto. To właśnie to specyficzne „drapanie” jest bezpośrednią zasługą zawartości polifenoli, na których w dużej mierze opiera się cały mechanizm jej działania w organizmie.

Warzywa i nasiona roślin strączkowych jako baza — skąd bierze się błonnik

W śródziemnomorskim modelu żywienia warzywa zjada się niemal do każdego posiłku, a rośliny strączkowe kilkukrotnie w ciągu każdego tygodnia. Nie jest to żadna dobrowolna sugestia – to wręcz główna cecha całej budowy tego jadłospisu, dzięki której tak świetnie mogą z nim współdziałać też inne jego elementy.

Warzywa są w diecie śródziemnomorskiej podstawowym dostawcą błonnika. Mowa tu m.in. o podawanych z oliwą z oliwek sałatkach, czy takich jak szpinak, jarmuż, boćwina bądź cykoria gotowanych warzywach liściastych, a także najróżniejszych warzywach pieczonych, duszonych oraz wszelkich zupach przygotowywanych głównie na bazie bulionów warzywnych, co w ich kuchni jest standardem, a wręcz czymś w rodzaju normy społecznej – w żadnym razie nie są to dla nich jedynie pospolite dodatki do obiadu. Duży talerz surowych czy obrobionych cieplnie warzyw na każdym zjedzonym posiłku jest w pewnym sensie mechanizmem z góry zakładającym w naszym jadłospisie udział nieco mniej widocznych form tradycyjnie pojmowanych węglowodanów — chociażby znacząco mniejszej, niż jesteśmy zazwyczaj do tego przyzwyczajeni, porcji makaronu albo ryżu. Co więcej, dodanie jej w zestawieniu z takim potężnym talerzem zieleniny zaowocuje znacznie mniejszym skokiem poziomu glukozy we krwi niż gdyby ta sama ilość produktów skrobiowych była skonsumowana zupełnie odosobniona.

Strączki — soczewica, ciecierzyca, fasola cannellini i borlotti, czy wreszcie bób i łuskany groch — to w śródziemnomorskim typie jadłospisu główne naturalne rezerwuary nisko-glikemicznych, dobrze wchłaniających się źródeł przyswajalnej dla ludzkich trzewi skrobi. Wyobraźcie to sobie: już pojedyncza szklanka standardowo podawanej gotowanej soczewicy wygeneruje nam ledwie o około jedną trzecią tak dużą reakcję zapotrzebowania ustroju na insulinę w relacji do szklanki najpopularniejszego na naszych szerokościach geograficznych typowego rafinowanego białego ryżu o de facto bardzo mocno zbliżonej kaloryczności ogólnej oraz samej masie podanych z nim na talerzu węglowodanów! Poza tak istotnym plusem strączkowe dostarczają również niezbędnych gramów białka naturalnego, witamin i mikroelementów oraz dodatkowych zasobów błonnika strukturalnego, a tym samym bardzo często bezboleśnie mogą niejako “z urzędu” z powodzeniem wypchnąć, odjąć zeń bądź też w ogóle od samego początku po prostu swobodnie sobie zastąpić całe połacie przestrzeni posiłku powszechnie zarezerwowanych zazwyczaj dla wszechobecnej skrobi bądź niechcianych połaci porcji różnego rodzaju mięs ujętych w ramach przeróżnych potraw w standardowych tradycyjnych daniach rodem wprost spod znaku słonecznego wianuszka krajów wód oblewających słynne morze Śródziemne.

Realistyczny wniosek: jeżeli połowy twojego talerza jednak w ogóle stanowczo nie pokrywa kolorowa warstwa warzyw, a typowych warzyw z gatunków strączkowych nawet nie masz sposobności uświadczyć w jakichkolwiek urozmaiceniach większej puli z pośród ogółu twoich skonsumowanych objętościowo całotygodniowych daniowych zestawów; oznacza to tylko tyle lub de facto aż tak bardzo wiele, że twój własny sposób podchodzenia do planowania swego stylu nawoływań apetytowo-dietetycznych zdecydowanie mija się tu mocno i rozchodzi ze swoistymi swoimi naturalnymi bazy śródziemnomorskiego wzorca zasadniczymi, ogólnie na świecie ogólnie już przecież dawno przyjętymi oraz uznanymi, strukturalnymi pierwotnymi prapoczątkowymi standardami jako ich niekwestionowanej dietetycznej podstawy.

Kwestia węglowodanów — pełne ziarno, minimalnie rafinowane

Model śródziemnomorski nie jest dietą niskowęglowodanową. Pojawiają się w nim chleb, makaron, ryż, kuskus, bulgur, płaskurka i polenta. To, co się zmienia, to ich forma.

Chleb w kuchni śródziemnomorskiej to zazwyczaj pełnoziarnisty chleb na zakwasie lub wiejski bochenek z mąki razowej — gęsty, wolniej trawiony, z widocznymi otrębami i często fermentowanym miękiszem, co dodatkowo obniża odpowiedź glukozową. Taki chleb to zupełnie inny produkt niż biały bochenek z supermarketu i po zjedzeniu kromki powoduje znacznie niższy szczyt glukozy.

Makaron jest obecny w diecie, ale w mniejszych porcjach niż w większości dań w amerykańsko-włoskim stylu, i zazwyczaj jada się go al dente. Gotowanie makaronu al dente, zamiast na miękko, w znaczącym stopniu zmniejsza odpowiedź glukozową po spożyciu tej samej porcji, ponieważ twardsza struktura skrobi trawi się wolniej. Makaron często podawany jest również z warzywami, oliwą z oliwek i białkiem, a nie jako wielkie danie opierające się głównie na prostych węglowodanach.

W tym modelu pojawia się również ryż (paella, risotto, dania z Bliskiego Wschodu na bazie ryżu), jednak zazwyczaj w towarzystwie warzyw, oliwy z oliwek i białka, a nie jako samodzielne źródło węglowodanów. Kasza bulgur, kuskus, płaskurka i pęczak to popularne zamienniki o niższym indeksie glikemicznym, które na krzywej glukozowej zachowują się o wiele lepiej niż biały ryż.

Realistyczny wniosek: ten model nie eliminuje z posiłków skrobi — zastępuje skrobię rafinowaną wolniej trawionym pełnym ziarnem, w mniejszych porcjach w stosunku do warzyw i białka.

Kwestia białka — ryby, nasiona roślin strączkowych, umiarkowane ilości mięsa

Białko w modelu śródziemnomorskim pochodzi z różnych źródeł, przy czym nacisk kładzie się na ryby (co tydzień), drób (co tydzień), nasiona roślin strączkowych (kilka razy w tygodniu), nabiał (jogurt i ser, z umiarkowaniem), jajka (z umiarkowaniem) i niewielkie ilości czerwonego mięsa (raz w tygodniu lub rzadziej).

Ryby to to źródło białka, które najbardziej odróżnia ten model od innych tradycyjnych kuchni. Tłuste ryby — sardynki, anchois, makrela, łosoś — dostarczają długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, które wydają się poprawiać wrażliwość na insulinę niezależnie od reszty diety. Białe ryby również pojawiają się tu często i zachowują się jak chude źródło białka.

W przypadku czerwonego mięsa nie chodzi o to, że jest ono zabronione, ale o to, że używa się go rzadko i oszczędnie, często jako składnika nadającego smak, a nie głównego punktu na talerzu — niewielka ilość jagnięciny w gulaszu warzywnym, trochę dojrzewającej wieprzowiny w daniu ze strączków, mała porcja wołowiny w towarzystwie dużego talerza warzyw. To zupełnie inne podejście w porównaniu do zachodniego posiłku, który zbudowany jest wokół wielkiej porcji białka.

Co odróżnia go od zalecenia „jedz zdrowiej”

„Jedz więcej warzyw, a mniej rafinowanych węglowodanów” to prawdziwe zalecenie i faktycznie wpływa ono na poziom cukru we krwi. To, co odróżnia model śródziemnomorski od tej ogólnikowej rady, to konkretne połączenie składników i ich konsekwentne stosowanie.

Po pierwsze, w tym modelu hojnie używa się oliwy z oliwek, a nie olejów z nasion w umiarkowanych ilościach. To specyficzny wybór dietetyczny, który większość ogólnych porad dotyczących „zdrowego odżywiania” zwykle pomija.

Po drugie, ryby spożywane są tu co najmniej raz w tygodniu. Większość ogólnych zaleceń wprawdzie o nich wspomina, jednak nie kładzie na nie wystarczającego nacisku, by stało się to stałym nawykiem.

Po trzecie, ten model opiera się na roślinach strączkowych jako na źródle węglowodanów, co jest mało popularne w zachodnich dietach, a co generuje znacznie inne krzywe glukozowe niż węglowodany pochodzące z ziemniaków czy zbóż.

Po czwarte, w modelu tym najczęściej zjada się mniejszą porcję białka zwierzęcego w towarzystwie większej porcji pokarmu roślinnego, a nie na odwrót. Zmiana dotyczy więc samej kompozycji talerza, a nie tylko wyboru składników.

Po piąte, u dorosłych, którzy i tak piją alkohol, model ten dopuszcza umiarkowaną ilość czerwonego wina do posiłków — jest to element poparty badaniami, jednak nikt nie powinien zaczynać go pić tylko ze względu na przestrzeganie tej diety.

Każda z tych rzeczy z osobna to zaledwie mała zmiana. Jednak wszystkie razem, powtarzane miesiącami, są tym, co znajduje odzwierciedlenie w wynikach badań klinicznych w postaci poprawy wskaźnika HbA1c, niższego stężenia glukozy na czczo i lepszej wrażliwości na insulinę.

Praktyczna krótka lista

Jeśli potrzebujesz mentalnego skrótu, jak stworzyć talerz w stylu śródziemnomorskim:

• Opieraj każdy posiłek na warzywach — niech zajmują połowę talerza, gotowane lub surowe, skropione oliwą z oliwek.
• Używaj oliwy z oliwek extra virgin jako głównego tłuszczu do gotowania i wykańczania dań — do sałatek, warzyw, potraw gotowanych, do skrapiania chleba. Sięgaj po ten bardziej pikantny rodzaj, a nie o łagodnym smaku.
• Włączaj do diety rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu — jako źródło skrobi, jako część puli białkowej, w zupach i sałatkach.
• Wybieraj pełne ziarno, gdy na talerzu pojawia się skrobia — pełnoziarnisty chleb na zakwasie, makaron gotowany al dente, kasza bulgur lub płaskurka, lub brązowy ryż zamiast białego ryżu, ale w mniejszych porcjach.
• Jedz ryby co najmniej raz w tygodniu — tłuste ryby (sardynki, makrela, łosoś) dla korzyści płynących z kwasów omega-3, z kolei białe ryby jako standardowy posiłek oparty o chude białko.
• Traktuj czerwone mięso raczej jako dodatek smakowy od czasu do czasu a nie jako główny punkt talerza.
• Wprowadź jogurt, sery, orzechy i owoce jako regularne elementy diety — to produkty do codziennego spożycia, ale w niewielkich porcjach.
• Jeśli pijesz alkohol, zachowaj umiar przy piciu wina do posiłków — jedna lampka do obiadu, a nie cała butelka. Jeśli nie pijesz, całkowicie zrezygnuj z tego elementu.

Dla większości osób, których punktem wyjścia jest standardowa zachodnia dieta, najprzydatniejszym pojedynczym krokiem na początek będzie zastąpienie masła i olejów z nasion oliwą z oliwek extra virgin, dorzucenie do dwóch lub trzech posiłków w tygodniu dodatku z roślin strączkowych oraz podwojenie porcji warzyw w każdym posiłku. Tylko te trzy zmiany zagwarantują większość efektów tego modelu w zakresie regulacji poziomu glukozy, bez zmuszania kogokolwiek do zostania domowym szefem kuchni w przygotowywaniu potraw zagranicznych.

Szersza perspektywa

Dieta śródziemnomorska nie jest tylko jednym przepisem lub kuchnią z jednego kraju — to pewien model, który pojawia się w nieco innych formach w całym basenie Morza Śródziemnego. A jej wpływ na poziom cukru we krwi wynika z połączenia kilku małych mechanizmów, a nie z jednego wielkiego uderzenia. Właśnie dlatego dieta ta jest tak trwała i zarazem tak niespektakularna: żaden pojedynczy posiłek w tym modelu nie wywołuje drastycznej zmiany, ale to właśnie codzienne wybory na przestrzeni miesięcy naprawdę zmieniają wyniki badań.

Baza dowodów jest silna, zwłaszcza pod względem poziomu cukru we krwi. Badania z randomizacją na przestrzeni od kilku tygodni do kilku miesięcy wykazują poprawę wskaźnika HbA1c oraz stężenia glukozy na czczo. Metaanalizy pokazują rzadsze występowanie cukrzycy typu 2 w społecznościach przestrzegających tej diety, a wieloletnie badania kohortowe wykazują mniejszą liczbę incydentów sercowo-naczyniowych, co ma znaczenie z uwagi na to, że cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe opierają się na tym samym mechanizmie, jakim jest insulinooporność.

Najlepszym, co można w dłuższej perspektywie zrobić, to przestać traktować model śródziemnomorski jako dietę, którą się zaczyna i kończy, a zacząć uważać go za domyślny sposób komponowania posiłków na talerzu: najpierw warzywa, hojny dodatek oliwy z oliwek, pełne ziarno i nasiona roślin strączkowych jako skrobia, do tego umiarkowana ilość białka, małe porcje czerwonego mięsa i niespieszne spożywanie jedzenia. Każdy jeden posiłek skomponowany w ten sposób to danie sprzyjające prawidłowemu poziomu glukozy. Ale to właśnie rok posiłków budowanych w ten sposób znajdzie realne odzwierciedlenie w twoich wynikach medycznych.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak dany, przygotowany lub zamówiony przez Ciebie posiłek w stylu śródziemnomorskim realnie wpłynie na krzywą glukozową, aplikacja Logi potrafi zeskanować zdjęcie talerza albo przepisu i w zaledwie kilka sekund oszacować jego ładunek glikemiczny — to użyteczne rozwiązanie w kalibrowaniu wielkości porcji podczas wdrażania tego modelu w życie.

Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej. Indywidualne reakcje organizmu na jakikolwiek rodzaj pożywienia bardzo się od siebie różnią; w przypadku cukrzycy, insulinooporności lub innej choroby metabolicznej powinieneś skonsultować wszelkie wybory żywieniowe ze swoim lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.